体側のボーズで上体を伸ばしているはずなのに、全然伸びている気がしないと感じたことはないですか。
筆者も始めたころは、インストラクターさんに「体側全体を伸ばしましょう」と言われ、これでいいのかな？と思っていました。
実は、この伸びている感じがしないのには理由があります。それは、姿勢のクセや上体をたおす角度・方向性が関係しているのです。ここでは、体側が伸びない原因と、気持ちよく伸びるためのコツを解説します。
コツがわかると、肩から体側全体がじんわり伸び、呼吸がひとつ深くなる感覚が生まれてきますよ。
- 体側の効果が半減しがちなこと
- 気持ちよく伸ばす3つのコツ
- 体側を伸ばす理由とその効果
言われたとおりにしているのに、あまりポーズの良さが感じられない。そう感じたら、姿勢や上体をたおす方向が少しずれているかもしれません。
体側のストレッチは、側面にある筋肉（腹斜筋、腰方形筋など）や背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋など）を伸ばします。ただし、ほんの少し姿勢が崩れるとこれらの筋肉が十分に働かなくなります。
以下の状態でしていると、体側が伸びづらくなります。
- 背筋が丸い、または反っている
- 上体たおすときに前のめりになってしまう
- たおす方向が、真横ではなく、斜め前や後ろにずれている
正しく上体を伸ばしているか確認するには
自分の姿勢がどうなのかを確かめるには、壁を使う方法がおすすめです。壁から10センチ程度離れて、座って体側を伸ばすポーズをします。このときの状態を冷静に確認しましょう。
- 猫背な状態でしている → 座った時点で背中が壁にぶつかる
- 前のめりでしている → 下の手を後ろに回しても壁につかない
- 体が反れている → 座っているときに腰に手をおき、腰の筋肉が緊張している。もしくは、みぞうちを突き出している
ポイントは、壁に沿うように真横に上体をたおすことです。
体側をしっかり伸ばすには、上体を大きくたおすよりも、姿勢や体のたおす向きを整えることが大切です。この3つのコツを意識するだけで、十分に伸びている感覚が味わえます。
ここがわかると、体側のポーズが「なんとなくやっている」から「ちゃんと効いている」に変わります。
体側をのばすには、背筋を長く保つことが大切です。背中を丸めてしまうと、体側の筋肉が十分に伸びません。上体をたおす前に、背中を上に伸ばすように姿勢を整えましょう。背骨と背骨の間を伸ばすようなイメージです。
座ってするときは、腹筋を軽く使って骨盤を起こしましょう。顔や目線を正面に向かせて胸も持ち上げます。
反り腰の人は、骨盤を立たすとき無意識に反らせ、みぞうちも一緒に突き出しがちです。みぞうちは軽く引き締めて、腰をそりすぎないように気をつけてください。（手を後ろに回して、腰の緊張を確認します）
胸を正面に向けると、縮こまっているろっ骨やわき腹の筋肉が広がり、呼吸もしやすくなります。
体側の筋肉をストレッチするには、腰骨（骨盤のでっぱり部分）から上体をたおすと、わき腹までしっかり伸ばします。
上体の傾きが浅く、胸の位置で伸びが止まっている人をたまに見かけます。ウエストに伸びが感じられるところまで傾けてください。
また、上体が傾きすぎてお尻や座骨が浮いてしまうことはないでしょうか。これは体側の伸びを弱めます。左右の座骨やお尻は床についていることを意識しながら、気持ちよく伸ばしましょう。
体側を伸ばすとき、手も一緒に上げてポーズを取ります。上げた手を斜め上に伸ばすと、体側全体の伸びが深まります。
このとき、肩をすくめず、わきをしっかり伸ばすようにしてください。ろっ骨の横側の筋肉（前鋸筋）や背中の筋肉（広背筋）をストレッチする意識を持ちましょう。
肩が上がってしまうときは、肩の力みを緩ませてからおこないます。
たおす角度は腰骨（骨盤の上辺のところ）から伸びている感じがするところまで。たおしている角度は気にせず、体のラインが緩やかな弓なりになっている状態でキープします。心地よくのびていることを心がけてください。
また、体側や腕がしっかりと伸びを感じていれば、腕が耳より少し離れていても問題ありません。
以前レッスンをしていたときに、いただいた質問をいくつか紹介します。参考にしてください。
体側の左右に伸び違いを感じるのは、日頃の姿勢や利き手、体の使いかたで影響がでることがあります。伸びづらいと感じているところがあったら、無理せず時間をかけてじっくり伸ばしましょう。2回目にするときは、1回目より伸ばしやすく感じると思います。
また、多くの場合は筋肉の強張りが原因なので、ヨガの練習をする前やお風呂上りなどに、指を使ってわきやろっ骨の横の部分のマッサージしてくださいね。
手の位置は、お尻の横から少し離れたところにおきましょう。
お尻より前や後ろにつくと、たおす方向がずれることがあります。真横に身体をたおしたときに、手の位置が邪魔に感じたら、少し後ろにずらして調整しましょう。
また、手で上体を支えず、倒している側の体側や背中の筋肉を使って上体を支えます。手の力は補助的な役割としてとらえてください。
上体を傾ける角度は、ウエストやわき腹が伸びているところまでが目安です。上体の傾く角度は40度ぐらいが限界です。それ以上傾けるとお尻やひざがういてきます。角度よりも、気持ちよく伸びている感覚を大切にしてください。
座って行うと、骨盤が安定するため体側を意識しやすく、初心者に向いています。
ただし、股関節が硬いと背中が丸まりやすいので、お尻の下（1/3程度）にクッションやブランケットを挟んで、骨盤に傾斜をつけると立てやすくなります。また、ヨガブロックの上に座ってすることもおすすめです。
なお、立って行うポーズは、下半身の安定力とバランス力を同時に使います。全身を使うので、体側を伸ばすこと以外にも、他の部位も気に掛けることが増えます。単に体側だけを伸ばしたいときは、座ってすることがおすすめです。
ヨガのレッスンや動画でよく行われる、代表的な体側を伸ばすポーズを紹介します。どのポーズも、姿勢を整え、腰骨から体を傾けることが大切です。
座位、仰向けのポーズ
| ポーズ名 | 特徴 |
| 座って体側を伸ばすポーズ （スカアーサナのバリエーション） | 座って体側を伸ばす初心者向けのポーズです。 |
| バナナのポーズ （バナナサナ） | 陰ヨガのポーズの一つで、あおむけから体を弓なりにして、 体側をじっくり伸ばします |
| ねじった片脚前屈のポーズ （パリブルッタ ジャーヌシルシャーサナの簡易ポーズ） | 体側を伸ばしながら、太ももの裏側もストレッチするポーズです。 |
立位、ひざ立ちのポーズ
| ポーズ名 | 特徴 |
| 立位の三日月のポーズ （パールシュヴァ ウティッタ ハスターサナ） | 両手を上に伸ばした姿勢から、体側を伸ばすポーズです。 |
| かんぬきのポーズ （パリガーサナ） | ひざ立ちでする体側を伸ばすポーズです。太ももの内側もストレッチします。 |
| 三角のポーズ （トリコナーサナ） | 両手両足を大きく広げて、体側を伸ばす代表的なヨガポーズです。 |
それぞれのポーズのとり方やポイント、注意点は、イラスト付きのポーズ集で詳しく解説しています。
【イラストで解説】初心者にもおすすめ！体側を伸ばすポーズ集 体側を伸ばす動きは、強張った背中や体幹の側面をストレッチすることで、呼吸や姿勢を整いやすくする効果が期待できます。
体側を伸ばす動きは、呼吸を助ける筋肉の強張りを和らげる効果があります。特に、肋間筋・腹斜筋群・横隔膜など呼吸筋は、呼吸のたびに胸郭（胸椎、ろっ骨、胸骨で囲まれた籠状の骨格構造）を広げる働きを担っています。
デスクワークや猫背姿勢が続くと、ろっ骨まわりの筋肉が硬くなりやすく、肩や鎖骨まわりだけを動かして呼吸をしがちです。肋間筋などの筋肉を十分に使えないと呼吸筋が硬くなり、肺の動きに制限をかけてしまいます**。
呼吸筋の柔軟性が低下すると胸郭の動きが制限され、深呼吸がしづらくなるとされています**。
日頃から呼吸が浅いと感じている人は、体側を伸ばすポーズをしながらゆっくり深呼吸しましょう。横隔膜も大きく動かして、呼吸筋をじんわり伸ばしてください。
さらに、目線を上に向ける、（上げた手を見る）といった動きは、胸鎖乳突筋や斜角筋などの首まわりの呼吸筋にもアプローチするためにしています。
体側を伸ばす動作は背中の筋肉（脊柱起立筋）や、腰の筋肉（腰方形筋）にもアプローチします。
脊柱起立筋は、首から骨盤にかけて小さな筋肉が連なり、背骨を支えている筋肉群です。姿勢を真っすぐに保つ働きがあり、長時間同じ姿勢でいると強張りやすい特徴があります。
一方、腰方形筋はろっ骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤や腰椎を正しい位置に保ち、安定させる重要な役割りを担っています。
ただし、以下のような体の使いかたや生活習慣があると、この筋肉が緊張し、コリや不調の原因につながります。そして、筋力のバランスが崩れることで、骨盤のズレや腰痛を悪化させる原因にもなりかねません。
- いつも同じ姿勢を長時間している
- 重い荷物を持つ
- 姿勢が悪い（猫背、反り腰）
- いつも同じ足を組んで座る
- 同じ肩だけにカバンをかけている
こうした習慣によって生じた筋肉の左右差や硬さを、体側を伸ばす動きがやわらげてくれます。腰骨からわき、背中にかけて広く意識を向けて、呼吸とともに心地よく伸びる感覚を味わってくださいね。
日本理学療法士の分野でも、腰方形筋や脊柱起立筋のような姿勢を支える筋肉の柔軟性を保つことは、姿勢の改善や腰痛予防に役立つと考えられています。
繰り返しですが、体側を伸ばすときは、以下のポイントが大切です。
- 背中は丸くならないように気をつける
- 上体は真横にたおす
- お尻が浮かないところで上体を傾ける
デスクワークや長時間の同じ姿勢で固まった体を放置せず、気持ちよく体側を伸ばしましょう。ねじるポーズと組み合わせることで、さらに効果を高められます。
体側を意識的に伸ばすことは、腰や背中のこりの解消に役立つだけでなく、呼吸を深くし、気持ちもリセットします。少しの意識で体は確実に変わります。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
ねじりのポーズと組み合わせると、背中の重さがすっと抜ける感覚がさらに実感しやすくなります。
＜参考文献＞
** 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）
「呼吸筋ストレッチ体操 ―心を癒す呼吸を目指して―」（PDF）
https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/stretch_explanation.pdf
