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せっかく選んだヨガマット。買ったのに滑る・使いづらいと感じて、がっかりしたことはありませんか？

多くの場合、「滑る・動きにくい」といった問題はマットの質が原因ではありません。用途に対して素材や厚さが合っていない「選び方のミスマッチ」で起きていることがほとんどです。

ヨガマットはスタイルによって選ぶ基準が変わります。その原因と対策、そして次の1枚を選ぶポイントを整理しました。参考にしてくださいね。

素材・厚さ・重さなど選び方の基礎知識はこちら

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド

ヨガマット選びで失敗しやすいポイント

ヨガマットの売れ筋は、2,000〜3,000円前後のNBRやPVC素材、厚さは8～10㎜前後です。価格が手頃で種類も多く、最初の1枚として選びやすいのは確かです。

ただし、ダウンドックで手が滑る、足を前に出したときに引っかかる、片足で立つと不安定になるといったことが起こります。

これらの素材はストレッチや筋トレ向けに設計されているものがあり、マットが体や動きに合っていない可能性があります。また、ヨガ特有の動き（太陽礼拝・フローヨガ・バランスポーズ）に合わず、使いづらいと感じることがあるかもしれません。

素材別よくあるトラブル

価格帯によって品質に差が出ることがありますが、用途に合っていない素材を選んでいるケースも多いです。

迷った場合は、膝や肘の負担を減らしたいなら厚め、動きやすさを優先するなら標準的な厚さを選ぶと判断しやすくなります。

買ったマットが扱いにくいときの簡単な対策

買い替える前に、工夫次第で改善できることがあります。著者が試して効果があったものを紹介します。
※リンク先でレビューや価格などの詳細が確認できます

 滑るときの対策

考えられる原因として、新品のマットは使い始めに滑りやすいことがあります。数回使っていくうちに、馴染む場合もあるため、まずは様子を見てください。

それでも解決しない場合は、以下の方法で軽減できます。

• ヨガソックス
  5本指か足指が出ているもの。足裏は滑り止めがついているものを選びましょう。
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• ヨガラグ
  洗えて乾きやすい素材を選ぶこと、薄すぎると破れやすいです。
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ただし、体の使いかた（重心の置き方、負荷のかけ方）、体重や身長によっては、マットの感じ方が変わることがあります。特に、踏み込みが弱いときは滑りやすく感じます。

においが気になるとき

天然ゴムやNBR素材は、開封直後のにおいが強い場合があります。

使っていくうちに、においが解消されることが多いのですが、それでも気になる方は、次のマットを選ぶときにTPEやコルク素材を試してみてください。

丸めても広がってしまう

マットの素材によっては巻き癖がつきづらいもの、使っていくうちに広がりやすくなるものもあります。

以下の方法で試してください。付属のケースが使えなくなったときでも使えます。

買い換えるなら、これを選ぼう！

対策を講じても解消できない場合は、素材から見直すのが近道です。用途別に整理しました。店舗に行って実物を見て検討するのが一番ですが、それが叶わないときは、以下の情報を参考にしてくださいね。

初めてでも扱いやすい、バランスの取れたマットをいくつか紹介します。

リラックス中心のヨガ・ピラティス兼用タイプ

座位や仰向けのポーズが多いリラックス系のヨガや陰ヨガの練習がメインで、ピラティスも練習する人は、クッション性が高めのマットが向いています。

• 厚さ：8mm以上
• 素材：NBRでも可
  (動きが少ないためグリップよりクッション重視）

JOYme ヨガマット 10mm

クッション性がしっかりあるので、ひざ立ちや寝るポーズが多い人には使いやすい1枚です。
お手軽価格で、収納に便利なカバー、ベルト付です。
色の選択も多いので、お好みの色を選んで、ヨガのモチベーションを高めましょう！

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【楽天】　楽天市場「JOYme ヨガマット 10mm」で検索

なお、ヨガもピラティスも同じ割合で練習する場合は、マット選びも少し変わります。

ヨガとピラティスを両方している人は、6〜8mmのマットで試してみましょう。ひざ立ちが怖く感じる人は、タオルを準備してください。ひざ当て代わりになります。

動きが多いフローヨガやパワーヨガがメイン

太陽礼拝や連続した動きが多いスタイルは、グリップ力が最重要です。厚すぎると足元が沈んで不安定になるため、薄め＋グリップ重視で選びます。

• 厚さ：4〜6mm
• 素材： TPE or 天然ゴム、PVC
  (PVCは価格重視ですが、ラグやソックスを併用すれば十分使えます）

プリマソーレ ヨガマット

とにかく価格を抑えてフロー系を始めたい人には、このタイプでも十分使えます。
お手軽価格であることと、PVCかTPEの選択ができるのはいいですね。

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どのヨガレッスンでも使えるオールラウンドタイプ

ヨガはメインで、レッスンやスタイルに関係なく、自分の気分次第で練習している場合は、TPE6〜8mmが使い回しやすくおすすめです。（著者も、始めの1枚はTPEの6㎜です。）

MeeYoga ヨガマット（TPE・6㎜/8㎜）

迷ったらまずこのタイプ。ヨガもピラティスもやる人にはバランスが取りやすい1枚です。
1㎏未満なので持ち運びに便利。100％リサイクルＴＰＥなので自然にもやさしい素材です。

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著者が使っているヨガマットはこれです！

Yogaworksのヨガマットを使っています。PVC製ですが、1枚目とは異なる素材を試したかったので、2年前に購入しました。

はじめのうちは滑りやすかったので、以前に購入したラグを敷いて使っていました。今でもクッション性があり、使用中です。

この他に、7年前に購入したTPEの6㎜ヨガマットも使っています。
（今はなきメーカーのものです）

Yogaworks ヨガマット（PVC・6㎜）
オフィシャルサイトで確認する
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まとめ

ヨガマット選びに正解はありません。体重・柔軟性・重心の置き方は人それぞれ違うため、洋服と同じように「試してみないとわからない」部分があります。

まずはこの順番で考えてみてください。

滑る→対策グッズを試す。それでもダメなら素材を見直す
痛い→厚さを増やす
足元が不安定→厚すぎないか確認する
においが気になる→陰干し・専用クリーナーで対処
※メーカーによる差もあるため、次はTPEなどを検討

安いマットが悪いわけではありません。迷った場合は、まず対策を試し、それでも合わなければ用途に合った素材に変えるのが近道です。

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 2025年5月31日 自宅ヨガの基本準備と始め方｜迷わず続けるためのポイントまとめ 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

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自宅ヨガは、特別な準備がなくても今日から始められます。必要なのは この３つ。動きやすい服、水分、たたみ１畳分と両手を広げられるスペースだけです。

「家でヨガを始めたいけれど、何から揃えればいいの？」「狭い部屋でもできるかな？」 ネットで検索すると高価なマットやおしゃれなウェアが出てきて、少し尻込みしてしまうかもしれません。

15年以上ヨガを続け、講師として指導してきた経験から言うと、おうちヨガに必要なのは「高価な道具」ではなく「ほんの少しのコツ」だけです。

この記事では、私がこれまでの指導や自身の練習で見つけた、最小限の準備で最大限にヨガを楽しむための「準備と継続の知恵」を凝縮して紹介します。

1畳でOK！おうちヨガを始めるための最低限の準備

家でするときのスペースはどのくらい必要？

自宅でするときは、たたみ1畳分のスペースがあるか確認してください。ヨガマット1枚分の長さと両手をひろげられる幅があれば十分です。

スぺースがないから無理と思っている人も大丈夫！ 座ってする椅子ヨガ、布団の上で出来るリラックス系ヨガなら、無理なく始められます。

ヨガに必要な道具は？

道具がなくてもOK！動きやすい服装で、水分補給の準備があればできます。水分補給はマグカップ1杯分からでもかまいません。

快適に安全にヨガをしたいなら、ヨガマットは必要です。特に、アクティブに体を動かすときは、ヨガマットは滑り止めの役目を果たし、ケガの防止に役立ちます。座位のポーズやあおむけのポーズだけであれば、布団やカーペットの上でも充分です。

ヨガに適した服装は？

特別なヨガウエアを準備する必要はございません。「動きやすい」、「裾がめくれにくい」服装であれば、極論ですがパジャマでも大丈夫です。家でするヨガこそ、手持ちのものでかまいません。

部屋の環境はどう整えればいい？

ヨガは呼吸を深めることを促します。窓を開けて、部屋の換気をするだけでも効果的です。外ヨガが気持ちよく感じるのは、部屋より空気が新鮮だから。

窓を開けて新鮮な空気を入れる、エアコンで室温を快適に保つことで、より気持ちよくヨガができると思います。

自宅ヨガならではのメリットと続けやすさ

自宅でするヨガには、ヨガスタジオにはない良さがいくつかあります。

好きなときにできる自由さ

朝の起きたとき、夜のリラックスタイムなど、自分の都合に合わせられます。外出しなくてもよいので、天気や気温に左右されません。

他人を気にせず練習できる安心感

他人の気配を気にせず、のびのびと動けます。集中したい人におすすめです。

動画やレッスンを自由に選べる柔軟さ

自分の目的やその日の気分に合わせて選べられ、動画なら、途中で止めて再開することも容易です。

自分のペースで進められる継続力

得意、不得意に合わせて自分のペースでできるので、無理なくコツコツ続けられます。

家族やペットと一緒にできる楽しさ

家族と一緒にする、ペットがそばにいてもできるのは自宅ならではのこと。外出しないので自分のライフスタイルに馴染みやすいのが、自宅ヨガの一番の魅力です。

三日坊主を防ぐ！おうちヨガを無理なく続ける3つのコツ

自由度が魅力の自宅ヨガですが、反対に「続かない」「集中できない」などの欠点も存在します。このデメリットな部分を、著者が工夫して解決した方法をご紹介します。

スペースが狭いときは？

一人暮らしの部屋はスペースがないという人は多いと思います。そんなときは狭い空間でも出来るヨガを取り入れてみましょう。以下のように、目的に合わせて練習が可能です。

• 睡眠の質を上げたいとき　→　寝る前に布団の上でリラックスヨガ
• 作業の合間にリフレッシュしたいとき　→　椅子ヨガ
• 開脚やバランスポーズの練習に　→　壁を使ったヨガ

なお、椅子ヨガでキャスター付きの椅子を使うときは、ラグやじゅうたんの上ですると滑りにくく安心です。

集中しづらいときは？

騒音対策として、ワイヤレスイヤホンをして練習するのがおすすめです。ご自分の世界に入りやすくする工夫しましょう。朝や夜ヨガなど、静かな時間帯を選ぶのも効果的です。

におい対策としては、気になる時間帯を避けたり、部屋にアロマをたくなどで集中しやすい環境が作れます。

ポーズが合っているか不安なときは？

自分のポーズがどうなっているかわからないときは、スマホのスタンドを使って、自分自身を撮影してみてはいかがでしょうか。広角レンズを搭載したスマホであれば、狭いスペースでも全身が映せます。

また、動画での撮影は、体の動かしかたのクセも確認できます。基本姿勢などは姿見で十分です。

続かない・飽きてしまうときは？

生活リズムの中に組み込む工夫が効果的です。日常の行動とセットで「ヨガタイム」を作ってみてはいかがでしょうか。

迷わない！自分に合うヨガ動画の選び方

最近はYouTubeで見れるレッスンが多く迷いがちですが、目的と見るべきポイントにあわせて選ぶと、自分にあった動画が見つかりやすくなります。

まずは1つ、お気に入りの動画を保存してみましょう。

「苦しくならない」ための呼吸と動きの基本

ヨガをしているときは、呼吸に合わせて体を動かすのが基本です。動きに呼吸を合わせるのではなく、呼吸の流れに動きを乗せるイメージでしましょう。

＜呼吸と動作のタイミング＞
・吸うとき → 力を入れる、背筋を伸ばす、上体をおこす
・吐くとき → 力を抜く、上体をたおす、体を下ろす

初めのうちは、呼吸と動作がずれていても大丈夫です。
「吐くことを意識する」だけで自然と呼吸が整っていきます。

呼吸の練習方法について詳しく知りたい人は、こちらを参考にしてください。

2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ

呼吸に合わせて体を動かす練習

呼吸に意識が向きにくい人は、ヨガをする前に呼吸に合わせて体を動かす練習をしましょう。簡単な動きでも呼吸と合わせるだけで、感覚がつかみやすくなります。

足首ほぐし

・息を吸いながら足首を内側へ
・吐く息に合わせて足先を外側へ

慣れてきたら、吐きながら足首を外回し、吸いながら足首を内回しして繰り返します。

肩まわし

・息を吸いながら、両肩を持ち上げる
・吐きながら力を抜いて、両肩を落とす

これを数回おこなってください。
そして、両手を肩におき

・息を吸いながら両ひじを前から上に
・吐きながら後ろから下におろし両ひじを寄せる

これを繰り返しして肩を回します。ゆっくり大きな円を描くように動かしましょう。

自宅ヨガで、体と心を整えよう

自宅ヨガは、スペースも道具も最小限で始められるセルフケアです。自分のペースで無理なく少しずつ続けることで、体も心も自然に変化していきます。

「今日は体が軽い」「呼吸が深くなった」など、小さな気づきが積み重なると、少しずつヨガの良さがわかってくると思います。

できるところから、自分にあったヨガ習慣を育ててみませんか？ さらに詳しく知りたい人は以下の記事も読んでくださいね。

2025年5月18日 初心者のためのヨガマットの選び方ガイド 2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ 2024年7月28日 前屈がつらい理由｜腰や太ももがつらくなる人へ

※練習の際は、ご自身の身体のサインを大切にしてください。免責事項および参照文献については、こちらの当サイト概要ページをご確認ください。

「マット、どれでも同じじゃないの？」そう思っていませんか？
筆者もはじめて買ったとき、調べるほど分からなくなり、どれを買っていいか迷いました。

ヨガマットは、選ぶポイントがわかると、自分に合ったものが選びやすくなります。この記事では、自宅用に必要な情報だけに絞って整理しました。ヨガマットはあなたの練習を快適にします。自分の一枚を見つけてくださいね。

ヨガマットは素・厚さ・重さ・収納で選ぶ

どれも同じように見えるヨガマットですが、「素材」「厚さ」「サイズ」「重さ」など、それぞれの特徴があります。安易に選ぶと「滑りやすい」「重すぎる」など、自分に合わないマットを買ってしまうこともあります。

かといって、調べるほど情報が増え、逆に迷ってしまうことも。そこで、迷いやすいヨガマットの素材をわかりやすく、表に整理いたしました。

マットに使われている素材

ヨガマットの素材はおもに7種類あります。素材によって、滑りにくさや重さ、手入れのしやすさ、そして、使い心地は大きく変わります。

迷った場合は、扱いやすいTPE素材を選ぶと失敗しにくいです。ただし、価格を抑えたい場合はPVCやNBRから試すのも一つの方法です。

迷ったときのまとめ

扱いやすい素材がいい → TPE素材
とにかく安く買って試したい → PVC、NBR素材
グリップ・安定感を優先 → 天然ゴム
自然素材にこだわりたい　→　コルク・畳

※各素材の特性はメーカーが製品によって異なります。購入前に商品説明をご確認ください。

ヨガマットの厚さと使い心地

厚さは、クッション性と安定感に影響します。薄すぎると床の硬さが感じやすく、また、厚すぎると足元が沈み、安定しにくくなります。

初めて買うなら、6～７mm前後が一番使いやすい厚さです。

ヨガマットの重さとサイズの目安

ヨガマットの重さ

ヨガスタジオに持ち込む、旅行先で使う予定がある場合は、多少考慮しておきましょう。

自宅でのヨガが中心であれば、重さはそこまで気にしなくても問題ありません。

ヨガマットの大きさ

マットが小さいと無意識に体の動きが小さくなります。のびのび動けるような大きさを目安に検討してください。

ご注意ください！
150cm未満のショートサイズはストレッチ用です。ヨガマットでは不向きとされているので、購入時は、念のため長さも確認しておきましょう。

マットの収納方法、形状の種類

ヨガマットの収納方法は大きく2タイプです。

※ コルク・天然ゴムなど厚手・硬めの素材は、折り曲げると割れる場合があります。購入前に確認を。

ヨガマット選びに関するQ&A

ヨガマットに関するちょっとした疑問、使っているうちに出てくる悩みをまとめました。困ったときに参考にしてください。

初心者は何mmのヨガマットを選べばいい？

6mm前後のTPEマットがおすすめです。クッション性と安定感のバランスがよく、最初の1枚に最適です。

買ったマットが滑りやすい！どうすればいい？

滑る場合は、ヨガラグを使う、ヨガソックスを履くといった応急対策が可能です。
新品のマットはすべりやすいので、すぐに諦めず様子を見てみましょう。

何回か使っていくうちになじみます。ただし、PVCのマットは汗で滑りやすい素材です。TPEや天然ゴム素材のマットに買替えも選択肢のひとつです。

ヨガマットは洗えますか？

素材によって異なります。

＜TPE・EVA・NBR素材＞
水拭き、または薄めた中性洗剤や専用クリーナーで拭き取る
＜PVC・天然ゴム素材＞
丸洗いが避け、専用クリーナーや柔らかい布で拭き取る

※お手入れ方法はメーカーや製品によって異なります。付属の説明書で確認してください。

ヨガマットの寿命はありますか？

使用頻度によりますが、半年〜2年程度が目安です。以下のような状態になったら買い替えのサインです。

・クッション性が落ちてきた
・表面のひび割れ、ボロボロと崩れてくる
・グリップ力が明らかに落ちた

マットのにおいが気になります。

新品は素材特有のにおいがありますが、陰干しを数日続けると軽減します。天然ゴムはにおいが強いので、苦手な人は避けた方が安心です。

古くなったヨガマットの処分や再利用は？

ヨガマットの多くはプラスチックやラテックス製です。自治体ごとの分別方法で処分してください。長さに制限がある場合は、裁ちハサミなどで切ってまとめると捨てやすいです

また、捨てる前に、こんな使いかたもできます。

仕様と用途であなたに合ったヨガマットが見えてくる

自宅で使うマットを選ぶときは、「素材」「厚さ」「重さ」の3つを確認しておくと、失敗が少なくなります。

迷ったときはこの順番で考えてください。

・滑る → 素材を見直す 
・痛い → 厚さを見直す 
・動きにくい → 厚すぎないか確認する

最初から完璧なものを選ぼうとしなくて大丈夫です。迷ったら「素材→厚さ」の順で考えると選びやすくなります。

まず1枚使ってみると、自分に合う条件が自然とわかってきますよ。

なお、比較表などの資料、データには個人の感想も含まれています。実際に購入される際はメーカーの注意事項もしっかりと確認してくださいね。

2025年5月31日 自宅ヨガの基本準備と始め方｜迷わず続けるためのポイントまとめ 2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド 2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ

ヨガを続けているのに、「ポーズがしっくりこない」「完成ポーズには程遠い」「なんとなく体がつらい」と感じたことはありませんか。ヨガ初心者の方はもちろん、少し慣れた頃でもこうした違和感に悩む人は少なくありません。

ヨガがうまくいかない理由は、体が硬いからでも、運動が苦手だからでもありません。多くの場合、体の使いかたが少し違っているだけです。

ヨガのポーズはたくさんありますが、ポーズを分解すると、基本的な動きの組み合わせであることがわかります。初心者が知っておきたい体の動かしかたと、ポーズがうまくいかない原因をここで整理しましょう。

なぜこのポーズが苦手なのか、また、どこでつまずいているのかがわかると、意識するポイントや練習のしかたが自然と見えてきます。

できないと悩んでいる人へ。この記事を読んで体の使いかたを確認してみてくださいね。

おさえておきたいヨガポーズの基礎

ヨガのポーズがうまくできないとき、体が硬いことよりも、ポーズのとりかたの解釈が違っていることが多いです。ヨガのポーズは、おもに基本の動作とポーズの形式（基礎）の組み合わせでできています。

ポーズができないとき、ポーズの良さが感じられないとき、何か違ったことをしています。ケガの原因も、同様の理由から生じているかもしれません。

では、悩みが多い順に、それぞれのポイントを確認しましょう。

前屈（上体を前に倒す動き）

前屈のポーズで、うまくいかないと感じる人は多いのではないでしょうか。体が硬いからできないと思われがちですが、前屈が苦手な理由はひとつではありません。

前屈がうまくいかないとき、体にはいくつかの「サイン」があらわれます。

なぜ起こる？

前屈は、腰を丸めてたおすのではなく、股関節を曲げて前屈します。そのとき、太もも・お尻など、複数の部位が同時に関わります。

そのため、

股関節から動かすことができない
太ももやお尻の柔軟性がなく、つっぱりを感じる

といった理由で、前屈が苦手に感じやすくなります。股関節から曲げること自体が、すぐにできない人も少なくありません。

前屈は、ご自分のペースに合わせて少しずつ変えていくポーズです。できないと感じるときほど、焦らずに体を前にたおす角度を見直していきましょう。

「手が床に届かない」「背中が丸まる」を解消！前屈が劇的に深まる3つのステップはこちら　

2024年7月28日 前屈がつらい理由｜腰や太ももがつらくなる人へ

立位の基礎（立位のポーズの足腰の使いかた）

立位のポーズは、「脚を開いてポーズをとるだけ」と思われがちですが、実際は、足・ひざ・骨盤・体幹が同時に関わり、つまずきやすい要素がいくつかあります。

立位のポーズがうまくいかないとき、体は、こんな「サイン」を出しています。まずは、よくある悩みを確認してみましょう。

なぜ起こりやすい？

立位のポーズでは、足元の安定がとても重要です。足の置き方や重心が合っていないと、その影響が股関節やひざ、腰までつたわりやすくなります。

特に、

ひざとつま先の向きがそろっていない
足幅が自分に合っていない
体幹が抜けて、脚だけで支えている

といったケースです。これらは、ポーズが安定しにくいだけでなく、ケガにつながることもあります。

立位のポーズは、「踏ん張る」よりも「整える」ことが大切です。安定しないと感じるときほど、足元から見直してみましょう。

「足元がグラつく」「膝が痛い」原因はこれだった！土台を安定させて力強くキープする方法はこちら

2025年5月11日 立位のポーズが安定しない理由｜戦士のポーズでふらつく人へ

ねじり（上体をねじる動き）

ねじりのポーズは、「ちゃんとできているのか分からない」と感じる人が多く、また、無理に深めて、呼吸の苦しさや腰に違和感が出やすい動きでもあります。

ねじっているときも、体はさまざまな「サイン」を出しています。

なぜ起こる？

ねじりのポーズでは、背骨を軸にして、上体を左右に回すことが基本です。

しかし実際には、

背中が丸まったままでおこなっている
片側だけでねじろうとしている
胸から上だけで動かしている

といった状態になりやすく、背骨を軸にまわすことができず、腰や肩に負担が集中しやすくなります。

また、ねじりは左右差が出やすいため、無意識でする体のくせや日常動作の影響がそのままポーズに表れやすいのも特徴です。

ねじりのポーズは、深さよりも「ねじる順序」が大切です。うまくいかないと感じるときほど、無理にせず、姿勢と呼吸から見直してみましょう。

無理にねじって腰を痛めていませんか？呼吸を止めずに「ウエストから深く回す」手順はこちら

2024年11月4日 ねじりのポーズがつらい理由｜腰･背中･おなかが苦しく感じる人へ

側屈（上体を横にたおす動き）

側屈のポーズは、「横にたおすだけ」と思っていませんか？正しく側屈ができると、体側や脇、肩の側面が気持ち良く伸ばせます。

一方で、うまくできないときは、体のたおしかたにズレが出ていることが少なくありません。

なぜ起こりやすい？

側屈では、上体を真横に倒しながら、反対側で体を支えることが基本です。しかし、たおす方向や角度が合っていないと、伸びを感じにくくなります。

例えば、

体が前後に傾いたままおこなっている
上体をたおす角度が浅すぎる
腕で引っ張って動きを作っている

といった状態では、伸びが感じられにくく、腰や首に違和感が出やすくなります。また、側屈も左右差や姿勢のくせが出やすいポーズです。

側屈のポーズは、深くたおすことよりも、気持ち良く伸びている感覚が大切です。伸びを感じにくいときほど、倒す角度や姿勢を見直してみましょう。

「ただ倒すだけ」はもったいない！脇腹を最高に気持ちよく伸ばすための姿勢の作り方はこちら　　

2025年2月17日 体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ

後屈（上体を反らす動き）

後屈のポーズは、「反るのが怖い」「苦しい」「腰がつらい」と感じる人が多いと思います。前屈や側屈と違い、日常生活ではあまりしない動きのため、戸惑いや不安が出やすいのも特徴です。

後屈がうまくいかないときも、体はさまざまな「サイン」を出しています。

なぜ起こる？

後屈は、腰だけで反ろうせずに、胸を開くことがとても重要です。

しかし実際には、

腰で反ろうとしている
胸を開く動きができない
下腹や脚の支えが抜けたまま反っている

といった状態になりやすく、反るときの負荷が分散されず、腰に集中しやすくなります。

また、後屈は視線や頭の位置が変わるため、血流の変化でふらつく人もいます。これは珍しいことではなく、体が変化に反応しているサインの一つです。

後屈のポーズは、深く反ることよりも、安心して呼吸ができているかが大切です。怖さや違和感があるときほど、無理をせず、反る角度を見直してみましょう。

「腰が詰まって苦しい」「反るのが怖い」を卒業。胸を心地よく開き、安心して呼吸を深めるコツはこちら　　

2024年7月28日 後屈が怖い・腰がつらく感じる理由｜反るのが不安な人へ

バランスポーズ（片足立ち、アームバランスの基礎）

バランスポーズは、「グラグラして立てない」「集中できない」と感じやすいポーズです。意識することが多く、難しく感じやすいのも特徴です。

バランスがうまく取れないとき、体ははっきりとした「サイン」を出しています。

なぜ起こりやすい？

バランスポーズは、足元の安定・腕力・体幹の強さ・視線・呼吸が同時に関わります。

しかし実際には、

足裏に体重がうまく乗っていない
体の中心が定まらず、足の外側や腕だけで支えようとしている
力みやすく、呼吸が止まってしまう
周囲の音や刺激で、気が抜けてしまう

といった状態になりやすく、体を「止めよう」とするほど、バランスが崩れやすくなります。

また、バランスポーズはその日の体調や気分の影響を受けやすい動きです。昨日できたポーズが、今日はうまくいかない、ということも珍しくありません。

バランスポーズは、安定＝動かないことではありません。小さな揺れを感じながら、呼吸とともに整えていく動きです。

うまくいかないときほど、足元・視線・呼吸をひとつずつ確認してみましょう。

「すぐにグラつく」のは筋力のせいじゃない？視線と重心を使い、止まっているのが楽になる秘訣はこちら。

2024年7月28日 バランスポーズが安定しない６タイプ｜ふらつきの原因と改善のヒント

ポーズ中の呼吸について

ヨガのポーズがうまくいかないとき、「体が硬い」「筋力が足りない」と思われがちですが、呼吸が止まっていることが原因になっているケースも少なくありません。

これまで解説した、前屈・立位・ねじり・側屈・後屈・バランスポーズのすべてにおいて、呼吸は深く関わっています。

ポーズ中、こんなことはありませんか？

気づいたら息を止めている
ポーズを保つことに必死で、呼吸を忘れている
苦しくなってから、慌てて息をする

このような状態では、体に余計な力が入り、本来使いたい筋肉や関節を動かしづらくしています。

一方で呼吸が続いていると、

体の余分な力が抜ける
動きの幅が自然に広がる
ポーズ中の安心感が増す

といった変化が起こります。ポーズ中に意識したい呼吸のポイントは3つ。以下のことを意識してみてください。

呼吸が乱れたと感じたら、「ポーズが浅くなってもいい」と捉えて構いません。呼吸を続けることがヨガでは大切です。

今の体の状態に気づくためのバロメータとして、

呼吸が止まる、浅い → 無理をしている、力が入りすぎている

そう捉えると、呼吸で自分のポーズに対する加減を知ることができますね。

「ポーズの深まり」は呼吸で決まる！体が硬い人ほど知っておきたい、余計な力を抜くための呼吸法はこちら

2024年8月7日 ヨガ中に呼吸が苦しくなる理由｜ポーズと呼吸が合わないと感じる人へ

ヨガがうまくいかないときは、基礎に立ち戻ろう

ヨガのポーズがうまくできないと感じるとき、「自分の体が硬いから」「センスがないから」と思ってしまいがちです。でも、多くの場合は体の使いかたや基礎の捉え方が少し違っているだけです。

・前屈
・立位の基礎
・ねじり
・側屈
・後屈
・バランスポーズ

これらは、それぞれ別の動きですが、すべてポーズを完成させる上でかかせません。

ポーズができないとき、痛みや違和感が出るとき、呼吸が苦しくなるときは、「失敗」ではなく、体からのサインかもしれません。

無理にポーズを完成させようとせず、どの動きでつまずいているのか、どこで力が入りすぎているのかをひとつずつ見直してみてください。

ヨガはできる、できないを競うものではなく、今の自分の状態に気づき、整えていくための時間です。

もし、また迷ったときは、基礎から確認してみてください。あなたのヨガが、少し楽に、心地よくなるヒントになれば嬉しいです。

立位のポーズをしていると、戦士のポーズでふらついたり、足に力を入れているのに安定しないと感じることはありませんか。立位のポーズが安定しないとき、「体が硬いからかな？」と考える方も多いですが、実はそれだけが原因とは限りません。

足裏で立つ感覚、下腹部や体幹の支え、骨盤の向き、そして自分に合った足幅など、立位のポーズにはいくつかの土台となる要素があります。

ここでは、立位のポーズがぐらつきやすくなる理由を整理しながら、自宅でも見直しやすいポイントを、図解とあわせて紹介します。

立位のポーズが安定しない原因

立位のポーズで安定しないのは、下半身の使いかたが大きく影響しています。

とくに、次の4つの要素が弱いと丁寧にポーズを取っても安定しづらくなり、ポーズの良さが感じにくくなります。

つまり、立位が安定しないのは「努力不足」ではなく、上体を支える土台が十分に機能していないだけです。

自分のポーズが安定するには、4つの要素（足裏・体幹・骨盤・足幅）があります。これらを使えているか確認してみましょう。

安定感が増す4つの要素

立位のポーズを安定させるためには、下半身の「土台」を整えることが欠かせません。ここでは、足裏・体幹・骨盤の向き・足幅の4つの要素を詳しく解説します。参考にしてくださいね。

足裏の踏みしめ（グランディング）

足裏の感覚が弱いと、どうしても不安定になりがちです。そんなときは、「足裏の3点」が使えているかどうか見直します。

足裏の「3点」とは、かかと、小指の付け根、親指の付け根の3カ所のこと。この3点で床を踏みしめると、足元が安定し、バランスも安定します**。（かかとの内側と外側を分けて、足裏4点と説明することもあります）

また、3点での踏みしめは、足裏のアーチ（土踏まずを含む3つのアーチ構造）が自然に引き上がり、姿勢の安定につながります**。足裏を「面」ではなく「点」としてとらえる意識を持ちましょう。

足裏の感覚が弱いとぐらつきやすく体の重心も不安定になりがちです。踏み込みが甘いと感じたら、以下の運動やマッサージを取り入れてみてください。

足裏3点が機能しやすくエクササイズ・ヨガポーズ

＊エクササイズ＊
足指のグーパー運動・タオルギャザー・足裏のマッサージ　など

＊ヨガポーズ＊
ヤシの木のポーズ　など

立位のポーズで安定感を得るために、グラウンディング（足裏で床を感じること）は欠かせません。3点で床を押す意識を持って立つだけでも、足が強くなった感覚が生まれるでしょう。

足裏の感覚は、固有受容感覚（自分の体の位置を感じる力）を養います**。まずは基本の山のポーズで、自分の立ち方を確認してみましょう。

2024年7月28日 山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！

なお、エクササイズをするときは無理しないのが大切です。足先のどこか痛みを感じる場合は、すぐに中止して医療機関にご相談ください。

腹筋・体幹を使えているか

立位のポーズでは、上半身を支えるために腹筋や体幹の安定が欠かせません。ここが抜けてしまうと、足だけで体重を支えることになり、ひざや太ももに負担がかかったり、ふらつきやすくなります。

下腹部を軽く締める

立位のポーズでは、深い腹式呼吸をしようとすると、お腹がゆるみ、体幹の支えが抜けてしまうことがあります。ポーズをとっているときは、下腹部を軽く締める意識を常に持ちましょう。

腹式呼吸がしづらいときは、胸式呼吸に切り替えてもかまいません。腹式呼吸にこだわらず、ポーズの安定を優先させてください。

体幹が弱いと足への負担が増える

立位のポーズは下半身を固定したまま、他のポーズへ移ることが多いため、体幹が弱いと上体の負荷が脚に集中します。その結果、太ももやひざが疲れやすくなり、ケガにつながることもあります。

体幹に不安がある人は、以下のような軽いトレーニングを取り入れましょう。

＊体幹を鍛えるポーズ＊
プランクポーズ（板のポーズ）、肘つきプランク（ハーフプランク）、椅子のポーズ　など

短時間でも十分に効果があるので、毎日少しずつ続けるのがおすすめです。腹筋・体幹が強くなると立位のポーズが安定し、グッと取りやすくなります。

反り腰・猫背にも気をつける

立位のポーズは、姿勢が悪いとバランスが不安定になりがちです。反り腰や猫背傾向な人は、以下のことを意識しましょう。

立位のポーズは「目線の位置」も安定のカギです。インストラクターの指示に従って、ポーズごとの決まった目線の方向（ドリシュティ）を意識しましょう。

骨盤を安定させているか（アライメント）

立位のポーズでは、骨盤の安定が欠かせません。体の中心にある骨盤が不安定だと、太ももやお尻の筋肉が十分に働かず、ポーズ全体がぐらつきやすくなります。

また、立位のポーズは上体や骨盤の向きに合わせて、大きく2つのタイプに分かれます。

足を左右に開くポーズ（オープンヒップ）の場合

足を左右開くと、骨盤が前後にぶれたり、お尻が突き出やすくなることがあります。おなかやお尻を使って骨盤を立たせましょう。

注意点（関節をまもるために）
人によっては骨盤が真正面に向かないことはあります。骨盤を無理に正面に向けようとせず、自然な位置でかまいません。無理にすると、ひざや股関節の関節に負担がかかり、ケガの原因になりかねません。どうしても、上体を真正面に向かせたいときは、腰を軽くひねってポーズをとりましょう。

足を前後に開くポーズ（スクエアピップ）の場合

骨盤を正しい位置（ニュートラル）に保つには、体幹やお尻、太ももの筋肉が連携して動くことが大切です。これらの筋肉が骨盤と腰椎を支え、前傾・後傾に偏らない姿勢をつくります。

とくに足を前後に開くポーズでは、後ろ足に骨盤が引っぱられて傾きやすい（開きやすい）ため、次のことを意識しましょう。

日常のくせで硬くなりやすい骨盤回りの筋肉は、以下の運動やヨガのポーズをとると、骨盤の調整がしやすくなります。

骨盤を動かしやすくする
エクササイズ・ヨガポーズ例

＊骨盤を前後動かす＊

＊骨盤回りの筋肉をほぐす＊

足幅が狭すぎる・広すぎる（足の開き具合）

立位のポーズが安定しない原因のひとつに、足幅（スタンス）が自分に合っていないことがあります。

足幅が狭すぎるとひざの関節に負担がかかりやすく、広すぎると土台が安定しづらくなります。まずは、今の自分の足幅が適切か確認してみましょう。

足を左右に開くポーズの場合（オープンヒップ）

戦士のポーズ2や三角のポーズなど、左右に足を開くポーズでは、足幅が広いとポーズが取りづらく、狭いと前足のひざがつま先より前に出やすくなります。

左右に開く足幅の目安
・骨盤幅の約3倍
・両手を左右広げたときの長さ

適切な足幅は、かかとの延長上にひざがあり、足も踏み込みやすいので、ポーズが安定します。

両足を前後に開くポーズの場合（スクエアヒップ）

戦士のポーズ1やハイランジなど、両足を前後に開くポーズでは、前後の幅が長すぎると踏ん張れず不安定になり、短すぎるとひざの負担が増えます。

前後に開く足幅の目安
・オープンヒップのポーズの足幅より1､２歩狭い
　（骨格や股関節の可動域によって、自分の最適な幅は変わります）

足幅が変わる（ポーズを深める上達のサイン）

ヨガを続けていると、体の可動域が広がり、適切な足幅だった長さが狭く感じることがあります。これは上達のサインです。次のような感覚があれば、足幅を少し広げて、ポーズを深めてみましょう。

• 前足のひざが、つま先より前に出やすくなった
• ポーズが楽にとれる
• 筋肉が強くなるところ、伸びるところが感じにくい

また、足幅を広げる判断の見極めが難しいときがあります。一度足幅を広くして、以下のことができているか確認してくださいね。

• ポーズをキープしているとき、自分の呼吸が上がっていないか
• 両足でしっかり踏み込んでいるか
• 上体を反らしても倒しても、土台が安定しているか

ただし、足幅が広くなる分上半身を支える負荷が増えます。多少の踏ん張りは筋肉強化に必要ですが、体幹が上半身を支えきれないと、太ももに負荷がかかり、痛めやすくなります。

足幅を変えるときは少しずつ広げていきましょう。

ポーズがしっかりとれていると、以下の感覚が得られます。自分の状態を冷静に確認してくださいね。

立位のポーズで気をつけること（注意点）

立位のポーズは、足裏・体幹・骨盤・足幅がそろうと安定してきますが、いくつか注意しておくと、より安全に、そして心地よく練習ができます。ここでは、立位のポーズをとるときに気をつけたいポイントをまとめました。

 ひざとつま先の向きをそろえる　（関節を守る）

立位のポーズでは、ひざとつま先の向きがそろっていないと、ひざの関節に負担がかかりやすくなります。曲げているひざが内側にたおれていたり、つま先より前に出てしまう体勢は、ひざにストレスがかかります。これは前足だけでなく、後ろ足も同じです。

確認するポイント
・ひざの向き → つま先と同じ方向（目安は人差し指と同じ方向）
・ひざの位置 → かかとの真上（かかとの位置より内側、外側にずれないよう調節する）

少しのずれも積み重なると癖になりやすいため、足を開くときや足先の向きを変えるときに確認してみてください。ひざの位置を調整するときは太ももを使います。しづらいときは、体幹で上体を支えていない、足の開きすぎが考えられます。

準備運動をする

立位のポーズも準備運動は欠かせません。体の強張りを少しでもほどいておくと、立位の安定感が変わり、ケガの防止にもつながります。

とくに、太ももの裏側やお尻をほぐしておくと、反り腰や猫背の修正がしやすくなります。

重心の位置に気をつける

立位のポーズが不安定な原因は、筋力の弱さだけではなく、重心のズレも大きく関係します。重心は左右・前後に偏りすぎないよう気をつけながら、中心軸にくるように均等にかけましょう。

重心が整うと、立位のポーズがぐっと安定しやすくなります。

痛みを感じたら中止する （頑張り過ぎない）

立位のポーズは、筋力やバランスが必要になるため、無理をしすぎるとひざ・股関節・腰などに負担がかかります。

以下のような状態になったら、無理をしているサインかもしれません。

無理をせず、ひざを軽くゆるめる、足幅を調整するなどして、負荷を減らしてください。

立位のポーズが不安な人は、椅子を使う

ひざや股関節に不安がある人は、無理をしない椅子をつかったヨガがおすすめです。椅子が上半身をさせる役目になり、下半身の負荷が軽減され、安定した状態でポーズがとれます。

なお、股関節症・ひざ関節症など、重度のひざ、股関節、腰に痛みの症状がある方、また、妊娠中や人工関節を装着している人は、必ず医療機関にご相談の上、ご判断ください。

立位のポーズの効果

立位のポーズには、筋力・安定性・柔軟性を高めるだけでなく、姿勢や体の使い方を整える効果があります。

下半身の安定

立位のポーズをおこなうことで、太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群）や、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が活性化され、土台となる下半身の安定性が高まります**。このとき、足裏で床を押す意識（グラウンディング） が重要です。

足裏（足底） → 足首 → ふくらはぎ → 太もも → 骨盤へとつながる “筋連鎖” が働きだすと、体が自然と支えられやすくなり、立つ力がより強くなります。

また、足を前後に開く立位ポーズは、加齢とともに弱りやすい太もも・お尻まわりを効果的に刺激し、ロコモ対策としても役立ちます**。

骨盤の位置を整える感覚が芽生える

立位のポーズは、脚を外に開く（外転）、内に寄せる（内転）、太ももを回す（外旋・内旋）など、股関節が多方向に動きをします。それに伴い、骨盤の位置が動きやすくなります。

そのため、骨盤が傾きすぎない、ねじれすぎない、左右に偏りすぎないように保つために、股関節や骨盤まわりの筋肉でで、骨盤をコントロールする力が必要です。

デスクワークや片側重心の姿勢が続くと、股関節や骨盤を支える筋肉が弱まり、左右差も出やすくなります。立位のポーズは、太ももやお尻、下腹部の筋力の左右差を減らし、骨盤の調整を高める役目もあります。

柔軟性と可動域をひろげる

立位ポーズの両足を前後・左右に開く動きや、上体をたおす・反らす動作が、股関節や太ももまわりの柔軟性を引き出しています。これは、長時間の座り姿勢や年齢とともに硬くなりやすい部分をほぐしていくのに最適です。

とくに、立ったままでおこなう足を開く動きは、股関節の開き具合を調整しやすく、安全に柔軟性を高める方法として、初心者にも向いています。

足裏で立つ安心感（グランディング）

立位のポーズは足裏をしっかり使うため、自然と“地面に支えられる感覚”が育ちます。これは、ヨガで言う「グラウンディング（地に足がつく感覚）」のことです。このグランディングの感覚が得られると、

• 集中力が高まる
• 呼吸が深まりやすい
• 足裏の感覚がよくなり、安定する

といった、心理的なメリットがあらわれます。気持ちが落ち着きにくいときでも、足裏床を押しながら立つことで、気持ちが鎮まることがあるようです。

座り姿勢が中心になりがちな人は、立位のポーズは気分転換としても効果的です。

立位のポーズをもっと心地よく

立位のポーズは、ヨガの基本でありながら、なぜ安定しないのだろう、どうして疲れてしまうのだろうと、感じることが少なくありません。

その理由は、目に見える形よりも、足裏の意識・体幹の安定・骨盤の向き・足幅といった“土台の使い方”に隠れていることがほとんどです。

ここでは、安定につながる4つのコツと、安心して続けるための注意点、そして立位ポーズがもたらす効果をまとめてご紹介しました。どれも今日からおうちで試せるものばかりです。

大切なのは、完璧な形を目指すことではなく、自分に合った幅・角度・力加減を見つけていくこと。その積み重ねが、しっかりした土台をつくり、呼吸の深さや集中のしやすさにつながります。

おうちでのヨガだからこそ、まわりを気にせず、じっくり体の変化を観察できます。きっと、これまで気づかなかった感覚があらわれてくるはずです。

参考文献
** 日本整形外科学会「足の構造とアーチ」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

** 日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム公式サイト
https://locomo-joa.jp/

** 国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/

**National Center for Biotechnology Information (NCBI) – “Physiology, Posture and Balance” (StatPearls) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
（※姿勢保持やバランス制御の基礎的な生理学的仕組みに関する根拠として参照）

2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド 2024年7月28日 山のポーズを極めて猫背・反り腰を改善しよう！ 2024年7月28日 前屈がつらい理由｜腰や太ももがつらくなる人へ

※練習の際は、ご自身の身体のサインを大切にしてください。免責事項および参照文献については、こちらの当サイト概要ページをご確認ください。

体側が伸びない理由

言われたとおりにしているのに、あまりポーズの良さが感じられない。そう感じたら、姿勢や上体をたおす方向が少しずれていることが多いです。

体側のストレッチは、側面にある筋肉（腹斜筋、腰方形筋など）や背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋など）を伸ばします。ただし、ほんの少し姿勢が崩れるとこれらの筋肉が十分に働かなくなります。

以下の状態でしていると、体側が伸びづらくなります。

• 背筋が丸い、または反っている
• 上体たおすときに前のめりになってしまう
• たおす方向が、真横ではなく、斜め前や後ろにずれている

正しく上体を伸ばしているか確認するには

自分の姿勢がどうなっているかを確かめるには、壁を使う方法がおすすめです。壁から10センチ程度離れて、座って体側を伸ばすポーズをします。このときの状態を冷静に確認しましょう。

ポイントは、壁に沿うように真横に上体をたおしてくださいね。

気持ちよく伸ばす３つのコツ

体側をしっかり伸ばすには、上体を大きくたおすよりも、姿勢や体のたおす向きを整えることが大切です。この3つのコツを意識するだけで、十分に伸びている感覚が味わえます。

姿勢を正す（背中を長く伸ばす）

体側をのばすには、背筋を長く保つことが大切です。背中を丸めてしまうと、体側の筋肉が十分に伸びません。上体をたおす前に、背中を上に伸びるように姿勢を整えましょう。背骨と背骨の間をのばすようなつもりでします。

座ってするときは、腹筋を軽く使って骨盤を起こしましょう。顔や目線を正面に向かせて胸も持ち上げます。

反り腰の人は、骨盤を立たすとき無意識に反らせ、みぞうちも一緒に突き出しがちです。みぞうちは軽く引き締めて、腰をそりすぎないように気をつけてください。

胸を正面に向けると、縮こまっているろっ骨やわき腹の筋肉が広がり、呼吸もしやすくなります。

腰骨から体を真横にたおす

体側の筋肉をストレッチするには、腰骨（骨盤のでっぱり部分）から上体をたおすと、わき腹までしっかり伸ばします。

上体の傾きが浅く、胸の位置で伸びが止まっている人をたまに見かけます。ウエストに伸びが感じられるところまで傾けてください。

また、上体を傾きすぎてお尻や座骨が浮いてしまう人も多いです。これは筋肉の伸びを弱めます。左右の座骨やお尻は床についていることを意識しながら伸ばしましょう。

上げた腕の位置と伸ばし方

体側を伸ばすとき、手も一緒に上げてポーズを取ります。上げた手を斜め上に伸ばすと、体側全体の伸びが深まります。

このとき、肩をすくめず、わきをしっかり伸ばすようにしてください。ろっ骨の横側の筋肉（前鋸筋）や背中の筋肉（広背筋）をストレッチする意識を持ちましょう。

肩が上がってしまうときは、肩の力みを緩ませてからしてくださいね。

たおす角度は腰骨（骨盤の上辺のところ）から伸びる感じがするところまで。たおしている角度は気にせず、体のラインが緩やかな弓なりになっている状態でキープします。心地よくのびていることを心がけてください。

また、体側や腕がしっかりと伸びを感じていれば、腕が耳より少し離れていても問題ありません。

体側を伸ばすときによくある質問（FAQ）

以前レッスンをしていた時にいただいた質問をいくつか紹介します。参考にしてくださいね。

左右差を感じます。どうしたらいいですか？

体側の左右に伸び違いを感じるのは、日頃の姿勢や利き手、体の使いかたで影響がでることがあります。伸びづらいと感じているところがあったら、無理せず時間をかけてじっくり伸ばしましょう。2回目にするときは、1回目より伸ばしやすく感じると思います。

また、多くの場合は筋肉の強張りが原因なので、ヨガの練習をする前やお風呂上りなどに、指を使ってわきやろっ骨の部分のマッサージしてくださいね。

床に手をつく位置がわかりません

手の位置は、上体が前に倒れないように補助ができる、お尻の横から少し離れたところにおきましょう。

お尻より前や後ろにつくと、たおす方向がずれることがあります。真横に身体をたおしたときに、手の位置が邪魔に感じたら、少し前にずらして調整しましょう。

また、上体は手で支えず、倒している側の体側や背中の筋肉を使って上体を支えます。手の力は補助的な役割としてとらえましょう。

どこまで倒すのかわかりません（角度の目安）

上体を傾ける角度は、ウエストやわき腹が伸びているところまでが目安です。上体の傾く角度は40度ぐらいが限界です。それ以上傾けるとお尻やひざがういてきます。角度よりも、気持ちよく伸びている感覚を大切にしてください。

座ってするときと立ってするときに違いはありますか？

座って行うと、骨盤が安定するため体側を意識しやすく、初心者に向いています。

ただし、股関節が硬いと背中が丸まりやすいので、お尻の下（1/3程度）にクッションやブランケットを挟んで、骨盤に傾斜とつけると立てやすくなります。また、ヨガブロックの上に座ってすることもおすすめします。

なお、立って行うポーズは、下半身の安定力とバランス力を同時に使います。全身を使うので、体側を伸ばすこと以外にも、他の部位も気に掛けることが増えます。単に体側だけを伸ばしたいときは、座ってすることがおすすめです。

体側を伸ばす代表的なポーズ

レッスンや動画でする代表的な体側を伸ばすポーズを紹介します。ポーズの効果とポイントをまとめています。どのポーズでも姿勢を整えて、腰骨からたおすことが大切です。

座位、仰向けのポーズ

立位、ひざ立ちのポーズ

体側を伸ばすことで得られる2つの効果

体側を伸ばす動きは、強張った背中や体幹の側面をストレッチすることで、呼吸や姿勢を整いやすくする効果が期待できます。

呼吸筋がほぐれ、呼吸がしやすくなる

体側を伸ばす動きは、呼吸を助ける筋肉の強張りを和らげる効果があります。特に、肋間筋・腹斜筋群・横隔膜など呼吸筋は、呼吸のたびに胸郭（胸椎、ろっ骨、胸骨で囲まれた籠状の骨格構造）を広げる働きを担っています。

デスクワークや猫背姿勢が続くと、ろっ骨まわりの筋肉が硬くなりやすく、肩や鎖骨まわりだけを動かして呼吸をしがちです。肋間筋などの筋肉を十分に使えないと呼吸筋が硬くなり、肺の動きに制限をかけてしまいます**。

呼吸筋の柔軟性が低下すると胸郭の動きが制限され、深呼吸がしづらくなるとされています**。

日頃から呼吸が浅いと感じている人は、体側を伸ばすポーズをしながらゆっくり深呼吸しましょう。横隔膜も大きく動かして、呼吸筋をじんわり伸ばしてください。

さらに、目線を上に向ける、（上げた手を見る）といった動きは、胸鎖乳突筋や斜角筋などの首まわりの呼吸筋にもアプローチするためにしています。

背中や腰のこわばりをほどく

体側を伸ばす動作は背中の筋肉（脊柱起立筋）や、腰の筋肉（腰方形筋）にもアプローチします。

脊柱起立筋は、首から骨盤にかけて小さな筋肉が連なり、背骨を支えている筋肉群です。姿勢を真っすぐに保つ働きがあり、長時間同じ姿勢でいると強張りやすい特徴があります。

一方、腰方形筋はろっ骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤や腰椎を正しい位置に保ち、安定させる重要な枠割りを担っています。

ただし、以下のような体の使いかたや生活習慣があると、この筋肉が緊張し、コリや不調の原因につながります。そして、筋力のバランスが崩れることで、骨盤のズレや腰痛を悪化させる原因にもなりかねません。

こうした習慣によって生じた筋肉の左右差や硬さを、体側を伸ばす動きがやわらげてくれます。腰骨からわき、背中にかけて広く意識を向けて、呼吸とともに心地よく伸びる感覚を味わってくださいね。

日本理学療法士協会の資料でも、腰方形筋や脊柱起立筋の柔軟性を高めることが、姿勢の改善や腰痛予防につながると報告されています。

まとめ（ポーズの実践に向けて）

繰り返しですが、体側を伸ばすときは、以下のポイントが大切です。

デスクワークや長時間の同じ姿勢で固まった体を放置せず、気持ちよく体側を伸ばしましょう。ねじるポーズと組み合わせることで、さらに効果を高められます。

体側を意識的に伸ばすことは、腰や背中のこりの解消に役立つだけでなく、呼吸を深くし、気持ちもリセットします。少しの意識で体は確実に変わりますよ。ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

＜参考文献＞
** 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）
「呼吸筋ストレッチ体操 ―心を癒す呼吸を目指して―」（PDF）
https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/stretch_explanation.pdf

参考文献
** 日本整形外科学会「足の構造とアーチ」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html

** 日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム公式サイト
https://locomo-joa.jp/

** 国立長寿医療研究センター
https://www.ncgg.go.jp/

**National Center for Biotechnology Information (NCBI) – “Physiology, Posture and Balance” (StatPearls) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
（※姿勢保持やバランス制御の基礎的な生理学的仕組みに関する根拠として参照）

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このブログを運営している「さぼとも」です。

全米ヨガアライアンス認定校、ヨギーインスティチュートにて、RYT200（2020年修了）を取得したヨガインストラクターです。

取得後も自分の知識のメンテナンスやポーズの再確認として、ヨガ指導者用の講座を受講、専門書を読み返して定期的にみなさんの「できない」に寄り添いながら、ヨガの学びと気づきを発信しています。

ここでは、私とヨガとの出会い、そしてこのブログに込めた思いについて、少し紹介させていただきます。

ヨガとの出会い

私のヨガとの出会いは、15年以上前。（2006年）に遡ります。当時は私も体が硬く、ヨガ初心者でした。

有名なホットヨガスタジオの広告の「ホット」の言葉に魅せられ、体験レッスンに参加したのが事の始まり。 当時は、会社のストレス解消目的でスッキリ感を求めるだけでした。

そして、続けるうちに「もっときれいにポーズを取りたい」と欲がでてしまいます。それに反して、私の体は思い通りにうごかない。 ダウンドッグは小鹿のように手足が震え、台形のポーズでした。前屈では手が床に届く気配もなく、開脚も90度に満たないものでした 。

悲しい現実に落ち込んでも、レッスン後の爽快感に救われていました。思うようにできなくても、レッスン後の心地よさがすべてを打ち消していたのを覚えています。

そんな中、ある先生と出会い、ポーズが上達しました。 正しい体の使い方を学び、1年後には前屈で手が床に届くように。

また、ポーズの上達とともに、心にも変化が現れ始めました。

仕事での無茶ぶりによる イライラが減り、予期せぬ予定変更にも建設的な考えが生まれ、心に余裕ができるようになったのです。

できた先にあった、落とし穴

ヨガを始めて2年。通っていたヨガスタジオの制度が変わったのを機に、自宅練習へ移行。しかし、ズボラな性格もあって、練習頻度は激減します。自分のスタイルにも変化が出始めたので、別のスタジオに通い始めます。そこで、ポーズを褒められるようになりました。

しかし、それが裏目にでます。

無理なストレッチで内腿を、ブリッジで腰を、鳩王のポーズで肩を痛め、次々と体に悲鳴が走りました。

そんな中、ダイエットで成功。痩せたけど筋力も落ちていました。戦士のポーズで太ももを肉離れするという失敗も経験。原因は、自分の体幹で支えることができなかったから。

自分の知っているヨガはなにか違う。この痛い経験から、体と心のバランスを大切にする意識が芽生えました。

自分の知識や経験がつながった

自分のケガの連発を解消したい。そんな思いを胸に、全米ヨガアライアンスの資格取得をめざし、2020年にプログラムを卒業。プログラム修了後は、ボランティアでのレッスンやオンラインレッスンを通じて、多くの生徒さんと向き合い、実践経験を深めました。

現在は、家庭の事情でヨガの指導から離れ、活動をブログ運営に移し、ヨガの知識をみなさんに還元しています。ブログに書いている内容の多くは、ここで得た気づきや深めてきた知識、そして15年かけて積み重ねてきた経験をもとにしています。

また、ブログの内容は、私自身のヨガの実践経験だけでなく、解剖学・身体の使い方・ヨガの考え方などを学び続ける中で得た知識をもとにしています。

本や講座、信頼できる資料に目を通しながら、「自宅で実践する人にとって、本当に役立つ形は何か」を考え、必要に応じて記事の見直しや加筆も行っています。

ヨガは、自分の体と心に真っ直ぐ向き合うもの。

インストラクターのガイドがあっても、自分の意識次第でケガをすることもあるし、見逃しや聞き逃しも起こります。だからこそ、復習できる場所、自分で考え直せる場所が必要だと思いました。

このブログで伝えたいこと

残念ながら、今でもヨガの誤解や偏見はあります。

私がヨガを始めた頃は、「ヨガは宗教みたい」「ヨガは腰を痛めるもの」という言葉をよく耳にして、驚くこともしばしば。正直、どこが？の連続でした。その頃よりは耳にすることはずいぶんと減りましたが、今でもたまに耳にします。

ヨガは体を守り、心を育て、日常にそっと寄り添ってくれるもの。

最近は、いろいろな角度からヨガのすばらしさが実証されています。しかし、まだまだな部分もあります。また、ヨガの解釈、ヨガの練習もそれぞれ違う。自分らしいヨガを見つける手助けになればと思っています。

この「おうちヨガブログ」では、

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そんな願いを込めて、これからも発信していきます。

また、日々、ヨガの気づきや図解を使ったヨガの解説などは、X（旧Twitter）でも発信中です。
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おうちヨガをはじめるうえで、必要なものはこちらの記事でまとめています。

2025年5月31日 自宅ヨガの基本準備と始め方｜迷わず続けるためのポイントまとめ

当ブログで使用中のキャラクターについて

ブログに登場するキャラクターはミニマルなデザインを採用しています。また、性別を問わない中性なモチーフで、体の動きがわかりやすいことを意識しています。

初代キャラクター

「ヨガをはじめた愛らしいロボット」をイメージして作りました。ロボットの機械的な部分に、ヨガの柔軟性を持たせるため、「マシュマロ」のような柔らかさを取り入れています。また、ヨガは性別を問いません。その精神を重視して抽象的な「てるてるぼうず」の要素もかけ合わせています。

しかし、シンプルすぎたため、既存のキャラクターに類似していること、頭の位置、手の様子が多少わかりづらいため、自主的に2代目へ切り替えています。ゆっくりですが、全てのイラスト差し替える予定です。

2代目キャラクター

「ヨガをがんばる新米のお坊さん」をイメージして作りました。ヨガは学び続けるものでもあり、ポーズも上達と共に難易度があがります。この過程がお坊さんの修行に近いと感じ、お坊さんを題材にしました。

服装は、体の動きを見やすくするため、少しアレンジを加えています。ただ、宗教的な印象を持たれる方もいるかもしれません。その点についてはご理解いただけますと幸いです。そのイメージを和らげるため、赤ちゃんの要素も取り入れています。

参考文献について

このブログの記事は、管理人である著者のヨガ経験で得た知識、また、全米ヨガアライアンス（RYT200）資格取得過程や、セミナー、研修で得た知識を基に作成しています。

ただ、言語化、具体化するにあたり、知識の裏付け、確認の一環として、以下の本、サイトを参考にしています。どれも、著者が読んだ上で、自分の言葉で説明をしています。

また、個々の記事にも参考文献のURLを明記しております。

＜参考文献リスト＞
シヴァーナンダ・ヨーガ・センター編　ルーシー・リデル著　竹田悦子訳（2019年）ヨーガ　本質と実践　　株式会社ガイアブックス発行
B.K.S　アイアンガー著　沖　正弘　後藤南海雄　玉木瑞枝訳（2011年）増補新版　ハタヨガの神髄　株式会社白揚社発行
スワミ・サッチダーナンダ著　伊藤久子訳（1989年）インテグラル・ヨガ　パタンジャリのヨーガ・スートラ　株式会社めるくまーる発行
Swami Muktibodhananda著　Hatha Yoga Pradipika
クリスティーナ　ブラウン著　加野敬子訳（2018年）モダンヨガバイブル　株式会社ガイヤブックス発行
綿本 彰著（2022年）理由がわかれば心身が整う！ヨガを楽しむ教科書　株式会社ナツメ社発行
今津貴美（キミ）著（2018年）いちばんよくわかる YOGA ポーズ全集　株式会社学研プラス発行
レイ・ロング医学博士著　中村尚人監修　鈴木まゆみ訳（2019年）図解　ヨガアナトミー　アーサナ編　アンダーザライト　ヨガスクール発行
レスリー・カミノフ、エイミー・マシューズ著、吉水順子訳（2023年）レスリー・カミノフの最新ヨガアナトミィ　株式会社ガイアブックス発行
アン・スワン著　高尾美穂監修（2019年）サイエンス・オブ・ヨガ　株式会社東西社発行
山口典孝・左明著　石井直方監修（2011年）動作でわかる　筋肉の基本としくみ　株式会社マイナビ出版発行
Clem W. Thompson, R.T Floyd著　中村千秋　竹内真希訳（2018年）身体運動の機能解剖（改訂版）　
橋本尚詞監修（2024年）一生役立つ　きちんとわかる解剖学　筋肉・骨・からだのしくみ　株式会社東西社
上原健志著　石井直方監修（2024年）セラピストがよくわかる魔法の教科書　解剖生理＆ストレッチマスター　株式会社笠倉出版社発行
石井直方著（2021年）いのちのスクワット（2度のがんから私を救った）マキノ出版発行

当サイトのお問い合わせについて

当サイトについてご意見、ご質問がございましたら、以下のフォームよりご連絡ください。また、このサイトは「わかりやすさ」を尊重しています。皆様のご意見を参考に、今後もサイトを良くしていきます。ご感想はこちらに投稿していただくと大変うれしいです。

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2026年2月23日 お問い合わせ

当ブログのプライバシーポリシーについては、こちらをご確認ください。

2025年2月2日 プライバシーポリシー

ポーズをとる前に知っておきたい、体の使い方や考え方については、こちらの記事でまとめています。

2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド

ねじりのポーズをしていると、「腰が痛くなる」「息苦しくなる」「頑張ってねじってもなかなか深まらない」など、こんな悩みを感じたことはありませんか？　筆者も始めたころは、体が力んでしまい、ただ苦しいだけでした。

実は、ねじりのポーズはちょっとした体の使いかたを知るだけで、劇的に変わります。正しくおこなえば、背中のコリが緩み、姿勢や消化器系の内臓にいい影響を及ぼします。

ここでは、ねじりのポーズが苦手な人が知っておきたい基本のポイントを、わかりやすく解説します。ねじりの基本を習得して、背中のこり、疲れを減らしてくださいね。

ねじれない原因とは？ポーズが深まらないクセを整える

ねじりのポーズがうまくできないとき、多くは体の使い方の「くせ」に原因があります。以下のポイントを確認し、ご自分のポーズを見直してみましょう。

うまくねじれていないとねじりの効果を半減させます。安全に、そして気持ちよくねじるには、以下の5つのポイントを確認してみましょう。

背骨の軸がずれている（猫背・反り腰）

姿勢が崩れた状態ですると、腰や肩に余計な負担がかかりケガにつながります。

ポーズを始める前に、腹筋で骨盤を立てて背筋を長く伸ばし、背骨の自然なS字カーブを意識しましょう。姿勢が整うだけで可動域は大きく変わります。

また、壁にお尻をつけて座ると、自分の姿勢の状態がわかります。背中が丸まっている場合は、背中全体が壁につき、肩甲骨が壁に触れません。

反対に、背中が反っている場合は、腰のあたりに大きな隙間ができ、手のひらがすっぽり入ります。（著者もはじめた頃は、腰のすき間に手のひらが入るほど反れていました。）

姿勢が整っていれば、骨盤と肩甲骨が壁に触れ、腰のあたりには手先が入る程度の狭い隙間ができます。気になる人は、壁に背中をつけてあぐらをかき、姿勢をチェックしてみましょう。

座ったときの姿勢について、こちらで詳しく解説しています。気になる人は確認してくださいね。

2025年2月17日 体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ

胸からねじろうとする

胸から上を一生懸命ねじろうとしていませんか？著者もレッスンに通い始めたときはそうでした。ねじるときはウエストから順に、胸、肩、首と、下から上に向かってねじります。竜巻をイメージしながら動かすとしやすくなりますよ。

雑巾を絞るような感覚で、ウエストから首へ段階的に動かすことを意識してください。

ただし、背骨の可動域には個人差があります。無理に「もっとねじろう」と力を入れると逆効果です。ねじる角度は最大でも115度程度。目線を真後ろに向けることはできません。

片側だけでねじっている

上半身の片側だけを引っ張って無理にねじろうとすると、肩や腰に余計な負担がかかります。ねじるときは体の両側を使うことを意識してください。回転ドアのようにイメージして上体をねじると、無理をしなくなります。

背骨を回転軸にして、ねじる側は後ろへ引き、ねじらない側は前に押しだすようにしながらおこないましょう。

骨盤が安定しない

ねじるときに骨盤も一緒に動いてしまうと、うまく上体がねじれません。片方のひざや尻が浮いてしまい、左右のどちらかに傾く場合は要注意です。骨盤を安定させるために坐骨は床につけましょう。骨盤が左右に傾かないように安定させてから、上体をねじります。

どうしてもお尻が浮いてしまう人は、浮く側のお尻にクッションやブランケットを挟んでするとポーズが安定します。また、背中の筋肉が硬い人もお尻が動いてしまいます。その場合は、ねじる角度は浅くしましょう。

ただし、ここで注意が必要なのは、ポーズによって、ねじる動きで骨盤の関節、仙腸関節が圧迫されるがことあります。

坐骨を必要以上に床にしっかりつけるなど、骨盤を固定しすぎないように気をつけてください。あくまで、土台を安定させるためにしましょう。

肩に余計な力が入る、呼吸が止まる

肩がすくんで力んだ状態でねじろうとすると、首の動きが制限され、無理にねじろうとします。上がっている肩の力を抜くことを忘れずに。ねじりのポーズで首や肩がいたくなるのを防ぎましょう。

また、ねじりのポーズは体を圧迫するので、呼吸がしづらいかもしれません。そんなときは、まず吐くことを意識してみましょう。

息を吐くと自然に吸い直す動きにつながります。無理に大きくしようとせずに、まずは呼吸が続いていることを優先してください。

上体をねじることに慣れてきたら、大きな呼吸を意識していきましょう。

初心者でも簡単！ねじりの感覚を身につける5ステップ

ここでは、初心者でも取り組みやすい、ねじった安楽座のポーズ（パリブルッタ スカーサナ）を例に、イラストを併用して解説します。体が自然に動くまでは、図のとおり段階的に進めてみましょう。

「ねじると腰が痛くなる」「うまくねじれない」などの悩みがあるかたも無理なく進められます。ぜひ試してくださいね。腰に違和感があるときは、練習を中止してくださいね。

Step 0 (準備) ～ Step 2

STEP０

準備（姿勢を整える）

安楽座（スカアーサナ）で座る
お尻の肉を外側にかき分け、坐骨が床につきやすいようにする
腹筋を使って骨盤を立てる
背筋を長く伸ばし、背骨を上に引き上げる感覚で自然なS字カーブを保つ
みぞおちを突き出さないように注意する
顔と胸は正面を向け、あごと頭を軽く引き、耳の位置が肩の上にくるようにする

STEP 1

ウエストをねじる（息を吐きながら）

ねじる側の手はお尻より後ろに、反対の手は反対膝の前におく
息をはきながら、まずはウエストからねじる
ウエストがねじれている感覚があればOK
（ウエストだけでは深くねじれません）

一度、息を吸って背筋を長く保ち、土台がしっかりしているか確認する

STEP 2

胸をねじる（息を吐きながら）

片方だけでまわそうとせずに、両方でねじるようにする
ろっ骨のつき出し、胸の縮こまりに注意する
吸う息で背筋を長く保ち、肩はすくまないように力を抜く

Step 3 ～Step 5

STEP 3

肩をねじる（息を吐きながら）

回転ドアのイメージで、両肩をまわすように意識する
息を吸いながら、再度背筋の状態を整える
顔や目線が下を向いていないかチェックする

※正しく動かせていると、この時点でまっすぐな一本線の軸を感じ、雑巾を絞るような感覚が得られます。

STEP４

顔と首をねじる（息を吐きながら）

最後に、顔と首をゆっくりねじる
頭の位置は固定し、軸がずれないように注意する

STEP 5

ねじりきったら、数呼吸キープする

呼吸が止まりやすいので注意する
息が苦しいときは、胸やおなかを使って呼吸を整えるようにする
無理にねじると呼吸がしずらいので、必要に応じてねじりを少し緩める

ポーズをほどくときは？

息を吐きながら、首→肩→胸→ウエストの順に、ゆっくり戻ります。一気に戻すと腰に負担がかかります。段階的に緩めるつもりで気をつけましょう。

ねじりのポーズをするときにいくつの注意点と、よく聞かれる質問をまとめました。

骨盤が動いてしまいます。どうすればいいですか？

安定した土台を意識しましょう。ポーズ種類によって注意するところがかわります。以下の点に気をつけてください。

呼吸が苦しくなるのですが

まずは、吐くことに意識を向けてください。吐くことで自然と息が吸えるようになります。

頑張りすぎてねじると呼吸がしづらくなります。その場合は、少し緩めてください。ねじれている感覚があれば、それで問題ありません。また、無理に大きな呼吸をしようとせず、呼吸が続いているかどうかを優先しましょう。

どのくらいキープすればいいですか？

まずは10〜20秒ポーズを保ちましょう。
慣れてきたら、20～30秒ほどキープします。腹式呼吸であれば、最初は2～3呼吸、慣れてきたら4～５呼吸を目安にします。

朝と夜、どちらにやると効果的ですか？

朝晩どちらでもOKです。
夜は腹式呼吸を合わせて自律神経を整えるなど言われていますが、決まった時間でなくてもかまいません。背中の不快感、コリを感じたときに、呼吸に合わせてゆっくりねじってください。

左右どちらからねじればいいですか？

ヨガは基本、右→左の順番でおこないます。ねじるときもまずは右から、次に左からです。
動画もレッスンもこの順番で進みます。右利きの人は自然とできますが、左利きの人は反対に左からねじろうとするので気をつけてくださいね。

腰に痛みがあるのですが、大丈夫でしょうか？

腰痛や脊柱の疾患がある人、消化器系の不調な人、妊娠中の人は、体に負担がかかり悪化する可能性があります。椎間板ヘルニアを患っている方は背中の動きに制限があるため、避けるべきポーズです。

体調に不安がある方は、あらかじめ医療機関にご相談ください。ご自身の判断だけでしないようにお願いいたします。

レッスンでよくするねじりのポーズの一覧

ねじりの基本的な動きとポイントを理解できたら、実際のポーズで活用してみましょう。レッスン中によくする、代表的なねじりのポーズをまとめました。下の表は各ポーズの効果と注意点を一覧にしています。

ねじりのポーズは、おもにあおむけや座ってするものと、立ってするものがあります。ポーズによって安定性やねじりやすさが異なります。無理のない角度で練習しましょう。

座位やあおむけ、ひざ立ちのポーズ

立位のポーズ

ねじりのポーズの効果｜背中・姿勢・胃腸を整える理由

ねじる動きは、私たちの体に様々な良い影響をもたらします。具体的にどのような効果が期待できるのかを解説します。日常生活であまりしないので、肩や首を動かすとき、一緒に上体もねじってくださいね。

背中のコリ解消、姿勢改善

現在は、スマホの普及や日々のデスクワークにより、多くの人が猫背姿勢です。そのせいで、背中や肩甲骨まわり、腰の筋肉が強張り、慢性的なコリに悩まされる環境を作っています。

上体をねじる動作は、この強張りを和らげ、定期的にすると姿勢の改善につながります。

背中の強張り、硬さを和らげる

ねじるポーズは、背骨周りの筋肉や体側の筋肉をストレッチすることで、硬くなりがちな背中をほぐします。この動きは特に腰椎や胸椎に働きかけ、可動域を広げる効果がより感じられるでしょう。

血行促進とコリの緩和

筋肉がストレッチされると、その部位の血行が促進されます。血流が良くなることで、筋肉に蓄積された疲労物質が排出されやすくなり、背中や肩のコリが緩和される効果が期待できます。

姿勢の改善

ねじるポーズを続けると、背骨の柔軟性が高まります。また、周辺の筋肉がバランス良く使えるようになり、背筋が伸びやすくなります。

その結果、猫背の解消やより良いアライメント（骨や関節の配列）につながり、姿勢の改善が期待できると言われています。

少しでも不快を感じたときは、ねじりのポーズで体の強張りを和らげてみましょう。

消化器系の調子を改善

ねじる動きは腹部の消化器系の内臓に穏やかな刺激を与えます。以下の消化器系の働きをサポートする効果も期待できます。

内臓への適度な刺激

上体をねじることで、腹部に適度な圧力がかかります。この圧力で、胃や腸などの内臓が軽くマッサージされるような状態になり、内臓の活性化を促すと考えられています。**

蠕動（ぜんどう）運動の活性化

腸の蠕動運動とは、食べたものを消化・吸収し、不要なものを体外へ排出するために、腸が自律的におこなう動きのことです**。ねじりのポーズは、腹部に刺激を与えることでこの蠕動運動を活性化させます**。

その結果、便秘の解消をサポートする効果が期待できると言われています。

また、今の生活環境は、長時間のデスクワークなどで運動不足になりやすい状況です。運動不足は腸を硬くさせ、胃や腸の蠕動運動が低下につながると言われています**。

日常生活で座ることが多いときは、ねじるポーズで胃腸の蠕動運動を促してくださいね。

ただし、食後すぐにすることは厳禁です。消化の妨げや気分が悪くなる可能性があるので避けましょう。食後2時間以上空けてからおこなうのが理想です。

ねじりでポーズが深まる？体幹が整うメカニズム

ねじりのポーズをおこなったあと、もとのポーズに戻ると、「なんだか動きやすくなった」と、感じたことはありませんか？これは、一時的にねじりをいれたことにより、体幹の筋肉の強張りがほどけ、もとのポーズが取りやすくなるためだと考えられています。

たとえば、椅子のポーズの場合。ねじったポーズをしてから、通常のポーズに戻ると、足の踏み込みや上体の姿勢がよくなることがあります。

また、ねじりというバリエーションを加えることで、ポーズを深める手段として活用できます。ポーズが思うようにできないときは、ねじりなどの「変化」を試してみるのもひとつの方法です。

デトックス、内臓機能の向上、自律神経、ウエストシェイプについて知っておくべきこと

ねじるポーズによるむくみ解消や内臓の活性化は、残念ながら限定的です。内臓の血流改善効果も同様です。

ヨガによるデトックスは、太陽礼拝など複数のポーズを連続してとることで体を温め、体全体の血行や巡りをよくすること。個々のポーズによる直接的な効果は証明されていません。「これをすれば大丈夫！」のような、過度な期待は避けましょう。

また、体幹強化やウエストシェイプの効果も限られており、筋肉を緩めて活性化させる程度です。筋力アップやウエストの引き締め効果は、プランクポーズやチャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)など、体幹を鍛えるポーズや筋トレ、ピラティスなども取り入れることをおすすめします。

なお、ねじりのポーズをすると自律神経が整う効果について、直接的に医学的・脳科学的に証明されたエビデンスはありません。

ただし、ポーズに伴う呼吸による横隔膜の運動や、筋肉・筋膜の緊張が緩むことによって、リラックス反応が起こりやすくなり、副交感神経が優位になる可能性は考えられています。

また、心理学や社会学の観点からは、「落ち着く」「気分が整う」といった主観的な効果が報告されています。

まとめ・ねじる動作のコツ

上体をねじる動きは、ただ左右に体をねじるではなく、「軸を保ち、呼吸を止めずに、ウエストから順に動かす」ことが重要です。

苦しいときはねじりを緩め、肩の力を抜いて、呼吸が続いているかを優先しましょう。

体をねじる感覚に慣れてきたら、立位のポーズや呼吸を深める練習にもつながります。今日の背中が重いと感じたら、やさしくねじって整えてくださいね。

＜参考文献＞
** National Center for Biotechnology Information（NCBI）
「Peristalsis（蠕動運動）」StatPearls
腸管が内容物を移動させるための基本的な運動（蠕動運動）や、
消化管運動の生理学的な仕組みに関する基礎的な解説。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470546/

** Harvard Health Publishing（Harvard Medical School）
「Constipation and impaction」
便秘の概要や腸の動きについての一般向け医学情報。
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/constipation-and-impaction-a-to-z

2025年5月11日 ヨガのポーズがうまくできない原因を整理｜体の使いかた基本ガイド 2025年2月17日 体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ