バランスポーズは、軸足の安定と体の使い方がポイントになるポーズです。ここでは、初心者～初中級向けのポーズ4つをイラストでわかりやすく紹介します。
各ポーズに、安定させるポイント、反対側をするときの手順、できないときの軽減法（やさしいポーズのとりかた）も解説しています。
また、吸う・吐くなど、呼吸のタイミングを指定していません。ポーズが安定するまでは、ご自分のペースで呼吸をしながらポーズをとってくださいね。
バランスポーズではじめに習うポーズです。大きな木をイメージしながらポーズをとってみましょう。体の中心軸は木の幹、足元は木の根っこ、両手は枝葉をイメージします。骨盤から上は天井に向かって伸び、骨盤から下は、床に向かってどっしりさせます。
①
山のポーズで姿勢を整え、両手は腰におく
＜ポイント＞
外くるぶし、太ももの付け根にある骨（大転子）、
肩、耳が一直線上にあること
②
山のポーズのまま、体重を左足に乗せる
右足をつま先立ちにする
③
右足をゆっくり持ち上げる
右手を使い、左太ももの内側の付け根に
右足裏をつける
顔は正面を向けたままキープする
＜ポイント＞
右手で右足をつかむときは、姿勢が崩れないように
右足で右手がつかめる距離まで近づける
（股関節の高さぐらいまで）
骨盤が傾かないように、股関節を引き、
下腹部、お尻をキュッと締める
④
両手を胸の前で合掌する
顔は正面を向き、目線は一点に集めて、
意識は体の内側に向ける
＜ポイント＞
左太ももの内側と右足裏で押し合い、
ポーズを安定させる
⑤
下半身が安定したら、両手を上に広げる
この状態で、3～４呼吸キープする
＜ポイント＞
両手を上げてふらつくときは、
両手を胸の前で合掌してキープする
⑥
右足の甲を左太ももの付け根においてもOK
股関節を後ろへ引きやすく、ポーズも安定しやすい。
軽減ポーズ
・壁を使う
壁についた手が摩擦力になり
ふらつきのブレーキ代わりになる
・右足を左のふくらはぎにおく
軸足につける足の位置が低いと安定しやすい
（ひざは避ける）
ポーズのほどきかた
右足を下ろし、両手を体側の横か、
胸の前で合掌をして、山のポーズに戻る
反対側をするとき
図2のときは、右足に体重をかける
図3のときは、左足を持ち上げ、右太ももの内側につける
図４のときは、右太ももの内側と左足裏で押し合う
注意点
軸足側の骨盤が横に出やすいので、軸足の太ももの外側、お尻をキュッと締めましょう。また、軸足の太ももの付け根（股関節）が前に出やすいので、後ろに引いてポーズをとります。
バランスが安定せず、ふらつきやすい人は、ふらつく原因を見極めるとポーズが改善することがあります。こちらを参考にしてください。
バランスポーズが安定しない６タイプ｜ふらつきの原因と改善のヒント イーグルポーズとも呼ばれていて、片足立ちで両手両足を絡ませるポーズです。肩甲骨の周りが伸びるポーズです。木のポーズと同じようにドリシュティ（目線を1点に定める）を用いて、ポーズを安定させましょう。
①
山のポーズになる
②
両手を左右に広げ、
左手を上、右手を下にして、両手を交差させる
③
右ひじを曲げてから、左ひじを曲げて合掌する
＜ポイント＞
下で交差している手を先に曲ると組みやすい
両腕の押し合う力を強くすると、
肩甲骨の間の筋肉がストレッチされます
④
両ひざを軽く曲げ、右ひざを左の太ももにかけ
右足の甲を左のふくらはぎに絡ませる
＜ポイント＞
両足を引き寄せてキュッと締めると、
足腰が安定します。
足裏4点（3点）で床を押すと更に安定する
⑤
背筋を長く保ち、太ももの付け根を引いて、
上体を前に傾ける
目線は左の手先へ向ける
この状態で、3～4呼吸ポーズをキープする
＜ポイント＞
目線を1点に集めて、意識を内面に向ける
ポーズのほどきかた
両手をほどき、上足をおろす。
両ひざを伸ばして山のポーズに戻る。
反対側をするとき
図2のときは、右手を上、左手を下にする
図3のときは、左ひじから曲げて、次に右ひじを曲げる
図4のときは、左ひざを右ももの上に乗せて、足を組む
図5のときは、右手の先に目線を向ける
注意点
胸が縮こまりやすく、背中が丸まりやすいので、背筋は長く保つことを意識します。腹筋の力も抜けやすいので、下腹部は軽く力を入れたままポーズをとりましょう。また、お尻を後ろに突き出すことがあるので、キュッと締めて、引き込みます。
両手両足を絡めるとき、どちらが軸足になるかで判断すると、実践しやすくなります。両手は体から少し離して絡めます。
- 軸足が左になるとき
左手を上にして交差する。右足を左太ももの上に乗せて絡ませる - 軸足が右になるとき
右手を上にして交差する。左足を右太ももの上に乗せて絡ませる
軽減法（両手、両足の絡めかた）
両手両足を絡めることが難しいときは、以下の方法でポーズをとりましょう。
- 手を絡めることがしづらいとき
両手を交差して手の甲で合わせる。両手を交差せずに両ひじを合わせて合掌する - 片足を絡めるのがしづらいとき
足先を絡めずに足を組む。上の足先をヨガブロックに乗せる。
ポーズの入りかた
図解はバランスが取りやすい入り方で解説していますが、先に軸足に反対側の足を絡ませて、片足立ちになったあとに、両手を交差して組むこともあります。解説の手順に慣れたら、挑戦してください。
ウッティタ ハスタ パーダングシュターサナ（Y字バランス）に進む前の練習として行うポーズです。木のポーズで軸足が安定してきたら、このポーズにチャレンジしてみてください。片足立ちになって、もう片方のひざを胸に引き寄せます。余裕が出てきたら、抱えているひざを横に開いてみましょう。
①
山のポーズになり、両手は腰におく
体重を左足に乗せ、右足はつま先立ちにする
＜ポイント＞
軸足でしっかり踏み込む
②
右足を太ももの付け根の位置まで持ち上げる
＜ポイント＞
右足だけで持ち上げる
おなか、太もも、お尻に力を入れ、軸足を安定させる
骨盤を正面に向け、床に対して垂直に保つ
③
両手で右ひざを抱える
＜ポイント＞
顔は正面を向いたまま、右足のひざやすねをつかむ
④
ゆっくりと右ひざを胸に引き寄せ、
ふらつかない位置で3～4呼吸キープする
＜ポイント＞
両手でつかめるところ、少し寄せる程度でもOK
軽減ポーズ
ひざを胸に引き寄せると、ポーズが崩れるときは
ひざを抱えたところでポーズをキープする
バリエーションポーズ
余裕があるときは、左手を腰におき、
右手で右ひざを外側に広げて、ポーズをとる
ポーズのほどきかた
ゆっくり右足をおろし、両手を体側の横におろして、
山のポーズに戻る
反対側をするとき
図1のときは、右足に体重を乗せる
図2のときは、左足を持ち上げる
図3のときは、両手で左足を抱える
注意点
太ももの柔軟性も必要とするポーズのため、片ひざを胸に引き寄せづらい人は、軽減ポーズをしましょう。無理にひざを引き寄せるとバランスが崩れます。
このポーズは、軸足と片手でバランスをとります。軸足は強く保ち、持ち上げている足のかかとを押すことでバランスを保ちます。軸足や体幹を使い、太ももの前や横が伸びるのを感じるポーズです。
①
山のポーズから両足を左右に開く
右の足先を90度外側に向ける
両手は腰におく
②
右ひざを曲げる
右ひざと右の足先が同じ方向を向いているか確認
③
上体を右にたおし、右手を床につける
④
右手はカップハンズにして、
右足の外側から一直線上の30～40cmほど
離れたところにおく
（右肩が右手の真下にくる位置）
＜ポイント＞
左足をつま先立ちにすると、ポーズが取りやすい
⑤
右ひざを曲げたまま、左足を上げる
＜ポイント＞
右足に体重がしっかり乗っているか確認してから、
左足を上げる
⑥
バランスが安定したら、右足（軸足）を伸ばす
左足のかかとを押して、左足を伸ばす
⑦
バランスが安定したら、上体を上に軽くねじり
左手を上に伸ばす
この状態で3～4呼吸キープする
＜ポイント＞
上体と上足は一直線上にあるとポーズが安定します。
ポーズのほどきかた
左足を下ろしながら、上体を持ち上げる。
両手両足をそろえて、山のポーズに戻る
反対側をするとき
図1のときは、左足先を外側に向ける
図2のときは、左ひざを曲げる
図3のときは、上体を左にたおし、左手を床につく
図4のときは、左足に体重を乗せる
図5のときは、右足を持ち上げる
図6のときは、左足を伸ばし、右足のかかとを押す
図7のときは、右手を上に伸ばす
注意点
腹筋、下腹部の力が抜けると、グラつきやすいので気をつけます。軸足の向きが斜めになりやすいので、軸足の足先は90度外に向けたら、その位置をキープしてポーズをとりましょう。
また、上足の足先の向きでバランスが崩れやすくなります。足の甲を伸ばした形（ポイント）は足が後ろに出やすく、足首を直角に曲げた形（フレックス）にして、かかとを強く押しすぎると、足が前に出やすくなります。
ヨガブロックを使った軽減法
あらかじめブロックを軸足の外側におき、上体をたおすときに軸足側の手でつかみます。ブロックを手のつく位置に移動させ、その上に手をおいて、ポーズをとりましょう。
ブロックを使うと、頭と骨盤の高低差が少なくなるので、ポーズが安定しやすくなります。ポーズが安定しないうちは、積極的にヨガブロックを使いましょう。
ヨガブロックの向きは、高さが必要なときは横置きに、安定を重視するなら平置きにして使います。
ヨガブロックがないときは、中身の入った500mlのペットボトルでも代用できます。ブロックより接地面が小さく、手をのせると不安定になりやすいので、手で体を支えようとせず、軸足にしっかり重心をかけましょう。
ポーズの入りかたについて
図解では、両足を開いてからポーズをとる方法を解説していますが、三角のポーズから移行する方法もあります。
三角のポーズから上の手を腰におき、軸足のひざを曲げます。後ろ足をつま先立ちにして少し前に寄せたら、下の手を足元から少し離します。この動きを数回繰り返しながら、下の手を斜め前に移動させ、重心を軸足に移していきます。
ポイントは、上体をたおすときに、少しずつ足幅を狭めながら軸足に重心を乗せることです。重心が安定してから、上の足を持ち上げましょう。
バランスポーズは、足元、おなか、お尻、太もも、背筋など意識するところがいくつもあります。ポーズがふらつくときは軽減法を利用して、体の軸を安定させるところから練習してみてください。
バランスが安定しない原因はいくつかあります。バランスポーズ解説記事（原因とコツ）も参考にしてください。ご自分のポーズ向上のヒントが見つかるかもしれません。
※練習の際は無理をせず、痛みや強い違和感がある場合は中止し、医療機関や有資格者にご相談ください。
※持病のある方、妊娠中の方、怪我の治療中の方は、事前に医師へご相談ください。
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バランスポーズが安定しない６タイプ｜ふらつきの原因と改善のヒント
