自宅ヨガは、特別な準備がなくても今日から始められます。必要なのは この３つだけ。
● 動きやすい服
● 水分
● たたみ１畳分と両手を広げられるスペース
ヨガマットや道具がなくても大丈夫。代用できるものがあります。また、「スペースがない」「動画についていけない」「ポーズが正しいか分からない」そんな悩みを感じている方でも安心してできます。
ここでは、自宅ヨガを安全に楽しく続けるための、準備の工夫・動画の選び方・続けるコツ・呼吸の基本を解説します。自宅ヨガは、自分のペースで気軽に取り入れることが魅力です。あなたに合った始め方を見つけてくださいね。
- 自宅ヨガを始めるときに最低限そろえたい準備
- 道具や服装、環境を整えるときの工夫ポイント
- 自宅ヨガならではの魅力と、続けるためのコツ
- 自分に合ったヨガ動画を選ぶための3ステップ
- 呼吸の基本と、簡単な呼吸に合わせた準備運動
自宅でするときは、たたみ1畳分のスペースがあるか確認してください。ヨガマット1枚分の長さと両手をひろげられる幅があれば十分です。
スぺースがないから無理と思っている方も大丈夫。 座ってする椅子ヨガ、布団の上で出来るリラックス系ヨガなら、無理なく始められます。
道具がなくても始められます。動きやすい服装で、水分補給の準備があればできます。水分補給はマグカップ1杯分の水でもかまいません。
ヨガマット（滑り止め・安全性アップ）
タオル（ヨガベルトの代用に）
ペットボトルや分厚い本（ヨガブロックの代用に）
快適に安全にヨガをしたいなら、ヨガマットは必要です。特に、アクティブに体を動かすときは、ヨガマットは滑り止めの役目を果たし、ケガの防止に役立ちます。座位のポーズやあおむけのポーズだけであれば、布団やカーペットの上でも充分です。
特別なヨガウエアを準備する必要はございません。「動きやすい」、「裾がめくれにくい」服装であれば、極論ですがパジャマでも大丈夫です。家でするヨガこそ、手持ちのものでかまいません。
Tシャツやスウェットなど、伸びる素材が安心
締め付けが少なく、深呼吸がしやすい服装を選ぶ
前屈など上体をたおすとき、Tシャツなどの裾が顔に被らないもの
ヨガは呼吸を深めることを促します。窓を開けて、部屋の換気をするだけでも効果的です。外ヨガが気持ちよく感じるのは、部屋より空気が新鮮だから。
窓を開けて新鮮な空気を入れる、エアコンで室温を快適に保つことをおくと、より気持ちよくヨガができると思います。
自宅でするヨガには、ヨガスタジオにはない良さがいくつかあります。
好きなときにできる自由さ
朝の起きたとき、夜のリラックスタイムなど、自分の都合に合わせられます。外出しなくてもよいので、天気や気温に左右されません。
他人を気にせず練習できる安心感
他人の気配を気にせず、のびのびと動けます。集中したい人におすすめです。
動画やレッスンを自由に選べる柔軟さ
自分の目的やその日の気分に合わせて選べること。動画なら、途中で止めてまた再開することも容易です。
自分のペースで進められる継続力
得意、不得意に合わせて自分流にできるので、無理なくコツコツ続けられます。
家族やペットと一緒にできる楽しさ
家族と一緒に、また、ペットがそばにいてもできるのは、自宅ならではの利点です。
外出しないので自分のライフスタイルに馴染みやすいのが、自宅ヨガの一番の魅力です。
自由度が魅力の自宅ヨガですが、反対に「続かない」「集中できない」などの欠点も存在します。このデメリットな部分を、著者が工夫して解決した方法をご紹介します。
一人暮らしの部屋はスペースがないという方は多いと思います。そんなときは狭い空間でも出来るヨガを取り入れてみましょう。壁を使ったヨガ、椅子ヨガ、布団の上でするヨガがおすすめです。
睡眠の質を上げたいときは、寝る前に布団の上でリラックスヨガ。作業の合間にリフレッシュしたいときは、椅子ヨガ。開脚やバランスポーズの練習に、壁を使ったヨガ。など、目的に合わせて工夫できます。
なお、椅子ヨガでキャスター付きの椅子を使うときは、ラグやじゅうたんの上ですると滑りにくく安心です。
騒音対策としては、ワイヤレスイヤホンをして練習するのがおすすめです。ご自分の世界に入りやすくする工夫しましょう。朝や夜ヨガなど、静かな時間帯を選ぶのも効果的です。
におい対策としては、気になる時間帯を避けたり、部屋にアロマをたくなどで集中しやすい環境が作れます。
自分のポーズがどうなっているかわからないときは、スマホのスタンドを使って自分自身を撮影してみましょう。広角レンズを搭載したスマホであれば、狭いスペースでも全身が映せます。
また、動画の撮影は、自分の体のクセも確認できます。基本姿勢などは姿見で十分です。
生活リズムの中に組み込む工夫が効果的です。日常の行動とセットで「ヨガタイム」を作ってみてはいかがでしょうか。
寝る前の20分にリラックス系ヨガをする
朝起床後の10分～15分で太陽礼拝をおこなう
週末や休みの日に30分～1時間を確保する
仕事中の合間に10分の椅子ヨガ、壁ヨガ
最近はYouTubeで見れるレッスンが多く迷いがちですが、目的と見るべきポイントに合わせて選ぶと、自分にあった動画がみつかりやすくなります。
目的で決める
「今日はどんな気分？」を意識すると失敗しません。
- リラックスしたいとき
→ 腹式呼吸を重視し、取りやすいポーズが多い動画 - 体を動かしたいとき
→ 呼吸に合わせて動く、太陽礼拝・パワーヨガ・フローヨガなど運動量のある動画 - 集中したいとき
→ 瞑想や呼吸を重視した動画など（説明が少なく、誘導が静か） - ポーズを覚えたいとき
→ 同じ動画を繰り返し練習する、正面・横から画角を変えて見やすくしてくれる動画
基本的な選び方のポイント
- 時間
15〜30分の短めの動画から始めると続けやすい - 説明のわかりやすさ
動きのタイミングやポイントが端的であるか - カメラアングル
体の向きが見やすく、混乱しにくい構図か - レッスンのテンポ
声のトーンや呼吸のテンポが自分に合っているか （自分を基準にしましょう）
お気に入りをリスト化する
気に入った動画は保存しておくと便利です。YouTubeなら「保存」マークで再生リストにまとめられます。自分のリストを作れば、毎回探す手間が省けて習慣化しやすくなります。
まずは1つ、お気に入りの動画を保存してみましょう。
ヨガをしているときは、呼吸に合わせて体を動かすのが基本です。動きに呼吸を合わせるのではなく、呼吸の流れに動きを乗せるイメージでしましょう。
＜呼吸と動作のタイミング＞
・吸うとき → 力を入れる、背筋を伸ばす、上体をおこす
・吐くとき → 力を抜く、上体をたおす、体を下ろす
初めのうちは、呼吸と動作がずれていても大丈夫です。
「吐くことを意識する」だけで自然と呼吸が整っていきます。
呼吸の練習方法について詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてください。
吸う？吐く？ヨガのポーズをとるときの呼吸 呼吸に意識が向きにくい人は、ヨガをする前に呼吸に合わせて体を動かす練習をしましょう。簡単な動きでも呼吸と合わせるだけで、感覚がつかみやすくなります。
足首ほぐし
・息を吸いながら足首を内側へ
・吐く息に合わせて足先を外側へ
慣れてきたら、吐きながら足首を外回し、吸いながら足首を内回しして繰り返します。
肩まわし
・息を吸いながら、両肩を持ち上げる
・吐きながら力を抜いて、両肩を落とす
さらに両手を肩におき、息を吸いながら両ひじを前から上に。吐きながら後ろから下におろし両ひじを寄せる。これを繰り返しして肩を回しましょう。ゆっくり大きな円を描くように動かします。
自宅ヨガは、スペースも道具も最小限で始められるセルフケアです。自分のペースで無理なく少しずつ続けることで、体も心も自然に変化していきます。
「今日は体が軽い」「呼吸が深くなった」など、小さな気づきが積み重なると、ヨガの良さが日常に広がると思います。
できるところから、自分にあったヨガ習慣を育ててみませんか？ さらに詳しく知りたい人は以下の記事も読んでくださいね。
