自宅ヨガは、特別な準備がなくても今日から始められます。必要なのは この３つ。動きやすい服、水分、
たたみ１畳分と両手を広げられるスペースだけです。

ヨガマットや道具がなくても大丈夫。代用できるものがあります。また、「スペースがない」「動画についていけない」「ポーズが正しいか分からない」そんな悩みを感じている方でも安心してできます。

ここでは、自宅でヨガを安全に楽しく続けるための、準備の工夫・動画の選びかた・続けるコツ・呼吸の基本を解説します。

自宅のヨガは、自分のペースで気軽に取り入れることが魅力。あなたに合った始めかたを見つけてくださいね。

自宅ヨガで必要なものと環境づくり

家でするときのスペースはどのくらい必要？

自宅でするときは、たたみ1畳分のスペースがあるか確認してください。ヨガマット1枚分の長さと両手をひろげられる幅があれば十分です。

スぺースがないから無理と思っている人も大丈夫！ 座ってする椅子ヨガ、布団の上で出来るリラックス系ヨガなら、無理なく始められます。

ヨガに必要な道具は？

道具がなくてもOK！動きやすい服装で、水分補給の準備があればできます。水分補給はマグカップ1杯分からでもかまいません。

快適に安全にヨガをしたいなら、ヨガマットは必要です。特に、アクティブに体を動かすときは、ヨガマットは滑り止めの役目を果たし、ケガの防止に役立ちます。座位のポーズやあおむけのポーズだけであれば、布団やカーペットの上でも充分です。

ヨガに適した服装は？

特別なヨガウエアを準備する必要はございません。「動きやすい」、「裾がめくれにくい」服装であれば、極論ですがパジャマでも大丈夫です。家でするヨガこそ、手持ちのものでかまいません。

部屋の環境はどう整えればいい？

ヨガは呼吸を深めることを促します。窓を開けて、部屋の換気をするだけでも効果的です。外ヨガが気持ちよく感じるのは、部屋より空気が新鮮だから。

窓を開けて新鮮な空気を入れる、エアコンで室温を快適に保つことで、より気持ちよくヨガができると思います。

自宅ヨガの魅力

自宅でするヨガには、ヨガスタジオにはない良さがいくつかあります。

好きなときにできる自由さ

朝の起きたとき、夜のリラックスタイムなど、自分の都合に合わせられます。外出しなくてもよいので、天気や気温に左右されません。

他人を気にせず練習できる安心感

他人の気配を気にせず、のびのびと動けます。集中したい人におすすめです。

動画やレッスンを自由に選べる柔軟さ

自分の目的やその日の気分に合わせて選べられ、動画なら、途中で止めて再開することも容易です。

自分のペースで進められる継続力

得意、不得意に合わせて自分のペースでできるので、無理なくコツコツ続けられます。

家族やペットと一緒にできる楽しさ

家族と一緒に、また、ペットがそばにいてもできるのは、自宅ならではですね。

外出しないので自分のライフスタイルに馴染みやすいのが、自宅ヨガの一番の魅力です。

自宅ヨガを続けるためのコツ

自由度が魅力の自宅ヨガですが、反対に「続かない」「集中できない」などの欠点も存在します。このデメリットな部分を、著者が工夫して解決した方法をご紹介します。

スペースが狭いときは？

一人暮らしの部屋はスペースがないという人は多いと思います。そんなときは狭い空間でも出来るヨガを取り入れてみましょう。壁を使ったヨガ、椅子ヨガ、布団の上でするヨガがおすすめです。

睡眠の質を上げたいときは、寝る前に布団の上でリラックスヨガ。作業の合間にリフレッシュしたいときは、椅子ヨガ。開脚やバランスポーズの練習に、壁を使ったヨガ。など、目的に合わせて工夫できます。

なお、椅子ヨガでキャスター付きの椅子を使うときは、ラグやじゅうたんの上ですると滑りにくく安心です。

集中しづらいときは？

騒音対策として、ワイヤレスイヤホンをして練習するのがおすすめです。ご自分の世界に入りやすくする工夫しましょう。朝や夜ヨガなど、静かな時間帯を選ぶのも効果的です。

におい対策としては、気になる時間帯を避けたり、部屋にアロマをたくなどで集中しやすい環境が作れます。

ポーズが合っているか不安なときは？

自分のポーズがどうなっているかわからないときは、スマホのスタンドを使って、自分自身を撮影してみてはいかがでしょうか。広角レンズを搭載したスマホであれば、狭いスペースでも全身が映せます。

また、動画での撮影は、体の動かしかたのクセも確認できます。基本姿勢などは姿見で十分です。

続かない・飽きてしまうときは？

生活リズムの中に組み込む工夫が効果的です。日常の行動とセットで「ヨガタイム」を作ってみてはいかがでしょうか。

自分に合うヨガ動画を選ぶコツ

最近はYouTubeで見れるレッスンが多く迷いがちですが、目的と見るべきポイントにあわせて選ぶと、自分にあった動画が見つかりやすくなります。

まずは1つ、お気に入りの動画を保存してみましょう。

ヨガの呼吸の基本

ヨガをしているときは、呼吸に合わせて体を動かすのが基本です。動きに呼吸を合わせるのではなく、呼吸の流れに動きを乗せるイメージでしましょう。

＜呼吸と動作のタイミング＞
・吸うとき → 力を入れる、背筋を伸ばす、上体をおこす
・吐くとき → 力を抜く、上体をたおす、体を下ろす

初めのうちは、呼吸と動作がずれていても大丈夫です。
「吐くことを意識する」だけで自然と呼吸が整っていきます。

呼吸の練習方法について詳しく知りたい人は、こちらを参考にしてください。

吸う？吐く？ヨガのポーズをとるときの呼吸

呼吸に合わせて体を動かす練習

呼吸に意識が向きにくい人は、ヨガをする前に呼吸に合わせて体を動かす練習をしましょう。簡単な動きでも呼吸と合わせるだけで、感覚がつかみやすくなります。

足首ほぐし

・息を吸いながら足首を内側へ
・吐く息に合わせて足先を外側へ

慣れてきたら、吐きながら足首を外回し、吸いながら足首を内回しして繰り返します。

肩まわし

・息を吸いながら、両肩を持ち上げる
・吐きながら力を抜いて、両肩を落とす

これを数回おこなってください。
そして、両手を肩におき

・息を吸いながら両ひじを前から上に
・吐きながら後ろから下におろし両ひじを寄せる

これを繰り返しして肩を回します。ゆっくり大きな円を描くように動かしましょう。

自宅ヨガで、体と心を整えよう

自宅ヨガは、スペースも道具も最小限で始められるセルフケアです。自分のペースで無理なく少しずつ続けることで、体も心も自然に変化していきます。

「今日は体が軽い」「呼吸が深くなった」など、小さな気づきが積み重なると、少しずつヨガの良さがわかってくると思います。

できるところから、自分にあったヨガ習慣を育ててみませんか？ さらに詳しく知りたい人は以下の記事も読んでくださいね。

初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 吸う？吐く？ヨガのポーズをとるときの呼吸 前屈で手が床につかない人へ｜できない理由と改善方法を解説

初めてヨガマットを選ぶとき、どれも同じに見えて「結局どれを選べばいいの？」と迷う人は多いと思います。筆者もはじめて買うときは、ネットで調べれば調べるほど分からなくなりました。

その原因は選ぶポイントが多いから。ヨガマットの素材や厚み、予算などの違いを吟味するポイントがわかると、自分に合うマットを選びやすくなります。

これを読めば、「今の自分にはこれが合っている」「次はこれを試したい」というように、ヨガマット選びに迷いがなくなるはずです。

ヨガマットで悩む理由は選択が多いから

どれも同じように見えるヨガマットですが、「素材」「厚さ」「サイズ」「重さ」など、それぞれの特徴があります。安易に選ぶと「滑りやすい」「重すぎる」など、自分に合わないマットを買ってしまうこともあります。

かといって、一つずつ調べたら、ますますわからなくなるもの。そこで、迷いやすいヨガマットの素材をわかりやすく、表に整理いたしました。

マットに使われている素材

ヨガマットに使われる素材はさまざまで、選ぶポイントも異なります。代表的な素材の特徴と、適した用途や注意点を表にまとめました。

素材ごとの違いを見てきましたが、まとめると次のようになります。

初心者／扱いやすさ重視 → TPE
価格を抑えて試したい → PVC
安定感やグリップを優先 → 天然ゴム
持ち運びたい → EVA

迷ったら、まずは TPE 6mm前後 を試してみましょう。

ヨガマットの厚さとその特徴

ヨガマットの厚さは、使い心地を大きく左右するポイントです。迷ったら、初心者にも安心な「6〜7mm前後」がおすすめ。

以下に厚さごとの特徴を整理しました。厚みはクッション性や安定感に影響する要素なので、ぜひ確認しておきましょう。

ヨガマットの重さ（持ち運びやすさ）と大きさ

同じ厚さでも素材によって重さは変わります。どのくらいの重さなら扱いやすいか、以下の表を参考にしてください。

また、長さが150cmほどのショート丈マットも見かけますが、それはストレッチ用です。

小さいマットは、練習中にマットの長さが気になり、パフォーマンスを下がることがあります。購入の際は注意しましょう。

ヨガマットの重さ

ヨガマットの大きさ

マットの仕様（収納方法、その他の特徴）

収納や持ち運びのしやすさは、形状や素材によって違いがあります。用途に合わせて使いやすいタイプを選びましょう。

マットの仕様

ヨガマットの選びは用途と予算で決まる

仕様の違いがわかってきたら、ご自分の練習スタイルや予算に合わせて、どんなマットがいいかを見つけましょう。

細かく比較しなくても大丈夫です。用途と予算を整理すれば、選び方は自然と絞り込むことができます。

用途と予算別｜あなたに合ったヨガマット早見表

どんな場面でヨガをするか、どんな感覚を求めるかで、最適なマットは変わります。予算の目安と一緒に、選び方のヒントを表で整理しました。

迷ったら、まずは TPE素材・厚さ6mm前後・5,000〜10,000円台 のヨガマットがおすすめです。まずは1枚買って実際に使ってみることが大切です。

使っていくうちに、厚み・重さ・素材の感触など、自分に合う条件が自然と見えてきます。最初の1枚で完璧を目指さず、「まずは1枚買ってみる！」という気持ちで気楽に選んでくださいね。

ヨガマット選びに関するQ&A

ヨガマットに関するちょっとした疑問、使っているうちに出てくる悩みをまとめました。困ったときに参考にしてください。

初心者は何mmのヨガマットを選べばいい？

6mm前後のTPEマットがおすすめです。クッション性と安定感のバランスがよく、最初の1枚に最適です。

買ったマットが滑りやすい！どうすればいい？

滑る場合は、バスタオルを敷く、ラグを使う、ヨガソックスを履くといった応急対策が可能です。

PVC製マットは安価ですが、汗で滑りやすい傾向があるため注意してください。

ヨガマットは洗えますか？

TPE・EVA・NBR素材のマットは水拭きや中性洗剤での洗浄が可能です。PVC・天然ゴム素材のマットは乾拭きが推奨されています。衛生面が気になる場合は、専用スプレーでお手入れしましょう。

濡れてしまったら、しっかり拭いて乾かして収納してください。

※メーカーや素材によって取り扱い方法が異なるため、付属の取扱説明書で確認してください。

ヨガマットの寿命はありますか？

利用頻度によりますが、半年～2年程度が目安です。ただし、クッション性や表面のひび割れなど、劣化が感じられる場合は新しいものと交換しましょう。

マットのにおいが気になります。

新品は素材特有のにおいがありますが、陰干しを数日続けると軽減します。天然ゴムはにおいが強いので、苦手な人は避けた方が安心です。

古くなったヨガマットの処分や再利用は？

ヨガマットの多くはプラスチックやラテックス製です。自治体ごとの分別方法で処分してください。長さに制限がある場合は、裁ちハサミなどで切ってまとめると捨てやすいです。

また、再利用もできます。捨てるのにためらう場合は、以下の活用方法を検討してください。

仕様と用途であなたに合ったヨガマットが見えてくる

ヨガマットは長く使えて、肌に直接触れるものだからこそ、買うときに慎重になるのは当然のことです。
選ぶときは、「どんなときに使うか」「どんな感覚を求めるか」で絞り込むのがおすすめです。

迷ったら、まずは TPE素材・厚さ6mm前後・¥5,000〜10,000台 のヨガマットをおすすめします。

もちろん、見た目やデザインでテンションが上がるものを選ぶのも立派な基準です。

なお、比較表などの資料、データには個人の感想も含まれています。実際に購入される際はメーカーの注意事項もしっかりと確認してくださいね。

自宅でヨガをはじめる前に知っておきたい準備と継続のコツ 「できない」をほどくための6つの体の使いかた入門 吸う？吐く？ヨガのポーズをとるときの呼吸

ヨガのポーズがしっくりこない原因と、解決のヒントをまとめました。

ヨガをしていて、「なんとなく合っていない」「うまくできない」と感じることはありませんか？柔軟性や筋力の不足だと思われがちですが、実は、ご自身の体の使いかたのクセが原因かもしれません。

また、ポーズができない＝自分が下手だと思っていませんか。でも本当は、体のクセや重心の偏りなど、見えない部分に理由が隠れていることがほとんど。まずは「できない」理由を知ることから始めましょう。

この記事では、ヨガの体の動かしかた・テクニックの基礎として重要な6つの要素（前屈・後屈・ねじり・側屈・バランス・立位の基礎）についてまとめました。おうちヨガでポーズに悩んだときのヒントとして、お役立てください。

苦手でも変わる。前屈が深まる体の使いかた

前屈がつらく感じる原因は、柔軟性だけではありません。前屈のしかたが間違っていると、練習しても上達しません。股関節ではなく腰で体を折ってしまうことで、背中に負担がかかってしまいます。

ポイントは「股関節から折る意識」。コツをつかめば、体が変わり始める感覚がきっと出てきます。日々の練習で「伸びて気持ちいい」前屈を目指しましょう。

前屈のまとめ

前屈のコツ、深める練習を詳しく知りたいはこちらで確認してください。

前屈で手が床につかない人へ｜できない理由と改善方法を解説

腰を痛める後屈をしないテクニック

ヨガの後屈は、背骨を大きく反らせる動きですが、実は腰を反らすのではなく、胸をひらくことです。腰だけを無理に反らそうとすると、腰の痛みやケガの原因になります。まずは、肩甲骨を寄せて胸を広げる練習からはじめましょう。

段階を踏んで練習すると、腰に負担をかけずに気持ちよく後屈できるようになります。

後屈のまとめ

後屈のコツ、腰を痛めない後屈しかたを詳しく知りたい人は、こちらを読んでくださいね。

腰を痛める後屈をしていませんか？正しい後屈のコツ

上体をねじるときは軸を保ち、呼吸に合わせて深める

ねじりのポーズは、背骨を軸に体を回旋させる動きです。けれど、うまくねじれない人は「ねじると腰が痛くなる」「片側だけで無理にねじる」といったクセが出がちです。

上体をねじる動きは、下から順にねじること。息を吸って背骨を伸ばし、吐く息に合わせて少しずつ深めていきます。回転ドアをイメージしながら、左右両側を動かしてねじることが大切です。

ねじりのまとめ

上体をねじりかたの詳しい解説はこちらでしています。

背中や腰の不調に効く！ねじりのポーズの効果と正しいやりかた

側屈は姿勢を整えて、体側をきちんと伸ばす

体を横に倒す「側屈」は、一見シンプルな動きですが、実は反り腰や猫背な姿勢のくせが影響しやすい繊細な動作です。
背骨や骨盤が床に対して垂直でない状態でたおすと、体側が気持ちよく伸びません。側屈の効果が半減してしまいます。真横にたおす意識をもって、上体をたおしましょう。

側屈のまとめ

側屈の詳しいポイントの解説はこちらでしています。

効かない理由はここ！体側をしっかり伸ばす方法とは

バランスポーズの安定はまず足裏から。軸をつかむためのコツ

バランスポーズで不安定になるのは、足腰の弱さだけが理由ではありません。足元のどこに体重が乗っているか、骨盤はどう動いているかといった細かな感覚のズレが、ぐらつきの原因になります。

まずは、自分のぐらつく原因に気づくことが第一歩。そこから修正して、少しずつバランス感覚を養っていきましょう。

バランスポーズのまとめ

バランスポーズをもっと安定させたいときは、こちらを読んでください。

バランスポーズでふらつく原因６選と安定させるコツ

 どっしりした土台がカギ。立位のポーズの基礎作り

立位のポーズが安定しないとき、原因はポーズそのものではなく、足の開き方・体の向き・重心の位置にあります。これらが整っていないと、ポーズがきつく感じたり、すぐに疲れてしまいます。

まずは足元から体を整え、「立ちかたの基礎」を見直しましょう。自分のポーズの感じ方が変わってきます。

立位の基礎のまとめ

立位の基礎をもっと知りたい人は、こちらで確認してください。

立位ポーズを安定させる5つのコツ

できない理由を知れば、ヨガがもっとやさしくなる

「ポーズができない」「体が硬い」と感じるとき、そこには必ず理由があります。本質を知り、体の使い方をひとつずつ見直していくことで、少しずつ体は変わっていきます。

このページが、おうちで練習している方のつまずきをほどくきっかけになればうれしいです。気になる動きがあれば、ぜひそれぞれの詳しい記事も読んでみてくださいね。

それぞれのポーズでつまずくポイントは違っても、どれも“体の使いかた”を見直すことで変わっていきます。 まずはひとつ、気になる動きからチェックしてみてください。今日の練習が、明日の「できた」につながるかもしれません。

立位のポーズを連続して取ると、思った以上に疲れてしまう。足元がふらついて、こけそうになったこともある。そんな経験はありませんか？足の開く距離感がつかめず、「もう少し広げて」と言われたり、ポーズ中に力の入れ方がわからなくなってしまったり。

実は、立位のポーズでうまくいかないのは、柔軟性の問題だけではありません。ポーズの「基礎」が安定していないことが大きな原因です。

本記事では、ふらつきやすい人、ポーズの良さがわからない人に向けて、立位のポーズで安定する体の使い方をわかりやすく解説します。

立位のポーズの意図と３つの効果

ヨガの立位ポーズは、単に立ってポーズを取るだけではありません。両足を前後・左右に開き、股関節を大きく開きます。

この動きで姿勢やバランス、筋肉の使い方に変化が生まれます。なぜ立位のポーズを練習するのか、その効果を体のしくみに沿って解説します。

下半身の安定感を養う

立位ポーズをすることによって、太ももにある筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）や、お尻にある筋肉（大殿筋・中殿筋）が活性化され、支える力が強くなります。それには、足裏で床を押す意識も必要です。

この感覚は、単なる筋力強化だけでなく、足底から骨盤までの筋肉の連動（筋連鎖）を通じ、体を安定させる力を育てます。特に、足を前後に開いておこなうポーズは、加齢により衰えやすい下半身の筋肉に直接的な刺激を与え、ロコモ対策として効果的です。

骨盤の位置を整える感覚が育つ

足を開く立位のポーズは、脚を、外に開く動き（外転）や、内に寄せる動き（内転）、さらに太ももを回す（外旋・内旋）といった動きをします。

すると、骨盤が連動して傾きやすく、ねじれやすい状態に。ここで、股関節や骨盤回りの筋力や重心のコントロールが求められ、「どこに力を入れれば、骨盤がまっすぐに保たれるのか？」という感覚が鍛えられます。

また、デスクワークなど、同じ姿勢を保つ生活が多いと、この周辺の筋肉を使う機会が減ってしまいます。そして、体の左右差や脚の使い方のクセがあると、骨盤の高さや角度にでることも。立位のポーズでこの骨盤の位置を整えて、活性化させる役目もはたします。

柔軟性と可動域を広げる

立位ポーズでは、脚の前後・左右の広がりを使って、股関節や太ももまわりの柔軟性を引き出しています。

これは、長時間の座り姿勢や年齢とともに硬くなりやすい部分を、やさしくほぐしていくのに最適です。

とくに、立ったままでおこなう足を開く動きは、股関節の開き具合を調整しやすいので、安全に柔軟性を高める方法として、初心者にもおすすめです。

力強い、安定したポーズを！立位の基礎をつくるコツ

ヨガのレッスンを続けていると、立位のポーズでよろける、ひざがガクガクしてしまう。また、戦士のポーズ２で「力強く、集中力をあげましょう」、三角のポーズで「ポーズの広がり、安定を感じましょう」と言われ、自分はよくわからず、モヤモヤした経験がある人も多いのではないでしょうか。

また、家でヨガをしていると、立位のポーズの良さをわからずに過ごしてしまっているかもしれません。

実は、立位のポーズは足腰の基礎が重要です。意識せずに練習している人も、ここを見直すとポーズが大きく改善される可能性があります。

足がぐらつく、ポーズが安定しない

率直に言うと「筋力不足」が大きな原因です。脚力が衰えていたり、上体を支える力が足りない場合が多いです。足裏、ふくらはぎ、太ももの脚力を使いましょう。

また、足の力に頼り過ぎていると、足にかかる負担が増え、ひざや太もものケガにつながります。下腹部、体幹を使って上体を支え、お尻や、太ももの筋肉を使って骨盤を安定させましょう。立位のポーズは下半身の使いかたで変わります。

力強さを感じない

立位のポーズは足の開き具合で、ポーズの効き方が変わります。楽にできてしまうときは、大体が両足の幅が狭いことが多いです。

また、上体を深く沈めていないこともあります。ひざの曲げる角度が直角より広い場合は、太ももや足の負荷が軽くなっているかもしれません。姿勢を正したまま、ゆっくりと腰を下ろして、脚の筋肉が働いているか確認しましょう。立位のポーズは程よい負荷がかかります。

自分で確認！立位のポーズの基礎チェック

しっかりした立位のポーズの基礎を作りたい人は、以下のことを確認してくださいね。立位のポーズの力強さがわかるようになります。

足裏を使えているか（グランディング）

足裏の感覚が弱いと、どうしても不安定になりがちです。そんなとき、まず見直したいのが「足裏の3点」で支える意識です。

「3点」とは、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3カ所のこと。一般的にはこの3点で支えるとバランスが安定します。（かかとの内側と外側も感覚としてとらえ、計4点と説明されることもあります）

この3点をしっかり踏み込むことで、足裏のアーチ（土踏まずを含む3つのアーチ構造）が自然に引き上がり、姿勢の安定につながります。

立位のポーズでは、足を広げてポーズを取ることが多く、床との接地感がしっかりしていない人も少なくありません。

親指・小指・かかとの3点でしっかり床を押すこと。足裏を「面」ではなく「点」としてとらえることで、体幹や骨盤の安定にもつながります。

ただし、足裏の感覚が育っていないとぐらつきやすく、体の重心が流れてしまうことがあります。そんな場合は、以下の運動やマッサージを取り入れてください。

立位のポーズで安定感を得るために、グラウンディング（足裏で床を感じること）は欠かせません。3点で床を押す、という意識を持って立つだけでも、体の軸が通ったような感覚が生まれるでしょう。

なお、エクササイズをするときは、無理にするのは禁物です。程よく鍛えている、ほぐしている感覚を大切にしてくださいね。やさしく丁寧にしていても、どこか痛みを感じる場合は、すぐに中止して医療機関にご相談ください。

腹筋、体幹を使えているか

立位のポーズでは、上体を支えるために腹筋、体幹の筋肉を使います。腹式呼吸をしながらポーズをとると、この筋肉が緩みがちです。下腹部を軽く締めることを忘れずにポーズを取ってください。

それができない場合は、胸式呼吸でポーズを取りましょう。無理に腹式呼吸を続ける必要はございません。ポーズが取りやすいことを優先して、呼吸を選んでください。

また、体幹、腹筋が弱い人はプランクポーズ（板のポーズ）や肘付きのプランクポーズで鍛えていきましょう。腹筋が弱いと、負荷が足にかかるため、太ももをいためやすくなります。腹筋はつねに強く！を意識してください。

また、立位のポーズでは手を上げるポーズもあるので、反り腰気味の人はみぞおちを突き出さないように気をつけて。ときどき腰に手をおいて、無意識に腰が反っていないか確認してください。

猫背気味な人は、目線がポイントです。目線が下に落ちているときは、前かがみになっている証拠。顔をあげて、目線を意識しましょう。ポーズごとに目線の位置が変わります。インストラクターさんの指示どおりに目線を動かしてください。

骨盤を安定させているか

立位のポーズでは、骨盤の安定が欠かせません。体の中心である骨盤が不安定だとポーズ全体が不安定になります。太もも、お尻、体幹（下腹部を意識）を強くして安定させましょう。

骨盤を正しい位置に保つには、体幹の筋肉（腹直筋、腹横筋）とお尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）で骨盤と腰椎の位置を安定させます。この筋肉を働かせて、骨盤の前後の傾きを調整します。

さらに、太ももを使って、骨盤の向きを調節します。特に、足を前後に開くポーズの場合、骨盤が後ろの足に引っ張られて傾きます。このときに、尾骨（お尻の割れ目の奥にある骨）が突き出て、骨盤が斜め前に傾きます。

まずは、後ろ足の太ももを内側にまわし寄せましょう。それから、お尻の割れ目部分を引っ込めます。ひざと骨盤を正面に向かせるようにします。

また、体重を均等にのせて骨盤と床を水平に保ちましょう。腰をひねらず、骨盤そのものの位置を変えるよう心掛けてください。

骨盤をうまく調整できないひとは、以下の運動やポーズをして、普段から動かしておくと、骨盤の調整がしやすくなります。

また、うまくできないときは、壁のそばに立ち、片手を壁においてポーズをとると取りやすくなります。ただし、無理な動かしかたに注意してください。

無理しているときは、ひざに痛みが走ります。はじめのうちは動かしづらいかもしれません。「しているつもり」の感覚で大丈夫です。

焦らず、取り組む姿勢が大切

です。自宅なら、気にせずに自分のペースでできますね。

足の幅が開きすぎ、狭すぎ

足を開くとき、開きすぎているとポーズがきつくなり、狭すぎるとポーズが簡単に感じてしまいます。自分の股関節の開きやすさで変わってきますが、以下の基準をもとに自分の幅を知ることは大切です。

左右に開くポーズの場合

骨盤幅の約3倍、もしくは、両手を左右にひろげた指先の位置が基準です。

足を左右に開き大の字になります。片方の足を90度横に向け、その足のひざを曲げてみましょう。曲げたひざがかかとより前に来ていたら、足幅が狭い証拠。ひざを曲げていない足を一歩外へずらし広げます。

このときは、下腹部を軽く締める意識を持つと、ひざに余計な負担がかかりません。

逆に足がつらい、ポーズがキープできないと感じる場合は、広げすぎている可能性があります。つらいと感じたら、後足を一歩内側に寄せて、幅を狭くしましょう。

前後に開くポーズの場合

足を広げる広さは、左右に開くポーズより1、２歩狭いのが基本。まずは軽くポーズをとって、自分に合った足幅を探って調節します。（調節するときは、同じく後足でします）

前後に開くポーズの場合、横の幅も意識しましょう。実は、一直線上で足を前後に開くと、極端にポーズが難しくなります。慣れないうちは、両足を骨盤幅に開いてから行いましょう。慣れてから徐々に幅を狭めるようにします。

足幅を決めるとき、目安となる道具を使うと便利です。ヨガベルトやひもなどであらかじめ足幅を測り、クリップなどで印をつけておくと便利です。

次回の練習時にはかったヨガベルトの長さをヨガマットのそばにおくと、自分の位置がすぐにわかります。

気をつけておきたい立位のポーズの注意点

立位のポーズも油断をするとケガをします。以下のことに気をつけてポーズの練習をしましょう。

自宅でするときは、他人の目や全身が鏡にうつる環境、注意される環境ではありません。知らないうちにケガにつながる体の動かしかたに発展しかねません。気をつけて行ってください。

足先とひざは同じ方向に向ける

足先とひざが違う方向でポーズをつづけると、ひざを痛めてしまう恐れがあります。ひざは足の人差し指と同じ方向に向けましょう。

意識しないと、前足のひざを曲げたとき、内側に入りやすく、ひざの内側の靭帯や半月板などの関節に負荷がかかります。

また、ポーズのぐらつきの原因もなります。前足のひざの位置を固定するには、ももの内側を強くするのが有効です。

ふくらはぎをしっかり伸ばしておく

立位のポーズをするときは、ふくらはぎ（アキレス腱）などをしっかり伸ばしておきましょう。以前、スタジオでふくらはぎをケガした人を見かけました。十分な準備運動ができていないとケガする恐れがあります。

練習前に軽くストレッチをしておくと、ケガの防止につながります。

太ももの強張りをゆるめておく

太ももの裏側が硬いと、足を前後に開くと骨盤が後ろに傾きます。そのままポーズをとると、腰椎が反りすぎて、腰に負担がかかることもあります。太ももの裏側が硬い人はひざを軽く曲げましょう。

それでも、腰が反れてしまうときは、ひざをついて行います。日頃から前屈や半分の前屈、ダウンドックで太ももの裏を柔らかくしておきましょう。

重心は常に体の中心

体の軸はつねに背中（脊柱）にあることを意識しましょう。重心が曲げたひざのほうに偏りがちな人が多いです。重心が曲げた太もも、ひざにかかりやすく、痛めるので気をつけましょう。

両手を左右に広げるときは、背中から左右に広げているイメージを持つとよいでしょう。偏りがちな人は、伸ばしている足の手に引っ張られるような意識ですると、重心が整いやすくなります。

また、体側を伸ばすポーズ、三角前屈のポーズ、体側を強く伸ばすポーズ（三角前屈）などは、上体の中心軸を保ったまま上体をたおしたり、ねじります。下腹部に力を入れて安定させてください。

左右に足を開くポーズの骨盤の位置

人によっては、戦士のポーズ２などで骨盤が真正面に向かないことはあります。

骨盤を無理に正面に向けようとせず、自然な位置でかまいません。無理にすると、ひざの関節に負担がかかり、ひざを痛めます。どうしても、上体を真正面に向かせたいときは、腰を軽くひねってポーズをとりましょう。

踏み込みが弱い

立位のポーズでは踏み込みが甘いと、ふらつきや転んでケガをします。足裏3点と足先とひざの向き、自分の足幅を意識してどっしりした基礎を作ることを心がけてください。

また、使っているヨガマットが滑りやすいときは、その上にタオルを敷く、ヨガソックスを履くなどして、マットの表面に摩擦ができるようにします。

注意しても足に不調を感じたら

もし、これらのことを注意しておこなっても、ひざの痛みや股関節の痛み、足の筋肉の痛みが生じている人は、無理に続けるのは避け、まずは医療機関に相談しましょう。

レッスンでよくする立位のポーズ

動画やオンラインレッスンでよくする立位のポーズを簡単に解説します。立位のポーズは大きく分けて3つのタイプ。

今まで話してきた両足を左右に開いておこなうもの、両足を前後に開いておこなうもの、そして、基本姿勢でするポーズです。立位の基礎を覚えつつ、おこなってくださいね。

左右に足を広げるポーズ

前後に足を広げるポーズ

基本姿勢でおこなう立位のポーズ

立位の基礎を整えて、安全で安定したポーズを

立位のポーズは、ヨガの基本でありながら「なぜ安定しないのか」「なぜ疲れるのか」と悩むことがあります。

その原因の多くは、「足裏の意識」や「骨盤の位置」、「筋力と柔軟性のバランス」といった、見えない部分に隠れています。

この記事では、立位で意識すべきポイントを、4つのコツと6つの注意点に分けてご紹介しました。どれも今日から自宅でできるものばかりです。

大切なのは、「完璧な形」よりも「安全で自分に合った幅・角度・力加減」を探すこと。その積み重ねが、安定した土台をつくり、深い呼吸と集中につながります。

おうちでのヨガだからこそ、まわりを気にせず、じっくり体の変化を観察してみてください。きっと、これまで気づかなかった感覚が少しずつ育っていくはずです。

体側を伸ばすポーズをやってみたけど、全然伸びている感じがしない……　そんな経験をしたことはありませんか？

レッスンや動画でもしているのに伸びが実感できないのはとても残念なこと。実は、ちょっとした姿勢や動作のクセで効果が半減してしまいます。体側をしっかりと伸ばすためにありがちなこと、しっかり伸びるコツを解説します。デスクワークや日常生活に取り入れて、スッキリしてくださいね。

体側を伸ばして得る効果

体側を伸ばすこと、普段の生活であまりしない動作の一つになりました。スマホやパソコン作業で前かがみな姿勢や座りっぱなしが多く、しっかり伸ばす機会が減っています。上体を横にたおす動きは背中や体幹の側面をストレッチします。体側を伸ばすと、以下の体にいい効果が生まれます。

呼吸筋がほぐれ、呼吸がしやすくなる

上体を横にたおす、側屈は呼吸に関わる筋肉を動かします。呼吸で使う筋肉（呼吸筋）の一部、肋間筋（ろっかんきん）や腹斜筋などがストレッチされ、強張りをほどきます。

実際にするとわかるのですが、体を横にたおすだけではあまり感じません。伸ばしている体側の手を持ち上げることで、脇から胸の側面まで伸びていることがよくわかります。継続的に伸ばすとこれらの筋肉が徐々柔らかくなり、肺の動きが改善される。その結果、呼吸がしやすくなると言われています。

そして、ヨガはポーズに合わせて呼吸を意識するので、同時に肺もよく動かします。呼吸筋が働くことで肺が動きやすくなり、呼吸が深くなるのは想像がつきますね。

呼吸が浅い人は、肩や鎖骨あたりの肺の上部だけを使うので、呼吸筋が硬くなって使いづらい状態です。少しでも呼吸筋を動かしやすくするために、ヨガでは体側を伸ばすポーズを取り入れています。

また、体側を伸ばすポーズをしているとき、首をすこしねじり、目線を上または、斜め上に向けるよう指示されることはありませんか。これは、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）や斜角筋といった首周りの呼吸筋も一緒に伸ばすためにしています。

背中や腰の強張りをほどく

体側を伸ばす動作は背中や腰の筋肉、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や腰方形筋（ようほうけいきん）と呼ばれる筋肉を伸ばします。

脊柱起立筋は、常に脊柱を真っ直ぐに保つ筋肉です。首か骨盤にかけて小さい筋肉が繋がって背骨を動かす筋肉です。この筋肉は常に使うので、同じ姿勢を続けているとすぐ強張ります。体側を伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐします。
また、腰方形筋はろっ骨と骨盤をつなぐ筋肉です。骨盤や腰の骨（腰椎）を正しい位置に保つ重要な役割をしています。

ただし、以下のような体の使いかたをすると、この筋肉が強張り、コリにつながります。また、体の使いかたで左右差が生まれると骨盤のズレ、腰痛を悪化させる原因になりかねません。

それを解消するには、体側を伸ばしてこの筋肉のストレッチします。硬さをほどいたり、不均等な筋力バランスを調整する手助けをしています。

体側を伸ばすときの注意点

言われたとおりにしているのにポーズの良さが感じられない。そう思ったら、以下の状態でしているかもしれません。体側を伸ばすとき、以下のような姿勢でポーズすると、効果が半減してしまいます。あなたもこれに心当たりがありませんか？

体側を伸ばすとき、正しい姿勢でなかったり、体をたおす角度が違うと伸ばす筋肉に効きません。以下のことを意識してくださいね。

体側を伸ばすポイント

背骨を曲げずに真横にたおす。これを意識してすると伸びもっと感じられます。背骨をまっすぐに保ちながら、真横に上体をたおすことが重要です。背中を丸めてしまうと、体側の筋肉が十分に伸びません。次のことを意識してポーズをとりましょう。

また、猫背な人は、上体を起こして顔と胸を正面に向けてからおこないましょう。反り腰な人は、腹筋を使いみぞうち辺りを引っ込めると体側がのびやすくなります。

自分の姿勢は普段の生活のくせで、自然と背中が丸くなっていたり、反れていることはあります。気になる人は、自分の姿勢をチェックしてくださいね。

山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！

なお、体側を伸ばす三角のポーズは、ポーズの取り方が複数あり、股関節を曲げてする方法もあります。45度以上傾いていたら、両方の体側を伸ばす目的ではないと判断してくださいね。

腰骨から伸ばす

腰の筋肉をストレッチするには、わき腹もしっかり伸びていること。上体の傾きが浅く、胸の位置で伸びが止まっている人をたまに見かけます。ウエストに伸びが感じられるところまで傾けてくださいね。

また、傾く角度を気にしすぎて、お尻や座骨が浮いていることもあります。座骨やお尻はしっかり床についていることを意識して伸ばしてください。さらに伸ばしたい人は、上げた手を斜め上に伸ばすと、強度が増します。たおす角度は腰骨（骨盤の上辺のところ）から伸びる感じがするところまで。無理に傾けず、心地よくのびていることを心がけてくださいね。

正しく上体をのばしているか確認するには

壁を使ってポーズをとると、自分のたおしかたのクセがわかります。壁から10センチ程度離れて、座って体側を伸ばすポーズや三角のポーズをします。

猫背な状態でしていると壁にぶつかり、前のめりでしていると手を後ろに引いても壁につきません。ポイントは、壁に沿うように真横に上体をたおしてくださいね。

代表的なポーズの解説とポイント

ここでは、レッスンや動画でする代表的な体側を伸ばすポーズと、その効果を引き出すポイントをまとめました。ポーズがうまくいかないと感じたら、次の点に注意してくださいね。

立位、ひざ立ちのポーズ

座位、仰向けのポーズ

ポーズの実践に向けて

ヨガの練習をするときは、これらのポイントを忘れずにしてくださいね。

デスクワークや長時間の同じ姿勢で固まった体を放置せず、気持ちよく体側を伸ばしましょう。ねじるポーズと組み合わせることでさらに効果を高めます。

体側を意識的に伸ばすことは、腰や背中のこりの解消に役立つだけでなく、呼吸を深くし、気持ちもリセットしてくれる大切なひとときです。少しの意識で体は確実に変わります。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

背中や腰の不調に効く！ねじりのポーズの効果と正しいやりかた

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制定日：2025年1月 最終更新日：2025年1月

数あるヨガのブログの中から、「おうちヨガブログ」へお越しいただき、ありがとうございます。

このサイトは、自宅でヨガを続けたい方、または動画やオンラインレッスンだけでは満足できなかった方に向けて、実践的な知識やヒントを発信しています。

ヨガを通して、自分の体と心に寄り添う力を育てる

そんな思いを込めて、一人ひとりの「できた！」につながる情報をお届けしています。

自宅ヨガで気をつけてほしいこと

スタジオのレッスンは、インストラクターさんや設置している大きい鏡、レッスンに参加している周りの人の動きなど、外部から自分のポーズや動きを確認できます。

残念ながら、自宅ではそれはかないません。気軽にできる代わりに、体に無理をさせる、間違った位置に手足をおいているなど、ケガしやすい環境でもあります。以下のことに気をつけて行ってください。

きついと感じる（筋トレで鍛えているときとは違う感覚です）
体が出す痛み、呼吸の浅さ
翌日に現れる筋肉や筋、関節などの痛み

これらは体が出す危険のサインです。ヨガの練習は、本来あるべき体の動き、強さに戻すこと。そして、筋肉のバランスを整えて、骨格を正しい位置に戻すのが目的です。度を超えたことをするのは避けてくださいね。ヨガのポーズをする上で「無理をしないこと」は大前提です。体を伸ばすときは今より1ミリ伸ばす気持ちで、チャレンジするときは、体のサインを素直に受け入れてほしいです。

ときには、その加減がわからず、ケガに発展することもあります。そのときは一旦お休みして、医療機関を受診してください。頑張りすぎないことも上達の一つと捉えてくださいね。

また、持病がある方はとくに無理しないこと。自分と向き合うことは、昔から伝わるヨガの教えの基本でもあります。ポーズを取り組むとき、実践していいか判断がつかないときは、迷わずに医療機関にご相談してくださいね。

運営者プロフィール

このブログを運営している「さぼとも」です。

全米ヨガアライアンス認定校、ヨギーインスティチュートにて、RYT200（2020年修了）を取得したヨガインストラクターです。みなさんの「できない」に寄り添いながら、ヨガの学びと気づきを発信しています。

ここでは、私とヨガとの出会い、そしてこのブログに込めた思いについて、少し紹介させていただきます。

ヨガとの出会い

私のヨガとの出会いは、15年以上前。（2006年）に遡ります。当時は私も体が硬く、ヨガ初心者でした。

有名なホットヨガスタジオの広告の「ホット」の言葉に魅せられ、体験レッスンに参加したのが事の始まり。 当時は、会社のストレス解消目的でスッキリ感を求めるだけでした。

そして、続けるうちに「もっときれいにポーズを取りたい」と欲がでてしまいます。それに反して、私の体は思い通りにうごかない。 ダウンドッグは手足が震えて小鹿で台形のよう。前屈では手が床に届く気配もなく、開脚も90度に満たないものでした 。

悲しい現実に落ち込んでも、レッスン後の爽快感に救われていました。思うようにできなくても、レッスン後の心地よさがすべてを打ち消していたのを覚えています。

そんな中、ある先生と出会い、ポーズが上達しました。 正しい体の使い方を学び、1年後には前屈で手が床に届くように。

また、ポーズの上達とともに、心にも変化が現れ始めました。
仕事での無茶ぶりによる イライラが減り、予期せぬ予定変更にも建設的な考えが生まれ、心に余裕ができるようになったのです。

できた先にあった、落とし穴

ヨガを始めて2年。通っていたヨガスタジオの制度が変わったのを機に、自宅練習へ移行。しかし、ズボラな性格もあって、練習頻度は激減します。自分のスタイルにも変化が出始めたので、別のスタジオに通い始めます。そこで、ポーズを褒められるようになりました。

しかし、それが裏目にでます。

無理なストレッチで内腿を、ブリッジで腰を、鳩王のポーズで肩を痛め、次々と体に悲鳴が走りました。

そんな中、ダイエットで成功。痩せたけど筋力も落ちていました。戦士のポーズで太ももを肉離れするという失敗も経験。原因は、自分の体幹で支えることができなかったから。

自分の知っているヨガはなにか違う。
この痛い経験から、体と心のバランスを大切にする意識が芽生えました。

自分の知識や経験がつながった

自分のケガの連発を解消したい。そんな思いを胸に、全米ヨガアライアンスの資格取得をめざし、2020年にプログラムを卒業。プログラム修了後は、ボランティアでのレッスンやオンラインレッスンを通じて、多くの生徒さんと向き合い、実践経験を深めました。

現在は、家庭の事情でヨガの指導から離れ、活動をブログ運営に移し、ヨガの知識をみなさんに還元しています。ブログに書かれているもののほとんどは、ここで得た気づきや深めた知識、15年で培ってきた経験からくるものです。

ヨガは、自分の体と心に真っ直ぐ向き合うもの。

インストラクターのガイドがあっても、自分の意識次第でケガをすることもあるし、見逃しや聞き逃しも起こります。
だからこそ、復習できる場所、自分で考え直せる場所が必要だと思いました。

このブログで伝えたいこと

残念ながら、今でもヨガの誤解や偏見はあります。

私がヨガを始めた頃は、「ヨガは宗教みたい」「ヨガは腰を痛めるもの」という言葉をよく耳にして、驚くこともしばしば。正直、どこが？の連続でした。その頃よりは耳にすることはずいぶんと減りましたが、今でもたまに耳にします。

ヨガは体を守り、心を育て、日常にそっと寄り添ってくれるもの。

最近は、いろいろな角度からヨガのすばらしさが実証されています。しかし、まだまだな部分もあります。また、ヨガの解釈、ヨガの練習もそれぞれ違う。自分らしいヨガを見つける手助けになればと思っています。

この「おうちヨガブログ」では、

そんな場所を目指しています。誰かと比べるのではなく、
無理なく、楽しく、 自分のペースでヨガを育てていけるように。

そんな願いを込めて、これからも発信していきます。

また、日々、ヨガの気づきや図解を使ったヨガの解説などは、X（旧Twitter）でも発信中です。
https://x.com/sabosabosabojp

当ブログで使用中のキャラクターについて

ブログに登場するキャラクターはミニマルなデザインを採用しています。また、性別を問わない中性なモチーフで、体の動きがわかりやすいことを意識しています。

初代キャラクター

「ヨガをはじめた愛らしいロボット」をイメージして作りました。ロボットの機械的な部分に、ヨガの柔軟性を持たせるため、「マシュマロ」のような柔らかさを取り入れています。また、ヨガは性別を問いません。その精神を重視して抽象的な「てるてるぼうず」の要素もかけ合わせています。

しかし、シンプルすぎたため、既存のキャラクターに類似していること、頭の位置、手の様子が多少わかりづらいため、自主的に2代目へ切り替えています。ゆっくりですが、全てのイラスト差し替える予定です。

2代目キャラクター

「ヨガをがんばる新米のお坊さん」をイメージして作りました。ヨガは学び続けるものでもあり、ポーズも上達と共に難易度があがります。この過程がお坊さんの修行に近いと感じ、お坊さんを題材にしました。

服装は、体の動きを見やすくするため、少しアレンジを加えています。ただ、宗教的な印象を持たれる方もいるかもしれません。その点についてはご理解いただけますと幸いです。そのイメージを和らげるため、赤ちゃんの要素も取り入れています。

参考文献について

このブログの記事は、管理人である著者のヨガ経験で得た知識、また、全米ヨガアライアンス（RYT200）資格取得過程や、セミナー、研修で得た知識を基に作成しています。

ただ、言語化、具体化するにあたり、知識の裏付け、確認の一環として、以下の本を参考にしています。どれも、著者が読んだ上で、自分の言葉で説明をしています。

＜参考文献リスト＞
シヴァーナンダ・ヨーガ・センター編　ルーシー・リデル著　竹田悦子訳（2019年）ヨーガ　本質と実践　　株式会社ガイアブックス発行
B.K.S　アイアンガー著　沖　正弘　後藤南海雄　玉木瑞枝訳（2011年）増補新版　ハタヨガの神髄　株式会社白揚社発行
スワミ・サッチダーナンダ著　伊藤久子訳（1989年）インテグラル・ヨガ　パタンジャリのヨーガ・スートラ　株式会社めるくまーる発行
Swami Muktibodhananda著　Hatha Yoga Pradipika
クリスティーナ　ブラウン著　加野敬子訳（2018年）モダンヨガバイブル　株式会社ガイヤブックス発行
綿本 彰著（2022年）理由がわかれば心身が整う！ヨガを楽しむ教科書　株式会社ナツメ社発行
今津貴美（キミ）著（2018年）いちばんよくわかる YOGA ポーズ全集　株式会社学研プラス発行
レイ・ロング医学博士著　中村尚人監修　鈴木まゆみ訳（2019年）図解　ヨガアナトミー　アーサナ編　アンダーザライト　ヨガスクール発行
レスリー・カミノフ、エイミー・マシューズ著、吉水順子訳（2023年）レスリー・カミノフの最新ヨガアナトミィ　株式会社ガイアブックス発行
アン・スワン著　高尾美穂監修（2019年）サイエンス・オブ・ヨガ　株式会社東西社発行
山口典孝・左明著　石井直方監修（2011年）動作でわかる　筋肉の基本としくみ　株式会社マイナビ出版発行
Clem W. Thompson, R.T Floyd著　中村千秋　竹内真希訳（2018年）身体運動の機能解剖（改訂版）　
橋本尚詞監修（2024年）一生役立つ　きちんとわかる解剖学　筋肉・骨・からだのしくみ　株式会社東西社
上原健志著　石井直方監修（2024年）セラピストがよくわかる魔法の教科書　解剖生理＆ストレッチマスター　株式会社笠倉出版社発行
石井直方著（2021年）いのちのスクワット（2度のがんから私を救った）マキノ出版発行

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ねじりのポーズをしていると、「腰が痛くなる」「息苦しくなる」「頑張ってねじってもなかなか深まらない」など、こんな悩みを感じたことはありませんか？　筆者も始めたころは、体が力んでしまい、ただ苦しいだけでした。

実は、ねじりのポーズはちょっとした体の使いかたを知るだけで、劇的に変わります。正しくおこなえば、背中のコリが緩み、姿勢や消化器系の内臓にいい影響を及ぼします。

ここでは、ねじりのポーズが苦手な人が知っておきたい基本のポイントを、わかりやすく解説します。ねじりの基本を習得して、背中のこり、疲れを減らしてくださいね。

ねじれない原因とは？ポーズが深まらないクセを整える

ねじりのポーズがうまくできないとき、多くは体の使い方の「くせ」に原因があります。以下のポイントを確認し、ご自分のポーズを見直してみましょう。

うまくねじれていないとねじりの効果を半減させます。安全に、そして気持ちよくねじるには、以下の5つのポイントを確認してみましょう。

背骨の軸がずれている（猫背・反り腰）

姿勢が崩れた状態ですると、腰や肩に余計な負担がかかりケガにつながります。

ポーズを始める前に、腹筋で骨盤を立てて背筋を長く伸ばし、背骨の自然なS字カーブを意識しましょう。姿勢が整うだけで可動域は大きく変わります。

また、壁にお尻をつけて座ると、自分の姿勢の状態がわかります。背中が丸まっている場合は、背中全体が壁につき、肩甲骨が壁に触れません。

反対に、背中が反っている場合は、腰のあたりに大きな隙間ができ、手のひらがすっぽり入ります。（著者もはじめた頃は、腰のすき間に手のひらが入るほど反れていました。）

姿勢が整っていれば、骨盤と肩甲骨が壁に触れ、腰のあたりには手先が入る程度の狭い隙間ができます。気になる人は、壁に沿ってあぐらをかき、姿勢をチェックしてみましょう。

座ったときの姿勢について、こちらで詳しく解説しています。気になる人は確認してくださいね。

効かない理由はここ！体側をしっかり伸ばす方法とは

胸からねじろうとする

胸から上を一生懸命ねじろうとしていませんか？著者もレッスンに通い始めたときはそうでした。ねじるときはウエストから順に、胸、肩、首と、下から上に向かってねじります。竜巻をイメージしながら動かすとしやすくなりますよ。雑巾を絞るような感覚で、ウエストから首へ段階的に動かすことを意識してください。

ただし、背骨の可動域には個人差があります。無理に「もっとねじろう」と力を入れると逆効果です。ねじる角度は最大でも115度程度です。目線を真後ろに向けることはできません。

片側だけでねじっている

上半身の片側だけを引っ張って無理にねじろうとすると、肩や腰に余計な負担がかかります。ねじるときは体の両側を使うことを意識してください。回転ドアのようにイメージして上体をねじると、無理をしなくなります。

背骨を回転軸にして、ねじる側は後ろへ引き、ねじらない側は前に押しだすようにしながらおこないましょう。

骨盤が安定しない

ねじるときに骨盤も一緒に動いてしまうと、うまく上体がねじれません。片方のひざや尻が浮いてしまい、左右のどちらかに傾く場合は要注意です。骨盤を安定させるために坐骨は床につけましょう。骨盤が左右に傾かないように安定させてから、上体をねじります。

どうしてもお尻が浮いてしまう人は、浮く側のお尻にクッションやブランケットを挟んですると安定します。また、背中の筋肉が硬い人も、お尻が動いてしまいます。その場合はねじる角度は浅くしましょう。

ただし、ここで注意が必要なのは、ポーズによっては、ねじる動きで骨盤の関節、仙腸関節が圧迫されること。坐骨を必要以上に床にしっかりつけるなど、ガチガチに固定しすぎにも気をつけてください。あくまで、土台を安定させるためにしましょう。

肩に余計な力が入る、呼吸が止まる

肩がすくんで力んだ状態でねじろうとすると、首の動きが制限され、無理にねじろうとします。上がっている肩の力を抜くことを忘れずに。ねじりのポーズで首がいたくなるのを防ぎましょう。

また、ねじりのポーズは体を圧迫するので、呼吸がしづらいかもしれません。そんなときは、まず吐くことを意識してみましょう。

息を吐くと自然に吸い直す動きにつながります。無理に大きくしようとせずに、まずは呼吸が続いていることを優先してください。上体をねじることに慣れてきたら、大きな呼吸を意識していきましょう。

初心者でも簡単！ねじりの感覚を身につける5ステップ

ここでは、初心者でも取り組みやすい、ねじった安楽座のポーズ（パリブルッタ スカーサナ）を例に、イラストを併用して解説します。体が自然に動くまでは、図のとおり段階的に進めてみましょう。

「ねじると腰が痛くなる」「うまくねじれない」などの悩みがあるかたも無理なく進められます。ぜひ試してくださいね。

Step 0 (準備) ～ Step 2

STEP０

準備（姿勢を整える）

安楽座（スカアーサナ）で座る
お尻の肉を外側にかき分け、坐骨が床につきやすいようにする
腹筋を使って骨盤を立てる
背筋を長く伸ばし、背骨を上に引き上げる感覚で自然なS字カーブを保つ
みぞおちを突き出さないように注意する
顔と胸は正面を向け、あごと頭を軽く引き、耳の位置が肩の上にくるようにする
ねじる側の手はお尻より後ろに、反対の手は反対膝の前におく

STEP 1

ウエストをねじる（息を吐きながら）

まずはウエストからねじる
ウエストがねじれている感覚があればOK
（ウエストだけでは深くねじれません）
一度、息を吸って背筋を長く保ち、土台がしっかりしているか確認する

STEP 2

胸をねじる（息を吐きながら）

片方だけでまわそうとせずに、両方でねじるようにする
ろっ骨のつき出し、胸の縮こまりに注意する
吸う息で背筋を長く保ち、肩はすくまないように力を抜く

STEP 3 ～STEP 5

STEP 3

肩をねじる（息を吐きながら）

回転ドアのイメージで、両肩をまわすように意識する
息を吸いながら、再度背筋の状態を整える
顔や目線が正面を向いているかチェックする

※正しく動かせていると、この時点でまっすぐな一本線の軸を感じ、雑巾を絞るような感覚が得られます。

STEP４

顔と首をねじる（息を吐きながら）

最後に、顔と首をゆっくりねじる
頭の位置は固定し、軸がずれないように注意する

STEP 5

ねじりきったら、数呼吸キープする

呼吸が止まりやすいので注意する
息が苦しいときは、お腹を使って呼吸を整えるようにする
無理にねじると呼吸がしずらいので、必要に応じてねじりを少し緩める

ポーズをほどくときは？

息を吐きながら、首→肩→胸→ウエストの順に、ゆっくり戻ります。一気に戻すと腰に負担がかかります。段階的に緩めるつもりで気をつけましょう。

よくある質問と注意点まとめ｜ねじりの不安を解消しよう

ねじりのポーズをするときにいくつの注意点と、よく聞かれる質問をまとめました。

骨盤が動いてしまいます。どうすればいいですか？

安定した土台を意識しましょう。ポーズ種類によって注意するところがかわります。以下の点に気をつけてください。

呼吸が苦しくなるのですが

まずは、吐くことに意識を向けてください。吐くことで自然と息が吸えるようになります。
頑張りすぎてねじると呼吸がしづらくなります。その場合は、少し緩めてください。ねじれている感覚があれば、それで問題ありません。また、無理に大きな呼吸をしようとせず、呼吸が続いているかどうかを優先しましょう。

どのくらいキープすればいいですか？

まずは10〜20秒ポーズを保ちましょう。
慣れてきたら、20～30秒ほどキープします。腹式呼吸であれば、最初は2～3呼吸、慣れてきたら4～５呼吸を目安にします。

朝と夜、どちらにやると効果的ですか？

朝晩どちらでもOKです。
夜は腹式呼吸を合わせて自律神経を整えるなど言われていますが、決まった時間でなくてもかまいません。背中の不快感、コリを感じたときに、呼吸に合わせてゆっくりねじってください。

左右どちらからねじればいいですか？

ヨガは基本、右→左の順番でおこないます。ねじるときもまずは右から、次に左からです。
動画もレッスンもこの順番で進みます。右利きの人は自然とできますが、左利きの人は反対に左からねじろうとするので気をつけてくださいね。

腰に痛みがあるのですが、大丈夫でしょうか？

腰痛や脊柱の疾患がある人、消化器系の不調な人、妊娠中の人は、体に負担がかかり悪化する可能性があります。椎間板ヘルニアを患っている方は背中の動きに制限があるため、避けるべきポーズです。

体調に不安がある方は、あらかじめ医療機関にご相談ください。ご自身の判断だけでしないようにお願いいたします。

レッスンでよくするねじりのポーズの一覧

ねじりの基本的な動きとポイントを理解できたら、実際のポーズで活用してみましょう。レッスン中によくする、代表的なねじりのポーズをまとめました。下の表は各ポーズの効果と注意点を一覧にしています。

ねじりのポーズは、おもにあおむけや座ってするものと、立ってするものがあります。ポーズによって安定性やねじりやすさが異なります。無理のない角度で練習しましょう。

座位やあおむけ、ひざ立ちのポーズ

立位のポーズ

ねじりのポースの効果｜背中・姿勢・胃腸を整える理由

ねじる動きは、私たちの体に様々な良い影響をもたらします。具体的にどのような効果が期待できるのかを解説します。日常生活であまりしないので、肩や首を動かすとき、一緒に上体もねじってくださいね。

背中のコリ解消、姿勢改善

現在は、スマホの普及や日々のデスクワークにより、多くの人が猫背姿勢です。そのせいで、背中や肩甲骨まわり、腰の筋肉が強張り、慢性的なコリに悩まされる環境を作っています。上体をねじる動作は、この強張りを和らげ、定期的にすると姿勢の改善につながります。

背中の強張り、硬さを和らげる

ねじるポーズは、背骨周りの筋肉や体側の筋肉をストレッチすることで、硬くなりがちな背中をほぐします。この動きは特に腰椎や胸椎に働きかけ、可動域を広げる効果がより感じられるでしょう。

血行促進とコリの緩和

筋肉がストレッチされると、その部位の血行が促進されます。血流が良くなることで、筋肉に蓄積された疲労物質が排出されやすくなり、背中や肩のコリが緩和される効果が期待できます。

姿勢の改善

ねじるポーズを続けると、背骨の柔軟性が高まります。また、周辺の筋肉がバランス良く使えるようになり、背筋が伸びやすくなります。

その結果、猫背の解消やより良いアライメント（骨や関節の配列）につながり、姿勢の改善が期待できると言われています。

少しでも不快を感じたときは、ねじりのポーズで体の強張りを和らげてみましょう。

消化器系の調子を改善

ねじる動きは腹部の消化器系の内臓に穏やかな刺激を与えます。以下の消化器系の働きをサポートする効果も期待できます。

内臓への適度な刺激

上体をねじることで、腹部に適度な圧力がかかります。この圧力で、胃や腸などの内臓が軽くマッサージされるような状態になり、内臓の活性化を促すと考えられています。

蠕動（ぜんどう）運動の活性化

腸の蠕動運動とは、食べたものを消化・吸収し、不要なものを体外へ排出するために、腸が自律的におこなう動きのことです。ねじりのポーズは、腹部に刺激を与えることでこの蠕動運動を活性化させます。

その結果、便秘の解消をサポートする効果が期待できると言われています。

また、今の生活環境は、長時間のデスクワークなどで運動不足になりやすい状況です。運動不足は腸を硬くさせ、胃や腸の蠕動運動が低下につながると言われています。

日常生活で座ることが多いときは、ねじるポーズで胃腸の蠕動運動を促してくださいね。

ただし、食後すぐにすることは厳禁です。消化の妨げや気分が悪くなる可能性があるので避けましょう。食後2時間以上空けてからおこなうのが理想です。

ねじりでポーズが深まる？体幹が整うメカニズム

ねじりのポーズをおこなったあと、もとのポーズに戻ると、「なんだか動きやすくなった」と、感じたことはありませんか？これは、一時的にねじりをいれたことにより、体幹の筋肉の強張りがほどけ、もとのポーズが取りやすくなるためだと考えられています。

たとえば、椅子のポーズの場合。ねじったポーズをしてから、通常のポーズに戻ると、足の踏み込みや上体の姿勢がよくなることがあります。

また、ねじりというバリエーションを加えることで、ポーズを深める手段として活用できます。ポーズが思うようにできないときは、ねじりなどの「変化」を試してみるのもひとつの方法です。

デトックス、内臓機能の向上、自律神経、ウエストシェイプについて知っておくべきこと

ねじるポーズによるむくみ解消や内臓の活性化は、残念ながら限定的です。内臓の血流改善効果も同様です。

ヨガによるデトックスは、太陽礼拝など複数のポーズを連続してとることで体を温め、体全体の血行や巡りをよくすること。個々のポーズによる直接的な効果は証明されていません。「これをすれば大丈夫！」のような、過度な期待は避けましょう。

また、体幹強化やウエストシェイプの効果も限られており、筋肉を緩めて活性化させる程度です。筋力アップやウエストの引き締め効果は、プランクポーズやチャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)など、体幹を鍛えるポーズや筋トレ、ピラティスなども取り入れることをおすすめします。

そして、自律神経が整う効果については呼吸によるものです。ヨガはポーズと併せて呼吸を促します。呼吸で横隔膜を動かすため、横隔膜による自律神経を整える効果が高いと考えられています。

なお、ねじりのポーズをすると自律神経が整う効果について、直接的に医学的・脳科学的に証明されたエビデンスはありません。ただし、ポーズに伴う呼吸による横隔膜の運動や、筋肉・筋膜の緊張が緩むことによって、リラックス反応が起こりやすくなり、副交感神経が優位になる可能性は考えられています。

また、心理学や社会学の観点からは、「落ち着く」「気分が整う」といった主観的な効果が報告されています。

まとめ・ねじる動作のコツ

上体をねじる動きは、ただ左右に体をねじるではなく、「軸を保ち、呼吸を止めずに、ウエストから順に動かす」ことが重要です。

苦しいときはねじりを緩め、肩の力を抜いて、呼吸が続いているかを優先しましょう。

体をねじる感覚に慣れてきたら、立位のポーズや呼吸を深める練習にもつながります。今日の背中が重いと感じたら、やさしくねじって整えてくださいね。

「できない」をほどくための6つの体の使いかた入門

立位ポーズを安定させる5つのコツ

ポーズを取っているとき、吸う？吐く？と迷った経験があると思います。そのせいで集中できなかったり、タイミングが合わず息苦しく感じたことはないですか？

ヨガの呼吸は呼吸法があるほど、心と体をコントロールするものと捉えています。ここでは、レッスンや動画での練習中に、息が途切れたときの対処方法をお伝えします。

それに併せて、浅い呼吸しかできない人に向けた、息がしやすくする準備運動もご紹介！これで、多少息が合わなくても慌てずに済みます。まずは、呼吸をとめないように気をつけてくださいね。

ポーズを取りながら呼吸を意識する理由

ヨガを始めたばかりの人は、誰でも疑問に思っていると思います。それは、運動によって体のエネルギーが消費され、酸素を必要としているから。

また、激しい運動をしているときは息が上がりますね。これは、呼吸をしてたくさん酸素を取りこむよう、脳から指令を出しているからです。

そして、肺で取りこんだ酸素を必要なところに届けるため、血液で酸素をすばやく循環させます。そのため、血管が拡張し血液循環が良くなります。その結果、血圧が上昇する。この生理現象を、交感神経の活発による心拍出量の増加（心臓が送りだす血液の量が増えること）といいます。

ヨガは比較的に静かな運動なので、それほど感じないこともあります。ただし、レッスンによっては、上体を支えるために足腰に力が入ったり、ある部位を強く伸ばして、体内のエネルギーを使うことはあります。それらのポーズが増えると、たくさんの酸素が必要になってきます。

酸素が少ないと、途中で息苦しくなるのはもちろんのこと。また、ヨガをしたあとで頭が痛くなったり、血圧が上がってフラフラするのは、体内の酸素が足りていないサイン。それを防ぐため、あえてインストラクターが指示をだし、意識的にするように促しています。

もちろん、それ以外の理由でもヨガは呼吸を重視しています。呼吸法があるのは体と心にいい影響があるから。詳しく知りたい人はこちらをご覧くださいね。

初心者にもできるヨガの呼吸法－心と体がつながり整う

呼吸が途切れないようにするには

ポーズをキープしているときに自然ととまってしまう。動画やインストラクターさんの指示とずれる。そして、意識しすぎて逆に乱れてしまう。そんなとき、次のようなことをすると途切れずに済みます。慣れてくると自然と息が続くようになります。

体の動きで判断する

実は、体の動かしかたで吸う、吐くがだいたい分かれています。もし乱れてしまったとき、体の動きに合わせて呼吸をリセットしましょう。また、タイミングが合うとパフォーマンスの向上につながります。

吸うときのタイミング

吐くときのタイミング

ただし、フローヨガなど呼吸をベースに体を動かすレッスンは、吐くべきタイミングのときに「吸いましょう」と言われることがあります。そのときは、指示に従って続けてくださいね。

とりあえず吐くことを意識

呼吸がうまくできない人は、まず吐くことを意識する。すぐ気づくと思いますが、息を吐くと自然と息を吸っていませんか。それと反対に、吸うことだけを意識すると、息をとめてしまい、吐くことを忘れていると思います。レッスン中に戸惑ったら、まず吐いてみましょう。

また、ポーズの維持しているときや体を反らしているときは、息を堪えている人が多いです。そして、ポーズがつらく感じているときも同様です。まずは息を吐くこと。それから呼吸を再開するようにしてくださいね。

呼吸法にこだわりすぎないこと

もう一つは、呼吸法を気にしすぎて、呼吸をしづらくさせていること。もともと呼吸が浅かった人が、呼吸法ですぐに深くなることはありません。いつもより長めに呼吸をする、鼻から呼吸をするところから始めてください。ポーズをとりながらうまくできないときは普段の呼吸でかまいません。

また、鼻呼吸がつらい人は鼻から吸って、口から吐きましょう。慣れない時はヨガの呼吸をしなくても大丈夫。まずは、途切れないことを優先させてください。息をとめると血圧が上昇し、脳や体に負担をかけるので気を付けてくださいね。

ただし、口呼吸は外気の菌やウイルス、温度や湿度などをそのまま体内にとり入れてしまいます。口を小さく開ける。普段から鼻で吸う練習をする。など、ご自身の体をいたわってくださいね。
鼻に疾患がある人はこの限りではありません。（医療機関にご相談ください。）

呼吸筋を活性化して呼吸をしやすくする

息が浅い人は、肩と鎖骨だけを動かして呼吸をするくせがついています。本来は、横隔膜を動かしながら、肺にたくさん空気を吸い込み、吐き出しています。横隔膜をあまり動かさずに呼吸をしていると、呼吸筋とよばれる筋肉群（ろっ骨や横隔膜周辺の筋肉）が強張り、動きが低下しているかもしれません。

ヨガの練習をする前に、呼吸筋をほぐす準備運動をして、横隔膜を動かしやすくしましょう。

呼吸筋をほぐすヨガポーズ

また、どのポーズも椅子に座っておこなえる簡単な運動です。
デスクワークの合間にして、気分をリフレッシュしてくださいね。

ポーズがよくなるためにも呼吸しよう

ヨガのポーズは、力を緩めるところと力をいれるべきところがあります。呼吸はそれをする合図だと捉えると、もっとしやすくなります。ポーズの完成形をめざすより、息の状態を確かめながら、ポーズをとるほうがいいとされています。

息が途切れなくなると、ご自分のポーズにも変化がでてきますよ。それだけ呼吸と体はつながっています。

ヨガをしたあとに味わう爽快感。汗をかくほどではないのにこの爽快感はどこからくるの？そう思った人もいるともいます。それは、呼吸を意識してポーズをとっているから。ヨガはこれを重視しています。単に自分の体に酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するだけではありません。

ヨガにおける呼吸は、空気とともにプラーナと呼ばれる生命エネルギーも取り入れていると考えられています。そして、その流れをよくするための呼吸法があります。（プラーナは、東洋医学の「気」として捉えるとわかりやすいです）

呼吸法には大きくわけて2つあります。ポーズと一緒にできるものと、瞑想前に行い、プラーナのつまりをよくするためのもの。ここでは、レッスンでよく使う5つの呼吸法を解説します。

呼吸が整うとあらわれる効果

心肺機能が上がる

当たり前かもしれませんが、息が浅いと横隔膜の動きが悪く、十分な酸素を体内に送りこむことができません。体内の酸素が不足すると、病気に対する抵抗力が落ちると言われています。

それを改善するため、呼吸法で横隔膜を含む呼吸筋を意識的に動かし、心肺機能を高めます。 心肺機能が上がると疲労が出にくく体力がつきます。また、腹式呼吸は、腹圧で内臓をマッサージするので、胃や腸の働きがよくなる。便秘の解消にもいいとされています。

自律神経が整う

私たちが呼吸をするとき、横隔膜や呼吸筋が動きます。呼吸は、酸素を取り入れ、二酸化炭素を吐き出すだけではありません。呼吸の際に胸腔と腹腔の圧力が変化し、血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。これを呼吸ポンプといいます。

息を吸うと、呼吸ポンプによって腹腔が圧迫され、下大静脈の血流が促進されます。それと同時に、胸腔内の圧力が低下し、静脈血の流れが改善。これらの作用が静脈還流（静脈内の血液の流れ）を促進し、交感神経が活発になります。

また、深い呼吸は横隔膜を大きく動かします。横隔膜の動きは腹腔内の内臓、とくに迷走神経を刺激。迷走神経が副交感神経を活発化させます。それが続くと、心身がリラックスした状態になります。

さらに、4拍で息を吸って、4拍で吐くなど、呼吸を一定のテンポで繰り返すことも自律神経が整う要素の一つです。

リラックスしたいときは、呼気をゆっくり長くすることが効果的。4拍で息を吸い、8拍で息を吐くなど、意識的に吐く時間を長くすると、心拍数が低下し、血圧が安定します。そして、副交感神経系の活動が促進され、心身がリラックスします。

プラーナ（気）の流れを整えるため

プラーナの循環は2つのエネルギーのバランスで成り立っていると言われています。それは自律神経に似ていて、一つは活気が流れる交感神経に似たもの。もう一つは、ゆったりした静的な気が流れる副交感神経に似たものです。

また、プラーナはつまりやすく循環が滞りやすいと言われています。それは気持ちにもあらわれます。活気が流れる気が強いときは、イライラしたり、気が立って、怒りっぽくなる。また、静的の気が強いときは、疲労感やけん怠感が生まれ、消化不良を起こすことも。

この乱れについて、ヨガの教典、ハタヨガ　プラディーピカ―（ハタヨガについて編纂したもの）に、こう書かれています。

息が迷えば心も乱れ、息が鎮まれば心も鎮まる

ハタヨガ　プラディーピカ―、スヴァートマーラーマ

これは、日常生活でもその様子がうかがえますね。忙しいとき、焦っているとき、緊張しているときは息が浅く荒くなる。また、気分が落ち着いているとき、気持ちが安定しているときは息がゆったりして深くなる。

ヨガに呼吸法やポーズがあるのは、浅くなる息を深くし、プラーナの循環をよくするためと説いています。

おうちでもできる５つ呼吸法

これから解説する５つの呼吸法は、ヨガスタジオやオンラインレッスンでよく使われています。呼吸法は実践するだけで、体や気持ちの変化がでてきます。自分の心を落ち着かせるときに活用してくださいね。

腹式呼吸

一番世間に知られている呼吸法です。呼気、吸気に合わせておなかを膨らませて、へこませます。呼吸にあわせて体幹や横隔膜を使って、おなかを大きくして平らに戻す。この動きで腹圧をコントロールします。

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせ、体内エネルギーを沈める効果があります。特にリラックス系や、夜の時間帯がおすすめです。また、日中でも過緊張や気分が優れないときは、この呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。

ただし、交感神経が優位な日中に、率先してするのは避けてくださいね。 自律神経を乱すキッカケを作りかねません。

胸式呼吸

腹式呼吸とは違い、胸を使った呼吸法です。息を吸うときにろっ骨間筋などの呼吸筋を広げ、息を吐くときに呼吸筋をしぼませます。ろっ骨が前に出てきやすいので、肺を横に広げるイメージを持ちながらしてください。

また、おなかを使わないので下腹部に力が入りやすくなります。腹式呼吸だと体幹が緩みポーズが安定しない、レッスン中に息がしづらくなるときは、この呼吸法をしながらポーズをとりましょう。

そして、胸式呼吸は交感神経を優位にさせ、体内エネルギーを活性化にさせる働きがあります。フローヨガやパワーヨガなど動きが多いレッスン、朝や日中の時間帯におすすめです。

完全呼吸

Yogic Breathing と呼ばれ、鎖骨からおなかまで使う呼吸法です。簡単にいうと、胸式と腹式を合わせたようなもの。息を吸うときは腹部、胸部、鎖骨部(肩、首の部分)の順でふくらませ、息を吐くときに鎖骨部、胸部、腹部の順にしぼませます。

上半身全体を使っているので活力がみなぎる呼吸とも言われています。スムーズにできるようになったら、ポーズと一緒にしてみましょう。太陽礼拝や常に体幹をつかうレッスンなどにおすすめです。

ウジャイ呼吸

アシュタンガヨガで用いられる胸式呼吸法です。吐くときに、鼻から抜ける空気の摩擦音を響かせます。小さな寝息を立てながら息を吐くイメージでしましょう。

ポーズに集中しづらいときに、この呼吸法で自分に集中します。はじめのうちは、音がなりづらいかと思います。目を閉じ

て耳もふさいで、呼気の音に集中しましょう。 なお、浄化法でおこなうウジャイ呼吸は、この限りではありません。喉をしめて息をとめるので、他のものができるようになったら、専門の指導者のもので練習してくださいね。

片鼻呼吸（ナーディージョーダナ)

片鼻呼吸はプラーナの循環（気の循環）をよくさせる呼吸法です。酸素が脳に直接入ったような気分になり、頭がスッキリした感覚も味わえます。

片鼻で吸って、息をとめ、もう片方の鼻から吐く。つぎに、息を吐いた鼻から吸って、息をとめ、片方の鼻で吐く。これを繰り返します。鼻の通りがよくないとき、これをすると改善することもあります。

ただし、無理は禁物です。息苦しく感じるときや鼻の通りがよくないときは、鼻を完全にふさがずに少し開きましょう。詰まっていると感じるほうは、最大限で空気を取り込み、吐き出すようにします。

鼻の通りが良くなってきたら、手で押さえながら続けます。それでも、苦しく感じたら、いったん中止して、普段の呼吸に戻して息を落ち着かせます。

また、鼻の疾患をお持ちや、鼻づまりがひどく薬を服用している人は、この呼吸法に適していません。治療に専念してから実践しましょう。

呼吸をコントロールして、心もコントロールする

ストレスを強く感じたら、まずは息の状態を観察します。そして、ヨガの呼吸法で呼吸も心も整えましょう。呼吸に集中するだけで、ストレスや嫌なところから気持ちが離れます。それがキッカケで冷静になることもあります。

心を落ち着かせるために、ぜひ呼吸法を取り入れてくださいね。

吸う？吐く？ヨガのポーズをとるときの呼吸