自宅ヨガは、特別な準備がなくても今日から始められます。必要なのは この３つ。動きやすい服、水分、
たたみ１畳分と両手を広げられるスペースだけです。

ヨガマットや道具がなくても大丈夫。代用できるものがあります。また、「スペースがない」「動画についていけない」「ポーズが正しいか分からない」そんな悩みを感じている方でも安心してできます。

ここでは、自宅でヨガを安全に楽しく続けるための、準備の工夫・動画の選びかた・続けるコツ・呼吸の基本を解説します。

自宅のヨガは、自分のペースで気軽に取り入れることが魅力。あなたに合った始めかたを見つけてくださいね。

自宅ヨガで必要なものと環境づくり

家でするときのスペースはどのくらい必要？

自宅でするときは、たたみ1畳分のスペースがあるか確認してください。ヨガマット1枚分の長さと両手をひろげられる幅があれば十分です。

スぺースがないから無理と思っている人も大丈夫！ 座ってする椅子ヨガ、布団の上で出来るリラックス系ヨガなら、無理なく始められます。

ヨガに必要な道具は？

道具がなくてもOK！動きやすい服装で、水分補給の準備があればできます。水分補給はマグカップ1杯分からでもかまいません。

快適に安全にヨガをしたいなら、ヨガマットは必要です。特に、アクティブに体を動かすときは、ヨガマットは滑り止めの役目を果たし、ケガの防止に役立ちます。座位のポーズやあおむけのポーズだけであれば、布団やカーペットの上でも充分です。

ヨガに適した服装は？

特別なヨガウエアを準備する必要はございません。「動きやすい」、「裾がめくれにくい」服装であれば、極論ですがパジャマでも大丈夫です。家でするヨガこそ、手持ちのものでかまいません。

部屋の環境はどう整えればいい？

ヨガは呼吸を深めることを促します。窓を開けて、部屋の換気をするだけでも効果的です。外ヨガが気持ちよく感じるのは、部屋より空気が新鮮だから。

窓を開けて新鮮な空気を入れる、エアコンで室温を快適に保つことで、より気持ちよくヨガができると思います。

自宅ヨガの魅力

自宅でするヨガには、ヨガスタジオにはない良さがいくつかあります。

好きなときにできる自由さ

朝の起きたとき、夜のリラックスタイムなど、自分の都合に合わせられます。外出しなくてもよいので、天気や気温に左右されません。

他人を気にせず練習できる安心感

他人の気配を気にせず、のびのびと動けます。集中したい人におすすめです。

動画やレッスンを自由に選べる柔軟さ

自分の目的やその日の気分に合わせて選べられ、動画なら、途中で止めて再開することも容易です。

自分のペースで進められる継続力

得意、不得意に合わせて自分のペースでできるので、無理なくコツコツ続けられます。

家族やペットと一緒にできる楽しさ

家族と一緒に、また、ペットがそばにいてもできるのは、自宅ならではですね。

外出しないので自分のライフスタイルに馴染みやすいのが、自宅ヨガの一番の魅力です。

自宅ヨガを続けるためのコツ

自由度が魅力の自宅ヨガですが、反対に「続かない」「集中できない」などの欠点も存在します。このデメリットな部分を、著者が工夫して解決した方法をご紹介します。

スペースが狭いときは？

一人暮らしの部屋はスペースがないという人は多いと思います。そんなときは狭い空間でも出来るヨガを取り入れてみましょう。壁を使ったヨガ、椅子ヨガ、布団の上でするヨガがおすすめです。

睡眠の質を上げたいときは、寝る前に布団の上でリラックスヨガ。作業の合間にリフレッシュしたいときは、椅子ヨガ。開脚やバランスポーズの練習に、壁を使ったヨガ。など、目的に合わせて工夫できます。

なお、椅子ヨガでキャスター付きの椅子を使うときは、ラグやじゅうたんの上ですると滑りにくく安心です。

集中しづらいときは？

騒音対策として、ワイヤレスイヤホンをして練習するのがおすすめです。ご自分の世界に入りやすくする工夫しましょう。朝や夜ヨガなど、静かな時間帯を選ぶのも効果的です。

におい対策としては、気になる時間帯を避けたり、部屋にアロマをたくなどで集中しやすい環境が作れます。

ポーズが合っているか不安なときは？

自分のポーズがどうなっているかわからないときは、スマホのスタンドを使って、自分自身を撮影してみてはいかがでしょうか。広角レンズを搭載したスマホであれば、狭いスペースでも全身が映せます。

また、動画での撮影は、体の動かしかたのクセも確認できます。基本姿勢などは姿見で十分です。

続かない・飽きてしまうときは？

生活リズムの中に組み込む工夫が効果的です。日常の行動とセットで「ヨガタイム」を作ってみてはいかがでしょうか。

自分に合うヨガ動画を選ぶコツ

最近はYouTubeで見れるレッスンが多く迷いがちですが、目的と見るべきポイントにあわせて選ぶと、自分にあった動画が見つかりやすくなります。

まずは1つ、お気に入りの動画を保存してみましょう。

ヨガの呼吸の基本

ヨガをしているときは、呼吸に合わせて体を動かすのが基本です。動きに呼吸を合わせるのではなく、呼吸の流れに動きを乗せるイメージでしましょう。

＜呼吸と動作のタイミング＞
・吸うとき → 力を入れる、背筋を伸ばす、上体をおこす
・吐くとき → 力を抜く、上体をたおす、体を下ろす

初めのうちは、呼吸と動作がずれていても大丈夫です。
「吐くことを意識する」だけで自然と呼吸が整っていきます。

呼吸の練習方法について詳しく知りたい人は、こちらを参考にしてください。

2024年8月7日 呼吸が浅い・苦しくなる人へ｜ヨガで呼吸を続ける3つの方法

呼吸に合わせて体を動かす練習

呼吸に意識が向きにくい人は、ヨガをする前に呼吸に合わせて体を動かす練習をしましょう。簡単な動きでも呼吸と合わせるだけで、感覚がつかみやすくなります。

足首ほぐし

・息を吸いながら足首を内側へ
・吐く息に合わせて足先を外側へ

慣れてきたら、吐きながら足首を外回し、吸いながら足首を内回しして繰り返します。

肩まわし

・息を吸いながら、両肩を持ち上げる
・吐きながら力を抜いて、両肩を落とす

これを数回おこなってください。
そして、両手を肩におき

・息を吸いながら両ひじを前から上に
・吐きながら後ろから下におろし両ひじを寄せる

これを繰り返しして肩を回します。ゆっくり大きな円を描くように動かしましょう。

自宅ヨガで、体と心を整えよう

自宅ヨガは、スペースも道具も最小限で始められるセルフケアです。自分のペースで無理なく少しずつ続けることで、体も心も自然に変化していきます。

「今日は体が軽い」「呼吸が深くなった」など、小さな気づきが積み重なると、少しずつヨガの良さがわかってくると思います。

できるところから、自分にあったヨガ習慣を育ててみませんか？ さらに詳しく知りたい人は以下の記事も読んでくださいね。

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 2024年8月7日 呼吸が浅い・苦しくなる人へ｜ヨガで呼吸を続ける3つの方法 2024年7月28日 前屈で手が床につかない人へ｜できない理由と改善方法を解説

初めてヨガマットを選ぶとき、どれも同じに見えて「結局どれを選べばいいの？」と迷う人は多いと思います。筆者もはじめて買うときは、ネットで調べれば調べるほど分からなくなりました。

その原因は選ぶポイントが多いから。ヨガマットの素材や厚み、予算などの違いを吟味するポイントがわかると、自分に合うマットを選びやすくなります。

これを読めば、「今の自分にはこれが合っている」「次はこれを試したい」というように、ヨガマット選びに迷いがなくなるはずです。

ヨガマットで悩む理由は選択が多いから

どれも同じように見えるヨガマットですが、「素材」「厚さ」「サイズ」「重さ」など、それぞれの特徴があります。安易に選ぶと「滑りやすい」「重すぎる」など、自分に合わないマットを買ってしまうこともあります。

かといって、一つずつ調べたら、ますますわからなくなるもの。そこで、迷いやすいヨガマットの素材をわかりやすく、表に整理いたしました。

マットに使われている素材

ヨガマットに使われる素材はさまざまで、選ぶポイントも異なります。代表的な素材の特徴と、適した用途や注意点を表にまとめました。

素材ごとの違いを見てきましたが、まとめると次のようになります。

初心者／扱いやすさ重視 → TPE
価格を抑えて試したい → PVC
安定感やグリップを優先 → 天然ゴム
持ち運びたい → EVA

迷ったら、まずは TPE 6mm前後 を試してみましょう。

ヨガマットの厚さとその特徴

ヨガマットの厚さは、使い心地を大きく左右するポイントです。迷ったら、初心者にも安心な「6〜7mm前後」がおすすめ。

以下に厚さごとの特徴を整理しました。厚みはクッション性や安定感に影響する要素なので、ぜひ確認しておきましょう。

ヨガマットの重さ（持ち運びやすさ）と大きさ

同じ厚さでも素材によって重さは変わります。どのくらいの重さなら扱いやすいか、以下の表を参考にしてください。

また、長さが150cmほどのショート丈マットも見かけますが、それはストレッチ用です。

小さいマットは、練習中にマットの長さが気になり、パフォーマンスを下がることがあります。購入の際は注意しましょう。

ヨガマットの重さ

ヨガマットの大きさ

マットの仕様（収納方法、その他の特徴）

収納や持ち運びのしやすさは、形状や素材によって違いがあります。用途に合わせて使いやすいタイプを選びましょう。

マットの仕様

ヨガマットの選びは用途と予算で決まる

仕様の違いがわかってきたら、ご自分の練習スタイルや予算に合わせて、どんなマットがいいかを見つけましょう。

細かく比較しなくても大丈夫です。用途と予算を整理すれば、選び方は自然と絞り込むことができます。

用途と予算別｜あなたに合ったヨガマット早見表

どんな場面でヨガをするか、どんな感覚を求めるかで、最適なマットは変わります。予算の目安と一緒に、選び方のヒントを表で整理しました。

迷ったら、まずは TPE素材・厚さ6mm前後・5,000〜10,000円台 のヨガマットがおすすめです。まずは1枚買って実際に使ってみることが大切です。

使っていくうちに、厚み・重さ・素材の感触など、自分に合う条件が自然と見えてきます。最初の1枚で完璧を目指さず、「まずは1枚買ってみる！」という気持ちで気楽に選んでくださいね。

ヨガマット選びに関するQ&A

ヨガマットに関するちょっとした疑問、使っているうちに出てくる悩みをまとめました。困ったときに参考にしてください。

初心者は何mmのヨガマットを選べばいい？

6mm前後のTPEマットがおすすめです。クッション性と安定感のバランスがよく、最初の1枚に最適です。

買ったマットが滑りやすい！どうすればいい？

滑る場合は、バスタオルを敷く、ラグを使う、ヨガソックスを履くといった応急対策が可能です。

PVC製マットは安価ですが、汗で滑りやすい傾向があるため注意してください。

ヨガマットは洗えますか？

TPE・EVA・NBR素材のマットは水拭きや中性洗剤での洗浄が可能です。PVC・天然ゴム素材のマットは乾拭きが推奨されています。衛生面が気になる場合は、専用スプレーでお手入れしましょう。

濡れてしまったら、しっかり拭いて乾かして収納してください。

※メーカーや素材によって取り扱い方法が異なるため、付属の取扱説明書で確認してください。

ヨガマットの寿命はありますか？

利用頻度によりますが、半年～2年程度が目安です。ただし、クッション性や表面のひび割れなど、劣化が感じられる場合は新しいものと交換しましょう。

マットのにおいが気になります。

新品は素材特有のにおいがありますが、陰干しを数日続けると軽減します。天然ゴムはにおいが強いので、苦手な人は避けた方が安心です。

古くなったヨガマットの処分や再利用は？

ヨガマットの多くはプラスチックやラテックス製です。自治体ごとの分別方法で処分してください。長さに制限がある場合は、裁ちハサミなどで切ってまとめると捨てやすいです。

また、再利用もできます。捨てるのにためらう場合は、以下の活用方法を検討してください。

仕様と用途であなたに合ったヨガマットが見えてくる

ヨガマットは長く使えて、肌に直接触れるものだからこそ、買うときに慎重になるのは当然のことです。
選ぶときは、「どんなときに使うか」「どんな感覚を求めるか」で絞り込むのがおすすめです。

迷ったら、まずは TPE素材・厚さ6mm前後・¥5,000〜10,000台 のヨガマットをおすすめします。

もちろん、見た目やデザインでテンションが上がるものを選ぶのも立派な基準です。

なお、比較表などの資料、データには個人の感想も含まれています。実際に購入される際はメーカーの注意事項もしっかりと確認してくださいね。

2025年5月31日 自宅でヨガをはじめる前に知っておきたい準備と継続のコツ 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド 2024年8月7日 呼吸が浅い・苦しくなる人へ｜ヨガで呼吸を続ける3つの方法

ヨガを続けているのに、「ポーズがしっくりこない」「完成ポーズには程遠い」「なんとなく体がつらい」と感じたことはありませんか。ヨガ初心者の方はもちろん、少し慣れた頃でもこうした違和感に悩む人は少なくありません。

ヨガがうまくいかない理由は、体が硬いからでも、運動が苦手だからでもありません。多くの場合、体の使いかたが少し違っているだけです。

ヨガのポーズはたくさんありますが、ポーズを分解すると、基本的な動きの組み合わせであることがわかります。初心者が知っておきたい体の動かしかたと、ポーズがうまくいかない原因をここで整理しましょう。

なぜこのポーズが苦手なのか、また、どこでつまずいているのかがわかると、意識するポイントや練習のしかたが自然と見えてきます。

できないと悩んでいる人へ。この記事を読んで体の使いかたを確認してみてくださいね。

おさえておきたいヨガポーズの基礎

ヨガのポーズがうまくできないとき、体が硬いことよりも、ポーズのとりかたの解釈が違っていることが多いです。ヨガのポーズは、おもに基本の動作とポーズの形式（基礎）の組み合わせでできています。

ポーズができないとき、ポーズの良さが感じられないとき、何か違ったことをしています。ケガの原因も、同様の理由から生じているかもしれません。

では、悩みが多い順に、それぞれのポイントを確認しましょう。

前屈（上体を前に倒す動き）

前屈のポーズで、うまくいかないと感じる人は多いのではないでしょうか。体が硬いからできないと思われがちですが、前屈が苦手な理由はひとつではありません。

前屈がうまくいかないとき、体にはいくつかの「サイン」があらわれます。

なぜ起こる？

前屈は、腰を丸めてたおすのではなく、股関節を曲げて前屈します。そのとき、太もも・お尻など、複数の部位が同時に関わります。そのため、

股関節から動かすことができない
太ももやお尻の柔軟性がなく、つっぱりを感じる

といった理由で、前屈が苦手に感じやすくなります。股関節から曲げること自体が、すぐにできない人も少なくありません。

前屈は、ご自分のペースに合わせて少しずつ変えていくポーズです。できないと感じるときほど、焦らずに体を前にたおす角度を見直していきましょう。

「手が床に届かない」「背中が丸まる」を解消！前屈が劇的に深まる3つのステップはこちら　

2024年7月28日 前屈で手が床につかない人へ｜できない理由と改善方法を解説

立位の基礎（立位のポーズの足腰の使いかた）

立位のポーズは、「脚を開いてポーズをとるだけ」と思われがちですが、実際は、足・ひざ・骨盤・体幹が同時に関わり、つまずきやすい要素がいくつかあります。

立位のポーズがうまくいかないとき、体は、こんな「サイン」を出しています。まずは、よくある悩みを確認してみましょう。

なぜ起こりやすい？

立位のポーズでは、足元の安定がとても重要です。足の置き方や重心が合っていないと、その影響が股関節やひざ、腰までつたわりやすくなります。
特に、

ひざとつま先の向きがそろっていない
足幅が自分に合っていない
体幹が抜けて、脚だけで支えている

といったケースです。これらは、ポーズが安定しにくいだけでなく、ケガにつながることもあります。

立位のポーズは、「踏ん張る」よりも「整える」ことが大切です。安定しないと感じるときほど、足元から見直してみましょう。

「足元がグラつく」「膝が痛い」原因はこれだった！土台を安定させて力強くキープする方法はこちら

2025年5月11日 ヨガの立位のポーズでふらつく原因は？安定感が増す4つのコツと土台づくり

ねじり（上体をねじる動き）

ねじりのポーズは、「ちゃんとできているのか分からない」と感じる人が多く、また、無理に深めて、呼吸の苦しさや腰に違和感が出やすい動きでもあります。

ねじっているときも、体はさまざまな「サイン」を出しています。

なぜ起こる？

ねじりのポーズでは、背骨を軸にして、上体を左右に回すことが基本です。
しかし実際には、

背中が丸まったままでおこなっている
片側だけでねじろうとしている
胸から上だけで動かしている

といった状態になりやすく、背骨を軸にまわすことができず、腰や肩に負担が集中しやすくなります。

また、ねじりは左右差が出やすいため、無意識でする体のくせや日常動作の影響がそのままポーズに表れやすいのも特徴です。

ねじりのポーズは、深さよりも「ねじる順序」が大切です。うまくいかないと感じるときほど、無理にせず、姿勢と呼吸から見直してみましょう。

無理にねじって腰を痛めていませんか？呼吸を止めずに「ウエストから深く回す」手順はこちら

2024年11月4日 背中や腰の不調に効く！ねじりのポーズの効果と正しいやりかた

側屈（上体を横にたおす動き）

側屈のポーズは、「横にたおすだけ」と思っていませんか？正しく側屈ができると、体側や脇、肩の側面が気持ち良く伸ばせます。

一方で、うまくできないときは、体のたおしかたにズレが出ていることが少なくありません。

なぜ起こりやすい？

側屈では、上体を真横に倒しながら、反対側で体を支えることが基本です。しかし、たおす方向や角度が合っていないと、伸びを感じにくくなります。
例えば、

体が前後に傾いたままおこなっている
上体をたおす角度が浅すぎる
腕で引っ張って動きを作っている

といった状態では、伸びが感じられにくく、腰や首に違和感が出やすくなります。また、側屈も左右差や姿勢のくせが出やすいポーズです。

側屈のポーズは、深くたおすことよりも、気持ち良く伸びている感覚が大切です。伸びを感じにくいときほど、倒す角度や姿勢を見直してみましょう。

「ただ倒すだけ」はもったいない！脇腹を最高に気持ちよく伸ばすための姿勢の作り方はこちら　　

2025年2月17日 体側ストレッチが効かない理由｜しっかり伸ばす姿勢と3つのコツ

後屈（上体を反らす動き）

後屈のポーズは、「反るのが怖い」「苦しい」「腰がつらい」と感じる人が多いと思います。前屈や側屈と違い、日常生活ではあまりしない動きのため、戸惑いや不安が出やすいのも特徴です。

後屈がうまくいかないときも、体はさまざまな「サイン」を出しています。

なぜ起こる？

後屈は、腰だけで反ろうせずに、胸を開くことがとても重要です。
しかし実際には、

腰で反ろうとしている
胸を開く動きができない
下腹や脚の支えが抜けたまま反っている

といった状態になりやすく、反るときの負荷が分散されず、腰に集中しやすくなります。

また、後屈は視線や頭の位置が変わるため、血流の変化でふらつく人もいます。これは珍しいことではなく、体が変化に反応しているサインの一つです。

後屈のポーズは、深く反ることよりも、安心して呼吸ができているかが大切です。怖さや違和感があるときほど、無理をせず、反る角度を見直してみましょう。

「腰が詰まって苦しい」「反るのが怖い」を卒業。胸を心地よく開き、安心して呼吸を深めるコツはこちら　　

2024年7月28日 腰を痛めていませんか？正しい後屈のコツ

バランスポーズ（片足立ち、アームバランスの基礎）

バランスポーズは、「グラグラして立てない」「集中できない」と感じやすいポーズです。意識することが多く、難しく感じやすいのも特徴です。

バランスがうまく取れないとき、体ははっきりとした「サイン」を出しています。

なぜ起こりやすい？

バランスポーズは、足元の安定・腕力・体幹の強さ・視線・呼吸が同時に関わります。
しかし実際には、

足裏に体重がうまく乗っていない
体の中心が定まらず、足の外側や腕だけで支えようとしている
力みやすく、呼吸が止まってしまう
周囲の音や刺激で、気が抜けてしまう

といった状態になりやすく、体を「止めよう」とするほど、バランスが崩れやすくなります。また、バランスポーズはその日の体調や気分の影響を受けやすい動きです。昨日できたポーズが、今日はうまくいかない、ということも珍しくありません。

バランスポーズは、安定＝動かないことではありません。小さな揺れを感じながら、呼吸とともに整えていく動きです。
うまくいかないときほど、足元・視線・呼吸をひとつずつ確認してみましょう。

「すぐにグラつく」のは筋力のせいじゃない？視線と重心を使い、止まっているのが楽になる秘訣はこちら。

2024年7月28日 バランスポーズが安定しない６タイプ｜ふらつきの原因と改善のヒント

ポーズ中の呼吸について

ヨガのポーズがうまくいかないとき、「体が硬い」「筋力が足りない」と思われがちですが、呼吸が止まっていることが原因になっているケースも少なくありません。

これまで解説した、前屈・立位・ねじり・側屈・後屈・バランスポーズのすべてにおいて、呼吸は深く関わっています。

ポーズ中、こんなことはありませんか？

気づいたら息を止めている
ポーズを保つことに必死で、呼吸を忘れている
苦しくなってから、慌てて息をする

このような状態では、体に余計な力が入り、本来使いたい筋肉や関節を動かしづらくしています。

一方で呼吸が続いていると、

体の余分な力が抜ける
動きの幅が自然に広がる
ポーズ中の安心感が増す

といった変化が起こります。ポーズ中に意識したい呼吸のポイントは3つ。以下のことを意識してみてください。

呼吸が乱れたと感じたら、「ポーズが浅くなってもいい」と捉えて構いません。呼吸を続けることがヨガでは大切です。
今の体の状態に気づくための目安として、

呼吸が止まる、浅い → 無理をしている、力が入りすぎている

そう考えると、呼吸で自分のポーズの状態を確認することができます。

「ポーズの深まり」は呼吸で決まる！体が硬い人ほど知っておきたい、余計な力を抜くための呼吸法はこちら

2024年8月7日 呼吸が浅い・苦しくなる人へ｜ヨガで呼吸を続ける3つの方法

ヨガがうまくいかないときは、基礎に立ち戻ろう

ヨガのポーズがうまくできないと感じるとき、「自分の体が硬いから」「センスがないから」と思ってしまいがちです。でも、多くの場合は体の使いかたや基礎の捉え方が少し違っているだけです。

・前屈
・立位の基礎
・ねじり
・側屈
・後屈
・バランスポーズ

これらは、それぞれ別の動きですが、すべてポーズを完成させる上でかかせません。

ポーズができないとき、痛みや違和感が出るとき、呼吸が苦しくなるときは、「失敗」ではなく、体からのサインかもしれません。

無理にポーズを完成させようとせず、どの動きでつまずいているのか、どこで力が入りすぎているのかをひとつずつ見直してみてください。

ヨガはできる、できないを競うものではなく、今の自分の状態に気づき、整えていくための時間です。

もし、また迷ったときは、基礎から確認してみてください。あなたのヨガが、少し楽に、心地よくなるヒントになれば嬉しいです。

立位のポーズをしていると、ふらついたり、足に力が入りにくかったり、どこに効いているのか分からないといった悩みはありませんか？

実は、立位のポーズが安定しない原因は、柔軟性よりも下半身の土台が整っていないからです。足裏で立つ感覚、下腹部と体幹の支え、骨盤の向き、そして自分に合った足幅。この4つの基礎が整うとポーズが安定し、呼吸や姿勢にも余裕が生まれます。

ここでは、立位のポーズがぐらつく理由と、自宅でもできる“安定感が増す4つのコツを、図解つきでわかりやすく紹介します。自分のペースで力強いポーズを作っていきましょう。

立位のポーズが安定しない原因

立位のポーズで安定しないのは、下半身の使いかたが大きく影響しています。

とくに、次の4つの要素が弱いと丁寧にポーズを取っても安定しづらくなり、ポーズの良さが感じにくくなります。

つまり、立位が安定しないのは「努力不足」ではなく、上体を支える土台が十分に機能していないだけです。

自分のポーズが安定するには、4つの要素（足裏・体幹・骨盤・足幅）があります。これらを使えているか確認してみましょう。

安定感が増す4つの要素

立位のポーズを安定させるためには、下半身の「土台」を整えることが欠かせません。ここでは、足裏・体幹・骨盤の向き・足幅の4つの要素を詳しく解説します。参考にしてくださいね。

足裏の踏みこみ（グランディング）

足裏の感覚が弱いと、どうしても不安定になりがちです。そんなときは、「足裏の3点」が使えているかどうか見直します。

足裏の「3点」とは、かかと、小指の付け根、親指の付け根の3カ所のこと。この3点で踏み込むようにすると、足元が安定し、バランスも安定します。（かかとの内側と外側を分けて、足裏4点と説明することもあります）

また、3点での踏み込みは、足裏のアーチ（土踏まずを含む3つのアーチ構造）が自然に引き上がり、姿勢の安定につながります。足裏を「面」ではなく「点」としてとらえる意識を持ちましょう。

足裏の感覚が弱いとぐらつきやすく体の重心も不安定になりがちです。踏み込みが甘いと感じたら、以下の運動やマッサージを取り入れてみてください。

足裏3点が機能しやすくエクササイズ・ヨガポーズ

＊エクササイズ＊
足指のグーパー運動・タオルギャザー・足裏のマッサージ　など

＊ヨガポーズ＊
ヤシの木のポーズ　など

立位のポーズで安定感を得るために、グラウンディング（足裏で床を感じること）は欠かせません。3点で床を押す意識を持って立つだけでも、足が強くなった感覚が生まれるでしょう。

なお、エクササイズをするときは無理しないのが大切です。足先のどこか痛みを感じる場合は、すぐに中止して医療機関にご相談ください。

腹筋・体幹を使えているか

立位のポーズでは、上半身を支えるために腹筋や体幹の安定が欠かせません。ここが抜けてしまうと、足だけで体重を支えることになり、ひざや太ももに負担がかかったり、ふらつきやすくなります。

下腹部を軽く締める

立位のポーズでは、深い腹式呼吸をしようとすると、お腹がゆるみ、体幹の支えが抜けてしまうことがあります。ポーズをとっているときは、下腹部を軽く締める意識を常に持ちましょう。

腹式呼吸がしづらいときは、胸式呼吸に切り替えてもかまいません。腹式呼吸にこだわらず、ポーズの安定を優先させてください。

体幹が弱いと足への負担が増える

立位のポーズは下半身を固定したまま、他のポーズへ移ることが多いため、体幹が弱いと上体の負荷が脚に集中します。その結果、太ももやひざが疲れやすくなり、ケガにつながることもあります。

体幹に不安がある人は、以下のような軽いトレーニングを取り入れましょう。

＊体幹を鍛えるポーズ＊
プランクポーズ（板のポーズ）、肘つきプランク（ハーフプランク）、椅子のポーズ　など

短時間でも十分に効果があるので、毎日少しずつ続けるのがおすすめです。腹筋・体幹が強くなると立位のポーズが安定し、グッと取りやすくなります。

反り腰・猫背にも気をつける

立位のポーズは、姿勢が悪いとバランスが不安定になりがちです。反り腰や猫背傾向な人は、以下のことを意識しましょう。

立位のポーズは「目線の位置」も安定のカギです。インストラクターの指示に従って、ポーズごとの決まった目線の方向（ドリシュティ）を意識しましょう。

骨盤を安定させているか（アライメント）

立位のポーズでは、骨盤の安定が欠かせません。体の中心にある骨盤が不安定だと、太ももやお尻の筋肉が十分に働かず、ポーズ全体がぐらつきやすくなります。

また、立位のポーズは上体や骨盤の向きに合わせて、大きく2つのタイプに分かれます。

足を左右に開くポーズ（オープンヒップ）の場合

足を左右開くと、骨盤が前後にぶれたり、お尻が突き出やすくなることがあります。おなかやお尻を使って骨盤を立たせましょう。

注意点（関節をまもるために）
人によっては骨盤が真正面に向かないことはあります。骨盤を無理に正面に向けようとせず、自然な位置でかまいません。無理にすると、ひざや股関節の関節に負担がかかり、ケガの原因になりかねません。どうしても、上体を真正面に向かせたいときは、腰を軽くひねってポーズをとりましょう。

足を前後に開くポーズ（スクエアピップ）の場合

骨盤を正しい位置（ニュートラル）に保つには、体幹やお尻、太ももの筋肉が連携して動くことが大切です。これらの筋肉が骨盤と腰椎を支え、前傾・後傾に偏らない姿勢をつくります。

とくに足を前後に開くポーズでは、後ろ足に骨盤が引っぱられて傾きやすい（開きやすい）ため、次のことを意識しましょう。

日常のくせで硬くなりやすい骨盤回りの筋肉は、以下の運動やヨガのポーズをとると、骨盤の調整がしやすくなります。

足幅が狭すぎる・広すぎる（足の開き具合）

立位のポーズが安定しない原因のひとつに、足幅（スタンス）が自分に合っていないことがあります。足幅が狭すぎるとひざの関節に負担がかかりやすく、広すぎると土台が安定しづらくなります。まずは、今の自分の足幅が適切か確認してみましょう。

足を左右に開くポーズの場合（オープンヒップ）

戦士のポーズ2や三角のポーズなど、左右に足を開くポーズでは、足幅が広いとポーズが取りづらく、狭いと前足のひざがつま先より前に出やすくなります。

左右に開く足幅の目安
・骨盤幅の約3倍
・両手を左右広げたときの長さ

適切な足幅は、かかとの延長上にひざがあり、足も踏み込みやすいので、ポーズが安定します。

両足を前後に開くポーズの場合（スクエアヒップ）

戦士のポーズ1やハイランジなど、両足を前後に開くポーズでは、前後の幅が長すぎると踏ん張れず不安定になり、短すぎるとひざの負担が増えます。

前後に開く足幅の目安
・オープンヒップのポーズの足幅より1､２歩狭い
　（骨格や股関節の可動域によって、自分の最適な幅は変わります）

足幅が変わる（ポーズを深める上達のサイン）

ヨガを続けていると、体の可動域が広がり、適切な足幅だった長さが物足りなく感じることがあります。これは、上達のサインです。次のような感覚があれば、足幅を少し広げて、ポーズを深めてみましょう。

• 前足のひざが、つま先より前に出やすくなった
• ポーズが楽にとれる
• 筋肉が強くなるところ、伸びるところが感じにくい

また、足幅を広げる判断の見極めが難しいときがあります。一度足幅を広くして、以下のことができているか確認してくださいね。

• 自分の呼吸が上がっていないか
• 両足でしっかり踏み込んでいるか
• 上体を反らしても倒しても、土台が安定しているか

ただし、足幅が広くなる分上半身を支える負荷が増えます。多少の踏ん張りは筋肉強化に必要ですが、体幹が上半身を支えきれないと、太ももに負荷がかかり、痛めやすくなります。

足幅を変えるときは少しずつ広げていきましょう。

ポーズがしっかりとれていると、以下の感覚が得られます。自分の状態を冷静に確認してくださいね。

立位のポーズで気をつけること（注意点）

立位のポーズは、足裏・体幹・骨盤・足幅がそろうと安定してきますが、いくつか注意しておくと、より安全に、そして心地よく練習ができます。ここでは、立位のポーズをとるときに気をつけたいポイントをまとめました。

 ひざとつま先の向きをそろえる　（関節を守る）

立位のポーズでは、ひざとつま先の向きがそろっていないと、ひざの関節に負担がかかりやすくなります。ひざが内側にたおれていたり、つま先より前に出てしまう体勢は、ひざにストレスがかかります。これは前足だけでなく、後ろ足も同じです。

確認するポイント
・ひざの向き → つま先と同じ方向（目安は人差し指と同じ方向）
・ひざの位置 → かかとの真上（かかとの位置より内側、外側にずれないよう調節する）

少しのずれも積み重なると癖になりやすいため、足を開くときや足先の向きを変えるときに確認してみてください。ひざの位置を調整するときは太ももを使います。しづらいときは、体幹で上体を支えていない、足の開きすぎが考えられます。

準備運動をする

立位のポーズも準備運動は欠かせません。体の強張りを少しでもほどいておくと、立位の安定感が変わり、ケガの防止にもつながります。

とくに、太ももの裏側やお尻をほぐしておくと、反り腰や猫背の修正がしやすくなります。

重心の位置に気をつける

立位のポーズが不安定な原因は、筋力の弱さだけではなく、重心のズレも大きく関係します。重心は左右・前後に偏りすぎないよう気をつけながら、中心軸にくるように均等にかけましょう。

重心が整うと、立位のポーズがぐっと安定しやすくなります。

痛みを感じたら中止する （頑張り過ぎない）

立位のポーズは、筋力やバランスが必要になるため、無理をしすぎるとひざ・股関節・腰などに負担がかかります。

以下のような状態になったら、無理をしているサインかもしれません。

無理をせず、ひざを軽くゆるめる、足幅を調整するなどして、負荷を減らしてください。

立位のポーズが不安な人は、椅子を使う

ひざや股関節に不安がある人は、無理をしない椅子をつかったヨガがおすすめです。椅子が上半身をさせる役目になり、下半身の負荷が軽減され、安定した状態でポーズがとれます。

なお、股関節症・ひざ関節症など、重度のひざ、股関節、腰に痛みの症状がある方、また、妊娠中や人工関節を装着している人は、必ず医療機関にご相談の上、ご判断ください。

立位のポーズの効果

立位のポーズには、筋力・安定性・柔軟性を高めるだけでなく、姿勢や体の使い方を整える効果があります。

下半身の安定

立位のポーズをおこなうことで、太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）や、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が活性化され、土台となる下半身の安定性が高まります。 このとき、足裏で床を押す意識（グラウンディング） が重要です。

足裏（足底） → 足首 → ふくらはぎ → 太もも → 骨盤へとつながる “筋連鎖” が働きだすと、体が自然と支えられやすくなり、立つ力がより強くなります。

また、足を前後に開く立位ポーズは、加齢とともに弱りやすい太もも・お尻まわりを効果的に刺激し、ロコモ対策としても役立ちます。

骨盤の位置を整える感覚が芽生える

立位のポーズは、脚を外に開く（外転）、内に寄せる（内転）、太ももを回す（外旋・内旋）など、股関節が多方向に動きをします。それに伴い、骨盤の位置が動きやすくなります。

そのため、骨盤が傾きすぎない、ねじれすぎない、左右に偏りすぎないように保つために、股関節や骨盤まわりの筋肉でで、骨盤をコントロールする力が必要です。

デスクワークや片側重心の姿勢が続くと、股関節や骨盤を支える筋肉が弱まり、左右差も出やすくなります。立位のポーズは、太ももやお尻、下腹部の筋力の左右差を減らし、骨盤の調整を高める役目もあります。

柔軟性と可動域をひろげる

立位ポーズの両足を前後・左右に開く動きや、上体をたおす・反らす動作が、股関節や太ももまわりの柔軟性を引き出しています。これは、長時間の座り姿勢や年齢とともに硬くなりやすい部分をほぐしていくのに最適です。

とくに、立ったままでおこなう足を開く動きは、股関節の開き具合を調整しやすく、安全に柔軟性を高める方法として、初心者にも向いています。

足裏で立つ安心感（グランディング）

立位のポーズは足裏をしっかり使うため、自然と“地面に支えられる感覚”が育ちます。これは、ヨガで言う「グラウンディング（地に足がつく感覚）」のことです。このグランディングの感覚が得られると、

• 集中力が高まる
• 呼吸が深まりやすい
• 足裏の感覚がよくなり、安定する

といった、心理的なメリットがあらわれます。気持ちが落ち着きにくいときでも、足裏床を押しながら立つことで、気持ちが鎮まることがあるようです。座り姿勢が中心になりがちな人は、立位のポーズは気分転換としても効果的です。

立位のポーズをもっと心地よく

立位のポーズは、ヨガの基本でありながら、なぜ安定しないのだろう、どうして疲れてしまうのだろうと、感じることが少なくありません。

その理由は、目に見える形よりも、足裏の意識・体幹の安定・骨盤の向き・足幅といった“土台の使い方”に隠れていることがほとんどです。

ここでは、安定につながる4つのコツと、安心して続けるための注意点、そして立位ポーズがもたらす効果をまとめてご紹介しました。どれも今日からおうちで試せるものばかりです。

大切なのは、完璧な形を目指すことではなく、自分に合った幅・角度・力加減を見つけていくこと。その積み重ねが、しっかりした土台をつくり、呼吸の深さや集中のしやすさにつながります。

おうちでのヨガだからこそ、まわりを気にせず、じっくり体の変化を観察できます。きっと、これまで気づかなかった感覚があらわれてくるはずです。

2024年7月28日 山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！ 2024年7月28日 バランスポーズが安定しない６タイプ｜ふらつきの原因と改善のヒント

体側を伸ばしているはずなのに全然伸びている気がしないと感じたことはないですか。筆者も始めたころは、インストラクターさんに「体側全体を伸ばしましょう」と言われ、これでいいのかな？と思っていました。

実は、この伸びている感じがしないのには理由があります。それは、姿勢のクセや上体をたおす角度・方向性が関係しているのです。ここでは、体側が伸びない原因と、気持ちよく伸びるためのコツを解説します。

スマホやデスクワークで硬くなったわき腹や背中をほぐして、スッキリしてみませんか。

体側が伸びない理由

言われたとおりにしているのに、あまりポーズの良さが感じられない。そう感じたら、姿勢や上体をたおす方向が少しずれていることが多いです。

体側のストレッチは、側面にある筋肉（腹斜筋、腰方形筋など）や背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋など）を伸ばします。ただし、ほんの少し姿勢が崩れるとこれらの筋肉が十分に働かなくなります。

以下の状態でしていると、体側が伸びづらくなります。

• 背筋が丸い、または反っている
• 上体たおすときに前のめりになってしまう
• たおす方向が、真横ではなく、斜め前や後ろにずれている

正しく上体を伸ばしているか確認するには

自分の姿勢がどうなっているかを確かめるには、壁を使う方法がおすすめです。壁から10センチ程度離れて、座って体側を伸ばすポーズをします。このときの状態を冷静に確認しましょう。

ポイントは、壁に沿うように真横に上体をたおしてくださいね。

気持ちよく伸ばす３つのコツ

体側をしっかり伸ばすには、上体を大きくたおすよりも、姿勢や体のたおす向きを整えることが大切です。この3つのコツを意識するだけで、十分に伸びている感覚が味わえます。

姿勢を正す（背中を長く伸ばす）

体側をのばすには、背筋をまっすぐに保つことが大切です。背中を丸めてしまうと、体側の筋肉が十分に伸びません。上体をたおす前に、背中を上に伸びるように姿勢を整えましょう。背骨と背骨の間をのばすようなイメージをもつとしやすくなります。

座ってするときは、腹筋を軽く使って骨盤を起こします。顔や目線を正面に向かせて胸も持ち上げます。

反り腰の人は、骨盤を立たすとき無意識に反らせ、みぞうちも一緒に突き出しがちです。みぞうちは軽く引き締めて、腰をそりすぎないように気をつけてください。

胸を正面に向けると、縮こまっているろっ骨やわき腹の筋肉が広がり、呼吸もしやすくなります。

腰骨から体を真横にたおす

体側の筋肉をストレッチするには、腰骨（骨盤のでっぱり部分）から上体をたおすと、わき腹までしっかり伸ばします。上体の傾きが浅く、胸の位置で伸びが止まっている人をたまに見かけます。ウエストに伸びが感じられるところまで傾けてください。

また、上体を傾きすぎてお尻や座骨が浮いてしまう人も多いです。これは筋肉の伸びを弱めます。左右の座骨やお尻は床についていることを意識しながら伸ばしましょう。

上げた腕の位置と伸ばし方

体側を伸ばすとき、手も一緒に上げてポーズを取ります。上げた手を斜め上に伸ばすと、体側全体の伸びが深まります。このとき、肩をすくめず、わきをしっかり伸ばすようにしてください。ろっ骨の脇の筋肉（前鋸筋）や背中の筋肉（広背筋）をストレッチします。

たおす角度は腰骨（骨盤の上辺のところ）から伸びる感じがするところまで。体のラインが緩やかな弓なりになっている状態でキープします。無理に傾けず、心地よくのびていることを心がけてくださいね。

また、体側や腕がしっかりと伸びを感じていれば、腕が耳より少し離れていても問題ありません。

体側を伸ばすときによくある質問（FAQ）

以前レッスンをしていた時にいただいた質問をいくつか紹介します。参考にしてくださいね。

左右差を感じます。どうしたらいいですか？

壁を使ってポーズをとると、自分のたおしかたのクセがわかります。壁から10センチ程度離れて、座って体側を伸ばすポーズや三角のポーズをします。

猫背な状態でしていると壁にぶつかり、前のめりでしていると手を後ろに引いても壁につきません。ポイントは、壁に沿うように真横に上体をたおしてくださいね。

床に手をつく位置がわかりません

手の位置は、上体が前に倒れないように補助ができる、お尻の横から少し離れたところにおきましょう。お尻より前や後ろにつくと、たおす方向がずれることがあります。真横に身体をたおしたときに、手の位置が邪魔に感じたら、少し前にずらして調整しましょう。

また、上体は手で支えず、倒している側の体側や背中の筋肉を使って上体を支えます。手の力は補助的な役割としてとらえましょう。

どこまで倒すのかわかりません（角度の目安）

上体を傾ける角度は、ウエストやわき腹が伸びているところまでが目安です。上体の傾く角度は40度ぐらいが限界です。それ以上傾けるとお尻やひざがういてきます。角度よりも、気持ちよく伸びている感覚を大切にしてください。

座ってするときと立ってするときに違いはありますか？

座って行うと、骨盤が安定するため体側を意識しやすく、初心者に向いています。ただし、股関節が硬いと背中が丸まりやすいので、クッションやブロックを敷いて骨盤を立てましょう。

立って行うポーズは、下半身の安定力とバランス力を同時に使います。全身を使うので、体側を伸ばすこと以外にも、他の部位も気に掛けることが増えます。単に体側だけを伸ばしたいときは、座ってすることがおすすめです。

体側を伸ばす代表的なポーズ

レッスンや動画でする代表的な体側を伸ばすポーズを紹介します。ポーズの効果とポイントをまとめています。どのポーズでも姿勢を整えて、腰骨からたおすことが大切です。

立位、ひざ立ちのポーズ

座位、仰向けのポーズ

体側を伸ばすことで得られる2つの効果

体側を伸ばす動きは、強張った背中や体幹の側面をストレッチすることで、呼吸や姿勢を整いやすくする効果が期待できます。

呼吸筋がほぐれ、呼吸がしやすくなる

体側を伸ばす動きは、呼吸を助ける筋肉の強張りを和らげる効果があります。特に、肋間筋・腹斜筋群・横隔膜など呼吸筋は、呼吸のたびに胸郭（胸椎、ろっ骨、胸骨で囲まれた籠状の骨格構造）を広げる働きを担っています。

デスクワークや猫背姿勢が続くと、ろっ骨まわりの筋肉が硬くなりやすく、肩や鎖骨まわりだけを動かして呼吸をしがちです。肋間筋などの筋肉を十分に使えないと呼吸筋が硬くなり、肺の動きに制限をかけてしまいます。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」の「呼吸筋の柔軟性」によると、呼吸筋の柔軟性が低下すると胸郭の動きが制限され、深呼吸がしづらくなるとされています。

日頃から呼吸が浅いと感じている人は、体側を伸ばすポーズをしながらゆっくり深呼吸しましょう。横隔膜も大きく動かして、呼吸筋をじんわり伸ばしてください。

さらに、目線を上に向ける、（上げた手を見る）といった動きは、胸鎖乳突筋や斜角筋などの首まわりの呼吸筋にもアプローチするためにしています。

背中や腰のこわばりをほどく

体側を伸ばす動作は背中の筋肉（脊柱起立筋）や、腰の筋肉（腰方形筋）にもアプローチします。

脊柱起立筋は、首から骨盤にかけて小さな筋肉が連なり、背骨を支えている筋肉群です。姿勢を真っすぐに保つ働きがあり、長時間同じ姿勢でいると強張りやすい特徴があります。

一方、腰方形筋はろっ骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤や腰椎を正しい位置に保ち、安定させる重要な枠割りを担っています。

ただし、以下のような体の使いかたや生活習慣があると、この筋肉が緊張し、コリや不調の原因につながります。そして、筋力のバランスが崩れることで、骨盤のズレや腰痛を悪化させる原因にもなりかねません。

こうした習慣によって生じた筋肉の左右差や硬さを、体側を伸ばす動きがやわらげてくれます。腰骨からわき、背中にかけて広く意識を向けて、呼吸とともに心地よく伸びる感覚を味わってくださいね。

日本理学療法士協会の資料でも、腰方形筋や脊柱起立筋の柔軟性を高めることが、姿勢の改善や腰痛予防につながると報告されています。

まとめ（ポーズの実践に向けて）

繰り返しですが、体側を伸ばすときは、以下のポイントが大切です。

デスクワークや長時間の同じ姿勢で固まった体を放置せず、気持ちよく体側を伸ばしましょう。ねじるポーズと組み合わせることで、さらに効果を高められます。

体側を意識的に伸ばすことは、腰や背中のこりの解消に役立つだけでなく、呼吸を深くし、気持ちもリセットします。少しの意識で体は確実に変わりますよ。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

2024年11月4日 背中や腰の不調に効く！ねじりのポーズの効果と正しいやりかた 2025年5月11日 ヨガの立位のポーズでふらつく原因は？安定感が増す4つのコツと土台づくり

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制定日：2025年1月 最終更新日：2025年1月

数あるヨガのブログの中から、「おうちヨガブログ」へお越しいただき、ありがとうございます。

このサイトは、自宅でヨガを続けたい方、または動画やオンラインレッスンだけでは満足できなかった方に向けて、実践的な知識やヒントを発信しています。

ヨガを通して、自分の体と心に寄り添う力を育てる

そんな思いを込めて、一人ひとりの「できた！」につながる情報をお届けしています。

自宅ヨガで気をつけてほしいこと

スタジオのレッスンは、インストラクターさんや設置している大きい鏡、レッスンに参加している周りの人の動きなど、外部から自分のポーズや動きを確認できます。

残念ながら、自宅ではそれはかないません。気軽にできる代わりに、体に無理をさせる、間違った位置に手足をおいているなど、ケガしやすい環境でもあります。以下のことに気をつけて行ってください。

きついと感じる（筋トレで鍛えているときとは違う感覚です）
体が出す痛み、呼吸の浅さ
翌日に現れる筋肉や筋、関節などの痛み

これらは体が出す危険のサインです。ヨガの練習は、本来あるべき体の動き、強さに戻すこと。そして、筋肉のバランスを整えて、骨格を正しい位置に戻すのが目的です。度を超えたことをするのは避けてくださいね。ヨガのポーズをする上で「無理をしないこと」は大前提です。体を伸ばすときは今より1ミリ伸ばす気持ちで、チャレンジするときは、体のサインを素直に受け入れてほしいです。

ときには、その加減がわからず、ケガに発展することもあります。そのときは一旦お休みして、医療機関を受診してください。頑張りすぎないことも上達の一つと捉えてくださいね。

また、持病がある方はとくに無理しないこと。自分と向き合うことは、昔から伝わるヨガの教えの基本でもあります。ポーズを取り組むとき、実践していいか判断がつかないときは、迷わずに医療機関にご相談してくださいね。

運営者プロフィール

このブログを運営している「さぼとも」です。

全米ヨガアライアンス認定校、ヨギーインスティチュートにて、RYT200（2020年修了）を取得したヨガインストラクターです。みなさんの「できない」に寄り添いながら、ヨガの学びと気づきを発信しています。

ここでは、私とヨガとの出会い、そしてこのブログに込めた思いについて、少し紹介させていただきます。

ヨガとの出会い

私のヨガとの出会いは、15年以上前。（2006年）に遡ります。当時は私も体が硬く、ヨガ初心者でした。

有名なホットヨガスタジオの広告の「ホット」の言葉に魅せられ、体験レッスンに参加したのが事の始まり。 当時は、会社のストレス解消目的でスッキリ感を求めるだけでした。

そして、続けるうちに「もっときれいにポーズを取りたい」と欲がでてしまいます。それに反して、私の体は思い通りにうごかない。 ダウンドッグは手足が震えて小鹿で台形のよう。前屈では手が床に届く気配もなく、開脚も90度に満たないものでした 。

悲しい現実に落ち込んでも、レッスン後の爽快感に救われていました。思うようにできなくても、レッスン後の心地よさがすべてを打ち消していたのを覚えています。

そんな中、ある先生と出会い、ポーズが上達しました。 正しい体の使い方を学び、1年後には前屈で手が床に届くように。

また、ポーズの上達とともに、心にも変化が現れ始めました。
仕事での無茶ぶりによる イライラが減り、予期せぬ予定変更にも建設的な考えが生まれ、心に余裕ができるようになったのです。

できた先にあった、落とし穴

ヨガを始めて2年。通っていたヨガスタジオの制度が変わったのを機に、自宅練習へ移行。しかし、ズボラな性格もあって、練習頻度は激減します。自分のスタイルにも変化が出始めたので、別のスタジオに通い始めます。そこで、ポーズを褒められるようになりました。

しかし、それが裏目にでます。

無理なストレッチで内腿を、ブリッジで腰を、鳩王のポーズで肩を痛め、次々と体に悲鳴が走りました。

そんな中、ダイエットで成功。痩せたけど筋力も落ちていました。戦士のポーズで太ももを肉離れするという失敗も経験。原因は、自分の体幹で支えることができなかったから。

自分の知っているヨガはなにか違う。
この痛い経験から、体と心のバランスを大切にする意識が芽生えました。

自分の知識や経験がつながった

自分のケガの連発を解消したい。そんな思いを胸に、全米ヨガアライアンスの資格取得をめざし、2020年にプログラムを卒業。プログラム修了後は、ボランティアでのレッスンやオンラインレッスンを通じて、多くの生徒さんと向き合い、実践経験を深めました。

現在は、家庭の事情でヨガの指導から離れ、活動をブログ運営に移し、ヨガの知識をみなさんに還元しています。ブログに書かれているもののほとんどは、ここで得た気づきや深めた知識、15年で培ってきた経験からくるものです。

ヨガは、自分の体と心に真っ直ぐ向き合うもの。

インストラクターのガイドがあっても、自分の意識次第でケガをすることもあるし、見逃しや聞き逃しも起こります。
だからこそ、復習できる場所、自分で考え直せる場所が必要だと思いました。

このブログで伝えたいこと

残念ながら、今でもヨガの誤解や偏見はあります。

私がヨガを始めた頃は、「ヨガは宗教みたい」「ヨガは腰を痛めるもの」という言葉をよく耳にして、驚くこともしばしば。正直、どこが？の連続でした。その頃よりは耳にすることはずいぶんと減りましたが、今でもたまに耳にします。

ヨガは体を守り、心を育て、日常にそっと寄り添ってくれるもの。

最近は、いろいろな角度からヨガのすばらしさが実証されています。しかし、まだまだな部分もあります。また、ヨガの解釈、ヨガの練習もそれぞれ違う。自分らしいヨガを見つける手助けになればと思っています。

この「おうちヨガブログ」では、

そんな場所を目指しています。誰かと比べるのではなく、
無理なく、楽しく、 自分のペースでヨガを育てていけるように。

そんな願いを込めて、これからも発信していきます。

また、日々、ヨガの気づきや図解を使ったヨガの解説などは、X（旧Twitter）でも発信中です。
https://x.com/sabosabosabojp

当ブログで使用中のキャラクターについて

ブログに登場するキャラクターはミニマルなデザインを採用しています。また、性別を問わない中性なモチーフで、体の動きがわかりやすいことを意識しています。

初代キャラクター

「ヨガをはじめた愛らしいロボット」をイメージして作りました。ロボットの機械的な部分に、ヨガの柔軟性を持たせるため、「マシュマロ」のような柔らかさを取り入れています。また、ヨガは性別を問いません。その精神を重視して抽象的な「てるてるぼうず」の要素もかけ合わせています。

しかし、シンプルすぎたため、既存のキャラクターに類似していること、頭の位置、手の様子が多少わかりづらいため、自主的に2代目へ切り替えています。ゆっくりですが、全てのイラスト差し替える予定です。

2代目キャラクター

「ヨガをがんばる新米のお坊さん」をイメージして作りました。ヨガは学び続けるものでもあり、ポーズも上達と共に難易度があがります。この過程がお坊さんの修行に近いと感じ、お坊さんを題材にしました。

服装は、体の動きを見やすくするため、少しアレンジを加えています。ただ、宗教的な印象を持たれる方もいるかもしれません。その点についてはご理解いただけますと幸いです。そのイメージを和らげるため、赤ちゃんの要素も取り入れています。

参考文献について

このブログの記事は、管理人である著者のヨガ経験で得た知識、また、全米ヨガアライアンス（RYT200）資格取得過程や、セミナー、研修で得た知識を基に作成しています。

ただ、言語化、具体化するにあたり、知識の裏付け、確認の一環として、以下の本を参考にしています。どれも、著者が読んだ上で、自分の言葉で説明をしています。

＜参考文献リスト＞
シヴァーナンダ・ヨーガ・センター編　ルーシー・リデル著　竹田悦子訳（2019年）ヨーガ　本質と実践　　株式会社ガイアブックス発行
B.K.S　アイアンガー著　沖　正弘　後藤南海雄　玉木瑞枝訳（2011年）増補新版　ハタヨガの神髄　株式会社白揚社発行
スワミ・サッチダーナンダ著　伊藤久子訳（1989年）インテグラル・ヨガ　パタンジャリのヨーガ・スートラ　株式会社めるくまーる発行
Swami Muktibodhananda著　Hatha Yoga Pradipika
クリスティーナ　ブラウン著　加野敬子訳（2018年）モダンヨガバイブル　株式会社ガイヤブックス発行
綿本 彰著（2022年）理由がわかれば心身が整う！ヨガを楽しむ教科書　株式会社ナツメ社発行
今津貴美（キミ）著（2018年）いちばんよくわかる YOGA ポーズ全集　株式会社学研プラス発行
レイ・ロング医学博士著　中村尚人監修　鈴木まゆみ訳（2019年）図解　ヨガアナトミー　アーサナ編　アンダーザライト　ヨガスクール発行
レスリー・カミノフ、エイミー・マシューズ著、吉水順子訳（2023年）レスリー・カミノフの最新ヨガアナトミィ　株式会社ガイアブックス発行
アン・スワン著　高尾美穂監修（2019年）サイエンス・オブ・ヨガ　株式会社東西社発行
山口典孝・左明著　石井直方監修（2011年）動作でわかる　筋肉の基本としくみ　株式会社マイナビ出版発行
Clem W. Thompson, R.T Floyd著　中村千秋　竹内真希訳（2018年）身体運動の機能解剖（改訂版）　
橋本尚詞監修（2024年）一生役立つ　きちんとわかる解剖学　筋肉・骨・からだのしくみ　株式会社東西社
上原健志著　石井直方監修（2024年）セラピストがよくわかる魔法の教科書　解剖生理＆ストレッチマスター　株式会社笠倉出版社発行
石井直方著（2021年）いのちのスクワット（2度のがんから私を救った）マキノ出版発行

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ねじりのポーズをしていると、「腰が痛くなる」「息苦しくなる」「頑張ってねじってもなかなか深まらない」など、こんな悩みを感じたことはありませんか？　筆者も始めたころは、体が力んでしまい、ただ苦しいだけでした。

実は、ねじりのポーズはちょっとした体の使いかたを知るだけで、劇的に変わります。正しくおこなえば、背中のコリが緩み、姿勢や消化器系の内臓にいい影響を及ぼします。

ここでは、ねじりのポーズが苦手な人が知っておきたい基本のポイントを、わかりやすく解説します。ねじりの基本を習得して、背中のこり、疲れを減らしてくださいね。

ねじれない原因とは？ポーズが深まらないクセを整える

ねじりのポーズがうまくできないとき、多くは体の使い方の「くせ」に原因があります。以下のポイントを確認し、ご自分のポーズを見直してみましょう。

うまくねじれていないとねじりの効果を半減させます。安全に、そして気持ちよくねじるには、以下の5つのポイントを確認してみましょう。

背骨の軸がずれている（猫背・反り腰）

姿勢が崩れた状態ですると、腰や肩に余計な負担がかかりケガにつながります。

ポーズを始める前に、腹筋で骨盤を立てて背筋を長く伸ばし、背骨の自然なS字カーブを意識しましょう。姿勢が整うだけで可動域は大きく変わります。

また、壁にお尻をつけて座ると、自分の姿勢の状態がわかります。背中が丸まっている場合は、背中全体が壁につき、肩甲骨が壁に触れません。

反対に、背中が反っている場合は、腰のあたりに大きな隙間ができ、手のひらがすっぽり入ります。（著者もはじめた頃は、腰のすき間に手のひらが入るほど反れていました。）

姿勢が整っていれば、骨盤と肩甲骨が壁に触れ、腰のあたりには手先が入る程度の狭い隙間ができます。気になる人は、壁に沿ってあぐらをかき、姿勢をチェックしてみましょう。

座ったときの姿勢について、こちらで詳しく解説しています。気になる人は確認してくださいね。

2025年2月17日 体側ストレッチが効かない理由｜しっかり伸ばす姿勢と3つのコツ

胸からねじろうとする

胸から上を一生懸命ねじろうとしていませんか？著者もレッスンに通い始めたときはそうでした。ねじるときはウエストから順に、胸、肩、首と、下から上に向かってねじります。竜巻をイメージしながら動かすとしやすくなりますよ。雑巾を絞るような感覚で、ウエストから首へ段階的に動かすことを意識してください。

ただし、背骨の可動域には個人差があります。無理に「もっとねじろう」と力を入れると逆効果です。ねじる角度は最大でも115度程度です。目線を真後ろに向けることはできません。

片側だけでねじっている

上半身の片側だけを引っ張って無理にねじろうとすると、肩や腰に余計な負担がかかります。ねじるときは体の両側を使うことを意識してください。回転ドアのようにイメージして上体をねじると、無理をしなくなります。

背骨を回転軸にして、ねじる側は後ろへ引き、ねじらない側は前に押しだすようにしながらおこないましょう。

骨盤が安定しない

ねじるときに骨盤も一緒に動いてしまうと、うまく上体がねじれません。片方のひざや尻が浮いてしまい、左右のどちらかに傾く場合は要注意です。骨盤を安定させるために坐骨は床につけましょう。骨盤が左右に傾かないように安定させてから、上体をねじります。

どうしてもお尻が浮いてしまう人は、浮く側のお尻にクッションやブランケットを挟んですると安定します。また、背中の筋肉が硬い人も、お尻が動いてしまいます。その場合はねじる角度は浅くしましょう。

ただし、ここで注意が必要なのは、ポーズによっては、ねじる動きで骨盤の関節、仙腸関節が圧迫されること。坐骨を必要以上に床にしっかりつけるなど、ガチガチに固定しすぎにも気をつけてください。あくまで、土台を安定させるためにしましょう。

肩に余計な力が入る、呼吸が止まる

肩がすくんで力んだ状態でねじろうとすると、首の動きが制限され、無理にねじろうとします。上がっている肩の力を抜くことを忘れずに。ねじりのポーズで首がいたくなるのを防ぎましょう。

また、ねじりのポーズは体を圧迫するので、呼吸がしづらいかもしれません。そんなときは、まず吐くことを意識してみましょう。

息を吐くと自然に吸い直す動きにつながります。無理に大きくしようとせずに、まずは呼吸が続いていることを優先してください。上体をねじることに慣れてきたら、大きな呼吸を意識していきましょう。

初心者でも簡単！ねじりの感覚を身につける5ステップ

ここでは、初心者でも取り組みやすい、ねじった安楽座のポーズ（パリブルッタ スカーサナ）を例に、イラストを併用して解説します。体が自然に動くまでは、図のとおり段階的に進めてみましょう。

「ねじると腰が痛くなる」「うまくねじれない」などの悩みがあるかたも無理なく進められます。ぜひ試してくださいね。

Step 0 (準備) ～ Step 2

STEP０

準備（姿勢を整える）

安楽座（スカアーサナ）で座る
お尻の肉を外側にかき分け、坐骨が床につきやすいようにする
腹筋を使って骨盤を立てる
背筋を長く伸ばし、背骨を上に引き上げる感覚で自然なS字カーブを保つ
みぞおちを突き出さないように注意する
顔と胸は正面を向け、あごと頭を軽く引き、耳の位置が肩の上にくるようにする
ねじる側の手はお尻より後ろに、反対の手は反対膝の前におく

STEP 1

ウエストをねじる（息を吐きながら）

まずはウエストからねじる
ウエストがねじれている感覚があればOK
（ウエストだけでは深くねじれません）
一度、息を吸って背筋を長く保ち、土台がしっかりしているか確認する

STEP 2

胸をねじる（息を吐きながら）

片方だけでまわそうとせずに、両方でねじるようにする
ろっ骨のつき出し、胸の縮こまりに注意する
吸う息で背筋を長く保ち、肩はすくまないように力を抜く

Step 3 ～Step 5

STEP 3

肩をねじる（息を吐きながら）

回転ドアのイメージで、両肩をまわすように意識する
息を吸いながら、再度背筋の状態を整える
顔や目線が正面を向いているかチェックする

※正しく動かせていると、この時点でまっすぐな一本線の軸を感じ、雑巾を絞るような感覚が得られます。

STEP４

顔と首をねじる（息を吐きながら）

最後に、顔と首をゆっくりねじる
頭の位置は固定し、軸がずれないように注意する

STEP 5

ねじりきったら、数呼吸キープする

呼吸が止まりやすいので注意する
息が苦しいときは、お腹を使って呼吸を整えるようにする
無理にねじると呼吸がしずらいので、必要に応じてねじりを少し緩める

ポーズをほどくときは？

息を吐きながら、首→肩→胸→ウエストの順に、ゆっくり戻ります。一気に戻すと腰に負担がかかります。段階的に緩めるつもりで気をつけましょう。

よくある質問と注意点まとめ｜ねじりの不安を解消しよう

ねじりのポーズをするときにいくつの注意点と、よく聞かれる質問をまとめました。

骨盤が動いてしまいます。どうすればいいですか？

安定した土台を意識しましょう。ポーズ種類によって注意するところがかわります。以下の点に気をつけてください。

呼吸が苦しくなるのですが

まずは、吐くことに意識を向けてください。吐くことで自然と息が吸えるようになります。
頑張りすぎてねじると呼吸がしづらくなります。その場合は、少し緩めてください。ねじれている感覚があれば、それで問題ありません。また、無理に大きな呼吸をしようとせず、呼吸が続いているかどうかを優先しましょう。

どのくらいキープすればいいですか？

まずは10〜20秒ポーズを保ちましょう。
慣れてきたら、20～30秒ほどキープします。腹式呼吸であれば、最初は2～3呼吸、慣れてきたら4～５呼吸を目安にします。

朝と夜、どちらにやると効果的ですか？

朝晩どちらでもOKです。
夜は腹式呼吸を合わせて自律神経を整えるなど言われていますが、決まった時間でなくてもかまいません。背中の不快感、コリを感じたときに、呼吸に合わせてゆっくりねじってください。

左右どちらからねじればいいですか？

ヨガは基本、右→左の順番でおこないます。ねじるときもまずは右から、次に左からです。
動画もレッスンもこの順番で進みます。右利きの人は自然とできますが、左利きの人は反対に左からねじろうとするので気をつけてくださいね。

腰に痛みがあるのですが、大丈夫でしょうか？

腰痛や脊柱の疾患がある人、消化器系の不調な人、妊娠中の人は、体に負担がかかり悪化する可能性があります。椎間板ヘルニアを患っている方は背中の動きに制限があるため、避けるべきポーズです。

体調に不安がある方は、あらかじめ医療機関にご相談ください。ご自身の判断だけでしないようにお願いいたします。

レッスンでよくするねじりのポーズの一覧

ねじりの基本的な動きとポイントを理解できたら、実際のポーズで活用してみましょう。レッスン中によくする、代表的なねじりのポーズをまとめました。下の表は各ポーズの効果と注意点を一覧にしています。

ねじりのポーズは、おもにあおむけや座ってするものと、立ってするものがあります。ポーズによって安定性やねじりやすさが異なります。無理のない角度で練習しましょう。

座位やあおむけ、ひざ立ちのポーズ

立位のポーズ

ねじりのポースの効果｜背中・姿勢・胃腸を整える理由

ねじる動きは、私たちの体に様々な良い影響をもたらします。具体的にどのような効果が期待できるのかを解説します。日常生活であまりしないので、肩や首を動かすとき、一緒に上体もねじってくださいね。

背中のコリ解消、姿勢改善

現在は、スマホの普及や日々のデスクワークにより、多くの人が猫背姿勢です。そのせいで、背中や肩甲骨まわり、腰の筋肉が強張り、慢性的なコリに悩まされる環境を作っています。上体をねじる動作は、この強張りを和らげ、定期的にすると姿勢の改善につながります。

背中の強張り、硬さを和らげる

ねじるポーズは、背骨周りの筋肉や体側の筋肉をストレッチすることで、硬くなりがちな背中をほぐします。この動きは特に腰椎や胸椎に働きかけ、可動域を広げる効果がより感じられるでしょう。

血行促進とコリの緩和

筋肉がストレッチされると、その部位の血行が促進されます。血流が良くなることで、筋肉に蓄積された疲労物質が排出されやすくなり、背中や肩のコリが緩和される効果が期待できます。

姿勢の改善

ねじるポーズを続けると、背骨の柔軟性が高まります。また、周辺の筋肉がバランス良く使えるようになり、背筋が伸びやすくなります。

その結果、猫背の解消やより良いアライメント（骨や関節の配列）につながり、姿勢の改善が期待できると言われています。

少しでも不快を感じたときは、ねじりのポーズで体の強張りを和らげてみましょう。

消化器系の調子を改善

ねじる動きは腹部の消化器系の内臓に穏やかな刺激を与えます。以下の消化器系の働きをサポートする効果も期待できます。

内臓への適度な刺激

上体をねじることで、腹部に適度な圧力がかかります。この圧力で、胃や腸などの内臓が軽くマッサージされるような状態になり、内臓の活性化を促すと考えられています。

蠕動（ぜんどう）運動の活性化

腸の蠕動運動とは、食べたものを消化・吸収し、不要なものを体外へ排出するために、腸が自律的におこなう動きのことです。ねじりのポーズは、腹部に刺激を与えることでこの蠕動運動を活性化させます。

その結果、便秘の解消をサポートする効果が期待できると言われています。

また、今の生活環境は、長時間のデスクワークなどで運動不足になりやすい状況です。運動不足は腸を硬くさせ、胃や腸の蠕動運動が低下につながると言われています。

日常生活で座ることが多いときは、ねじるポーズで胃腸の蠕動運動を促してくださいね。

ただし、食後すぐにすることは厳禁です。消化の妨げや気分が悪くなる可能性があるので避けましょう。食後2時間以上空けてからおこなうのが理想です。

ねじりでポーズが深まる？体幹が整うメカニズム

ねじりのポーズをおこなったあと、もとのポーズに戻ると、「なんだか動きやすくなった」と、感じたことはありませんか？これは、一時的にねじりをいれたことにより、体幹の筋肉の強張りがほどけ、もとのポーズが取りやすくなるためだと考えられています。

たとえば、椅子のポーズの場合。ねじったポーズをしてから、通常のポーズに戻ると、足の踏み込みや上体の姿勢がよくなることがあります。

また、ねじりというバリエーションを加えることで、ポーズを深める手段として活用できます。ポーズが思うようにできないときは、ねじりなどの「変化」を試してみるのもひとつの方法です。

デトックス、内臓機能の向上、自律神経、ウエストシェイプについて知っておくべきこと

ねじるポーズによるむくみ解消や内臓の活性化は、残念ながら限定的です。内臓の血流改善効果も同様です。

ヨガによるデトックスは、太陽礼拝など複数のポーズを連続してとることで体を温め、体全体の血行や巡りをよくすること。個々のポーズによる直接的な効果は証明されていません。「これをすれば大丈夫！」のような、過度な期待は避けましょう。

また、体幹強化やウエストシェイプの効果も限られており、筋肉を緩めて活性化させる程度です。筋力アップやウエストの引き締め効果は、プランクポーズやチャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)など、体幹を鍛えるポーズや筋トレ、ピラティスなども取り入れることをおすすめします。

そして、自律神経が整う効果については呼吸によるものです。ヨガはポーズと併せて呼吸を促します。呼吸で横隔膜を動かすため、横隔膜による自律神経を整える効果が高いと考えられています。

なお、ねじりのポーズをすると自律神経が整う効果について、直接的に医学的・脳科学的に証明されたエビデンスはありません。ただし、ポーズに伴う呼吸による横隔膜の運動や、筋肉・筋膜の緊張が緩むことによって、リラックス反応が起こりやすくなり、副交感神経が優位になる可能性は考えられています。

また、心理学や社会学の観点からは、「落ち着く」「気分が整う」といった主観的な効果が報告されています。

まとめ・ねじる動作のコツ

上体をねじる動きは、ただ左右に体をねじるではなく、「軸を保ち、呼吸を止めずに、ウエストから順に動かす」ことが重要です。

苦しいときはねじりを緩め、肩の力を抜いて、呼吸が続いているかを優先しましょう。

体をねじる感覚に慣れてきたら、立位のポーズや呼吸を深める練習にもつながります。今日の背中が重いと感じたら、やさしくねじって整えてくださいね。

2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

2025年5月11日 ヨガの立位のポーズでふらつく原因は？安定感が増す4つのコツと土台づくり

ヨガをしているとき、「吸うの？吐く？どっち？」と迷ったことはありませんか？呼吸を無理に合わせようとして、息がつらくなったり、ポーズに集中できなくなることもあると思います。

呼吸が乱れるのは初心者だからではありません。筆者の私も含めて、誰でも乱れることはあります。そんなときに役立つ呼吸の対処方法をまとめました。

呼吸の練習はマットの上だけでなく日常生活でも実践できます。ヨガを深めたい人は、少しずつ取り入れてみてくださいね。

ポーズを取りながら呼吸を意識する理由

呼吸と体の動きを合わせることで、体の使いかたが明確になる

ヨガの呼吸は、単に空気の出し入れを行うだけではありません。それは、体を動かすリズムを作り出すものです。呼吸が乱れると、どこに力が入っているか、どこを緩めるかがわかりにくくなります。

呼吸をポーズに合わせることで、

• 筋肉の収縮・弛緩のタイミング
• 押す・強くする・引く・伸ばすところ

が明確になり、ポーズの効果を高めることにつながります。

体を動かすことで、自然と呼吸量が増えるしくみが働く

ポーズで筋肉を強く伸ばしたり、足腰に力を入れるとき、体はエネルギーを作るために多くの酸素を必要とします。このとき、交感神経が働き、心拍数も上がり、「もっと酸素を取り込もう」という指令が出ます。

体の要求に反して呼吸が止まってしまうと、

• 筋肉のこわばり
• 息苦しさ
• ポーズがつらくなる

といった反応が起こりやすくなります。

そのためレッスン中は、インストラクターが「吸って！」「吐いて！」と声をかけ、意識的に呼吸をすることを促しているのです。

呼吸は体のサインにもなる

呼吸が乱れるのは、体のどこかが頑張りすぎているサインです。反対に、呼吸がスムーズに出来ているときは、体をうまく使えている状態です。

呼吸がつらいときこそ、一旦息を吐いて、体の動かしかたを見直すきっかけにしてみましょう。

ヨガには呼吸法（呼吸を深める練習）があります。ヨガは呼吸を重視していて、体と心にいい影響があると説いています。詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。

呼吸法を習得したら、是非ポーズをとりながら練習してくださいね。

2024年8月7日 初心者にもできるヨガの呼吸法－心と体がつながり整う

呼吸が途切れないためのコツ

ヨガのポーズ中に呼吸が止まってしまうのは、誰にでも起こりえることです。例えば、動画やレッスンのタイミングに合わせようとして苦しくなることもあります。

そんなときは、次の3つのポイントを意識してください。慣れると自然と呼吸が乱れにくくなります。

体の動きで判断する

ヨガは、体の動かしかたによって、「吸う」「吐く」がある程度決まっています。呼吸のリズムが乱れてしまったときは、体の動きに合わせて呼吸をリセットしましょう。

呼吸と体の動きが連動するとパフォーマンスの向上にもつながります。

吸うときの体の動き

また、後屈や逆転、あおむけのポーズのあとに上体を起こすときは、息をゆっくり吸いながら、背骨を積み上げるようにしましょう。ふらつきを防ぎやすくなります。

吐くときの体の動き

ただしフローヨガなど、手足を下ろすときなどに「吸いましょう」と言われる場面もあります。そのときは、指示に従って、呼吸を続けてください。呼吸を止めないことが最優先です。

迷ったときはとりあえず吐く

呼吸がうまくできないときは、まず吐くことを意識しましょう。息を吐くと体は自然と息を取り込むよう機能します。反対に、吸うことだけを意識すると、息をとめてしまったり、吐くことを忘れてしまうことが多い傾向です。呼吸が止まりやすい場面はいくつかあります。

• ポーズを維持しているとき
• バランスを取っているとき
• 前屈や体を反らしているとき
• ポーズがつらく感じているとき

こういう場面で息が止まってしまったら、息を吐いてから呼吸を再開するのがポイントです。

呼吸法にこだわりすぎないこと

もう一つは、腹式呼吸、胸式呼吸、ウジャイ呼吸などの呼吸法を意識しすぎて、かえって呼吸がしづらくさせていること。つらく感じるときは、無理してする必要はありません。まずは、

いつもより長めに呼吸をする
鼻から吸って、口から吐く呼吸

など、できるところから始めてみましょう。

呼吸が邪魔してポーズに集中できないときは、呼吸法にこだわらずに普段の呼吸でかまいません。呼吸を途切れさせないことを優先させてください。息をとめると血圧が上昇し、脳や体に負担をかけることがあります。

ただし、口呼吸は外気の菌やウイルス、温度や湿度などをそのまま体内にとり入れてしまいます。口を小さく開ける、普段から鼻で吸う練習をするなど、ご自身の体をいたわるように、無理のない呼吸をしてくださいね。鼻に疾患がある人は、医療機関にご相談ください。

呼吸筋を活性化して呼吸をしやすくする

深く呼吸をしようとしても、呼吸で使う筋肉や横隔膜が硬くなっていると、息を吸うときに肺の広がりを十分に引き出せなくなります。

呼吸筋「インナーユニット」の役割

呼吸に関わるおもな筋肉群は、体幹の安定と呼吸の調節を担うユニットとして連動しています。

この4つの筋肉は、お腹と胸の内圧（腹腔内圧）を調整するユニットとして働いています。どれかひとつでも硬くなったり、動きが鈍いと、横隔膜の上下運動が制限され、自然と呼吸が浅くなります。

とくに、デスクワークによる猫背姿勢で胸がつぶれると、このユニットがうまく機能しません。

呼吸が浅くなる状態は、この筋肉群が十分に動いていないサインです。その結果、肩と鎖骨だけを動かして呼吸をするくせがついてしまいます。

本来は、横隔膜が上下に動き、肺にたくさん空気を吸い込み吐き出しています。横隔膜をあまり動かさずに呼吸をしていると、呼吸筋群が強張り、動きが低下しているかもしれません。

呼吸筋の連動を促す準備運動

ヨガの練習に入る前に、呼吸筋の連動を促す準備運動をして、横隔膜を動かしやすい状態を作りましょう。

また、どのポーズも椅子に座っておこなえる簡単な運動です。デスクワークの合間にして、気分をリフレッシュしてくださいね。

呼吸はポーズの安定につながる

ヨガのポーズは、呼吸と動きを合わせることで安定し心地よく続けられます。呼吸が止まるのは、体のどこかが頑張りすぎているサイン。そんなときこそ一度息を吐いて、力の入りどころや姿勢を見直してみてください。

呼吸筋や横隔膜が動きやすい状態をつくると、自然と呼吸が入りやすくなり、ポーズ中の呼吸も乱れにくくなります。

まずは、深く呼吸しようと頑張りすぎず、呼吸を止めないことが大切です。呼吸が続くだけで、ポーズの取りやすさは大きく変わります。

日常生活でもふとした瞬間に、「今、息がどう入っているかな」と、自分の呼吸に気づく習慣をつくってみてください。ヨガは体を整えるだけでなく、心を整えるきっかけにもなっていきます。

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2024年7月28日 イラストで解説！ハタヨガの太陽礼拝シークエンス

ヨガをしたあとに味わう爽快感。汗をかくほどではないのに、気持ちまでスッキリしたと感じたことはありませんか？その理由は呼吸を意識しているからです。

ヨガにとっての呼吸は、ただ酸素を取り入れて二酸化炭素を排出するだけではありません。胸やお腹、横隔膜が大きく動くことで、体のめぐりや自律神経、心の状態にも働きかけます。

ヨガでは、空気とともにプラーナ（気のエネルギー）も取り入れていると考えられており、呼吸法はこのプラーナの流れも整えていきます。（プラーナは、東洋医学の「気」として捉えるとわかりやすいです）

呼吸法には大きく分けて2つあります。一つはポーズと一緒にするもの、もう一つは瞑想前におこない、プラーナのつまりをよくするためのもの。ご自分の目的に合わせて、使い分けてみてくださいね。

呼吸が整うとあらわれる効果

心肺機能が上がる

呼吸が浅いと横隔膜がしっかり動かず、体に十分な酸素が届きません。その結果、疲れやすくなり、病気に対する抵抗力が落ちるなどといった症状が出やすくなります。

ヨガの呼吸法では、この横隔膜や呼吸で使う筋肉（呼吸筋）を大きく動かすため、心肺機能が高まり、以下の効果があらわれると言われています。

• 疲れにくくなる
• 有酸素運動の効果が出やすくなる
• 姿勢が安定する（姿勢を安定するインナーマッスルの強化）

また、腹式呼吸は、腹圧を変化させて呼吸をするため内臓をマッサージします。胃腸の活性化、便秘の改善にも役立ちます。

自律神経をリセットする

呼吸をすると、横隔膜やお腹周りの筋肉が動きます。この動きが胸腔と腹腔の圧力を変化させ、ポンプのように血液が心臓に戻るのを助けています。この一連の動きが、心と体のバランスを保つ自律神経にも良い影響を与えます。

特に「吸う4秒 → 吐く8秒」のように、吐く息を長くする 呼吸は、心拍数を落ち着かせ、心の緊張をほどく効果があります。緊張・不安・焦りを感じるときは、まず吐く息をゆっくり長くしてみましょう。

プラーナ（気）の流れを整える

ヨガでは、生命エネルギーの源を「プラーナ（気）」と呼びます。このプラーナの流れは、自律神経と同じく、性質の異なる2種類のエネルギーのバランスで成り立っています。

そして、この2つが交差するところ、体の中心にはスシュムナーと呼ばれる経路が流れています。

ただ、このプラーナは、ストレスや心の緊張で流れが滞りやすい性質ももっています。この滞りがバランスを崩し、どちらかに偏ると、心と体に不調があらわれます。

ヨガの呼吸法はこの不調を整えて、プラーナ（気）の流れを良くします。ヨガのレッスン後に感じるスッキリ感は、プラーナが整った証しかもしれませんね。

また、呼吸で心の状態を変えるとも言われています。古くから、呼吸は心と切り離せないものとして語られてきました。有名なヨガの教典にも、呼吸と心の密接な関係が記されています。

息が迷えば心も乱れ、息が鎮まれば心も鎮まる

ハタヨガ　プラディーピカ―より

これは、私たちの日常生活でも起こっていることです。忙しいときや焦っているときは息が浅く荒くなり、気分が落ち着いているときは、息はゆったりと深くなっているはずです。

ヨガで呼吸法やポーズをおこなうのは、浅くなってしまった呼吸を意識的に深くし、滞ったプラーナの循環をスムーズにすること。心身のバランスを整えることができます。

おうちでもできる5つ呼吸法

これから紹介する5つの呼吸法は、ヨガレッスンでよく使われているものです。日常でも取り入れやすいので、気持ちを整えたいときに役立ちます。呼吸法をするときは、図解を見ながらポイントを押さえて実践してみてくださいね。

腹式呼吸

【特徴】
始めに教わる呼吸法です。吸うときにおなかをふくらませ、吐くときにおなかをへこませます。
横隔膜が上下に大きく動くため、深くゆったりした呼吸になります。

【効果】
副交感神経が優位になり、心身が落ち着く
体の緊張をゆるめる
お腹の動きで内臓がマッサージされ、便秘改善に役立つ

【おすすめのタイミング】
夜・寝る前・不安感が強いとき・心を落ち着かせたいときに

【注意点】
リラックス効果が強いため、集中力をあげたいときや激しい運動前などは避けましょう

胸式呼吸

【特徴】
ろっ骨を横に広げるように吸い、ろっ骨まわりをしぼめるように吐く呼吸法です。
お腹はあまり動かさず、胸まわりの呼吸筋を使います。

【効果】
交感神経が働き、集中力が高まる
下腹部に力を入れやすくなり、ポーズの安定につながる
体内エネルギーの活性化

【おすすめのタイミング】
朝・日中・集中したいときなど
パワーヨガやフローヨガなど動きが多いレッスンに

【注意点】
肩がすくみやすいので、肩はリラックスさせるように注意しましょう。
ろっ骨が前に出てきやすいので、肺を横に広げるイメージを持ちながら呼吸します。

完全呼吸（Yogic Breathing）

【特徴】
ヨギックブリージングと呼ばれ、胸式呼吸と腹式呼吸を合わせた呼吸法です。
吸うときは「おなか→胸→鎖骨（首・肩）」の順でふくらませて、吐くときは「鎖骨（首・肩）→胸→おなか」の順にしぼませていきます。上半身全体を使う、最も深い呼吸法です。

【効果】
全身に酸素が行き渡りやすくなる
活力がみなぎる
深い集中状態に入りやすい

【おすすめのタイミング】
太陽礼拝、動きの多いレッスン、ウォームアップや瞑想をする前に

【注意点】
一度に動かさず、息を吸う時は下から上へ、息を吐くときは上から下へ、波のように動かして呼吸を深めましょう。

ウジャイ呼吸

【特徴】
胸式呼吸をベースに、喉の奥の気道を狭めて、鼻から抜ける空気に摩擦音を立てながら行います。
鼻から息を吐くときは、「波」のような音を立てるイメージでしましょう。

【効果】
集中力が高まり、雑念が入りにくくなる
ポーズと呼吸をリンクさせやすい

【おすすめのタイミング】
アシュタンガヨガやアイアンガーヨガの実践やヨガに集中したいとき

【注意点】
音が出にくいときは、目と耳を軽くふさいで呼気の音に集中してみましょう。
※この呼吸法は、浄化法に使われるウジャイ呼吸とは異なります。

片鼻呼吸（ナーディショーダナ）

【特徴】
左右の鼻を交互に使い、吸う・止める・吐くを繰り返す呼吸法です。
プラーナ（気）の流れを整える「浄化の呼吸」とされています。

初めてするときは、息をとめずに「片鼻で吸う→同じ鼻から吐く」だけでOKです。
慣れてきたら、左右切り替える本来の手順に移りましょう。

【効果】
気持ちがリセットされ、頭がスッキリする
片寄った気の流れを整える
鼻腔の通りが良くなる
プラーナの流れを整える

【おすすめのタイミング】
瞑想前・仕事の切り替え・リフレッシュしたいときに

【注意点】
鼻づまりがあるときは無理をせずに、鼻を少しあけておこないましょう。
呼吸が苦しくなったら、手を離して普通の呼吸に戻し、大きく深呼吸して整えましょう。
鼻に疾患がある人や、鼻炎の薬を服用している人は、症状が改善されてから実践してみてください。

呼吸法のよくある質問（FAQ）

呼吸法で困ったことを質問形式でまとめました。参考にしてくださいね。

呼吸が浅くなりがちです。どこを意識すればいいですか？

浅い呼吸は胸やお腹がうまく使えていないサインです。まずは、呼吸に合わせて、胸とおなかが動いているかを意識してみてください。

初めのうちは、呼吸のペースよりも、体を動かすことを優先しましょう。体がスムーズに動かせるようになったら、呼吸のペースをつかんでいくと楽になります。まずは腹式呼吸や胸式呼吸からはじめてみましょう。

胸やお腹が硬いと感じたら、上体を反らしたり、丸めたりする「キャットアンドカウ」、座って体側をのばすポーズなど、呼吸で使う筋肉の強張りをほどくポーズがおすすめです。

めまいや息苦しさを感じたら？呼吸法でめまいがするのは普通？

めまいや苦しさは無理に呼吸法をしているサインです。少しでも苦しいと感じたら、ゆっくりと普段の呼吸に戻してください。はじめから長い時間する必要はありません。１～2分でも十分なので、まずは呼吸に合わせて体を動かすことに慣れていきましょう。

また、練習中に息をとめてしまうこともよくあります。そんなときは、頭の中でリズムをカウントしながら、「吸って～、吐いて～」とつぶやくように呼吸するのもおすすめです。

時間帯で呼吸法は変えたほうがいい？

朝は交感神経を優位にしやすい胸式呼吸、夜は副交感神経を働かせる腹式呼吸が良いとされています。また、胸式呼吸は体内エネルギーを活発させ、腹式呼吸は体内エネルギーを沈ませる効果があると言われています。

とはいえ、朝に腹式呼吸をしてはダメ、夜に胸式呼吸をしてはダメといった決まりはありません。慣れないうちは、呼吸しやすいほうを選ぶのがベストです。

毎日呼吸法を練習したほうがいいですか？

はい。1日1分でつづけたほうが呼吸のペース、深さも変わってきます。
朝の通勤時に胸式呼吸、寝る前や夜のリラックス時に腹式呼吸など、すき間時間にすることもおすすめです。

口呼吸から卒業したい人にも、1分間の呼吸練習は効果的です。

どの呼吸法を選べばいいかわかりません。

迷ったら、目的に合わせて呼吸法を選びましょう。ただし、呼吸法の練習が浅い人は、まず腹式呼吸からはじめることをおすすめします。

呼吸をコントロールして、心も整える

呼吸はいつも無意識にしていますが、ほんの少し意識を向けるだけで、体のこわばりや心のざわつきが落ち着いていきます。

ストレスを強く感じたとき、焦りや不安があるときは、まず“息の状態”を観察してみてください。ゆっくり吐く息を長くするだけでも、心にスペースが生まれます。

ヨガの呼吸法は、特別な準備も器具も必要ありません。思い出したときに、1分だけでも大丈夫です。

今日の呼吸が、明日のあなたの過ごし方をやさしく変えてくれますように。無理のない範囲で、心地よい呼吸を続けてみてくださいね。

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