なんとなく形は真似できているけど、これで合っているのかわからない。先生に直されるけど、どうしてなのかが分からない。といった、モヤモヤを抱えたことはありませんか?
戦士のポーズやハイランジなど、レッスンで何度も出会う「お馴染みのポーズ」ほど、実は細かい部分が自己流になりやすいものです。
今回は、立位の代表的なポーズを、イラスト入り図解で詳しく解説しました。基本のポーズこそ、正しい土台でポーズがなりたち、応用ポーズの安定にもつながります。ぜひ、ご自身のポーズを見直してみてください。
- 代表的なポーズの解説とポイント
- ポーズを安定させるための注意点
- 軽減ポーズのとりかた
- 効果が半減してしまうポーズのとりかた
両足を左右に大きく開いておこなうポーズです。骨盤や上体がマットに対して横に向くのが特徴で、股関節を左右に開く分、可動域も大きく広がります。足腰や体幹の強化にもつながり、レッスンや動画でよく使われます。
このページのイラストは、スマホやタブレットなどで画面を見ながらそのまま動きが真似できるように、鏡で映したように描いているポーズがあります。イラストと同じ向きで、そのまま体を動かしてください。
ヨガを代表するポーズの一つです。両手両足を横に開いて力強くポーズをとります。股関節の可動域を広げ、足腰や体幹を強化するポーズです。手の先に視線を集めて、集中力も高めましょう。
ポーズのとりかた
①
山のポーズになり、姿勢と呼吸を整える
②
両足を左右に開き、骨盤3つ分に広げる
両手は腰におく
③
息を吸いながら、右かかとを回して
足先を外側に90度向ける
＜ポイント＞
右のかかとと、左足の土踏まずの部分が
一直線上にあることを確認する
お尻を突き出さないよう、下腹部、お尻を
軽く締めて骨盤を起こす
④
息を吐きながら、右ひざを直角に曲げて
上体を真下に落とす
＜ポイント＞
右ひざと足先を同じ方向にする
右ひざが足先より内側に向かないように
右太ももの内側を強くする
⑤
息を吸いながら、両手を左右に開き
肩の位置まで持ち上げる
顔を右側に向かせ、目線は右の手先に合わせる
この状態で3～4呼吸キープする
＜ポイント＞
肩甲骨から左右均等に開くようにする
よくない例：ポーズが半減する3つの原因
●ひざを曲げるとき、足先より前に出る
足幅が狭い。後足を一歩後ろに引いて調整する
●後足が伸びていない
後足のひざが緩んでいるか、踏みこみが弱い
●上体が傾いている
両手を広げるときは、左右同じ力で伸ばす
ポーズのほどきかた
息を吐きながら、両手を下ろす
息を吸いながら、右ひざを伸ばし足先を正面に戻す
息を吐くタイミングで、
両かかとと足先を使いながら足を閉じる
足元で「への字」「ハの字」を作りながら、
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる
反対側をするとき
図3のときに、左足先を外側に90度向ける
図4のときに、左のひざを曲げる
注意点
骨盤の向きは自然な位置で、無理に真正面へ向けないようにします。上体が斜め前を向くときは、ウエストをかるくねじって上体を正面に向かせましょう。後足のひざは、少し内側を向いていてもOK。自然に向いている位置で構いません。
パワーヨガ、フローヨガなどによく出るポーズです。戦士のポーズ2から発展させておこなうことが多く、足腰の強化、腹筋や体幹を鍛えます。足、体側、腕を一直線にして、しっかりと伸ばします。
ポーズに余裕が出てきたら、太ももの上においている手を、前足の外側の横について練習してみてください。
ポーズのとりかた
①
山のポーズになり、姿勢と呼吸を整える
②
両手を腰におき、両足を骨盤3つ分の長さに開く
右かかとを回して、足先を外側に90度向ける
＜ポイント＞
下腹部とお尻をキュッと締めて、骨盤を立たせる
③
息を吐きながら、右ひざを曲げて、
戦士のポーズ2と同じ土台を作る
ひざが、足先より前に出ていないか確認する
＜ポイント＞
右太ももの外側に回し、ひざを開く
足先と同じ方向に向かせる
左の足裏はしっかり床を捉え、
左太ももは、内側に回す
④
息を吐くタイミングで、上体を真横にたおし、
右腕を右太ももの上におく
＜ポイント＞
左腕で支えながら、
上体を上に向かって少しねじり、
上体を上に開くようにする。
下腹部と下の体側で上体を支える
⑤
息を吸うタイミングで、左手を体側から頭上へ
半円を描きながら上に伸ばす
この状態で3～4呼吸キープする
＜ポイント＞
左手をさらに上に伸ばし、
後足の小指、足裏をしっかり踏むと、
体側が伸びる感覚が強くなる。
よくない例：
脚、体側、腕が一直線上からずれている
●前側のももの付け根が前に出ている
●お尻が突き出ている
→体幹・下腹部・お尻を強くする
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、上体を起こし、
両手は、体側の横に戻す
息を吐くタイミングで、
両かかとと足先を使いながら足を閉じる
足元で「への字」「ハの字」を作りながら、
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる
反対側をするとき
図2のとき、左の足先を外側に90度向ける
図3のとき、左ひざを曲げる
図4のとき、上体は左側に倒す
図5のとき、右手を上に伸ばす
注意点
上体を横に倒すとき、後足の小指が浮きやすいので、足裏3点（4点）でしっかり床をとらえます。また、下側の体側が縮まりやすいので、両体側は長く保つようにしましょう。
開脚のポーズを立って行います。座って開脚がしづらい人は、このポーズから練習しましょう。本来は、頭が床に近づくまで上体をたおしますが、お尻や太ももの裏側の柔軟性が多少必要です。ここでは、両手が床につくまでの簡易ポーズで解説します。
①
山のポーズになり、姿勢と呼吸を整える
②
両足を左右に大きく開く（骨盤3つ分）
両手は腰におく
＜ポイント＞
足先は正面。足先が外側、内側に
向かないように気をつける
足幅は、ひざが緩められる程度に開く
（開き過ぎないように気をつける）
③
息を吐きながら、股関節（ももの付け根）を
引いて上体をゆっくり前にたおす
④
上体をたおすとき、重心は前側に乗せる
＜ポイント＞
ももの付け根を引き、背中の筋肉も使って、
姿勢を保ちながら上体をたおす
⑤
手が床についたら、この状態で3～4呼吸キープ
⑥
手が床に届かないときは、
ヨガブロックや、分厚い本を手の下におく
（中身の入ったペットボトルでも可）
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、上体を持ち上げる
息を吐くタイミングで、
両かかとと足先を使いながら足を閉じる
足元で「への字」「ハの字」を作りながら
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる
注意点
重心がかかとに乗ると、ももの裏側の伸びが半減し、ひざの伸ばしすぎになりやすいので、気をつけましょう。
また、両ひざは1ミリ程度緩める意識で、両ひざの裏側の伸びすぎを防ぎます。足先の力が外側に逃げやすいので、しっかり内側も体重をかけます。
また、上体をたおすとき、太ももの裏側にピリッと痛みが走ったら、無理をしている証拠です。上体を少し持ち上げて、太ももの裏側の伸びを緩めましょう。上体をたおす動きがうまくできないときは、こちらの解説記事を参考にしてください。
※前屈のよくあるＱ＆Ａの一番目に詳しく解説しています。
前屈がつらい理由｜腰や太ももがつらくなる人へ 両足を前後に大きく開いておこなうポーズです。先ほどの左右開くポーズとは違い、骨盤や上体は正面を向いたままで、ポーズをとるのが特徴です。股関節は前後方向に開いて広げます。こちらも足腰や体幹をしっかり強化できる、レッスンや動画でおなじみの基礎的なポーズです。
ヨガの代表的なポーズの一つです。足を前後に開き、姿勢を崩さずにポーズをとるので、足腰や体幹の強化し、股関節の可動域を広げやすくします。アシュタンガヨガの太陽礼拝Bに組み込まれているポーズです。
ポーズのとりかた
①
山のポーズで姿勢と呼吸を整える
両足の間隔はそろえず、骨盤と同じ幅で開く
②
両ひざを軽く曲げる
両手は腰におく
＜ポイント＞
下腹部に力が入っているか確認する
下腹部の力が抜けるとポーズが不安定になる
③
息を吐きながら、左足を大きく一歩後ろに出す
左足先を、外側に斜め左にずらす
＜ポイント＞
片足を後ろへ引くときは、
足の間隔が狭くなっていないか、
後足の位置を確認する
④
息を吸うタイミングで、上体を引き上げ、
背筋を長く保ち、ひざを伸ばす
⑤
上体を引き上げるときは、下腹部に力を入れ
お尻を使って、尾骨を下に向ける
外側に向いている骨盤を左太ももで内側に回し
右太ももを外側に回し、骨盤を正面に向かせる
＜ポイント＞
お尻の筋肉を使って、お尻の割れ目の上部分を
下に向けるように、たくし込む
ポーズが自然にできるようになるまでは、
上体を持ち上げてから⑤の動作をする
⑥息を吐くタイミングで、上体を落とす
＜ポイント＞
右の足先(人差指と中指の間)とひざが同じ向きか
骨盤が左外側に開いていないか確認する
⑦
息を吸いながら、腰に当てている両手を、
前から半円を描くように、持ち上げる
顔と目線を正面にして、
この状態で、3～4呼吸キープする
※ポーズのとりかたについて
両足を前後に開いたあとに、先に両手を上げ、そのあとに腰を下ろすとりかたもあります。両手は横から持ち上げても構いません。
また、上げた両手を合わせ、人差し指を上に向けるカーリームドラーにして、目線を上に向けたバージョンもあります。
ポーズのほどきかた
息を吐きながら、両手を下げてひざを曲げる
吸う息にあわせて、後足を前に出して、
山のポーズに戻る
反対側をするとき
図3のときは、右足を後ろへ引く
図5のときは、右太ももを内側、左太ももを外側に回す
注意点
前足のひざが内側にはいりやすいので気をつけましょう。後足先を外側に出す角度は、45度外側に向ける必要はありません。（45度より少し内側でもOK）後足の小指が浮きやすいので、小指の付け根、足の裏をしっかり踏みつけます。骨盤調整がうまくできない人は、ウエストをねじって、体を正面に向けましょう。
このポーズもレッスンでよく練習します。戦士のポーズ1とほぼ同じに見えますが、違いは、後足をつま先立ちにすること。骨盤はぶれにくいので、骨盤の位置の調整はしやすいですが、不安定になりやすいポーズです。このポーズで体幹、足腰を鍛えましょう。
ポーズのとりかた
①
山のポーズで姿勢と呼吸を整える
両手は腰におく
＜ポイント＞
足幅は骨盤幅か少し広めに開ける
②
両ひざを軽く曲げる
＜ポイント＞
下腹部の力が抜けていないか確認する
③
息を吐きながら、左足を大きく一歩後ろへ引く
＜ポイント＞
両足の間隔が狭いと、安定しづらくなる
骨盤幅か少し広めの幅か確認する
④
息を吸いながら、腹筋を使って上体を引き上げ
背筋を長く保つ
お尻と下腹部に力を入れて、骨盤を立たせる
＜ポイント＞
骨盤の傾き、前足のひざの位置を確認する
両太ももとお尻を使って、
骨盤とひざの位置を調節する
⑤
息を吐きながら、上体を下ろす。
全身の力が抜けないように気をつける
＜ポイント＞
左右の太ももの内側を寄せ合うように
引き締めると骨盤が安定する
後足のかかとを後ろへ強く押し出すと
ひざが伸び、後足に力が入りやすくなる
⑥
息を吸いながら、腰に当てている両手を
前から半円を描くように持ち上げる
（横から持ち上げてもOK）
顔と目線を正面に向かせて、
この状態で3～4呼吸キープする
よくない例：ポーズの効果が半減する特徴
●前足のひざが内側に傾いている
●後足のひざが曲がっている
●かかとの押し出す力が弱い
ポーズのほどきかた
息を吐きながら、両手を下げてひざを曲げる
吸う息にあわせて、後足を前に出し、山のポーズに戻る
反対側をするとき
図3のときは、右足を大きく後ろへ引く
図5のときは、右太ももを内側に、左太ももを外側に回す
注意点
下腹部の力が抜けるとポーズがふらつくので、力が抜けないように気をつけます。
ポーズの入りかたについて
下記の図解のとおりに、ローランジのポーズからハイランジへ移行することがあります。
図1のローランジのポーズから、図2のように、腹筋を使って上体を起こしながら両手を上げて、図4のようにポーズをとります。きついときは、図3のように、上体を起こしたら、両手を太ももにおいて一呼吸おきましょう。
立位のポーズは、両足を左右、前後に開くポーズの他に、山のポーズから発展するものもあります。
スクワットに近い動きをして、太ももや体幹を強化します。脚の筋力バランスを整える効果があり、太ももを鍛えると言われているポーズとしても有名で、肩こりの軽減にも役立つポーズです。
また、アシュタンガヨガの太陽礼拝のシークエンスの一つに用いられています。
ポーズのとりかた
①
山のポーズで姿勢と呼吸を整える
両足はそろえるか、骨盤幅程度に開く
②
息を吸いながら、両手を腰におく
＜ポイント＞
両足はしっかり床を捉えておく
③
息を吐きながら、遠くの椅子に腰かけるように
お尻を後ろに引いて、上体を下げる
ひざが足先より前に出ないように気をつける
＜ポイント＞
股関節も後ろに引きながらおこなう
④
両手を前から半円を描くように上へ伸ばす
（肩の位置で伸ばしてもOK）
顔、目線を正面に向けて、3～4呼吸キープ
＜ポイント＞
両手を上に伸ばすとき、みぞおちは引っ込める
しっかりポーズができていると、
太ももに負荷がかかり、重心はかかと寄り、
両手は体側から伸びている感覚がある
よくない例：腰・ひざを痛めやすい原因3つ
●お尻を後ろに突き出している
お尻をたくし込むように、お尻を引っ込める
●ひざが足先より前にきている
ひざの屈伸の動きで、上体を下ろしている
股関節とお尻を後ろに引き、ひざを後ろにずらす
●両ひざが内側に入っている
太ももを使って、両ひざを足先と同じ方向にする
両太ももの間に分厚い本やヨガブロックを挟むと
ポーズが取りやすくなる。
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、腹筋を使って上体を起こし、
ひざを伸ばす。
息を吐きながら両手を下ろし、山のポーズに戻る。
注意点
体幹と下腹部の力が抜けると腰を痛めやすくなるため、常に下腹部に力が入っていることを確認しましょう。太ももの内側を強くして、両足の間隔をキープします。お尻を深く下ろしすぎるとポーズがきつくなり、背中が丸まりやすくなります。背筋を長く保てるところでキープしましょう。（太ももに負荷がかかっていればOKです）
立位のポーズは、足の開き方や向きこそ違っても、股関節をしっかり動かしながら体幹・骨盤を安定させる、という共通のコツがベースにあります。まずは気になる1つのポーズから、じっくり体の使い方を確認しながら試してみてください。
もし、実際にやってみて「なんだかしっくりこない」「もっと基本から見直したい」と感じたら、立位の基礎について解説しているこちらの記事もあわせてご覧ください。
立位のポーズが安定しない理由｜戦士のポーズでふらつく人へ ※練習の際は無理をせず、痛みや強い違和感がある場合は中止し、医療機関や有資格者にご相談ください。
※持病のある方、妊娠中の方、けがの治療中の方は、事前に医師へご相談ください。
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