立位のポーズを連続して取ると、思った以上に疲れてしまう。足元がふらついて、こけそうになったこともある。そんな経験はありませんか？足の開く距離感がつかめず、「もう少し広げて」と言われたり、ポーズ中に力の入れ方がわからなくなってしまったり。
実は、立位のポーズでうまくいかないのは、柔軟性の問題だけではありません。ポーズの「基礎」が安定していないことが大きな原因です。
本記事では、ふらつきやすい人、ポーズの良さがわからない人に向けて、立位のポーズで安定する体の使い方をわかりやすく解説します。
ヨガの立位ポーズは、単に立ってポーズを取るだけではありません。両足を前後・左右に開き、股関節を大きく開きます。
この動きで姿勢やバランス、筋肉の使い方に変化が生まれます。なぜ立位のポーズを練習するのか、その効果を体のしくみに沿って解説します。
立位ポーズをすることによって、太ももにある筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）や、お尻にある筋肉（大殿筋・中殿筋）が活性化され、支える力が強くなります。それには、足裏で床を押す意識も必要です。
この感覚は、単なる筋力強化だけでなく、足底から骨盤までの筋肉の連動（筋連鎖）を通じ、体を安定させる力を育てます。特に、足を前後に開いておこなうポーズは、加齢により衰えやすい下半身の筋肉に直接的な刺激を与え、ロコモ対策として効果的です。
足を開く立位のポーズは、脚を、外に開く動き（外転）や、内に寄せる動き（内転）、さらに太ももを回す（外旋・内旋）といった動きをします。
すると、骨盤が連動して傾きやすく、ねじれやすい状態に。ここで、股関節や骨盤回りの筋力や重心のコントロールが求められ、「どこに力を入れれば、骨盤がまっすぐに保たれるのか？」という感覚が鍛えられます。
また、デスクワークなど、同じ姿勢を保つ生活が多いと、この周辺の筋肉を使う機会が減ってしまいます。そして、体の左右差や脚の使い方のクセがあると、骨盤の高さや角度にでることも。立位のポーズでこの骨盤の位置を整えて、活性化させる役目もはたします。
立位ポーズでは、脚の前後・左右の広がりを使って、股関節や太ももまわりの柔軟性を引き出しています。
これは、長時間の座り姿勢や年齢とともに硬くなりやすい部分を、やさしくほぐしていくのに最適です。
とくに、立ったままでおこなう足を開く動きは、股関節の開き具合を調整しやすいので、安全に柔軟性を高める方法として、初心者にもおすすめです。
ヨガのレッスンを続けていると、立位のポーズでよろける、ひざがガクガクしてしまう。また、戦士のポーズ２で「力強く、集中力をあげましょう」、三角のポーズで「ポーズの広がり、安定を感じましょう」と言われ、自分はよくわからず、モヤモヤした経験がある人も多いのではないでしょうか。
また、家でヨガをしていると、立位のポーズの良さをわからずに過ごしてしまっているかもしれません。
実は、立位のポーズは足腰の基礎が重要です。意識せずに練習している人も、ここを見直すとポーズが大きく改善される可能性があります。
足がぐらつく、ポーズが安定しない
率直に言うと「筋力不足」が大きな原因です。脚力が衰えていたり、上体を支える力が足りない場合が多いです。足裏、ふくらはぎ、太ももの脚力を使いましょう。
また、足の力に頼り過ぎていると、足にかかる負担が増え、ひざや太もものケガにつながります。下腹部、体幹を使って上体を支え、お尻や、太ももの筋肉を使って骨盤を安定させましょう。立位のポーズは下半身の使いかたで変わります。
力強さを感じない
立位のポーズは足の開き具合で、ポーズの効き方が変わります。楽にできてしまうときは、大体が両足の幅が狭いことが多いです。
また、上体を深く沈めていないこともあります。ひざの曲げる角度が直角より広い場合は、太ももや足の負荷が軽くなっているかもしれません。姿勢を正したまま、ゆっくりと腰を下ろして、脚の筋肉が働いているか確認しましょう。立位のポーズは程よい負荷がかかります。
しっかりした立位のポーズの基礎を作りたい人は、以下のことを確認してくださいね。立位のポーズの力強さがわかるようになります。
足裏の感覚が弱いと、どうしても不安定になりがちです。そんなとき、まず見直したいのが「足裏の3点」で支える意識です。
「3点」とは、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3カ所のこと。一般的にはこの3点で支えるとバランスが安定します。（かかとの内側と外側も感覚としてとらえ、計4点と説明されることもあります）
この3点をしっかり踏み込むことで、足裏のアーチ（土踏まずを含む3つのアーチ構造）が自然に引き上がり、姿勢の安定につながります。
立位のポーズでは、足を広げてポーズを取ることが多く、床との接地感がしっかりしていない人も少なくありません。
親指・小指・かかとの3点でしっかり床を押すこと。足裏を「面」ではなく「点」としてとらえることで、体幹や骨盤の安定にもつながります。
ただし、足裏の感覚が育っていないとぐらつきやすく、体の重心が流れてしまうことがあります。そんな場合は、以下の運動やマッサージを取り入れてください。
- 足首、ふくらはぎを強くするポーズ（やしの木のポーズ）
- 足指を動かすエクササイズ（足指でグーパー、タオルギャザー）
- 足裏のマッサージ
立位のポーズで安定感を得るために、グラウンディング（足裏で床を感じること）は欠かせません。3点で床を押す、という意識を持って立つだけでも、体の軸が通ったような感覚が生まれるでしょう。
なお、エクササイズをするときは、無理にするのは禁物です。程よく鍛えている、ほぐしている感覚を大切にしてくださいね。やさしく丁寧にしていても、どこか痛みを感じる場合は、すぐに中止して医療機関にご相談ください。
立位のポーズでは、上体を支えるために腹筋、体幹の筋肉を使います。腹式呼吸をしながらポーズをとると、この筋肉が緩みがちです。下腹部を軽く締めることを忘れずにポーズを取ってください。
それができない場合は、胸式呼吸でポーズを取りましょう。無理に腹式呼吸を続ける必要はございません。ポーズが取りやすいことを優先して、呼吸を選んでください。
また、体幹、腹筋が弱い人はプランクポーズ（板のポーズ）や肘付きのプランクポーズで鍛えていきましょう。腹筋が弱いと、負荷が足にかかるため、太ももをいためやすくなります。腹筋はつねに強く！を意識してください。
また、立位のポーズでは手を上げるポーズもあるので、反り腰気味の人はみぞおちを突き出さないように気をつけて。ときどき腰に手をおいて、無意識に腰が反っていないか確認してください。
猫背気味な人は、目線がポイントです。目線が下に落ちているときは、前かがみになっている証拠。顔をあげて、目線を意識しましょう。ポーズごとに目線の位置が変わります。インストラクターさんの指示どおりに目線を動かしてください。
立位のポーズでは、骨盤の安定が欠かせません。体の中心である骨盤が不安定だとポーズ全体が不安定になります。太もも、お尻、体幹（下腹部を意識）を強くして安定させましょう。
骨盤を正しい位置に保つには、体幹の筋肉（腹直筋、腹横筋）とお尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）で骨盤と腰椎の位置を安定させます。この筋肉を働かせて、骨盤の前後の傾きを調整します。
さらに、太ももを使って、骨盤の向きを調節します。特に、足を前後に開くポーズの場合、骨盤が後ろの足に引っ張られて傾きます。このときに、尾骨（お尻の割れ目の奥にある骨）が突き出て、骨盤が斜め前に傾きます。
まずは、後ろ足の太ももを内側にまわし寄せましょう。それから、お尻の割れ目部分を引っ込めます。ひざと骨盤を正面に向かせるようにします。
また、体重を均等にのせて骨盤と床を水平に保ちましょう。腰をひねらず、骨盤そのものの位置を変えるよう心掛けてください。
骨盤をうまく調整できないひとは、以下の運動やポーズをして、普段から動かしておくと、骨盤の調整がしやすくなります。
- 骨盤を前後に動かす運動：ヨガのコンパス
- お尻を動かす運動：お尻歩き（長座でお尻を使って前後に移動する）
- 股関節の強張りをほぐすポーズ：ワイパーのポーズ（ウパヴィスタ ジャタラ パリヴァルタナサナ）、がっせきのポーズ（バッタコーナサナ）など
- お尻と太ももの外側の強ばりをほぐすポーズ：針の穴のポーズ（4の字のポーズ、スチランドラ―サナ）など
また、うまくできないときは、壁のそばに立ち、片手を壁においてポーズをとると取りやすくなります。ただし、無理な動かしかたに注意してください。
無理しているときは、ひざに痛みが走ります。はじめのうちは動かしづらいかもしれません。「しているつもり」の感覚で大丈夫です。
焦らず、取り組む姿勢が大切
です。自宅なら、気にせずに自分のペースでできますね。
足を開くとき、開きすぎているとポーズがきつくなり、狭すぎるとポーズが簡単に感じてしまいます。自分の股関節の開きやすさで変わってきますが、以下の基準をもとに自分の幅を知ることは大切です。
左右に開くポーズの場合
骨盤幅の約3倍、もしくは、両手を左右にひろげた指先の位置が基準です。
足を左右に開き大の字になります。片方の足を90度横に向け、その足のひざを曲げてみましょう。曲げたひざがかかとより前に来ていたら、足幅が狭い証拠。ひざを曲げていない足を一歩外へずらし広げます。
このときは、下腹部を軽く締める意識を持つと、ひざに余計な負担がかかりません。
逆に足がつらい、ポーズがキープできないと感じる場合は、広げすぎている可能性があります。つらいと感じたら、後足を一歩内側に寄せて、幅を狭くしましょう。
前後に開くポーズの場合
足を広げる広さは、左右に開くポーズより1、２歩狭いのが基本。まずは軽くポーズをとって、自分に合った足幅を探って調節します。（調節するときは、同じく後足でします）
前後に開くポーズの場合、横の幅も意識しましょう。実は、一直線上で足を前後に開くと、極端にポーズが難しくなります。慣れないうちは、両足を骨盤幅に開いてから行いましょう。慣れてから徐々に幅を狭めるようにします。
足幅を決めるとき、目安となる道具を使うと便利です。ヨガベルトやひもなどであらかじめ足幅を測り、クリップなどで印をつけておくと便利です。
次回の練習時にはかったヨガベルトの長さをヨガマットのそばにおくと、自分の位置がすぐにわかります。
立位のポーズも油断をするとケガをします。以下のことに気をつけてポーズの練習をしましょう。
自宅でするときは、他人の目や全身が鏡にうつる環境、注意される環境ではありません。知らないうちにケガにつながる体の動かしかたに発展しかねません。気をつけて行ってください。
足先とひざは同じ方向に向ける
足先とひざが違う方向でポーズをつづけると、ひざを痛めてしまう恐れがあります。ひざは足の人差し指と同じ方向に向けましょう。
意識しないと、前足のひざを曲げたとき、内側に入りやすく、ひざの内側の靭帯や半月板などの関節に負荷がかかります。
また、ポーズのぐらつきの原因もなります。前足のひざの位置を固定するには、ももの内側を強くするのが有効です。
ふくらはぎをしっかり伸ばしておく
立位のポーズをするときは、ふくらはぎ（アキレス腱）などをしっかり伸ばしておきましょう。以前、スタジオでふくらはぎをケガした人を見かけました。十分な準備運動ができていないとケガする恐れがあります。
練習前に軽くストレッチをしておくと、ケガの防止につながります。
太ももの強張りをゆるめておく
太ももの裏側が硬いと、足を前後に開くと骨盤が後ろに傾きます。そのままポーズをとると、腰椎が反りすぎて、腰に負担がかかることもあります。太ももの裏側が硬い人はひざを軽く曲げましょう。
それでも、腰が反れてしまうときは、ひざをついて行います。日頃から前屈や半分の前屈、ダウンドックで太ももの裏を柔らかくしておきましょう。
重心は常に体の中心
体の軸はつねに背中（脊柱）にあることを意識しましょう。重心が曲げたひざのほうに偏りがちな人が多いです。重心が曲げた太もも、ひざにかかりやすく、痛めるので気をつけましょう。
両手を左右に広げるときは、背中から左右に広げているイメージを持つとよいでしょう。偏りがちな人は、伸ばしている足の手に引っ張られるような意識ですると、重心が整いやすくなります。
また、体側を伸ばすポーズ、三角前屈のポーズ、体側を強く伸ばすポーズ（三角前屈）などは、上体の中心軸を保ったまま上体をたおしたり、ねじります。下腹部に力を入れて安定させてください。
左右に足を開くポーズの骨盤の位置
人によっては、戦士のポーズ２などで骨盤が真正面に向かないことはあります。
骨盤を無理に正面に向けようとせず、自然な位置でかまいません。無理にすると、ひざの関節に負担がかかり、ひざを痛めます。どうしても、上体を真正面に向かせたいときは、腰を軽くひねってポーズをとりましょう。
踏み込みが弱い
立位のポーズでは踏み込みが甘いと、ふらつきや転んでケガをします。足裏3点と足先とひざの向き、自分の足幅を意識してどっしりした基礎を作ることを心がけてください。
また、使っているヨガマットが滑りやすいときは、その上にタオルを敷く、ヨガソックスを履くなどして、マットの表面に摩擦ができるようにします。
注意しても足に不調を感じたら
もし、これらのことを注意しておこなっても、ひざの痛みや股関節の痛み、足の筋肉の痛みが生じている人は、無理に続けるのは避け、まずは医療機関に相談しましょう。
動画やオンラインレッスンでよくする立位のポーズを簡単に解説します。立位のポーズは大きく分けて3つのタイプ。
今まで話してきた両足を左右に開いておこなうもの、両足を前後に開いておこなうもの、そして、基本姿勢でするポーズです。立位の基礎を覚えつつ、おこなってくださいね。
| ポーズ名 | 効果 | ポーズの取りかた | ポイント |
| 戦士のポーズ２ （ヴィーラバッドラーサナⅡ） | 股関節の可動域を広げる 足腰の強化 集中力を養う | 足を左右に大きく開き、前脚を曲げて腰を落とす 両手を肩の高さで左右に広げて立つ。 骨盤は横向きで、床と垂直に立たせて安定させる 目線はひざを曲げた側の手の先に。集中力を高める | 前足のひざが内側に入らないようにする 反り腰、猫背に注意 |
| 三角のポーズ （トリコナーサナ） | 両手両足を大きく広げ、体の広がりを感じるポーズ 足腰強化 太ももの裏側を強くのばす | 足を広げて立ち、足先を90度外の方向（横）へ向けたほうに上体をたおす 両手を上下に伸ばす 下の手をおく位置はすねか足首、床に置く 床に手が届かないときは、ヨガブロックを使用してもOK | 前のめりにならないよう、背筋を上に伸ばしたまま真横にたおす 腰骨から体側が気持ちよく伸びるところまで上体をたおす ひざの伸ばしすぎに注意 |
| 体側を伸ばすポーズ （パールシュヴァコーナーサナ） | 足腰や腹筋を強化 体側や足の外側を伸ばす | 戦士のポーズ２の姿勢から、 ひざを曲げた足の手を太ももの上に手を乗せる 曲げたひざ側に上体を真横にたおす 反対の腕は耳に沿って斜め上に伸ばす 上体を少し上方向にねじる 上の手の下からのぞくように、目線を上に送る | 肩がすくまないように気をつける 太ももに乗せた手に体重を乗せない 腹筋、体幹で上体を起こす |
| 立位開脚のポーズ （プラサリータ・パードッタナーサナ） | お尻や足の背面全体を伸ばす | 足を大きく開いて立ち、両手を腰につく 背筋を引き上げたまま、上半身をゆっくり前にたおす 両手は太ももかふくらはぎ、足首、床のどこかに置く 太ももが気持ちよく伸びているところでキープ | 上体をたおすとき、股関節を後ろに引いてから、股関節から上体をたおす（腰を曲げてたおさない） ひざの伸ばしすぎに気をつける 足裏3点で床を押す 安定しないときは、ヨガブロックを体の前におき、ブロックに手をつく |
| ポーズ名 | 効果 | ポーズの取りかた | ポイント |
| 戦士のポーズ１ （ヴィーラバッドラーサナⅠ） | 足腰を強化 骨盤の調整 後ろ足の付け根、ふくらはぎを伸ばす | 前後に足を開き、前足を曲げて腰を落とす 胸を広げ、背中が軽く反れた状態で、両腕を上へ伸ばす | 太もも、お尻を使って骨盤は正面 後ろ足のかかと小指側でしっかり床を踏む 腰が反りすぎないように気をつける 前ひざがつま先より出ないように注意する |
| ハイランジ （三日月のポーズ） | 足腰の強化 骨盤の調整 後ろ足の背面を強く伸ばす | 前後に足を大きく開き、後足はつま先立ちに 前足を曲げて腰を落とす 両腕を上へ伸ばす | 太ももとお尻を使い、骨盤はできるだけ正面に 後ろ足を強く押し、ポーズの安定を作る 前ひざが内側に入らない 後ろ足が抜けないよう意識する 太ももの付け根の筋肉をしっかり伸ばす |
| 体側を強く伸ばすポーズ （三角前屈、パールシュヴォッタナーサナ） | 骨盤の調整に効くポーズ 太ももとふくらはぎの背面を伸ばす 肩の一部の筋肉も伸ばす | 前後に足を開いて立つ 両手を後ろにまわし、背中で合掌 骨盤を正面に向け、ゆっくり股関節から前屈 前屈が深くできないときは、 ヨガブロックを前足のふくらはぎの両側におき、 そこに両手をおく | 合掌ができないときは、両手で両ヒジをつかむ もしくは、片手でもう片方の手首をつかむ 背中を伸ばしたまま上体をたおす 両足で均等に床を押す 上体をたおすときは無理をしない |
| ねじった三角のポーズ （パリヴリッタ・トリコナーサナ） | 足腰の強化 ウエストを絞る | 前後に足を開き、骨盤を正面に向ける 上体をゆっくりたおす 前足側の反対の手を床につく （手が床につかないときは、すね、太ももにおく） ウエスト部分からねじる 前足側の手を上に伸ばす | 骨盤をしっかり固定したまま、 上体をゆっくりねじる 背中を丸めない 手で無理やりねじらない ポーズが安定しないときは、 ヨガブロックを使う （前足ふくらはぎの内側におく） |
| ポーズ名 | 効果 | ポーズ | ポイント |
| 山のポーズ （タダーサナ） | ヨガの基本姿勢 反り腰、猫背の姿勢改善 | 両足はそろえるか、握りこぶし一つ分開ける 骨盤を起こし、腹筋とお尻の筋肉で支える 腕は体側におき、肩の力を抜く 顔、目線は正面 | 裏の3点で床を押す 腰を反らせない ひざの伸ばしすぎに注意 詳しい解説は、こちらを読んでください 山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！ |
| 前屈のポーズ （ウッターナーサナ） | お尻や太ももの背面を伸ばす | 山のポーズから上半身を前にたおし、手を床に近づける 手をつく位置は、太もも、ふくらはぎ、足首、床に | 股関節から上体をたおす ひざの伸ばしすぎに気をつける 無理に床に手をつけようとしない 詳しくは、こちらの記事で確認してください 苦手が得意に！深まりを感じる前屈のコツ |
| 椅子のポーズ （ウトゥカターサナ） | 体幹・太もも・お尻を強化 肩のこわばりをほぐす | 山のポーズから、両手を上に持ち上げる お尻を後ろへ引きながら、 ひざを曲げて腰をおろす （遠くにある椅子にすわるように、お尻を突き出しながら上体を下ろす） | ひざがつま先より前に出ないようにする 背筋は引き上げたままキープ ひざを内側に向かないよう、太ももの内側を強くする （太ももの内側に本をはさんで行うイメージで） |
立位のポーズは、ヨガの基本でありながら「なぜ安定しないのか」「なぜ疲れるのか」と悩むことがあります。
その原因の多くは、「足裏の意識」や「骨盤の位置」、「筋力と柔軟性のバランス」といった、見えない部分に隠れています。
この記事では、立位で意識すべきポイントを、4つのコツと6つの注意点に分けてご紹介しました。どれも今日から自宅でできるものばかりです。
大切なのは、「完璧な形」よりも「安全で自分に合った幅・角度・力加減」を探すこと。その積み重ねが、安定した土台をつくり、深い呼吸と集中につながります。
おうちでのヨガだからこそ、まわりを気にせず、じっくり体の変化を観察してみてください。きっと、これまで気づかなかった感覚が少しずつ育っていくはずです。
