ヨガをする人なら一度は習う太陽礼拝。 古来のインドで行われた、太陽の神への敬意や感謝を表す行為から生まれたと言われています。（※諸説あります）
現在レッスンでしている太陽礼拝は、20世紀初頭にヨガの普及とともに広まったものです。 いくつかポーズを組み合わせ、呼吸にあわせて体の大きな筋肉を動かします。
この太陽礼拝にはいくつかの流派があり、現在は主に4つの系統に分けられています。また、レッスンごとに少し違うこともあり、「ひとりで違ったことをして恥ずかしい思いをした」「動きが読めず必死だった」といった経験がある人も多いのではないでしょうか。
太陽礼拝が統一されていないのは、ヨガの発展とともにさまざまなスタイルのヨガが生まれ、それぞれが世界的に広まったためです。シークエンス（一連の動き）は、大きくわけて、以下の4つとされています。
・ハタヨガの太陽礼拝
・シヴァナンダヨガの太陽礼拝
・アシュタンガヨガの太陽礼拝A
・アシュタンガヨガの太陽礼拝B
どの太陽礼拝をおこなっているのか迷ったときは、すべてを覚えなくても、次のポイントを見るだけで判断しやすくなります。
- 半分の前屈（アルダウッターナ）をするか、しないか
- 体を床につける（もしくは、近づける）ときは、四肢のポーズか、8点のポーズか
- 足を前後に動かすとき、ジャンプするか、しないか
これらは、流派ごとの考え方の違いから生まれたものです。「流れが違ってもおかしくない」と知るだけで、レッスン中の戸惑いはぐっと減ります。
たとえポーズは少し違っていても、左右が逆でも大丈夫。そのまま進めて構いません。太陽礼拝は、途中で流れがわからなくなっても、ダウンドッグや前屈など、合流しやすいポーズが必ずあります。ご自身が心地よくしていることを優先しましょう。
ほとんどの大手ヨガスタジオで採用しているものは、ハタヨガの太陽礼拝です。８つのポーズを取り入れて、12の動きで構成されています。
また、バリエーションが幅広くあり、そして、動きのテンポやポーズのキープ時間までクラスによってまちまちです。おもに以下の特徴があります。
- 半分の前屈（アルダ ウッターナサナ）をする
- 半分の前屈または前屈のあとに、プランクポーズ（板のポーズ）をする
- 下向きの犬のポーズ（ダウンドック）のあとに、他のポーズを入れてアレンジを加えていることがある
基本の流れやポーズをひとつずつ確認したい方は、こちらで詳しく解説しています。
イラストで解説｜ハタヨガの太陽礼拝｜基本の流れと動きのポイント 
シヴァナンダヨガは、創始者のスワミ・シヴァナンダ氏の教えに基づいて体系化されたヨガです。
天を仰ぎながら流れるように体を動かし、股関節を前後に開く動きがあるのが特徴的です。8つのポーズと12の動きで構成されており、以下のような違いがあります。
- 両手を上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ ハスターサナ）では上体を反らす
- 前屈のポーズのあと、ランジのポーズをする
- 四肢で支える枝のポーズ（チャトランガ ダンダーサナ）の代わりに八点のポーズをする
- 1呼吸、1動作でポーズをとり、3回以上繰り返しておこなう （12回繰り返すこともある）
そして、呼吸法で息を整えてから太陽礼拝をおこなうのも、シヴァナンダヨガの特徴的なところですね。
上級者になると、目を閉じておこなうと言われています。外からの刺激が半減するので、より自分に集中しやすくなります。おうちでするときは、周りに障害物がないところでおこなってくださいね。
呼吸や流れを含めたシヴァナンダヨガの太陽礼拝を、こちらで詳しく解説しています。
イラストで解説｜シヴァナンダヨガの太陽礼拝｜流れと呼吸のポイント 
南インドのマイソールシティから世界中に広まったアシュタンガヨガ。パワーヨガやヴィンヤサヨガの基と言われています。「八支則」と呼ばれるヨガ哲学に基づいてポーズを深め、心と体のバランスを整えます。
あらかじめ教わるポーズの順番が決まっており、はじめに習うのがアシュタンガヨガの太陽礼拝です。AからBの順で練習し、以下の特徴があります。
- 両手を上に伸ばすポーズのときは体を反らす
- 板のポーズ（プランク）はしない
- 上向きの犬のポーズをする（初心者はコブラのポーズから）
- マットに体がつかないようにジャンプして足を移動させる
- 両手を上に伸ばすポーズの代わりに椅子のポーズをする
- ダウンドックのあとに、英雄のポーズをする
- ヴィンヤサ（つなぎのポーズ）をする
慣れてきたら、ヴィンヤサやバンダ（締め付け、エネルギーロック）、ドリシュティ（目線、感覚の制御）と呼ばれる手法を使って練習を深めていきます。
太陽礼拝A・Bの決まった順番や動きを確認したい方は、こちらをご覧ください。
イラストで解説｜アシュタンガヨガの太陽礼拝AとB｜動きのポイントと注意点 どれも準備運動の位置づけになりがちですが、体を動かすことでさまざまな刺激が入ります**。また、太陽礼拝を続けると、次のような変化を感じる人が多いと言われています。
- 肩こりが軽減する （肩の筋肉がほぐれ、血行が良くなる）
- 骨盤が動かしやすくなる （お尻や太ももの裏側の強張りや緊張をほぐすため）
- 猫背、反り腰が改善する （姿勢を保つ筋肉、抗重力筋を強化する要素がある）
- 便秘の改善 （上体の前側の伸展や腹圧によって、胃腸に刺激が入りやすい）
- 頭がスッキリする （頭の血流が良くなり、意識的な呼吸で血中酸素が増加するため）
※体の感じ方には個人差があり、医療的な効果を保証するものではありません。
また、太陽礼拝は、以下のようなヨガの基本的な体の使いかたや技法が身につきます。
- 下腹部を強くする（上半身の安定）
- 前屈のしかた、深めかた
- 後屈のしかた （腰の負担を軽減して体を反らす）
- 肩の安定（ハンドスタンド、逆転のポーズ）
- 体にかかる負荷の分散
- バンダ（締め付け）
- ポーズと呼吸を連動させる など
レッスンのはじめに行うことが多いため、なんとなく動いている人も多いかもしれません。太陽礼拝の流れや特徴を知っておくだけでも、ヨガの時間がぐっと取り組みやすくなります。
太陽礼拝は、どの流派でもヨガの基本となる大切なシークエンスです。 違いを知ったうえで向き合うことで、自分のペースで安心して続けやすくなります。
＜参考文献＞
**National Center for Biotechnology Information（NCBI）”Physiology, Exercise” (StatPearls)
身体を動かすことで心拍数や呼吸が高まり、全身にさまざまな生理的刺激が生じるという、運動時の一般的な生理学的反応についての解説。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499849/
