なんとなく形は真似できているけど、これで合っているのかわからない。先生に直されるけど、どうしてなのかが分からない。といった、モヤモヤを抱えたことはありませんか?

戦士のポーズやハイランジなど、レッスンで何度も出会う「お馴染みのポーズ」ほど、実は細かい部分が自己流になりやすいものです。

今回は、立位の代表的なポーズを、イラスト入り図解で詳しく解説しました。基本のポーズこそ、正しい土台でポーズがなりたち、応用ポーズの安定にもつながります。ぜひ、ご自身のポーズを見直してみてください。

立位のポーズ（両足を横に開くポーズ･オープンヒップ）

両足を左右に大きく開いておこなうポーズです。骨盤や上体がマットに対して横に向くのが特徴で、股関節を左右に開く分、可動域も大きく広がります。足腰や体幹の強化にもつながり、レッスンや動画でよく使われます。

戦士のポーズ2（ヴィーラバッドーラーサナ2）

ヨガを代表するポーズの一つです。両手両足を横に開いて力強くポーズをとります。股関節の可動域を広げ、足腰や体幹を強化するポーズです。手の先に視線を集めて、集中力も高めましょう。

戦士のポーズ2の解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから両足を横に広げる

①
山のポーズになり、姿勢と呼吸を整える

②
両足を左右に開き、骨盤3つ分に広げる
両手は腰におく

③
息を吸いながら、右かかとを回して
足先を外側に90度向ける
＜ポイント＞
右のかかとと、左足の土踏まずの部分が
一直線上にあることを確認する
お尻を突き出さないよう、下腹部、お尻を
軽く締めて骨盤を起こす

STEP.2

前足のひざを曲げて、両手を左右に広げる

④
息を吐きながら、右ひざを直角に曲げて
上体を真下に落とす
＜ポイント＞
右ひざと足先を同じ方向にする
右ひざが足先より内側に向かないように
右太ももの内側を強くする

⑤
息を吸いながら、両手を左右に開き
肩の位置まで持ち上げる
顔を右側に向かせ、目線は右の手先に合わせる
この状態で3～4呼吸キープする
＜ポイント＞
肩甲骨から左右均等に開くようにする

よくない例：ポーズが半減する3つの原因
●ひざを曲げるとき、足先より前に出る
足幅が狭い。後足を一歩後ろに引いて調整する
●後足が伸びていない
後足のひざが緩んでいるか、踏みこみが弱い
●上体が傾いている
両手を広げるときは、左右同じ力で伸ばす

ポーズのほどきかた

息を吐きながら、両手を下ろす
息を吸いながら、右ひざを伸ばし足先を正面に戻す
息を吐くタイミングで、
両かかとと足先を使いながら足を閉じる
足元で「への字」「ハの字」を作りながら、
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる

反対側をするとき

図3のときに、左足先を外側に90度向ける
図4のときに、左のひざを曲げる

注意点

骨盤の向きは自然な位置で、無理に真正面へ向けないようにします。上体が斜め前を向くときは、ウエストをかるくねじって上体を正面に向かせましょう。後足のひざは、少し内側を向いていてもOK。自然に向いている位置で構いません。

体側を伸ばすポーズ　（ウティッタ パールシュヴァ コーナーサナ）

パワーヨガ、フローヨガなどによく出るポーズです。戦士のポーズ2から発展させておこなうことが多く、足腰の強化、腹筋や体幹を鍛えます。足、体側、腕を一直線にして、しっかりと伸ばします。
ポーズに余裕が出てきたら、太ももの上においている手を、前足の外側の横について練習してみてください。

体側を伸ばすポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから両足を横に広げて、片足のひざを曲げる

①
山のポーズになり、姿勢と呼吸を整える

②
両手を腰におき、両足を骨盤3つ分の長さに開く
右かかとを回して、足先を外側に90度向ける
＜ポイント＞
下腹部とお尻をキュッと締めて、骨盤を立たせる

③
息を吐きながら、右ひざを曲げて、
戦士のポーズ2と同じ土台を作る
ひざが、足先より前に出ていないか確認する
＜ポイント＞
右太ももの外側に回し、ひざを開く
足先と同じ方向に向かせる
左の足裏はしっかり床を捉え、
左太ももは、内側に回す

STEP.2

④
息を吐くタイミングで、上体を真横にたおし、
右腕を右太ももの上におく
＜ポイント＞
左腕で支えながら、
上体を上に向かって少しねじり、
上体を上に開くようにする。
下腹部と下の体側で上体を支える

⑤
息を吸うタイミングで、左手を体側から頭上へ
半円を描きながら上に伸ばす
この状態で3～4呼吸キープする
＜ポイント＞
左手をさらに上に伸ばし、
後足の小指、足裏をしっかり踏むと、
体側が伸びる感覚が強くなる。

よくない例：
脚、体側、腕が一直線上からずれている
●前側のももの付け根が前に出ている
●お尻が突き出ている
→体幹・下腹部・お尻を強くする

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、上体を起こし、
両手は、体側の横に戻す
息を吐くタイミングで、
両かかとと足先を使いながら足を閉じる
足元で「への字」「ハの字」を作りながら、
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる

反対側をするとき

図2のとき、左の足先を外側に90度向ける
図3のとき、左ひざを曲げる
図4のとき、上体は左側に倒す
図5のとき、右手を上に伸ばす

注意点

上体を横に倒すとき、後足の小指が浮きやすいので、足裏3点（4点）でしっかり床をとらえます。また、下側の体側が縮まりやすいので、両体側は長く保つようにしましょう。

立って両足を伸ばすポーズ（立位開脚･プラサリタ パドッターナーサナ）

開脚のポーズを立って行います。座って開脚がしづらい人は、このポーズから練習しましょう。本来は、頭が床に近づくまで上体をたおしますが、お尻や太ももの裏側の柔軟性が多少必要です。ここでは、両手が床につくまでの簡易ポーズで解説します。

立って両足を伸ばすポーズ（立位開脚）の解説

STEP.1

山のポーズから両足を横に広げて、上体をたおす

①
山のポーズになり、姿勢と呼吸を整える

②
両足を左右に大きく開く（骨盤3つ分）
両手は腰におく
＜ポイント＞
足先は正面。足先が外側、内側に
向かないように気をつける
足幅は、ひざが緩められる程度に開く
（開き過ぎないように気をつける）

③
息を吐きながら、股関節（ももの付け根）を
引いて上体をゆっくり前にたおす

STEP.2

息を吐きながら上体をたおして、両手を床につく

④
上体をたおすとき、重心は前側に乗せる
＜ポイント＞
ももの付け根を引き、背中の筋肉も使って、
姿勢を保ちながら上体をたおす

⑤
手が床についたら、この状態で3～4呼吸キープ

⑥
手が床に届かないときは、
ヨガブロックや、分厚い本を手の下におく
（中身の入ったペットボトルでも可）

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、上体を持ち上げる
息を吐くタイミングで、
両かかとと足先を使いながら足を閉じる
足元で「への字」「ハの字」を作りながら
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる

注意点

重心がかかとに乗ると、ももの裏側の伸びが半減し、ひざの伸ばしすぎになりやすいので、気をつけましょう。
また、両ひざは1ミリ程度緩める意識で、両ひざの裏側の伸びすぎを防ぎます。足先の力が外側に逃げやすいので、しっかり内側も体重をかけます。

また、上体をたおすとき、太ももの裏側にピリッと痛みが走ったら、無理をしている証拠です。上体を少し持ち上げて、太ももの裏側の伸びを緩めましょう。上体をたおす動きがうまくできないときは、こちらの解説記事を参考にしてください。
※前屈のよくあるＱ＆Ａの一番目に詳しく解説しています。

2024年7月28日 前屈がつらい理由｜腰や太ももがつらくなる人へ

立位のポーズ（両足を前後に開くポーズ･スクエアヒップ）

両足を前後に大きく開いておこなうポーズです。先ほどの左右開くポーズとは違い、骨盤や上体は正面を向いたままで、ポーズをとるのが特徴です。股関節は前後方向に開いて広げます。こちらも足腰や体幹をしっかり強化できる、レッスンや動画でおなじみの基礎的なポーズです。

戦士のポーズ1（ヴィーラバッドーラーサナ1）

ヨガの代表的なポーズの一つです。足を前後に開き、姿勢を崩さずにポーズをとるので、足腰や体幹の強化し、股関節の可動域を広げやすくします。アシュタンガヨガの太陽礼拝Bに組み込まれているポーズです。

戦士のポーズ1の解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから片足を大きく後ろへ引く

①
山のポーズで姿勢と呼吸を整える
両足の間隔はそろえず、骨盤と同じ幅で開く

②
両ひざを軽く曲げる
両手は腰におく
＜ポイント＞
下腹部に力が入っているか確認する
下腹部の力が抜けるとポーズが不安定になる

③
息を吐きながら、左足を大きく一歩後ろに出す
左足先を、外側に斜め左にずらす
＜ポイント＞
片足を後ろへ引くときは、
足の間隔が狭くなっていないか、
後足の位置を確認する

④
息を吸うタイミングで、上体を引き上げ、
背筋を長く保ち、ひざを伸ばす

STEP.2

前の足のひざを曲げて腰を下ろし、両手を持ち上げる

⑤
上体を引き上げるときは、下腹部に力を入れ
お尻を使って、尾骨を下に向ける
外側に向いている骨盤を左太ももで内側に回し
右太ももを外側に回し、骨盤を正面に向かせる
＜ポイント＞
お尻の筋肉を使って、お尻の割れ目の上部分を
下に向けるように、たくし込む
ポーズが自然にできるようになるまでは、
上体を持ち上げてから⑤の動作をする

⑥息を吐くタイミングで、上体を落とす
＜ポイント＞
右の足先(人差指と中指の間)とひざが同じ向きか
骨盤が左外側に開いていないか確認する

⑦
息を吸いながら、腰に当てている両手を、
前から半円を描くように、持ち上げる
顔と目線を正面にして、
この状態で、3～4呼吸キープする

※ポーズのとりかたについて
両足を前後に開いたあとに、先に両手を上げ、そのあとに腰を下ろすとりかたもあります。両手は横から持ち上げても構いません。

また、上げた両手を合わせ、人差し指を上に向けるカーリームドラーにして、目線を上に向けたバージョンもあります。

ポーズのほどきかた

息を吐きながら、両手を下げてひざを曲げる
吸う息にあわせて、後足を前に出して、
山のポーズに戻る

反対側をするとき

図3のときは、右足を後ろへ引く
図5のときは、右太ももを内側、左太ももを外側に回す

注意点

前足のひざが内側にはいりやすいので気をつけましょう。後足先を外側に出す角度は、45度外側に向ける必要はありません。（45度より少し内側でもOK）後足の小指が浮きやすいので、小指の付け根、足の裏をしっかり踏みつけます。骨盤調整がうまくできない人は、ウエストをねじって、体を正面に向けましょう。

ハイランジのポーズ

このポーズもレッスンでよく練習します。戦士のポーズ1とほぼ同じに見えますが、違いは、後足をつま先立ちにすること。骨盤はぶれにくいので、骨盤の位置の調整はしやすいですが、不安定になりやすいポーズです。このポーズで体幹、足腰を鍛えましょう。

ハイランジのポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから両足を前後に開く

①
山のポーズで姿勢と呼吸を整える
両手は腰におく
＜ポイント＞
足幅は骨盤幅か少し広めに開ける

②
両ひざを軽く曲げる
＜ポイント＞
下腹部の力が抜けていないか確認する

③
息を吐きながら、左足を大きく一歩後ろへ引く
＜ポイント＞
両足の間隔が狭いと、安定しづらくなる
骨盤幅か少し広めの幅か確認する

STEP.2

腰を下ろして、両手を上に伸ばす

④
息を吸いながら、腹筋を使って上体を引き上げ
背筋を長く保つ
お尻と下腹部に力を入れて、骨盤を立たせる
＜ポイント＞
骨盤の傾き、前足のひざの位置を確認する
両太ももとお尻を使って、
骨盤とひざの位置を調節する

⑤
息を吐きながら、上体を下ろす。
全身の力が抜けないように気をつける
＜ポイント＞
左右の太ももの内側を寄せ合うように
引き締めると骨盤が安定する
後足のかかとを後ろへ強く押し出すと
ひざが伸び、後足に力が入りやすくなる

⑥
息を吸いながら、腰に当てている両手を
前から半円を描くように持ち上げる
（横から持ち上げてもOK）
顔と目線を正面に向かせて、
この状態で3～4呼吸キープする

よくない例：ポーズの効果が半減する特徴
●前足のひざが内側に傾いている
●後足のひざが曲がっている
●かかとの押し出す力が弱い

ポーズのほどきかた

息を吐きながら、両手を下げてひざを曲げる
吸う息にあわせて、後足を前に出し、山のポーズに戻る

反対側をするとき

図3のときは、右足を大きく後ろへ引く
図5のときは、右太ももを内側に、左太ももを外側に回す

注意点

下腹部の力が抜けるとポーズがふらつくので、力が抜けないように気をつけます。

ポーズの入りかたについて

下記の図解のとおりに、ローランジのポーズからハイランジへ移行することがあります。

図1のローランジのポーズから、図2のように、腹筋を使って上体を起こしながら両手を上げて、図4のようにポーズをとります。きついときは、図3のように、上体を起こしたら、両手を太ももにおいて一呼吸おきましょう。

立位のポーズ（直立からおこなうポーズ）

立位のポーズは、両足を左右、前後に開くポーズの他に、山のポーズから発展するものもあります。

椅子のポーズ（ウトゥカタ アーサナ）

スクワットに近い動きをして、太ももや体幹を強化します。脚の筋力バランスを整える効果があり、太ももを鍛えると言われているポーズとしても有名で、肩こりの軽減にも役立つポーズです。
また、アシュタンガヨガの太陽礼拝のシークエンスの一つに用いられています。

椅子のポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから、ひざを曲げて腰を下ろす

①
山のポーズで姿勢と呼吸を整える
両足はそろえるか、骨盤幅程度に開く
②
息を吸いながら、両手を腰におく
＜ポイント＞
両足はしっかり床を捉えておく

③
息を吐きながら、遠くの椅子に腰かけるように
お尻を後ろに引いて、上体を下げる
ひざが足先より前に出ないように気をつける
＜ポイント＞
股関節も後ろに引きながらおこなう

STEP.2

腰を下ろした状態から両手を上に持ち上げる

④
両手を前から半円を描くように上へ伸ばす
（肩の位置で伸ばしてもOK）
顔、目線を正面に向けて、3～4呼吸キープ
＜ポイント＞
両手を上に伸ばすとき、みぞおちは引っ込める
しっかりポーズができていると、
太ももに負荷がかかり、重心はかかと寄り、
両手は体側から伸びている感覚がある

よくない例：腰・ひざを痛めやすい原因3つ
●お尻を後ろに突き出している
お尻をたくし込むように、お尻を引っ込める
●ひざが足先より前にきている
ひざの屈伸の動きで、上体を下ろしている
股関節とお尻を後ろに引き、ひざを後ろにずらす
●両ひざが内側に入っている
太ももを使って、両ひざを足先と同じ方向にする
両太ももの間に分厚い本やヨガブロックを挟むと
ポーズが取りやすくなる。

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、腹筋を使って上体を起こし、
ひざを伸ばす。
息を吐きながら両手を下ろし、山のポーズに戻る。

注意点

体幹と下腹部の力が抜けると腰を痛めやすくなるため、常に下腹部に力が入っていることを確認しましょう。太ももの内側を強くして、両足の間隔をキープします。お尻を深く下ろしすぎるとポーズがきつくなり、背中が丸まりやすくなります。背筋を長く保てるところでキープしましょう。（太ももに負荷がかかっていればOKです）

まとめ

立位のポーズは、足の開き方や向きこそ違っても、股関節をしっかり動かしながら体幹・骨盤を安定させる、という共通のコツがベースにあります。まずは気になる1つのポーズから、じっくり体の使い方を確認しながら試してみてください。

もし、実際にやってみて「なんだかしっくりこない」「もっと基本から見直したい」と感じたら、立位の基礎について解説しているこちらの記事もあわせてご覧ください。

2025年5月11日 立位のポーズが安定しない理由｜戦士のポーズでふらつく人へ

2026年8月30日 【イラストで解説】初心者にもおすすめ！ねじりのポーズ集 2026年8月9日 【イラストで解説】初心者にもおすすめ！体側を伸ばすポーズ集

上体をねじる動きは、腰や背中のコリがほぐれやすくなり、消化を助ける動きとしても知られています。

でも、「なんとなくねじっているだけ」で、うまくねじれている感覚がつかめない。そう感じたことはありませんか？うまくねじれていないと、ポーズの効果も半減してしまいがちです。

ここでは、動画やレッスンでよく練習するねじりのポーズをイラスト付きの図解でやさしい順に解説しています。気になるポーズから、実践してみませんか？スマホを見ながら、そのまま練習できるようにアレンジしています。

ねじりのポーズ（座位・あおむけ）

動画やレッスンでよくするポーズを紹介します。どれもおうちでできるポーズです。上体をねじる動きは、骨盤を安定させたまま、ウエスト・胸・肩・首の順に体を回転させるのがポイントです。ねじる感覚がよくつかめていない人は、最初の座ったねじりのポーズから練習してください。

ただし、ねじりのポーズは食後2時間以内の練習は厳禁です。消化活動が落ち着いてから始めてください。

座ったねじりのポーズ（パリヴリッタ スカアーサナ）

安楽座（あぐら）の姿勢から上体をねじるポーズです。レッスン前の準備運動として取り入れやすいポーズです。椅子ヨガにもアレンジされています。体側を伸ばすポーズと併せておこなうと、背中の強張りが緩みやすくなります。

詳しいポーズのやりかたは、こちらの解説記事で説明しています。

ねじりのポーズがつらい理由｜腰･背中･おなかが苦しく感じる人へ
※初心者でも簡単！ねじりの感覚を身につける5ステップでご確認ください。

半分の魚王のポーズ（アルダ・マッチェンドラ）

リラックスヨガやレッスンの終盤によくするポーズです。座ったまま上体をねじります。片足のひざを曲げておこなうので、腸の蠕動運動に刺激が入りやすいポーズです。

割り座や正座が苦手な人は、片足を伸ばしておこないましょう。ポーズに慣れてきたら、ウエストと胸を同時にねじってくださいね。

半分の魚王のポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

長座から両ひざを曲げて土台をつくる

①
長座の姿勢になる（ひざを軽く曲げてもOK）
息を整えながら、背中を上に伸ばして背筋を長く保つ

②
左ひざを曲げて、右足のひざの外側におく
両手は体側の横につく

③
右ひざを曲げ、右のかかとを左のお尻に近づける
息を吸いながら、背中を上に伸ばし長く保つ
このとき、左手はお尻の位置より後ろへずらす
【ポイント】
右ひざを曲げるとき、左のお尻を浮かし、
左手で右の足先を持ってする
両坐骨が床につくように、足の位置を調節し、
重心を均等にかける

STEP.2

上体をゆっくりねじる

④
息を吐きながら、背中を上に伸ばし、ウエストをねじる
ねじる動きに合わせて、右ひじを左ひざにかける
【ポイント】
左ひざに右ひじを置くときは、
ウエストをねじりながらするとしやすくなる
両サイドのウエストを左回転でねじること

⑤
息を吸いながら、骨盤を立たせ、背筋を長く保ち、
息を吐きながら、胸・肩を左回転でねじる
【ポイント】
回転ドアのように両側の胸・肩を左側にねじる

⑥
息を吸いながら、顔と目線を正面に向け、
息を吐きながら、首と顔を左側にねじり、
目線は、肩越しから後ろを見る
ねじりきったら、3～4呼吸キープする
【ポイント】
ねじる深さは、呼吸ができる程度でOK
正しくねじれていると、一本の筋のような軸の感覚がある

ポーズのほどきかた

息を吐きながら、上体・顔を正面に向ける。
右ひざをほどき、長座もしくは、安楽座の姿勢にもどる。

反対側にねじるとき

図2のときは、右ひざを曲げて、左ひざの外側におく
図3のときは、左ひざを曲げて、かかとは右側のお尻に近づける
図4のときは、右回転でウエストをねじる

注意点

ねじる角度は、骨格の構造上、真後ろまでねじれません。最大でも115度程度です。呼吸の深さで無理していないか見極めましょう。ねじるときは腹筋の力が抜けやすいので、軽く下腹部を締める意識を常に持ちましょう。

針の糸通しのポーズ（パリヴリッタ バラアーサナ）

肩こりに効果があることで有名なポーズです。よつばいから、上体をねじり、片方の手を上体の下からくぐらせて、反対側に腕を伸ばします。肩を外側、肩甲骨回りを伸ばしましょう。　

体重を左右均等に乗せて、骨盤を動かさずにねじる練習にもなるポーズです。肩を床につけるとき、肩が痛くなる人は、折りたたんだタオルを肩の下に敷いておこないます。

針の糸通しのポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

よつばいの姿勢から、片手を横に出す

①
よつばいの姿勢になる。両手は肩の真下。
両ひざは鼠径部（そけいぶ）の下におく。
足先はつま先立ち、足の甲を寝かせたまま、どちらでもＯＫ

②
息を吸いながら、右手を横に開く

③
息を吐きながら、右手を上体の下からくぐらせて、左横に出す

④
息を吐くタイミングで、左ひじを曲げて、
ウエスト・胸・肩を左にねじりながら、右の肩を床につける
さらに右手を左横に伸ばす
【ポイント】
両足に体重が均等に乗っている状態をキープする。

STEP.2

反対側の手を上に伸ばし、背中につける（前側にたおす）

⑤
息を吸いながら、左手を上に伸ばし、
手のひらを反す。（手の甲を前に）

⑥
息を吐きながら、左手の甲を背中につけて、
左肩の前側を伸ばす

⑦
左手をそのまま、前に（頭上）下ろすと、
わきの側面、体側の上の部分がのびます

ポーズのほどきかた

左手をほどき顔の近くにつく。左手を使いながらねじりをほどき、
右手を肩の真下について、よつばいの姿勢に戻る。

反対側にねじるとき

図2のときは、左手を横に開く
図3のときは、左手を上体の下から右側に出す
図5のときは、右手を上に伸ばす
図6のときは、右手の甲を背中につける

注意点

上体をねじる深さは、他のポーズより浅くなります。床についた側の肩、肩甲骨周りの筋肉が伸びていればＯＫ！

ねじりのポーズ（立位のポーズ）

座位・あおむけのポーズでねじる感覚、体の動かしかたが理解できるようになると、立位のポーズでもねじりやすくなります。ただし、立位のポーズでは、骨盤や中心軸がぶれやすいので気をつけましょう。ポーズの入りかたで難易度も上がりますよ。

ローランジのねじりのポーズ

ここでは、両手を前後に開くポーズを解説します。このポーズで足を開いたままねじるときの上体の支えかた、上体を支えながらねじる体の使いかたを学びましょう。

ローランジは足腰の強化にも効果があるポーズです。後足を伸ばしてポーズができないときは、後ろ足のひざを床についた状態から練習しましょう。

ローランジのポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

よつばいからローランジのポーズになる

①
よつばいの姿勢になる

②
左足を前に出し両手の間につく
【ポイント】
左足を前に出しづらいときは、背中を丸めて、
左手首を浮かせながらすると出しやすい。

③
吸う息に合わせて、右のひざを伸ばす。
【ポイント】
おなかや体幹を使って、上体を支える。

STEP.2

上体をねじり、片手を上に伸ばす

④
息を吐きながら、ウエスト･胸・肩を左側にねじる
右手は床についたまま動かさない
【ポイント】
左半分の上体は、後ろに押されるように回し動かす

⑤
息を吸いながら、左手を上に伸ばす
このまま、3～4呼吸ポーズをキープする

⑥（簡易ポーズ）
右足を伸ばした状態が難しい場合は、
右ひざを床につけたままポーズをとる

ポーズのほどきかた

吐く息にあわせて、右ひざをつき、左手をおろし、上体のねじりをほどく
吸う息にあわせて、左足を後ろへもどし、よつばいの姿勢になる

反対側にねじるとき

図2のときは、右足を前に出し、両手の間におく
図3のときは、左ひざを伸ばす
図4のときは、ウエスト・胸・肩を右にねじる
図5のときは、右手を上に伸ばす

注意点

おなかが脱力しないように気をつけます。腹筋や体幹を使って上体を支えましょう。

ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタ ウトゥカタ アーサナ）

椅子のポーズのバリエーションです。椅子のポーズができるようになったら、ねじりを加えて、足腰、体幹をさらに鍛えて、背中のコリほぐし、筋肉を強化し内臓に刺激を与えていきましょう。

ねじった椅子のポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから椅子のポーズをする

①
山のポーズになり、呼吸、姿勢を整える。

②
両手を腰におく

③
息を吐きながら、お尻を後ろに引いて、腰をおろす
【ポイント】
背筋を長く保ったまま、
遠くの椅子に座るようにお尻をおろす。
下腹部と太ももを近づける。

STEP.2

椅子のポーズから上体をねじる

④
息を吸いながら、両手を胸の前であわせ、
足の裏でしっかり床を踏みこむ

⑤
息を吐きながら、ウエスト・胸・肩を左にねじる

⑥
次の息を吐くタイミングで、上体を下に傾けて、
右ひじを左ひざの外側につけ、顔と目線を斜め上に向ける
この状態で、2呼吸キープする

※慣れてきたら、⑤と⑥を同時にする（その場合、3～4呼吸キープする）

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、ねじりをほどき、
上体をほどいて正面に向ける
両手をほどき、山のポーズの姿勢に戻る

反対側にねじるとき

図5のときは、右側にねじる

注意点

腰をおろすとき、ひざを曲げるだけでおこなうと、ひざに負担がかかります。お尻を後ろに引いて、ひざの位置を後ろへずらしましょう。

ハイランジのねじりのポーズ　（プレイヤーズ ツイスト）

ローランジのポーズを発展させたポーズです。ここでは、胸の前で合掌し、ハイランジからのねじるポーズを解説します。ローランジのねじりより、難易度を上げたチャレンジポーズです。

不安定でバランスを崩しやすいので、体幹や下半身を強くして、おこないましょう。

ハイランジのねじりのポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

山のポーズから両足を広げる

①
山のポーズで姿勢、呼吸を整えます

②
息を吸いながら、ひざを軽く曲げて、
両手を腰におく

③
息を吐きながら、右足を大きく一歩後ろへ
後ろの足先は、つま先立ちにする

④
息を吸いながら、上体を持ち上げて
重心を左右均等にかけ、体の中心に移す

STEP.2

ハイランジのポーズから上体をねじる

⑤
息を吐きながら、ひざを曲げて腰をおろす
【ポイント】
腹筋・体幹を使って、上体を支える
ひざは足先より前にこない。
足先より前に来たら、後ろ足を後ろにずらして調節する。

⑥
息を吸いながら、両手を胸の前で合掌する
【ポイント】
このとき、足腰がぐらつくときは、
両太ももの内側とお尻を使って
寄せ合うように近づけて、骨盤を安定させる。

⑦
息を吐きながら、ウエスト・胸・肩を左にねじる
【ポイント】
足腰・下腹部の力が抜けやすいので気をつける

⑧
息を吐くタイミングで上体をたおし、
右ひじを左ひざの外側につける
顔と目線を斜め上に向ける。この状態で、2呼吸キープ。

※慣れてきたら、⑦⑧を同時におこなう（3～4呼吸キープする）

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、ねじりをほどき、上体を起こし正面にもどす。
両手をほどき、後ろのひざをゆるめる。
息を吸いながら、後ろ足を前に出し、両ひざを伸ばし、山のポーズに戻る。

反対側にねじるとき

図3のときは、左足を後ろに大きく引く
図7と8のときは、右側にねじる

注意点

ひじをひざにつけてからねじると、ひじの力を使って無理にねじることがあります。ウエストからねじる感覚がつかめるまでは、図7と図8の動作を別々におこないましょう。

ねじりのポーズのバリエーション

ポーズによっては、ねじりかたを変えて上体をねじることがあります。下記のポーズはその一例です。

あおむけのワニのポーズ　（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

リラックスヨガでよく見かけるポーズです。腰痛の緩和、骨盤調整ヨガのレッスンに用いられるポーズです。肩甲骨や顔を動かさないことで、胸より下のねじりが深まり、腰回りの筋肉がほぐれやすくなります。一緒にお尻の筋肉も伸ばします。

あおむけのワニのポーズの解説

ポーズのとりかた

STEP.1

あおむけになり、片足を反対の手でつかむ

①
あおむけになり、呼吸整える

②
右ひざを立てて、右の足裏を床につける

③
息を吸うタイミングで、右太ももをおなかに近づけて、
左手で右ひざの外側をつかむ
【ポイント】
右の肩甲骨は床にしっかりつけて、肩を固定する

STEP.2

片足を横にたおして、上体をねじる

④
息を吐きながら、右ひざを左側にたおす
【ポイント】
右側のお尻も一緒に左側にたおす。
たおすとき、左側の足先、ひざが外側に向きます

⑤
ひざをたおしきったら、そのまま3～4呼吸キープします。
【ポイント】
右ひざは、床につかなくてもOK。
右の体側がねじれて、お尻の伸びが感じるところでキープする。

⑥
右足が疲れる人は、足を横にたおす前に、
右足裏を左太ももの上においてポーズをとる。

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、右足をもとに戻し、ねじりをほどく
息を吐きながら、あおむけの体勢を整える

反対側にねじるとき

図2のときは、左ひざを立てる
図3のときは、左足をおなかに近づけ、右手で左ひざの外側をつかむ
図4のときは、左ひざを右側にたおす。右ひざと足先が外側を向く

注意点

片足のひざを横にたおすとき、肩が浮きやすいので、ねじる側の肩甲骨や手をしっかり床につける意識を持ちましょう。横にたおしたひざは、無理に床につけないように気をつけましょう。

まとめ

上体をねじる動きは、ポーズのバリエーションとして幅広く用いられます。深くねじれることがゴールではなく、自分の体が心地よくねじれている感覚を味わうことを優先してください。

紹介したポーズの中から、気になったものを一つだけでも試してみてください。続けるうちに、ねじる方向やコツが体になじみ、少しずつ「軸がある」感覚がつかめるようになります。

ただ、ねじる動きにもポイントがあり、「腰、肩がいたくなる」「ねじりが弱い」と感じる人も少なくありません。詳しい原因と練習方法はこちらの記事で解説しています。

2024年11月4日 ねじりのポーズがつらい理由｜腰･背中･おなかが苦しく感じる人へ

＜参考文献＞
** National Center for Biotechnology Information（NCBI）
「Peristalsis（蠕動運動）」StatPearls
腸管が内容物を移動させるための基本的な運動（蠕動運動）や、
消化管運動の生理学的な仕組みに関する基礎的な解説。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556137/

2026年8月9日 【イラストで解説】初心者にもおすすめ！体側を伸ばすポーズ集 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

朝起きたとき、両手を頭の上で組んで伸びをして、上体を傾けて伸ばすと気持ちよく感じませんか？これは、脇や上腕から腰にかけての体側（側面）を伸ばす「側屈」と呼ばれる動きです。

体側を伸ばすと、脇や腰、背中の筋肉の強張りがほぐれ、呼吸で使う筋肉にも働きかけるため、息が深く吸いやすくなると言われています。

ヨガのレッスンでも体側を伸ばす動きはよくあります。座って行うものから、立って伸ばすもの、そして、あおむけでじっくり伸ばすものなど様々です。

また、体側を伸ばしても、ポーズによっては伸びている感覚や難易度の違いも多少あり、伸ばしにくいと感じることがあるかもしれません。

ここでは、動画やレッスンでよくするポーズを、イラスト付きの図解を入れながら、やさしい順に解説しています。ぜひ、自分にできるポーズから試してみてください。スマホを見ながら練習してみましょう。

体側を伸ばすポーズ（座位・あおむけ）

動画やレッスンでよくするポーズを紹介します。どれもおうちでできるポーズです。初めての人や、側屈がよく伸びている感じがしない人は、まずはこの座位・あおむけのグループから試してみましょう。中でも、スカアーサナのバリエーションが一番取り組みやすいポーズです。

座って体側を伸ばすポーズ　（スカアーサナのバリエーション）

ヨガをする前の準備運動として用いられるポーズです。はじめは右側の体側を伸ばし、次に左側の体側を伸ばします。このポーズで上体の体側を伸ばす基本の動きを習得しましょう。椅子に座ってするバリエーションもあります。

体側を伸ばすポーズの解説

ポーズのとりかた

①
安楽座（あぐら）になり、
腹筋を使って骨盤を起こす。
両手はひざの上か、体側の横におく。

②
息を吸いながら、右手を上に持ち上げ、
左手は体側より少し離れたところにおく。
【ポイント】
両ひざは浮いていてもOK。
浮いた部分にヨガブロックをおくと楽になる。

③
息を吐きながら、上体を左真横にたおす。
さらに、右手を上に伸ばしストレッチを深め、
3、4呼吸キープ。
【ポイント】
上体をたおすときは、
腰からではなく骨盤ごとたおす。
右の腰骨から上腕までしっかり伸ばす。

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、ゆっくり上体を起こし、
両手を体側の横におく。
ゆっくり安楽座をほどき、両足を前に出す

反対側（左）を伸ばすとき

図②のとき、左手を上に伸ばし、
右手を体側より少し離れたところにおく。
図③のとき、息を吐きながら、
右真横へ上体をたおす。

注意点

両座骨を床について、お尻が浮かないようにしましょう。上体が前側に傾かないように気をつけます。

バナナのポーズ（バナナサナ・陰ヨガポーズ）

陰ヨガでおこなう代表的なポーズです。あおむけでバナナの形のようになり体側を伸ばします。

はじめは右の体側を、次に左の体側をストレッチします。床に背中を沿わせておこなうので、このポーズで真横に身体をたおす感覚をつかみましょう。

また、バナナのポーズは体側を深く伸ばすことで、おなか回りにも心地よい刺激になると言われています。

バナナのポーズの解説

ポーズのとりかた

あおむけになって上体を傾ける

①
あおむけになり、息を整える。

②
息を吸いながら、両手を頭上に伸ばし、
左手で右手首をつかむ。
【ポイント】
肩甲骨は均等に床に押しつける。
両手も床につけ、耳の横で上に伸ばす。

③
息を吐きながら、上体を少しずつずらし、
左に傾ける。

足を横に出して、ポーズをキープする

④
息を吸いながら、
左足を30～40ｃｍ程度横にずらす。
【ポイント】
お尻が床から離れないように、
骨盤の位置は固定する。

⑤
息をはきながら、右足を左足首の上に乗せる。
同時に右手を上に伸ばして、ストレッチを深める。
深い呼吸（できれば、腹式呼吸）で
2～3分キープする。
【ポイント】
体側はバナナのような緩やかなカーブを保つ。

⑥
ポーズがしづらいときは、
両ひじを曲げておこなう。
頭の後ろで、両手で両ひじをつかみ、
体側を伸ばす側のひじを上に伸ばす。

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、両手をほどき、
傾いている上体を元に戻す。
両足を元の位置に戻し、あおむけになる。

反対側（左）を伸ばすとき

図②のときは、右手で左手首をつかむ。
図③のときは、上体を少しずつずらしながら
右に傾ける
図④のときは、右足を横に出す
図⑤のときは、左足を右足首の上におき、
同時に左手を上に伸ばしてストレッチを深める

注意点

両足を交差するとき、お尻が浮くのは足を開きすぎているサインです。お尻は床につけるところまで、中央に寄せます。

ねじった片脚前屈のポーズ（簡易版）

ねじった片脚の前屈のポーズ（パリブルッタ ジャーヌシルシャーサナ）のバリエーションです。上体をねじって側屈をせずに、体側を伸ばして終わりにしています。リラックス系のレッスンでよく用いられています。

簡易ポーズでも、股関節を開き、太ももやお尻の筋肉も伸ばすことができます。はじめは左の体側から伸ばし、次に、右側の体側を伸ばしましょう。

ねじった片脚前屈のポーズ（簡易）の解説

ポーズのとりかた

長座から片足を広げる

①
長座の姿勢になり、呼吸を整える。
【ポイント】
お尻のお肉を外側に寄せて、
坐骨を床をつけるようにする。

②
息を吸って、右足を横に広げる。

③
息を吐いて、左ひざを曲げ、
左の足裏は右の太ももの内側につける。

片手を上げて、体側を伸ばす

④
息を吸いながら、左手を上に伸ばす。
下腹部を使って骨盤を起こす。
【ポイント】
上体を横にたおす前に骨盤を立たせて、
上体をたおしやすくする。

⑤
息を吐きながら、右真横に上体をたおし、
左の体側を伸ばす。
顔を上に向かせ、
左の手の下から目線を上にする。
３～４呼吸しながらポーズをキープする

バリエーション
体側を伸ばすかわりに上体を前にたおすと、
太ももの裏側やお尻の筋肉を
より伸ばすことができます。

・ポーズのとりかた
図④のとき、上体を右に軽くねじり、
上体を足先に向かせる。
次に息を吐きながら、
背筋を伸ばしたまま前にたおす。
両手は、右足のひざ、
もしくはふくらはぎの横におく。
＊ポイント・注意＊
ももの裏側を強く伸ばすので無理はしない。
おなかと太ももを近づけるように上体をたおす。

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、上体を起こし左手を下ろす。
ゆっくりと左ひざを伸ばし長座にもどる。

反対側（右）を伸ばすとき

図２のときは、左足を横に広げる。
図３のときは、右ひざを曲げ、
右の足を左の内ももにつける。
図４のときは、右手を上に伸ばす。
図５のときは、左真横に上体をたおし、
右の体側を伸ばす。
右手の下から目線を上に向ける。

注意点

片足を横に出すときは、楽に開けるところで構いません。無理に足を開くと、上体を傾けるときに太ももの裏側とお尻に強い刺激が入ります。お尻や太ももの伸びが感じられなくなったら、徐々に足幅を広げましょう。

体側を伸ばすポーズ（立位・ひざ立ち）

立って行うポーズと、ひざ立ちで行うポーズを紹介します。座位のポーズに慣れてきたら、こちらもあわせて取り入れてみましょう。

座位やあおむけのポーズと違い、骨盤が不安定になりがちです。腹筋、お尻を使って骨盤を立たせることがポイントです。

立位の三日月のポーズ（パールシュヴァ ウティッタ　ハスターサナー）

太陽礼拝のバリエーションで用いられ、両手を上に伸ばすポーズ（ウティッタ ハスターサナ）の後でするポーズです。
朝起きて上体を伸ばすときに、体側も一緒に伸ばしてみましょう。

立位の三日月のポーズ解説

ポーズのとりかた

山のポーズから両手を頭上で組む

①
山のポーズになり、呼吸を整える。
【ポイント】
重心は両足を均等にのせる。
山のポーズで整えた姿勢をキープ
（反り腰・猫背に注意）

②
両手を横から円を描くように持ち上げる。

③
頭上で両手を組む。

④
息を吸いながら、手のひらを上に反し、
背筋を上に伸ばす。
【ポイント】
みぞうちを突き出しやすいので引っ込める

上体を左右に傾けて、体側を伸ばす

⑤
息を吐きながら、上体を左真横にたおし、
右の体側を伸ばす。
２～３呼吸しながらキープ
【ポイント】
右側の腰骨を外側に突き出すように
骨盤を固定させ、重心を安定させる。

⑥
息を吸いながら、上体を中心に戻す。

⑦
息を吐きながら、上体を右真横にたおし、
左の体側を伸ばす。
２～３呼吸しながらキープ
【ポイント】
左側の腰骨を外側に突き出すように
骨盤を固定させ、重心を安定させる。

※繰り返すときは、
⑤→⑥→⑦→⑥→⑤→⑥→⑦の順でする。

バリエーション

頭の後ろで両ひじを曲げ、
両手で両ひじをつかみ、ポーズをとる。

ポーズのほどきかた

⑦の状態から息を吸いながら上体を起こし、
息を吐きながら、両手をほどき山のポーズに戻る

注意点

猫背、反り腰に注意してポーズをしましょう。

かんぬきのポーズ（パリガーサナ）

ひざ立ちで片足を横に出しておこなうポーズです。体側を伸ばしつつ、同時に太ももの内側も一緒に伸ばします。

足を広げるので、股関節や太ももの内側の柔軟性を上げるポーズです。はじめは右側を伸ばし、次に左側を伸ばします。腰骨から上腕までしっかり伸ばしましょう。

ひざが痛くなる人は、折りたたんだタオルを用意しておきます。

かんぬきのポーズの解説

ポーズのとりかた

ひざ立ちになり、片足を横に開く

①
ひざ立ちになり、呼吸を整える。

②
左ひざを曲げたまま、横に出す。

③
左足先を横にずらし、左ひざを伸ばす。
（足先は斜めを向いていてもＯＫ）
【ポイント】
右ひざと左足のかかとは
一直線上にあることを確認する。

片手をあげて、上体を横に傾ける

④
息を吸いながら、右手を横から持ち上げる
同時に背中を上に伸ばす。
【ポイント】
下腹部とお尻をキュッと締め、骨盤を立たせる。
（骨盤は床と垂直に保つ）

⑤
息を吐きながら、左手を滑らせながら、
上体を左真横にたおす。
右の体側、左太ももの内側が
心地よく伸びるところでキープする。
顔を上に向け、右手の下から上を見上げる。
【ポイント】
上体をたおすときは、骨盤ごとたおす。
右側の肺を大きく膨らませるように呼吸して、
内側からもストレッチを促す。
太ももの内側のストレッチが強すぎるときは、
足先を正面に向ける。

⑥ 軽減ポーズ（簡易ポーズ）
左太ももの内側のストレッチがきつく感じるときは、
ひざを曲げて体側を伸ばす

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、上体を起こす。
伸ばしている足を元に位置に戻し、
ひざ立ちの姿勢になる。

反対側（左）をのばすとき

図②のときは、右ひざを曲げて横に出す。
図③のときは、右足を横に出し、右ひざを伸ばす。
図④のときは、左手を上に伸ばし、
右手は右の太ももの上に置く。
図⑤のときは、右手を滑らせながら、
上体を右真横にたおす。

注意点

前のめりで上体をたおしやすいので、気をつけましょう。体が足より前にきているときは、前のめりになっています。

三角のポーズ（トリコナーサナ）

ヨガの代表的なポーズです。両手両足を上下・前後に広げ、体側を伸ばします。同時に、太ももの柔軟性の向上、股関節の可動域を広げやすくします。また、心に開放感が得られるポーズとしても知られています。

また、ヨガの上達のポイントになる、スティラ（安定）と、スッカ（快適・心地よさ）の両立が実感できるヨガポーズの一つです。

三角のポーズの解説

ポーズのとりかた

山のポーズから両足を開く

①
山のポーズで呼吸を整える。
【ポイント】
山のポーズで整えた姿勢をキープする

②
両手を腰におき、両足を大きく広げる。
（両足の幅は、骨盤幅3つ分）
【ポイント】
両足がしっかり床を捉えているか確認する

③
左のかかとと太ももを外側に回しながら、
つま先を外に向ける。

骨盤を外側にスライドする

④
息を吸いながら、骨盤を右に少しずらす。
【ポイント】
左の股関節を引き入れて、
お尻を右横に出すイメージで。
左の股関節を引く動きは、
上体をたおしやすくする。

⑤
上体をたおすときに、
太ももの内側がピリついたら、
左足を一歩内側によせる。
足幅を少し狭めておこなう。

上体を傾けて、両手を上下にひろげる

⑥
息を吐きながら、上体を左真横にたおす
【ポイント】
骨盤の横側もストレッチされていればOK！
無理に床へ近づけようとせず、
体側、背中が心地よく
伸びを感じるところでキープ。

⑦
息を吸いながら、両手を上下に広げる

⑧
息を吐きながら、顔と目線は上に向き、
3～4呼吸キープする
首がつらい人は、⑦のままでキープする
【ポイント】
左ふくらはぎの横にブロックをおき、
左手をブロックにおくと、ポーズが安定する。

ポーズのほどきかた

息を吸いながら、上体を起こし両手は体側の横に。
開いている両足を閉じ、山のポーズに戻る。

足を閉じるときは、つま先とかかとを使う。
足元で「への字」「ハの字」を作りながら、
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる。

反対側（左）をのばすとき

図③のときは、右のかかとを回転させ、
つま先を外に向ける
図④のときは、上体を左にスライドし、
右の股関節を引き込み、お尻を左にずらす
図⑤のときは、上体を右真横にたおす

注意点

猫背、反り腰になりやすいので、背中を上に伸ばしたままキープしましょう。上体をたおすとき、上体が脚より前にくると、背中が丸くなり、胸が縮こまってしまいます。気をつけましょう。

下半身が安定しない人は、立位のポーズの基礎を確認しましょう。詳しくはこちらで解説しています。

2025年5月11日 立位のポーズが安定しない理由｜戦士のポーズでふらつく人へ

まとめ

体側を伸ばす動きは、バリエーションのポーズとしても使われています。傾ける角度が深いと、柔軟性があると思われたり、ポーズがきれいに見えがちです。でも、大事なことは、自分が心地よく体側を伸ばせること。

紹介したポーズの中から、気になったものを一つだけでも試してみてください。続けることで、少しずつ体側の伸びやすさ、心地よさが感じられるようになります。

体側を伸ばしているのに、伸びている感覚がしない、うまく効いている気がしない。そんなときは、体側の伸ばし方のコツをまとめた解説記事もあわせて読んでみてくださいね。

2025年2月17日 体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ

2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド 2024年7月28日 山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！

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ヨガを続けているのに、「なんとなくできているけど、これでいいのか分からない」。そんな状態になっていませんか？

その原因は、気づけないポーズの「ずれ」かもしれません。そして、このずれに気づける方法のひとつが、ヨガプロップス（ヨガプロップス・ヨガベルト）の活用です。

ここでは、ヨガブロックとヨガベルトのおもな役割と使い方を、ヨガ歴15年以上・RYT200取得の著者が、実経験をもとに解説します。ぜひ、参考にしてください。

自宅のヨガがうまくいかない原因

スタジオでヨガをしているときは、大きな鏡で自分のポーズを確認したり、ポーズが崩れていたら、インストラクターがフォームの修正の手助けをしてくれます。でも、オンラインレッスンや動画では、このようにポーズの確認や修正がしにくい状況です。

「これであっているのかな？」と思いながら、なんとなく真似してポーズをする。その積み重ねで、ちょっとしたずれがそのままポーズに反映されてしまうことがあります。

けがや頑張りすぎは、気づかないポーズのずれから起きやすいこともあります。また、無理な体勢でポーズを取っている自覚がないまま、少しずつ関節や筋肉に負担をかけているかもしれません。

自宅ヨガの限界は、自分の体の硬さや筋力より、練習環境の問題かもしれません。

できているつもり？ポーズのずれチェックリスト

自宅でヨガをしているとき、どんな気持ちでしているか振り返ってみてください。以下のような感じでしていたら、ポーズの効果が半減している傾向にあります。

2つ以上当てはまるなら、「やり方」ではなく「環境」を変えた方が早いかもしれません。

知らずにしてる？ポーズのずれを生む3つの習慣

自宅でヨガをするとき、以下の3つの良くない習慣は、練習環境や意識の影響で起こりやすいものです。スタジオと違って、鏡がなく、インストラクターからのアシストも受けにくいため、ポーズのずれに気づきにくい状況です。

無理に伸ばす

「もう少しで届くかも」という気持ちから、反動をつけたり、無理に伸ばそうとしてしまいがちです。無理なストレッチは筋肉や関節を傷める恐れがあります。

ただポーズを真似る

動画の通りに身体を動かしても「ポーズを取っているのに、効いている感じがしない」のは、体の内側を意識せずにポーズをとっているかもしれません。

体のどの部分が伸びていて、どの部分に力が入っているなどを感じることができず、ポーズの良さがわかっていない可能性があります。

呼吸が止まってしまう

ポーズに集中するとき、呼吸が浅くなったり、止まってしまう。多くの方が気づきづらい現象です。呼吸が十分できていないと、体の緊張が高まり、ヨガのパフォーマンスに影響がでてしまいます。

そして「ヨガをしているのに、リラックスできない」ということも起こり得ます。

ヨガプロップスはポーズの正しい位置を認識するもの

「ヨガブロックやベルトは必要なときに買えばいい」と思っていませんか。

プロップスはできない人が妥協するための道具ではありません。正しい位置でポーズが取れるようにサポートする道具です。

床に手が届かなければブロックを使い、手が足先に届かなければベルトで長さを補う。正しい位置でポーズが安定すると、力みが抜けて自分の内側に集中しやすくなります。そして、体のどの筋肉が伸びているか、強くなっているかが実感できます。

また、両ひざのすき間がひらいている、この部分の力が抜けやすいなど、ポーズのずれの修正点に気づけるようになります。

そもそも、ヨガプロップスは、アイアンガーヨガの創始者B.K.S.アイアンガー氏が、あらゆる体の状態の人が正しくポーズを取れるように広めたものです。道具を使うことは、ヨガの本来の姿に近い練習とも言えます。

また、ポーズができるようになったから、プロップスが不要になるわけではありません。新しいポーズをチャレンジするとき、長らくしていないポーズをするときに、「自分のポーズが正しく取れているか」を確認するために使います。

プロップスの役割はずっと続きます。

ヨガブロックの役割と使いかた

ヨガブロックを使うときは、おもに手をおく位置を高くし、ひざの固定や、骨盤の位置を変えるなど、多岐にわたります。

「これ、自分のことかも！」と感じた人も多いのではないでしょうか。ブロックが必要な場面は意外と多いのです。

使いかたの一例

床におく（手を下につく位置を高くする）

前屈・三角のポーズ・半月のポーズで、手が床に届きづらいときにブロックを使います。
高さを3段階に調整できるので、体の柔軟性が上がるにつれて低くしていきましょう。

ブロックを挟む（ひざの位置を固定する・太ももを強化する）

太ももの内側にブロックを挟んで橋のポーズや椅子のポーズの膝の位置を固定します。
ポーズの安定につながると同時に、女性に必要な内側の太ももの筋肉（内転筋）も鍛えます。

お尻の下におく（骨盤の位置を変える、骨盤を支える）

長座や開脚前屈でブロックの上に座ると、骨盤を起こしやすくなり、上体を倒しやすくします。
橋のポーズでは、お尻の下にブロックをおいてポーズをとると、上体を持ち上げる力をサポートします。

他にも、山のポーズのときに頭の上において中心軸の確認をしたり、チャトランガ ダンダーサナの腕や肩の動きの修正など、ブロックをつかう用途はたくさんあります。

ヨガブロックの選び方

ヨガブロックの素材はおもにコルク・EVA（発泡素材）・木製の3種類があります。自分の好みで選んでください。

まず試すなら、EVA素材のものをおすすめします。軽くて使いやすく、価格も手頃です。また、ヨガブロックは2個セットで売られていることが多いです。

ヨガベルトの役割と使いかた

ヨガベルトは、おもにブロックでは長さが足りないとき、体の位置を固定したいときなどに使います。

使い方の一例

長さを足す（届かない部分をつなぐ）

あおむけで片足を上げるポーズのとき、足の裏にベルトをかけてすると、膝を伸ばしたままポーズがとれるようになります。（前屈も同様に、足の裏にベルトかけてポーズをとります）
タオルでしていたことをヨガベルトにすると、長さを気にせずポーズに集中できます。

固定する（ポーズをキープしやすくする）

逆立ちのポーズや橋のポーズで、両腕の幅や足幅を固定するときに使います。固定することで、ひざやひじの開きをふせぎ、ベルトのたるみでひざが内側に向いていることを知らせます。

足裏で押す（反力をつくる）

長座や前屈のポーズのとき、輪っかにしたベルトを足裏と腰のした（仙骨）あたりにかけます。足裏を強く押して骨盤を立てやすくします。

ヨガベルトの選び方

一般的に180〜240cm前後のものがよく使われます。（背が高い人は240cm前後あると安心）　ベルトの素材は、肌に優しい綿素材で厚みと幅があるものを選びましょう。（著者は、綿素材の2mのものを利用しています。）

ヨガブロック・ベルトを使うなら、これ！

買うかどうか迷ったら、まずはヨガブロックから試してみましょう。

ポーズの安定感が変わると、「もう少し伸ばしたい」「届かない部分を補いたい」と感じる場面が出てきます。そのときに、ヨガベルトを追加すると、できるポーズが一気に広がります。

ヨガブロック

著者もはじめはダイソーのものを使っていました。手軽に試せるので、最初の1個としては十分使えます。

ただし、使っているうちに表面は傷がつき、変色し始めました。長く使いたいと思ったら、メーカー品がおすすめです。

それぞれの特徴をまとめたので、選ぶときの参考にしてみてください。

Sunny Glow ヨガブロック（EVA・自宅ヨガ用）

普段使いなら、EVA素材のブロックがちょうどいいです。軽くて扱いやすいので、毎日の練習に向いています。ダイソーから買い換えるなら、このぐらいの商品がおすすめです。

Teeyar ヨガブロック（コルク・安定感）

安定感を重視するなら、コルク製も選択肢になります。耐久性があり、滑りにくく、手に馴染みやすいのが特徴です。
長く使いたい人、ポーズの安定感を高めたい人におすすめです。

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ヨガベルト

ヨガベルトは、1本あるだけでポーズの幅がかなり広がります。
著者は、ベルトは綿素材、留め具はプラスチック製のシンチバックタイプ(リュックサックの留め具)を使っています。しっかり固定できるので安心感があります。一度長さを決めればずれにくいのですが、調節するときは手間がかかるのも難点です。

一方で、Dリングタイプ(バックやベルトの留め具)は、長さの調整がしやすく、ポーズの途中でも扱いやすいのがメリットです。使いやすさ重視でDリングタイプを選ぶのもいいと思います。

Suria ヨガベルト

シンプルに使うなら、日本メーカーのSuriaがおすすめです。余計な機能がなく、しっかり固定できるので、初心者でも扱いやすい1本です。

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まとめ

自宅でのヨガでポーズの上達が見込めないのは、体の状態だけでなく環境の問題もあります。「気づけないポーズのずれ」は、スタジオなら先生が直してくれますが、おうちでは誰も教えてくれない。その代わりになるのが、ブロックとベルトです。

ヨガブロックやヨガベルト、安心や安定も生み出してくれる道具です。届かないところを補うのは、努力ではなく道具の仕事。

また、正しいポジションでポーズが取れたときは、呼吸も深く集中しています。その体験が、自宅でもヨガを続けるキッカケを作ることもあります。

まずはブロックから、自分に合いそうなものを一度チェックしてみてくださいね。

2026年4月5日 ヨガマットが使いにくい原因と対策｜滑る・動きにくい理由 2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 2025年5月31日 自宅ヨガの基本準備と始め方｜迷わず続けるためのポイントまとめ 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

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せっかく選んだヨガマット。買ったのに滑る・使いづらいと感じて、がっかりしたことはありませんか？

多くの場合、「滑る・動きにくい」といった問題はマットの質が原因ではありません。用途に対して素材や厚さが合っていない「選び方のミスマッチ」で起きていることもあります。

ヨガマットはスタイルによって選ぶ基準が変わります。その原因と対策、そして次の1枚を選ぶポイントを整理しました。参考にしてくださいね。

マットの素材・厚さ・重さなど選び方の基礎知識はこちら

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド

ヨガマット選びで失敗しやすいポイント

ヨガマットの売れ筋は、2,000〜3,000円前後のNBRやPVC素材、厚さは8～10㎜前後です。価格が手頃で種類も多く、最初の1枚として選びやすいのは確かです。

ただし、ダウンドックで手が滑る、足を前に出したときに引っかかる、片足で立つと不安定になるといったことが起こります。

なぜ、このようなことが起きるのか。それは、市販のマットには、ストレッチや筋トレ向けに設計されているものがあり、マットがヨガの動きに合っていない可能性があります。特に、太陽礼拝・フローヨガ・バランスポーズで、使いづらいと感じることがあるかもしれません。

素材別よくあるトラブル

価格帯によって品質に差が出ることがありますが、自分のヨガスタイルにあわない素材を選んでいることが多いのです。

もし、迷っている場合は、ひざやひじの負担を減らしたいなら厚めのもの、動きやすさを優先するなら標準的な厚さのものを選ぶと判断しやすくなります。

買ったマットが扱いにくいときの対処方法

買い替える前に、工夫次第でマットの状態を改善することができます。著者が試して効果があったものを紹介します。（リンク先でレビューや価格などの詳細が確認できます）

 滑るときの対策

考えられる原因として、新品のマットは使い始めに滑りやすいことがあります。数回使っていくうちに、馴染む場合もあるため、まずは様子を見てください。

それでも解決しない場合は、以下の方法で軽減できます。

• ヨガソックス
  5本指か足指が出ているもの。足裏は滑り止めがついているものを選びましょう。

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ただし、体の使いかた（重心の置き方、負荷のかけ方）や体重、身長の違いで、マットの使い勝手が変わることもあります。特に、踏み込みが弱いと滑りやすく感じます。

においが気になるとき

天然ゴムやNBR、PVC素材は、開封直後のにおいが強い場合があります。

使っていくうちに、においが解消されることが多いのですが、それでも気になる方は、次のマットを選ぶときにTPEやコルク素材を試してみてください。

丸めても広がってしまう

マットの素材によっては巻き癖がつきづらいもの、使っていくうちに広がりやすくなるものもあります。

以下の方法で試してみてください。付属のケースが使えなくなったときでも使えます。

買い換えるなら、これを選ぼう！

対策しても悩みが解消できないときは、素材から見直すのが近道です。用途別にマットの特徴を整理しました。店舗に行って実物を見て検討するのが一番ですが、それが叶わないときは、以下の情報を参考にしてください。

初めてでも扱いやすい、バランスの取れたマットをいくつか紹介します。
（リンク先でレビューや価格などの詳細が確認できます）

リラックス中心のヨガ・ピラティス兼用タイプ

座位や仰向けのポーズが多いリラックス系のヨガや陰ヨガの練習がメインで、ピラティスも練習する人は、クッション性が高めのマットが向いています。

• 厚さ：8mm以上
• 素材：NBRでも可
  (動きが少ないためグリップよりクッション重視）

JOYme ヨガマット 10mm

クッション性がしっかりあるので、ひざ立ちや寝るポーズが多い人には使いやすい1枚です。
お手軽価格で、収納に便利なカバー、ベルト付です。
色の選択も多いので、お好みの色を選んで、ヨガのモチベーションを高めましょう！

【楽天】　楽天市場「JOYme ヨガマット 10mm」で検索

なお、ヨガもピラティスも同じ割合で練習する場合は、マット選びも少し変わります。

ヨガとピラティスを両方している人は、6〜8mmのマットで試してみましょう。ひざ立ちが怖く感じる人は、タオルを準備してください。ひざ当て代わりになります。

動きが多いフローヨガやパワーヨガがメイン

太陽礼拝や連続した動きが多いスタイルは、グリップ力が最重要です。厚すぎると足元が沈んで不安定になるため、薄め＋グリップ重視で選びます。

• 厚さ：4〜6mm
• 素材： TPE or 天然ゴム、PVC
  (PVCは価格重視ですが、ラグやソックスを併用すれば十分使えます）

プリマソーレ ヨガマット

とにかく価格を抑えてフロー系を始めたい人には、このタイプでも十分使えます。
お手軽価格であることと、PVCかTPEの選択ができるのはいいですね。

amazonで詳細をチェック

どのヨガレッスンでも使えるオールラウンドタイプ

ヨガはメインで、レッスンやスタイルに関係なく、自分の気分次第で練習している場合は、TPE6〜8mmが使い回しやすくおすすめです。（著者も、始めの1枚はTPEの6㎜です。）

MeeYoga ヨガマット（TPE・6㎜/8㎜）

迷ったらまずこのタイプ。ヨガもピラティスもやる人にはバランスが取りやすい1枚です。
1㎏未満なので持ち運びに便利。100％リサイクルＴＰＥなので自然にもやさしい素材です。

Yahooで商品を確認する

著者が使っているヨガマットはこれです！

Yogaworksのヨガマットを使っています。PVC製ですが、1枚目とは異なる素材を試したかったので、2年前に購入しました。

はじめのうちは滑りやすかったので、以前に購入したラグを敷いて使っていました。今でもクッション性があり、使用中です。

この他に、7年前に購入したTPEの6㎜ヨガマットも使っています。（今はなきメーカーのものです）

Yogaworks ヨガマット（PVC・6㎜）

まとめ

ヨガマット選びに正解はありません。体重・柔軟性・重心の置き方は人それぞれ違うため、洋服と同じように「試してみないとわからない」部分があります。

まずはこの順番で考えてみてください。

滑る→対策グッズを試す。それでもダメなら素材を見直す
痛い→厚さを増やす (タオルを敷いてみる)
足元が不安定→厚すぎないか確認する
においが気になる→陰干し・専用クリーナーで対処
※メーカーによる差もあるため、次はTPEなどを検討

安いマットが悪いわけではありません。迷った場合は、まず対策を試し、それでも合わなければ用途に合った素材に変えるのが近道です。

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 2026年4月26日 おうちヨガで上達が止まる理由とその先へ進む道具（ヨガプロップス）の話 2025年5月31日 自宅ヨガの基本準備と始め方｜迷わず続けるためのポイントまとめ 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

「家でヨガをしたいけど、何から揃えればいい？」「狭い部屋でもできるかな？」と思いながらネットで検索すると、高価なヨガマットやおしゃれなウェアが出てきて、こんなに準備が必要？と感じることはありませんか。

実は、おうちヨガを始めるために、最初からたくさんのものを揃える必要はありません。

15年以上ヨガを続けてきた私が感じるのは、道具を揃えることよりも、無理なく続ける環境づくりです。

ここでは、最低限でできる部屋の環境や服装、続けるためのコツまで、おうちヨガを始める前に知っておきたいことをまとめました。

「何を準備すればいい？」から「どうすれば続けられる？」まで、あなたに必要なところから読んでみてください。

1畳でOK！おうちヨガを始めるための最低限の準備

家でするときのスペースはどのくらい必要？

自宅でするときは、たたみ1畳分のスペースがあるか確認してください。ヨガマット1枚分の長さと両手をひろげられる幅があれば十分です。

スぺースがないから無理と思っている人も大丈夫！ 座ってする椅子ヨガ、布団の上で出来るリラックス系ヨガなら、無理なく始められます。

ヨガに必要な道具は？

道具がなくてもOK！動きやすい服装で、水分補給の準備があればできます。水分補給はマグカップ1杯分からでもかまいません。

快適に安全にヨガをしたいなら、ヨガマットは必要です。特に、アクティブに体を動かすときは、ヨガマットは滑り止めの役目を果たし、ケガの防止に役立ちます。座位のポーズやあおむけのポーズだけであれば、布団やカーペットの上でも充分です。

マットの選び方が気になる方は、「初心者のためのヨガマットの選び方ガイド」で詳しく解説しています。

2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

ヨガに適した服装は？

特別なヨガウエアを準備する必要はございません。「動きやすい」、「裾がめくれにくい」服装であれば、極論ですがパジャマでも大丈夫です。家でするヨガこそ、手持ちのものでかまいません。

部屋の環境はどう整えればいい？

ヨガは呼吸を深めることを促します。窓を開けて、部屋の換気をするだけでも効果的です。外ヨガが気持ちよく感じるのは、部屋より空気が新鮮だから。

窓を開けて新鮮な空気を入れる、エアコンで室温を快適に保つことで、より気持ちよくヨガができると思います。

自宅ヨガのメリット（マイペースでも続けやすい理由）

自宅でするヨガには、ヨガスタジオにはない良さがいくつかあります。

好きなときにできる自由さ

朝の起きたとき、夜のリラックスタイムなど、自分の都合にあわせられます。外出しなくてもよいので、天気や気温に左右されません。

他人を気にせず練習できる安心感

他人の気配を気にせず、のびのびと動けます。集中したい人におすすめです。自分のペースで続けるうちに、「今日は動きやすい！」と感じる日が少しずつ増えてくるかもしれません。

動画やレッスンを自由に選べる柔軟さ

自分の目的やその日の気分に合わせて選べて、動画なら途中で止めて再開することも容易です。

自分のペースで進められる継続力

得意、不得意に合わせて自分のペースでできるので、無理なくコツコツ続けられます。

家族やペットと一緒にできる楽しさ

家族と一緒にする、ペットがそばにいてもできるのは自宅ならではのこと。外出しないので自分のライフスタイルに馴染みやすいのが、自宅ヨガの一番の魅力です。

自宅ヨガのデメリットと解決方法

自由度が魅力の自宅ヨガですが、反対に「続かない」「集中できない」などの欠点も存在します。このデメリットな部分を、著者が工夫して解決した方法をご紹介します。

スペースが狭いときは？

一人暮らしの部屋はスペースがないという人は多いと思います。そんなときは狭い空間でも出来るヨガを取り入れてみましょう。以下のように、目的に合わせて練習が可能です。

• 睡眠の質を上げたいとき　→　寝る前に布団の上でリラックスヨガ
• 作業の合間にリフレッシュしたいとき　→　椅子ヨガ
• 開脚やバランスポーズの練習に　→　壁を使ったヨガ

なお、椅子ヨガでキャスター付きの椅子を使うときは、ラグやじゅうたんの上ですると滑りにくく安心です。

集中しづらいときは？

騒音対策として、ワイヤレスイヤホンをして練習するのがおすすめです。ご自分の世界に入りやすくする工夫しましょう。朝や夜ヨガなど、静かな時間帯を選ぶのも効果的です。

におい対策としては、気になる時間帯を避けたり、部屋にアロマをたくなどで集中しやすい環境が作れます。

ポーズがあっているか不安なときは？

自分のポーズがどうなっているかわからないときは、スマホのスタンドを使って、自分自身を撮影してみてはいかがでしょうか。広角レンズを搭載したスマホであれば、狭いスペースでも全身が映せます。

また、動画での撮影は、体の動かしかたのクセも確認できます。基本姿勢などは姿見で十分です。

その他に、ヨガプロップス（ヨガブロックやヨガベルト）を使う方法があります。これらを使うと、ポーズが安定しやすくなります。詳しくは「おうちヨガで上達が止まる理由とその先へ進む道具（ヨガプロップス）の話」で確認してください。

2026年4月26日 おうちヨガで上達が止まる理由とその先へ進む道具（ヨガプロップス）の話

続かない・飽きてしまうときは？

生活リズムの中に組み込む工夫が効果的です。日常の行動とセットで「ヨガタイム」を作ってみてはいかがでしょうか。

自宅ヨガで失敗しない動画の選び方

最近はYouTubeで見れるレッスンが多く迷いがちですが、目的と見るべきポイントにあわせて選ぶと、自分にあった動画が見つかりやすくなります。

まずは1つ、お気に入りの動画を保存してみましょう。

「苦しくならない」ための呼吸と動きの基本

ヨガをしているときは、呼吸に合わせて体を動かすのが基本です。動きに呼吸を合わせるのではなく、呼吸の流れに動きを乗せるイメージでしましょう。

＜呼吸と動作のタイミング＞
・吸うとき → 力を入れる、背筋を伸ばす、上体をおこす
・吐くとき → 力を抜く、上体をたおす、体を下ろす

初めのうちは、呼吸と動作がずれていても大丈夫です。「吐くことを意識する」だけで自然と呼吸が整っていきます。

呼吸が途切れないようにしたい人は、こちらを参考にしてください。

2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ

呼吸に合わせて体を動かすコツと練習方法

呼吸に意識が向きにくい人は、ヨガをする前に呼吸に合わせて体を動かす練習をしましょう。簡単な動きでも呼吸と合わせるだけで、感覚がつかみやすくなります。

足首ほぐし

・息を吸いながら足先を内側へ
・吐く息に合わせて足先を外側へ

慣れてきたら、吐きながら足首を外回し、吸いながら足首を内回しして繰り返します。

肩まわし

・息を吸いながら、両肩を持ち上げる
・吐きながら力を抜いて、両肩を落とす

これを数回おこなってください。

そして、両手を肩におき、

・息を吸いながら両ひじを前から上に
・吐きながら後ろから下におろし両ひじを寄せる

これを繰り返しして肩を回します。ゆっくり大きな円を描くように動かしましょう。

自宅ヨガで、体と心を整えよう

自宅ヨガは、スペースも道具も最小限で始められるセルフケアです。自分のペースで無理なく少しずつ続けることで、体も心も自然に変化していきます。

「今日は体が軽い」「呼吸が深くなった」など、小さな気づきが積み重なると、少しずつヨガの良さがわかってくると思います。

できるところから、自分にあったヨガ習慣を育ててみませんか？ 続けていくうちに、ヨガの練習が「やらなければ」から「やりたい」に変わる日が来ると思います。

さらに詳しく知りたい人は以下の記事も読んでくださいね。

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 2026年4月5日 ヨガマットが使いにくい原因と対策｜滑る・動きにくい理由 2026年4月26日 おうちヨガで上達が止まる理由とその先へ進む道具（ヨガプロップス）の話 2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ

ご注意・免責事項

※練習の際は、ご自身の身体のサインを大切にしてください。
※免責事項および参照文献については、当サイトの概要ページをご確認ください。

「マット、どれでも同じじゃないの？」そう思っていませんか？
筆者もはじめて買ったとき、調べるほど分からなくなり、どれを買っていいか迷いました。

ヨガマットは、選ぶポイントがわかると、自分に合ったものが選びやすくなります。この記事では、自宅用に必要な情報だけに絞って整理しました。ヨガマットはあなたの練習を快適にします。自分の一枚を見つけてくださいね。

買ったヨガマットが使えない！などのトラブル、おすすめのヨガマットを知りたい人はこちらから。

2026年4月5日 ヨガマットが使いにくい原因と対策｜滑る・動きにくい理由

ヨガマットは素・厚さ・重さ・収納で選ぶ

どれも同じように見えるヨガマットですが、「素材」「厚さ」「サイズ」「重さ」など、それぞれの特徴があります。安易に選ぶと「滑りやすい」「重すぎる」など、自分に合わないマットを買ってしまうこともあります。

かといって、調べるほど情報が増え、逆に迷ってしまうことも。そこで、迷いやすいヨガマットの素材をわかりやすく、表に整理いたしました。

マットに使われている素材

ヨガマットの素材はおもに7種類あります。素材によって、滑りにくさや重さ、手入れのしやすさ、そして、使い心地は大きく変わります。

迷った場合は、扱いやすいTPE素材を選ぶと失敗しにくいです。ただし、価格を抑えたい場合はPVCやNBRから試すのも一つの方法です。

迷ったときのまとめ

扱いやすい素材がいい → TPE素材
とにかく安く買って試したい → PVC、NBR素材
グリップ・安定感を優先 → 天然ゴム
自然素材にこだわりたい　→　コルク・畳

※各素材の特性はメーカーが製品によって異なります。購入前に商品説明をご確認ください。

ヨガマットの厚さと使い心地

厚さは、クッション性と安定感に影響します。薄すぎると床の硬さが感じやすく、また、厚すぎると足元が沈み、安定しにくくなります。

初めて買うなら、6～７mm前後が一番使いやすい厚さです。

ヨガマットの重さとサイズの目安

ヨガマットの重さ

ヨガスタジオに持ち込む、旅行先で使う予定がある場合は、多少考慮しておきましょう。

自宅でのヨガが中心であれば、重さはそこまで気にしなくても問題はありません。

ヨガマットの大きさ

マットが小さいと無意識に体の動きが小さくなります。のびのび動けるような大きさを目安に検討してください。

• 縦幅 身長以上にあることが望ましい。縦幅が短いとポーズを小さくとってしまう
• 横幅 自分の肩幅以上＋10cmが目安　（60～61cmが標準的サイズ）

ご注意ください！
150cm未満のショートサイズはストレッチ用です。
ヨガマットでは不向きとされているので、購入時は、念のため長さも確認しておきましょう。

マットの収納方法、形状の種類

ヨガマットの収納方法は大きく2タイプです。

※ コルク・天然ゴムなど厚手・硬めの素材は、折り曲げると割れる場合があります。購入前に確認を。

ヨガマット選びに関するQ&A

ヨガマットに関するちょっとした疑問、使っているうちに出てくる悩みをまとめました。困ったときに参考にしてください。

初心者は何mmのヨガマットを選べばいい？

6mm前後のTPEマットがおすすめです。クッション性と安定感のバランスがよく、最初の1枚に最適です。

買ったマットが滑りやすい！どうすればいい？

滑る場合は、ヨガラグを使う、ヨガソックスを履くといった応急対策が可能です。
新品のマットはすべりやすいので、すぐに諦めず様子を見てみましょう。

何回か使っていくうちになじみます。ただし、PVCのマットは汗で滑りやすい素材です。TPEや天然ゴム素材のマットに買替えも選択肢のひとつです。

ヨガマットは洗えますか？

素材によって異なります。

＜TPE・EVA・NBR素材＞
水拭き、または薄めた中性洗剤や専用クリーナーで拭き取る
＜PVC・天然ゴム素材＞
丸洗いが避け、専用クリーナーや柔らかい布で拭き取る

※お手入れ方法はメーカーや製品によって異なります。付属の説明書で確認してください。

ヨガマットの寿命はありますか？

使用頻度によりますが、半年〜2年程度が目安です。以下のような状態になったら買い替えのサインです。

• クッション性が落ちてきた
• 表面のひび割れ、ボロボロと表面が落ちてくる
• グリップ力が明らかに落ちた

マットのにおいが気になります。

新品は素材特有のにおいがありますが、陰干しを数日続けると軽減します。天然ゴムはにおいが強いので、苦手な人は避けた方が安心です。

古くなったヨガマットの処分や再利用は？

ヨガマットの多くはプラスチックやラテックス製です。自治体ごとの分別方法で処分してください。長さに制限がある場合は、裁ちハサミなどで切ってまとめると捨てやすいです

また、捨てる前に、こんな使いかたもできます。

仕様と用途であなたに合ったヨガマットが見えてくる

自宅で使うマットを選ぶときは、「素材」「厚さ」「重さ」の3つを確認しておくと、失敗が少なくなります。

迷ったときはこの順番で考えてください。

・滑る → 素材を見直す 
・痛い → 厚さを見直す 
・動きにくい → 厚すぎないか確認する

最初から完璧なものを選ぼうとしなくて大丈夫です。迷ったら「素材→厚さ」の順で考えると選びやすくなります。

まず1枚使ってみると、自分に合う条件が自然とわかってきますよ。

なお、比較表などの資料、データには個人の感想も含まれています。実際に購入される際はメーカーの注意事項もしっかりと確認してくださいね。

2026年4月5日 ヨガマットが使いにくい原因と対策｜滑る・動きにくい理由 2025年5月31日 自宅ヨガの基本準備と始め方｜迷わず続けるためのポイントまとめ 2026年4月26日 おうちヨガで上達が止まる理由とその先へ進む道具（ヨガプロップス）の話 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

ヨガを続けているのに、「ポーズがしっくりこない」「完成ポーズには程遠い」「なんとなく体がつらい」と感じたことはありませんか。ヨガ初心者の方はもちろん、少し慣れた頃でもこうした違和感に悩む人は少なくありません。

ヨガがうまくいかない理由は、体が硬いからでも、運動が苦手だからでもありません。多くの場合、体の使いかたが少し違っているだけです。

ヨガのポーズはたくさんありますが、ポーズを分解すると、基本的な動きの組み合わせであることがわかります。初心者が知っておきたい体の動かしかたと、ポーズがうまくいかない原因をここで整理しましょう。

なぜこのポーズが苦手なのか、また、どこでつまずいているのかがわかると、意識するポイントや練習のしかたが自然と見えてきます。

できないと悩んでいる人へ。この記事を読んで体の使いかたを確認してみてくださいね。

おさえておきたいヨガポーズの基礎

ヨガのポーズがうまくできないとき、体が硬いことよりも、ポーズのとりかたの解釈が違っていることが多いです。ヨガのポーズは、おもに基本の動作とポーズの形式（基礎）の組み合わせでできています。

ポーズができないとき、ポーズの良さが感じられないとき、何か違ったことをしています。ケガの原因も、同様の理由から生じているかもしれません。

では、悩みが多い順に、それぞれのポイントを確認しましょう。

前屈（上体を前に倒す動き）

前屈のポーズで、うまくいかないと感じる人は多いのではないでしょうか。体が硬いからできないと思われがちですが、前屈が苦手な理由はひとつではありません。

前屈がうまくいかないとき、体にはいくつかの「サイン」があらわれます。

なぜ起こる？

前屈は、腰を丸めてたおすのではなく、股関節を曲げて前屈します。そのとき、太もも・お尻など、複数の部位が同時に関わります。

そのため、

股関節から動かすことができない
太ももやお尻の柔軟性がなく、つっぱりを感じる

といった理由で、前屈が苦手に感じやすくなります。股関節から曲げること自体が、すぐにできない人も少なくありません。

前屈は、ご自分のペースに合わせて少しずつ変えていくポーズです。できないと感じるときほど、焦らずに体を前にたおす角度を見直していきましょう。

「手が床に届かない」「背中が丸まる」を解消！前屈が劇的に深まる3つのステップはこちら　

2024年7月28日 前屈がつらい理由｜腰や太ももがつらくなる人へ

立位の基礎（立位のポーズの足腰の使いかた）

立位のポーズは、「脚を開いてポーズをとるだけ」と思われがちですが、実際は、足・ひざ・骨盤・体幹が同時に関わり、つまずきやすい要素がいくつかあります。

立位のポーズがうまくいかないとき、体は、こんな「サイン」を出しています。まずは、よくある悩みを確認してみましょう。

なぜ起こりやすい？

立位のポーズでは、足元の安定がとても重要です。足の置き方や重心が合っていないと、その影響が股関節やひざ、腰までつたわりやすくなります。

特に、

ひざとつま先の向きがそろっていない
足幅が自分に合っていない
体幹が抜けて、脚だけで支えている

といったケースです。これらは、ポーズが安定しにくいだけでなく、ケガにつながることもあります。

立位のポーズは、「踏ん張る」よりも「整える」ことが大切です。安定しないと感じるときほど、足元から見直してみましょう。

「足元がグラつく」「膝が痛い」原因はこれだった！土台を安定させて力強くキープする方法はこちら

2025年5月11日 立位のポーズが安定しない理由｜戦士のポーズでふらつく人へ

ねじり（上体をねじる動き）

ねじりのポーズは、「ちゃんとできているのか分からない」と感じる人が多く、また、無理に深めて、呼吸の苦しさや腰に違和感が出やすい動きでもあります。

ねじっているときも、体はさまざまな「サイン」を出しています。

なぜ起こる？

ねじりのポーズでは、背骨を軸にして、上体を左右に回すことが基本です。

しかし実際には、

背中が丸まったままでおこなっている
片側だけでねじろうとしている
胸から上だけで動かしている

といった状態になりやすく、背骨を軸にまわすことができず、腰や肩に負担が集中しやすくなります。

また、ねじりは左右差が出やすいため、無意識でする体のくせや日常動作の影響がそのままポーズに表れやすいのも特徴です。

ねじりのポーズは、深さよりも「ねじる順序」が大切です。うまくいかないと感じるときほど、無理にせず、姿勢と呼吸から見直してみましょう。

無理にねじって腰を痛めていませんか？呼吸を止めずに「ウエストから深く回す」手順はこちら

2024年11月4日 ねじりのポーズがつらい理由｜腰･背中･おなかが苦しく感じる人へ

側屈（上体を横にたおす動き）

側屈のポーズは、「横にたおすだけ」と思っていませんか？正しく側屈ができると、体側や脇、肩の側面が気持ち良く伸ばせます。

一方で、うまくできないときは、体のたおしかたにズレが出ていることが少なくありません。

なぜ起こりやすい？

側屈では、上体を真横に倒しながら、反対側で体を支えることが基本です。しかし、たおす方向や角度が合っていないと、伸びを感じにくくなります。

例えば、

体が前後に傾いたままおこなっている
上体をたおす角度が浅すぎる
腕で引っ張って動きを作っている

といった状態では、伸びが感じられにくく、腰や首に違和感が出やすくなります。また、側屈も左右差や姿勢のくせが出やすいポーズです。

側屈のポーズは、深くたおすことよりも、気持ち良く伸びている感覚が大切です。伸びを感じにくいときほど、倒す角度や姿勢を見直してみましょう。

「ただ倒すだけ」はもったいない！脇腹を最高に気持ちよく伸ばすための姿勢の作り方はこちら　　

2025年2月17日 体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ

後屈（上体を反らす動き）

後屈のポーズは、「反るのが怖い」「苦しい」「腰がつらい」と感じる人が多いと思います。前屈や側屈と違い、日常生活ではあまりしない動きのため、戸惑いや不安が出やすいのも特徴です。

後屈がうまくいかないときも、体はさまざまな「サイン」を出しています。

なぜ起こる？

後屈は、腰だけで反ろうせずに、胸を開くことがとても重要です。

しかし実際には、

腰で反ろうとしている
胸を開く動きができない
下腹や脚の支えが抜けたまま反っている

といった状態になりやすく、反るときの負荷が分散されず、腰に集中しやすくなります。

また、後屈は視線や頭の位置が変わるため、血流の変化でふらつく人もいます。これは珍しいことではなく、体が変化に反応しているサインの一つです。

後屈のポーズは、深く反ることよりも、安心して呼吸ができているかが大切です。怖さや違和感があるときほど、無理をせず、反る角度を見直してみましょう。

「腰が詰まって苦しい」「反るのが怖い」を卒業。胸を心地よく開き、安心して呼吸を深めるコツはこちら　　

2024年7月28日 後屈が怖い・腰がつらく感じる理由｜反るのが不安な人へ

バランスポーズ（片足立ち、アームバランスの基礎）

バランスポーズは、「グラグラして立てない」「集中できない」と感じやすいポーズです。意識することが多く、難しく感じやすいのも特徴です。

バランスがうまく取れないとき、体ははっきりとした「サイン」を出しています。

なぜ起こりやすい？

バランスポーズは、足元の安定・腕力・体幹の強さ・視線・呼吸が同時に関わります。

しかし実際には、

足裏に体重がうまく乗っていない
体の中心が定まらず、足の外側や腕だけで支えようとしている
力みやすく、呼吸が止まってしまう
周囲の音や刺激で、気が抜けてしまう

といった状態になりやすく、体を「止めよう」とするほど、バランスが崩れやすくなります。

また、バランスポーズはその日の体調や気分の影響を受けやすい動きです。昨日できたポーズが、今日はうまくいかない、ということも珍しくありません。

バランスポーズは、安定＝動かないことではありません。小さな揺れを感じながら、呼吸とともに整えていく動きです。

うまくいかないときほど、足元・視線・呼吸をひとつずつ確認してみましょう。

「すぐにグラつく」のは筋力のせいじゃない？視線と重心を使い、止まっているのが楽になる秘訣はこちら。

2024年7月28日 バランスポーズが安定しない６タイプ｜ふらつきの原因と改善のヒント

ポーズ中の呼吸について

ヨガのポーズがうまくいかないとき、「体が硬い」「筋力が足りない」と思われがちですが、呼吸が止まっていることが原因になっているケースも少なくありません。

これまで解説した、前屈・立位・ねじり・側屈・後屈・バランスポーズのすべてにおいて、呼吸は深く関わっています。

ポーズ中、こんなことはありませんか？

気づいたら息を止めている
ポーズを保つことに必死で、呼吸を忘れている
苦しくなってから、慌てて息をする

このような状態では、体に余計な力が入り、本来使いたい筋肉や関節を動かしづらくしています。

一方で呼吸が続いていると、

体の余分な力が抜ける
動きの幅が自然に広がる
ポーズ中の安心感が増す

といった変化が起こります。ポーズ中に意識したい呼吸のポイントは3つ。以下のことを意識してみてください。

呼吸が乱れたと感じたら、「ポーズが浅くなってもいい」と捉えて構いません。呼吸を続けることがヨガでは大切です。

今の体の状態に気づくためのバロメータとして、

呼吸が止まる、浅い → 無理をしている、力が入りすぎている

そう捉えると、呼吸で自分のポーズに対する加減を知ることができますね。

「ポーズの深まり」は呼吸で決まる！体が硬い人ほど知っておきたい、余計な力を抜くための呼吸法はこちら

2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ

ヨガがうまくいかないときは、基礎に立ち戻ろう

ヨガのポーズがうまくできないと感じるとき、「自分の体が硬いから」「センスがないから」と思ってしまいがちです。でも、多くの場合は体の使いかたや基礎の捉え方が少し違っているだけです。

・前屈
・立位の基礎
・ねじり
・側屈
・後屈
・バランスポーズ

これらは、それぞれ別の動きですが、すべてポーズを完成させる上でかかせません。

ポーズができないとき、痛みや違和感が出るとき、呼吸が苦しくなるときは、「失敗」ではなく、体からのサインかもしれません。

無理にポーズを完成させようとせず、どの動きでつまずいているのか、どこで力が入りすぎているのかをひとつずつ見直してみてください。

ヨガはできる、できないを競うものではなく、今の自分の状態に気づき、整えていくための時間です。

もし、また迷ったときは、基礎から確認してみてください。あなたのヨガが、少し楽に、心地よくなるヒントになれば嬉しいです。

2026年4月26日 おうちヨガで上達が止まる理由とその先へ進む道具（ヨガプロップス）の話 2026年4月5日 ヨガマットが使いにくい原因と対策｜滑る・動きにくい理由

立位のポーズ（戦士のポーズや三角のポーズなど）をしていると、足に力を入れているはずなのにふらついたり、安定しないと感じたことはないですか？

立位のポーズが不安定なとき、体が硬いからと思いがちですが、実はそれだけが原因とは限りません。

足裏で立つ感覚、下腹部や体幹の支え、骨盤の向き、そして自分に合った足幅など、立位のポーズの土台作りには、いくつかの要素があります。

ここでは、立位のポーズがぐらつきやすくなる理由を整理し、自宅でも見直せるポイントを、図解とあわせて紹介します。ポイントを押さえていくうちに、ふらつかずに安定して立てるようになりますよ。

立位のポーズが安定しない原因

立位のポーズで安定しないのは、下半身の使いかたが大きく影響しています。とくに、次の4つの要素が弱いとポーズが安定しづらくなり、ポーズの良さが感じにくくなります。

つまり、立位のポーズが安定しないのは、上体を支える土台が十分に機能していないだけです。安定するには、4つの要素（足裏・体幹・骨盤・足幅）があります。これらが使えているか確認してみましょう。

安定感が増す4つの要素

立位のポーズの安定には、下半身の「土台」を整えることが欠かせません。ここでは、足裏・体幹・骨盤の向き・足幅の4つの要素を詳しく解説します。参考にしてくださいね。

足裏の踏みしめ（グランディング）

足裏の感覚が弱いと、どうしても不安定になりがちです。そんなときは、「足裏の3点」が使えているかどうか見直します。

足裏の「3点」とは、かかと、小指の付け根、親指の付け根の3カ所のこと。この3点で床を踏みしめると、足元が安定し、バランスも安定します**。（かかとの内側と外側を分けて、足裏4点と説明することもあります）

また、3点での踏みしめは、足裏のアーチ（土踏まずを含む3つのアーチ構造）が自然に引き上がり、姿勢の安定につながります**。足裏を「面」ではなく「点」としてとらえる意識を持ちましょう。

足裏の感覚が弱いとぐらつきやすく体の重心も不安定になりがちです。踏み込みが甘いと感じたら、以下の運動やマッサージを取り入れてみてください。

足裏3点が機能しやすくエクササイズ・ヨガポーズ

＊エクササイズ＊
足指のグーパー運動・タオルギャザー・足裏のマッサージ　など

＊ヨガポーズ＊
ヤシの木のポーズ　など

立位のポーズで安定感を得るために、グラウンディング（足裏で床を感じること）は欠かせません。3点で床を押す意識を持って立つだけでも、足が強くなった感覚が生まれるでしょう。

足裏の感覚は、固有受容感覚（自分の体の位置を感じる力）を養います**。まずは基本の山のポーズで、自分の立ち方を確認してみましょう。

座ることが多い人にとって、立位のポーズは気分転換としても効果的です。足裏で床をしっかり感じられた瞬間、体がすっと落ち着く感覚が生まれることがあります。

2024年7月28日 山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！

なお、練習中に足先のどこか痛みを感じたら、すぐに中止して医療機関にご相談ください。

腹筋・体幹を使えているか

立位のポーズでは、上半身を支えるために腹筋や体幹の力が欠かせません。ここが抜けてしまうと、足だけで体重を支えることになり、ひざや太ももに負担がかかったり、ふらつきやすくなります。

下腹部を軽く締める

立位のポーズでは、深い腹式呼吸をしようとすると、お腹がゆるみ、体幹の支えが抜けてしまうことがあります。ポーズをとっているときは、下腹部を軽く締める意識を常に持ちましょう。

また、腹式呼吸がしづらいときは、胸式呼吸に切り替えてもかまいません。腹式呼吸にこだわらず、ポーズの安定を優先させてください。

体幹が弱いと足への負担が増える

立位のポーズは下半身を固定したまま、他のポーズへ移ることが多いため、体幹が弱いと上体の負荷が脚に集中します。その結果、太ももやひざが疲れやすくなり、ケガにつながることもあります。

体幹に不安がある人は、以下のような軽いトレーニングを取り入れましょう。

＊体幹を鍛えるポーズ＊
プランクポーズ（板のポーズ）、肘つきプランク（ハーフプランク）、椅子のポーズ　など

短時間でも十分に効果があるので、毎日少しずつ続けるのがおすすめです。腹筋・体幹が強くなると立位のポーズが安定し、グッと取りやすくなります。

反り腰・猫背にも気をつける

立位のポーズは、姿勢が悪いとバランスが不安定になりがちです。反り腰や猫背傾向な人は、以下のことを意識しましょう。

立位のポーズは「目線の位置」も安定のカギです。インストラクターの指示に従って、ポーズごとの決まった目線の方向（ドリシュティ）を意識しましょう。

骨盤を安定させているか（アライメント）

立位のポーズでは、骨盤の安定が欠かせません。体の中心にある骨盤が不安定だと、太ももやお尻の筋肉が十分に働かず、ポーズ全体がぐらつきやすくなります。

また、立位のポーズは上体や骨盤の向きに合わせて、大きく2つのタイプに分かれます。

足を左右に開くポーズ（オープンヒップ）の場合

両足を左右開くと、骨盤が前後にぶれたり、お尻が突き出やすくなることがあります。おなかやお尻を使って骨盤を立たせましょう。

注意点（関節をまもるために）
人によっては骨盤が真正面に向かないことはあります。骨盤を無理に正面に向けようとせず、自然な位置でかまいません。無理にすると、ひざや股関節の関節に負担がかかり、ケガの原因になりかねません。どうしても、上体を真正面に向かせたいときは、腰を軽くひねってポーズをとりましょう。

足を前後に開くポーズ（スクエアピップ）の場合

骨盤を正しい位置（ニュートラル）に保つには、体幹やお尻、太ももの筋肉が連携して動くことが大切です。これらの筋肉が骨盤と腰椎を支え、前傾・後傾に偏らない姿勢をつくります。

とくに足を前後に開くポーズでは、後ろ足に骨盤が引っぱられ、傾きやすい（開きやすい）ため、次のことを意識しましょう。

日常のくせで硬くなりやすい骨盤回りの筋肉は、以下の運動やヨガのポーズをとると、骨盤の調整がしやすくなります。

骨盤を動かしやすくする運動例

＊骨盤を前後動かす＊

＊骨盤回りの筋肉をほぐす＊

足幅が狭すぎる・広すぎる（足の開き具合）

立位のポーズが安定しない原因のひとつに、足幅（スタンス）が自分に合っていないことがあります。

足幅が狭すぎるとひざの関節に負担がかかりやすく、広すぎると土台が安定しづらくなります。まずは、今の自分の足幅が適切か確認してみましょう。

足を左右に開くポーズの場合（オープンヒップ）

戦士のポーズ2や三角のポーズなど、左右に足を開くポーズでは、足幅が広いとポーズが取りづらく、狭いと前足のひざがつま先より前に出やすくなり、ひざの関節に負担がかかります。

左右に開く足幅の目安
・骨盤幅の約3倍
・両手を左右広げたときの長さ

適切な足幅は、前足のかかとの延長上にひざがあり、足も踏み込みやすいので、ポーズが安定します。

両足を前後に開くポーズの場合（スクエアヒップ）

戦士のポーズ1やハイランジなど、両足を前後に開くポーズでは、前後の幅が長すぎると踏ん張れず不安定になり、短すぎるとひざの負担が増えます。

前後に開く足幅の目安
・オープンヒップのポーズの足幅より1､２歩狭い
　（骨格や股関節の可動域によって、自分の最適な幅は変わります）

足幅が変わる（ポーズを深める上達のサイン）

ヨガを続けていると、体の可動域が広がり、適切な足幅だった長さが狭く感じることがあります。これは上達のサインです。次のような感覚があれば、足幅を少し広げて、ポーズを深めてみましょう。

• 前足のひざが、つま先より前に出やすくなった
• ポーズが楽にとれる
• 筋肉が強くなるところ、伸びるところが感じにくい

また、足幅を広げる判断の見極めが難しいときがあります。一度足幅を広くして、以下のことができているか確認してくださいね。

• ポーズをキープしているとき、自分の呼吸が上がっていないか
• 両足でしっかり踏み込んでいるか
• 上体を反らしても倒しても、土台が安定しているか

ただし、足幅が広くなる分上半身を支える負荷が増えます。多少の踏ん張りは筋肉強化に必要ですが、体幹が上半身を支えきれないと、太ももに負荷がかかり、痛めやすくなります。

足幅を変えるときは少しずつ広げていきましょう。ポーズがしっかりとれていると、以下の感覚が得られます。自分の状態を冷静に確認してくださいね。

骨盤の向きが理解できたら、実際のポーズの形も確認してみましょう。戦士のポーズやハイランジなど、立位の代表的なポーズをイラストで一つひとつ解説したポーズ集があります。併せて確認してみてください。

2026年9月23日 【イラストで解説】初心者にもおすすめ！立位のポーズ集

立位のポーズで気をつけること（注意点）

立位のポーズは、足裏・体幹・骨盤・足幅がそろうと安定してきますが、いくつか注意しておくと、より安全に、そして心地よく練習ができます。ここでは、立位のポーズをとるときに気をつけたいポイントをまとめました。

 ひざとつま先の向きをそろえる　（関節を守る）

立位のポーズでは、ひざとつま先の向きがそろっていないと、ひざの関節に負担がかかりやすくなります。曲げているひざが内側にたおれていたり、つま先より前に出てしまう体勢は、ひざにストレスがかかります。これは前足だけでなく、後ろ足も同じです。

確認するポイント
・ひざの向き → つま先と同じ方向（目安は人差し指と同じ方向）
・ひざの位置 → かかとの真上（かかとの位置より内側、外側にずれないよう調節する）

少しのずれも積み重なると癖になりやすいため、足を開くときや足先の向きを変えるときに確認してみてください。ひざの位置を調整するときは太ももを使います。しづらいときは、体幹で上体を支えていない、足の開きすぎが考えられます。

準備運動をする

立位のポーズも準備運動は欠かせません。体の強張りを少しでもほどいておくと、立位の安定感が変わり、ケガの防止にもつながります。

とくに、太ももの裏側やお尻をほぐしておくと、反り腰や猫背の修正がしやすくなります。

重心の位置に気をつける

立位のポーズが不安定な原因は、筋力の弱さだけではなく、重心のズレも大きく関係します。重心は左右・前後に偏りすぎないよう気をつけながら、中心軸にくるように均等にかけましょう。

• 戦士のポーズ２
  左右のどちらかに傾きやすい　→　背中の中央から手を伸ばす意識で、左右均等に
• 上体をたおすとき・上体をそらすとき
  重心が上体の向きにぶれやすい　→　下腹部を軽く締めて、おへそのあたりに重心がくるように意識する

重心が整うと、立位のポーズがぐっと安定しやすくなります。

痛みを感じたら中止する （頑張り過ぎない）

立位のポーズは、筋力やバランスが必要になるため、無理をしすぎるとひざ・股関節・腰などに負担がかかります。

以下のような状態になったら、無理をしているサインかもしれません。

無理をせず、ひざを軽くゆるめる、足幅を調整するなどして、負荷を減らしてください。

立位のポーズが不安な人は、椅子を使う

ひざや股関節に不安がある人は、椅子をつかったヨガがおすすめです。椅子が上半身を支え、下半身の負荷が軽減されます。

なお、股関節症・ひざ関節症など、重度のひざ、股関節、腰に痛みの症状がある方、また、妊娠中や人工関節を装着している人は、必ず医療機関にご相談の上、ご判断ください。

立位のポーズの効果

立位のポーズには、筋力・安定性・柔軟性を高めるだけでなく、姿勢や体の使い方を整える効果があります。

下半身の安定

立位のポーズをおこなうことで、太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）や、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が活性化され、土台となる下半身の安定性が高まります**。このとき、足裏で床を押す意識（グラウンディング） が重要です。

足裏（足底） → 足首 → ふくらはぎ → 太もも → 骨盤へとつながる “筋連鎖” が働きだすと、体が自然と支えられやすくなり、立つ力がより強くなります。

また、足を前後に開く立位ポーズは、加齢とともに弱りやすい太もも・お尻まわりを効果的に刺激し、ロコモ対策としても役立ちます**。

骨盤の位置を整える感覚が芽生える

立位のポーズは、脚を外に開く（外転）、内に寄せる（内転）、太ももを回す（外旋・内旋）など、股関節が多方向に動きをします。それに伴い、骨盤の位置が動きやすくなります。

そのため、骨盤が傾きすぎない、ねじれすぎない、左右に偏りすぎないように保つために、股関節や骨盤まわりの筋肉で、骨盤をコントロールする力が必要です。

デスクワークや片側重心の姿勢が続くと、股関節や骨盤を支える筋肉が弱まり、左右差も出やすくなります。立位のポーズは、太ももやお尻、下腹部の筋力の左右差を減らし、骨盤の調整を高める役目もあります。

柔軟性と可動域をひろげる

立位ポーズの両足を前後・左右に開く動きや、上体をたおす・反らす動作が、股関節や太ももまわりの柔軟性を引き出しています。これは、長時間の座り姿勢や年齢とともに硬くなりやすい部分をほぐしていくのに最適です。

とくに、立ったままでおこなう足を開く動きは、股関節の開き具合を調整しやすく、安全に柔軟性を高める方法として、初心者にも向いています。

足裏で立つ安心感（グランディング）

立位のポーズは足裏をしっかり使うため、自然と“地面に支えられる感覚”が育ちます。これは、ヨガで言う「グラウンディング（地に足がつく感覚）」のことです。このグランディングの感覚が得られると、

• 集中力が高まる
• 呼吸が深まりやすい
• 足裏の感覚がよくなり、安定する

といった、心理的なメリットがあらわれます。気持ちが落ち着きにくいときでも、足裏床を押しながら立つことで、気持ちが鎮まることがあるようです。

座り姿勢が中心になりがちな人は、立位のポーズは気分転換としても効果的です。

立位のポーズをもっと心地よく

立位のポーズは、ヨガの基本でありながら、なぜ安定しないのだろう、どうして疲れてしまうのだろうと、感じることが少なくありません。

その理由は、目に見える形よりも、足裏の意識・体幹の安定・骨盤の向き・足幅といった、自分の内側に意識を向けることがほとんどです。

大切なのは、完璧な形を目指すことではなく、自分に合った幅・角度・力加減を見つけていくこと。その積み重ねが、しっかりした土台をつくり、呼吸の深さや集中のしやすさにつながります。

そして、ヨガで大切にされる「スティラ（安定）」と「スッカ（快適）」のバランスを、ぜひ体感してください。

4つのコツを意識できるようになったら、次は実際のポーズの形も確認してみましょう。戦士のポーズやハイランジなど、立位の代表的なポーズをイラストで一つひとつ解説したポーズ集もあわせてご覧ください。

2026年9月23日 【イラストで解説】初心者にもおすすめ！立位のポーズ集

参考文献
** 日本整形外科学会「足の構造とアーチ」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

** 日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム公式サイト
https://locomo-joa.jp/

** 国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/

**National Center for Biotechnology Information (NCBI) – “Physiology, Posture and Balance” (StatPearls) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
（※姿勢保持やバランス制御の基礎的な生理学的仕組みに関する根拠として参照）

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体側のボーズで上体を伸ばしているはずなのに、全然伸びている気がしないと感じたことはないですか。

筆者も始めたころは、インストラクターさんに「体側全体を伸ばしましょう」と言われ、これでいいのかな？と思っていました。

実は、この伸びている感じがしないのには理由があります。それは、姿勢のクセや上体をたおす角度・方向性が関係しているのです。ここでは、体側が伸びない原因と、気持ちよく伸びるためのコツを解説します。

コツがわかると、肩から体側全体がじんわり伸び、呼吸がひとつ深くなる感覚が生まれてきますよ。

体側のポーズで伸びが感じにくい理由

言われたとおりにしているのに、あまりポーズの良さが感じられない。そう感じたら、姿勢や上体をたおす方向が少しずれているかもしれません。

体側のストレッチは、側面にある筋肉（腹斜筋、腰方形筋など）や背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋など）を伸ばします。ただし、ほんの少し姿勢が崩れるとこれらの筋肉が十分に働かなくなります。

以下の状態でしていると、体側が伸びづらくなります。

• 背筋が丸い、または反っている
• 上体たおすときに前のめりになってしまう
• たおす方向が、真横ではなく、斜め前や後ろにずれている

正しく上体を伸ばしているか確認するには

自分の姿勢がどうなのかを確かめるには、壁を使う方法がおすすめです。壁から10センチ程度離れて、座って体側を伸ばすポーズをします。このときの状態を冷静に確認しましょう。

ポイントは、壁に沿うように真横に上体をたおすことです。

気持ちよく伸ばす３つのコツ

体側をしっかり伸ばすには、上体を大きくたおすよりも、姿勢や体のたおす向きを整えることが大切です。この3つのコツを意識するだけで、十分に伸びている感覚が味わえます。

ここがわかると、体側のポーズが「なんとなくやっている」から「ちゃんと効いている」に変わります。

姿勢を正す（背中を長く伸ばす）

体側をのばすには、背筋を長く保つことが大切です。背中を丸めてしまうと、体側の筋肉が十分に伸びません。上体をたおす前に、背中を上に伸ばすように姿勢を整えましょう。背骨と背骨の間を伸ばすようなイメージです。

座ってするときは、腹筋を軽く使って骨盤を起こしましょう。顔や目線を正面に向かせて胸も持ち上げます。

反り腰の人は、骨盤を立たすとき無意識に反らせ、みぞうちも一緒に突き出しがちです。みぞうちは軽く引き締めて、腰をそりすぎないように気をつけてください。（手を後ろに回して、腰の緊張を確認します）

胸を正面に向けると、縮こまっているろっ骨やわき腹の筋肉が広がり、呼吸もしやすくなります。

腰骨から体を真横にたおす

体側の筋肉をストレッチするには、腰骨（骨盤のでっぱり部分）から上体をたおすと、わき腹までしっかり伸ばします。

上体の傾きが浅く、胸の位置で伸びが止まっている人をたまに見かけます。ウエストに伸びが感じられるところまで傾けてください。

また、上体が傾きすぎてお尻や座骨が浮いてしまうことはないでしょうか。これは体側の伸びを弱めます。左右の座骨やお尻は床についていることを意識しながら、気持ちよく伸ばしましょう。

上げた腕の位置と伸ばし方

体側を伸ばすとき、手も一緒に上げてポーズを取ります。上げた手を斜め上に伸ばすと、体側全体の伸びが深まります。

このとき、肩をすくめず、わきをしっかり伸ばすようにしてください。ろっ骨の横側の筋肉（前鋸筋）や背中の筋肉（広背筋）をストレッチする意識を持ちましょう。

肩が上がってしまうときは、肩の力みを緩ませてからおこないます。

たおす角度は腰骨（骨盤の上辺のところ）から伸びている感じがするところまで。たおしている角度は気にせず、体のラインが緩やかな弓なりになっている状態でキープします。心地よくのびていることを心がけてください。

また、体側や腕がしっかりと伸びを感じていれば、腕が耳より少し離れていても問題ありません。

体側を伸ばすときによくある質問（FAQ）

以前レッスンをしていたときに、いただいた質問をいくつか紹介します。参考にしてください。

左右差を感じます。どうしたらいいですか？

体側の左右に伸び違いを感じるのは、日頃の姿勢や利き手、体の使いかたで影響がでることがあります。伸びづらいと感じているところがあったら、無理せず時間をかけてじっくり伸ばしましょう。2回目にするときは、1回目より伸ばしやすく感じると思います。

また、多くの場合は筋肉の強張りが原因なので、ヨガの練習をする前やお風呂上りなどに、指を使ってわきやろっ骨の横の部分のマッサージしてくださいね。

床に手をつく位置がわかりません

手の位置は、お尻の横から少し離れたところにおきましょう。

お尻より前や後ろにつくと、たおす方向がずれることがあります。真横に身体をたおしたときに、手の位置が邪魔に感じたら、少し後ろにずらして調整しましょう。

また、手で上体を支えず、倒している側の体側や背中の筋肉を使って上体を支えます。手の力は補助的な役割としてとらえてください。

どこまで倒すのかわかりません（角度の目安）

上体を傾ける角度は、ウエストやわき腹が伸びているところまでが目安です。上体の傾く角度は40度ぐらいが限界です。それ以上傾けるとお尻やひざがういてきます。角度よりも、気持ちよく伸びている感覚を大切にしてください。

座ってするときと立ってするときに違いはありますか？

座って行うと、骨盤が安定するため体側を意識しやすく、初心者に向いています。

ただし、股関節が硬いと背中が丸まりやすいので、お尻の下（1/3程度）にクッションやブランケットを挟んで、骨盤に傾斜をつけると立てやすくなります。また、ヨガブロックの上に座ってすることもおすすめです。

なお、立って行うポーズは、下半身の安定力とバランス力を同時に使います。全身を使うので、体側を伸ばすこと以外にも、他の部位も気に掛けることが増えます。単に体側だけを伸ばしたいときは、座ってすることがおすすめです。

体側を伸ばす代表的なポーズ

ヨガのレッスンや動画でよく行われる、代表的な体側を伸ばすポーズを紹介します。どのポーズも、姿勢を整え、腰骨から体を傾けることが大切です。

座位、仰向けのポーズ

立位、ひざ立ちのポーズ

それぞれのポーズのとり方やポイント、注意点は、イラスト付きのポーズ集で詳しく解説しています。

2026年8月9日 【イラストで解説】初心者にもおすすめ！体側を伸ばすポーズ集

体側を伸ばすことで得られる2つの効果

体側を伸ばす動きは、強張った背中や体幹の側面をストレッチすることで、呼吸や姿勢を整いやすくする効果が期待できます。

呼吸筋がほぐれ、呼吸がしやすくなる

体側を伸ばす動きは、呼吸を助ける筋肉の強張りを和らげる効果があります。特に、肋間筋・腹斜筋群・横隔膜など呼吸筋は、呼吸のたびに胸郭（胸椎、ろっ骨、胸骨で囲まれた籠状の骨格構造）を広げる働きを担っています。

デスクワークや猫背姿勢が続くと、ろっ骨まわりの筋肉が硬くなりやすく、肩や鎖骨まわりだけを動かして呼吸をしがちです。肋間筋などの筋肉を十分に使えないと呼吸筋が硬くなり、肺の動きに制限をかけてしまいます**。

呼吸筋の柔軟性が低下すると胸郭の動きが制限され、深呼吸がしづらくなるとされています**。

日頃から呼吸が浅いと感じている人は、体側を伸ばすポーズをしながらゆっくり深呼吸しましょう。横隔膜も大きく動かして、呼吸筋をじんわり伸ばしてください。

さらに、目線を上に向ける、（上げた手を見る）といった動きは、胸鎖乳突筋や斜角筋などの首まわりの呼吸筋にもアプローチするためにしています。

背中や腰のこわばりをほどく

体側を伸ばす動作は背中の筋肉（脊柱起立筋）や、腰の筋肉（腰方形筋）にもアプローチします。

脊柱起立筋は、首から骨盤にかけて小さな筋肉が連なり、背骨を支えている筋肉群です。姿勢を真っすぐに保つ働きがあり、長時間同じ姿勢でいると強張りやすい特徴があります。

一方、腰方形筋はろっ骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤や腰椎を正しい位置に保ち、安定させる重要な役割りを担っています。

ただし、以下のような体の使いかたや生活習慣があると、この筋肉が緊張し、コリや不調の原因につながります。そして、筋力のバランスが崩れることで、骨盤のズレや腰痛を悪化させる原因にもなりかねません。

• いつも同じ姿勢を長時間している
• 重い荷物を持つ
• 姿勢が悪い（猫背、反り腰）
• いつも同じ足を組んで座る
• 同じ肩だけにカバンをかけている

こうした習慣によって生じた筋肉の左右差や硬さを、体側を伸ばす動きがやわらげてくれます。腰骨からわき、背中にかけて広く意識を向けて、呼吸とともに心地よく伸びる感覚を味わってくださいね。

日本理学療法士の分野でも、腰方形筋や脊柱起立筋のような姿勢を支える筋肉の柔軟性を保つことは、姿勢の改善や腰痛予防に役立つと考えられています。

まとめ（ポーズの実践に向けて）

繰り返しですが、体側を伸ばすときは、以下のポイントが大切です。

• 背中は丸くならないように気をつける
• 上体は真横にたおす
• お尻が浮かないところで上体を傾ける

デスクワークや長時間の同じ姿勢で固まった体を放置せず、気持ちよく体側を伸ばしましょう。ねじるポーズと組み合わせることで、さらに効果を高められます。

体側を意識的に伸ばすことは、腰や背中のこりの解消に役立つだけでなく、呼吸を深くし、気持ちもリセットします。少しの意識で体は確実に変わります。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

ねじりのポーズと組み合わせると、背中の重さがすっと抜ける感覚がさらに実感しやすくなります。

＜参考文献＞
** 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）
「呼吸筋ストレッチ体操 ―心を癒す呼吸を目指して―」（PDF）
https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/stretch_explanation.pdf

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