ヨガを始めたら、誰もが習う基本中の基本、山のポーズ。このポーズひとつでレッスンが成り立つほど、ヨガにとっては重要なもの。そして、山のポーズを深めると、自分の立ちかたのクセ、骨盤の傾き加減や重心のかけ具合などに気づけます。
ここでは、山のポーズができない原因と修正するポイントを詳しく解説。自分がしがちなことがわかると、練習の振り返りがしやすくなります。たとえば、練習のあとで腰が痛いと感じたとき。反り腰の状態でしていたのかも。と、冷静に判断ができるようになります。
さらに、このポーズを極めると姿勢が改善し、肩こりや腰痛の緩和や美脚に関わる効果も期待できます。また、疲れない立ちかたも実感できます。山のポーズはそれだけ深いことを知ってくださいね。
自然としているので気づきにくいですが、立つ姿勢は重力に逆らっています。
そのため、それに関わる筋肉が弱まっていたり、強張っていると正しい位置に保つことができません。 猫背や反り腰のとき、以下の状態になっているはずです。
- 低重力筋が衰えている（体幹の筋力が弱い）
- 股関節が硬い
- 重心が前後、左右均等でない
これらの特徴があるのは、姿勢に関わる筋力の低下やその筋肉の収縮力が落ちている可能性があります。
抗重力筋は、重力に逆らって姿勢を保つ筋肉で、足から首まである筋肉群の総称です。この筋肉群が体にかかる負荷（重力）のバランスを保ちながら体を常に支えています。
ただし、立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢でいる。いつも同じ肩にカバンをかけて歩いているなど、日常生活の体の使いかたに偏りがあると、筋力にも左右、前後のアンバランスが生まれてきます。
そうなると、姿勢のゆがみを解消していた筋肉群が機能しなくなります。
抗重力筋のアンバランスを整えるには、プランクポーズなどで腹筋を鍛えて上体を持ち上げる力を養い、キャットアンドカウや体側を伸ばすポーズで背中の緊張をほどいて整えましょう。
また、カバンを肩に左右交互でかける。足を組んで座らないようにするなど、日頃の体の使いかたにも左右差が出ないように気をつけることも重要です。
股関節が硬いと股関節回りの筋肉がうまく働いていません。筋力が弱まりや筋肉の強張りが原因です。
そして、股関節は骨盤を動かしています。そこが硬いと骨盤の位置が調節できません。立った状態でもどちらかに傾いてしまいます。
たとえばデスクワーク。長時間椅子に座るので、股関節の筋肉を動かさず、同じ姿勢で筋肉を緊張させています。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋はずっと折れ曲がった状態に。また、骨盤を支えるお尻の筋肉は圧迫され、血行不良の状態に。そのため、これらの筋肉が凝り固まっています。
これを解消するには、股関節回りの筋肉をほぐすポーズをとり動きやすくすることです。下記の筋肉をほぐすことをお勧めします。
- お尻や太ももの外側をほぐす（4の字のポーズやワニのポーズなど）
- 上半身と下半身をつなく筋肉、腸腰筋を伸ばす（半分のカエルのポーズやハイランジ、三日月のポーズなど）
また、股関節が硬い人は、意識的に骨盤を動かすことも苦手です。骨盤を前後に動かすヨガのコンパスをすると感覚がつかめますよ。これは、ピラティスでいうニュートラルポジションのエクササイズです。
おなかやお尻、腰、股関節の筋肉を使って骨盤を前後に動かします。このとき、お腹の上に両手で三角形に作り、その中にビー玉があることを想像します。このビー玉を、上下、中央に移動するイメージを持ちながら体を動かします。
＜準備＞
仰向けになり、両ひざを立てる。
両手をおへその上におき、人差し指、親指どうしをつけ、三角形を作る。
両手の形を保ったまま、人差し指の指先が、おへその下にある骨の出っ張り（恥骨）部分にあたるよう位置を調節する。
①ニュートラルポジション（水平）
下腹部を使って、おなかを平らにする。
腰は、床との間に手のひら1つ分のすき間が入る位置に調整する。
三角形の中のビー玉は中央あることをイメージする
ここで呼吸を整えます。
②骨盤の前傾
息を吸いながら、腰を床から持ち上げる。
三角形の頂点、人差し指が下に傾くように、腰やおなかを持ち上げ骨盤を前傾させる。
三角形の中のビー玉を頂点移動させるイメージで動かす。
③骨盤の後傾
息を吐きながら、腰を床に押し付ける。
おなかを凹ますように、下腹部も床に近づけて、骨盤を後傾させる。
三角の底辺が下に傾き、ビー玉も底辺に移動させるイメージで動かす。
①→②→③→①の順で何回か繰り返して、骨盤を前後に動かしましょう。緊張は体の動きを悪くします。リラックスした状態で望んでください。
はじめは動かしづらいかもしれません。「しているつもり」の気持ちをもって練習してください。徐々にできるようになりますよ。
腰痛や肩こりがある人は、重心に左右差や前後に偏りがあります。街で見かける姿勢がよくない人は、だいたい肩や腰が左右のどちらかに傾きがちです。
重心が前後左右に均等になっている人は、ヨガで習う足裏3点（もしくは4点）、かかとの左右両側、親指の付け根、小指の付け根で均等に床を捉えています。また、足首も柔らかく足裏の3点を捉えやすくしています。
足裏の使いかたが出来ていると、重心がすねの内側にある骨、脛骨の下にきます。この重心の延長線上に、ひざ、骨盤があると、無駄な力を入れずに立てるように。これは脛骨直下の姿勢と呼ばれている立ちかたです。ただし、脛骨直下点の立ちかたも、骨盤が傾いているとできません。
そして、足裏がしっかり捉えられない人は、足首が硬く、足指が動かしづらいかもしれません。足元にタオルを置いて、足指でタオルをつかむタオルギャザーや、お風呂上りに足首をまわすなど、足首を柔らかくしてくださいね。また、市販で売られているヨガソックスには、足裏を使いやすくするものもあるようです。
自分の姿勢がよくわからないときは、下記のチェックリストで確認してみましょう。自分の傾向がわかってくると思います。
自分の傾向がわかったら、この後で説明する反り腰、猫背の改善方法で修正してくださいね。
反り腰な人は無意識に背中を前に反り出しています。それにより骨盤が前傾しています。また、立つ姿勢に以下のような特徴があります。
- みぞうちを突き出している
- お尻を突き出している（尾骨を後ろに向けている）
- 重心が足指寄りに
- 太ももの前側が張っている（重心が前のめりのため）
- ひざを伸ばしすぎている（太ももの前側が前に出ているため）
以下のことをすると、反り腰がおさまります。
- 肋骨を引っ込める
- 腰の力みを和らげる
- お尻を引っ込める（尾骨を下にする）
そして、下腹部に力を入れ、足裏3点で床を踏みこむと姿勢が楽に感じます。
反り腰を改善するには腸腰筋や太ももの前側の筋肉を伸ばすポーズをしましょう。太ももの緊張をほどき、骨盤を動かしやすくします。（半分カエルのポーズ、三日月のポーズなど）
また、過緊張している腰の筋肉をほぐすポーズもします。背中を丸くして筋肉の緊張をほどいてくださいね。（ガス抜きのポーズ、猫のポーズ、チャイルドポーズなど）
自分はどうなのか気になる人は、自分の見えないところで山のポーズをとりましょう。そのとき、両手を腰に置いてみます。反り腰の場合、腰が力んでいることがわかります。目をとじておこなうと、反り具合が顕著にでますよ。
猫背な人は、下腹部や太ももの付け根にある筋力が弱くなっています。それにより、おなかが後ろに引っ込み、骨盤が後ろに傾きます。以下のような姿勢になりがちです。
- お尻や太ももの背面の筋肉が硬く、強張っている
- 背中が丸まり、胸が縮こまっている
- 顔や目線が下向き
- 重心がかかと寄りになっている
猫背姿勢の山のポーズは、以下のことをすると改善します
- 背中や肩の凝りをほぐして、胸を開きやすくする
- 顔、目線を正面にする
- 太ももの強張りをほどき、柔軟性を高める
それに加えて、下腹部に力を入れ、足裏3点で床を踏みこむと姿勢が楽になります。
猫背を改善するには、お尻や太ももの裏側の筋肉を伸ばす前屈のポーズで、緊張をほぐし骨盤を動かしやすくします。そして、後屈のポーズ（コブラのポーズやバッタのポーズなど）をして、胸を開きやすくしましょう。
さらに、肩のコリをほぐすポーズ（針の糸通しのポーズ、子犬のポーズ、ダウンドック、ワシのポーズなど）肩や股関節の強張りや凝りをほぐしましょう。
なお、前屈については、こちらで詳しく解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。
苦手が得意に！深まりを感じる前屈のコツ
立つことに苦手意識を持つようになったら、まずは、山のポーズをとって自分を鏡の前で観察してみましょう。筋力バランスが崩れているかもしれません。また、反り腰、猫背は長年のクセなので、それを正すには多少の時間がかかります。ときどき自分の姿勢を見返してくださいね。
姿勢を正すと自分の気持ちも変わる。と言われるほど、私たちにとって大切なもの。極めてご自分の不調を取り除いてくださいね。
ただし、正しい位置でポーズを取っていても、体が無理していると感じたら、楽にとれる位置でかまいません。骨の形は人によって微妙な違いがあります。少し骨盤が前傾していても、腰に緊張感がなく見た目もまっすぐであれば、それで問題ありません。
