朝起きたときや背中のこわばりを感じたとき、体を傾けて伸ばしたくなることはありませんか？
ヨガのレッスンでも体側を伸ばす動きはよくあります。座って行うものから、立って伸ばすもの、そして、あおむけでじっくり伸ばすものなど様々です。
また、体側を伸ばしても、ポーズによっては伸びている感覚や難易度の違いも多少あり、伸ばしにくいと感じることがあるかもしれません。
ここでは、動画やレッスンでよく習うポーズを、イラスト付きの図解を入れながら、やさしい順に解説しています。ぜひ、自分にできるポーズから試してみてください。スマホを見ながら練習してみましょう。
- 体側を伸ばすヨガポーズの種類と特徴
- ポーズごとのポイントや注意点
体側を伸ばす（側屈）とは、上体を横にたおし、脇（または上腕）から腰にかけて上半身の側面をストレッチする動きです。体側を伸ばして、脇、体側、腰、背中の筋肉の強張りをほぐし、呼吸で使う筋肉にも働きかけます。
勉強や仕事の合間に、両手を組んで上に伸ばして上体を左右に揺らすと、ちょっと呼吸しやすくなると思います。これは側屈をして呼吸に使う筋肉の強張りがほぐれたからです。
ただし、横にたおす角度や姿勢が悪いと、思ったように体側が伸びないことがあります。自分は側屈をしているつもりでも、伸ばしている実感が湧かないことがあるかもしれません。側屈のコツや動かし方は、こちらで詳しく解説しています。確認してくださいね。
体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ また、紹介するポーズは、座位とあおむけのポーズと立位のポーズにまとめています。上から順におうちでも実践しやすいポーズを並べています。
初めての人や側屈で伸びる感覚がしっくりこない人は、座位やあおむけのポーズから始めると、体側の伸びを感じやすくなります。まずは、自分が出来そうなポーズから試してみましょう。
動画やレッスンでよくするポーズを紹介します。どれもおうちでできるポーズです。まずは、座って体側を伸ばすポーズから試してみてください。
このページのイラストは、スマホやタブレットで画面を見ながらそのまま動きを真似できるよう、鏡に映したように描いています。イラストと同じ向きで、そのまま体を動かしてください。
ヨガをする前の準備運動として用いられるポーズです。はじめは右側の体側を伸ばし、次に左側の体側を伸ばします。このポーズで上体の体側を伸ばす基本の動きを習得しましょう。椅子に座ってするバリエーションもあります。
ポーズのとりかた
①
安楽座（あぐら）になり、
腹筋を使って骨盤を起こす。
両手はひざの上か、体側の横におく。
②
息を吸いながら、右手を上に持ち上げ、
左手は体側より少し離れたところにおく。
【ポイント】
両ひざは浮いていてもOK。
浮いた部分にヨガブロックをおくと楽になる。
③
息を吐きながら、上体を左真横にたおす。
さらに、右手を上に伸ばしストレッチを深め、
3、4呼吸キープ。
【ポイント】
上体をたおすときは、
腰からではなく骨盤ごとたおす。
右の腰骨から上腕までしっかり伸ばす。
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、ゆっくり上体を起こし、
両手を体側の横におく。
ゆっくり安楽座をほどき、両足を前に出す
反対側（左）を伸ばす場合
図②のとき、左手を上に伸ばし、
右手を体側より少し離れたところにおく。
図③のとき、息を吐きながら、
右真横へ上体をたおす。
注意点
両座骨を床について、お尻が浮かないようにしましょう。上体が前側に傾かないように気をつけます。
陰ヨガでおこなう代表的なポーズです。あおむけでバナナの形のようになり体側を伸ばします。
はじめは右の体側を、次に左の体側をストレッチします。床に背中を沿わせておこなうので、このポーズで真横に身体をたおす感覚をつかみましょう。
また、バナナのポーズは体側を深く伸ばすことで、おなか回りにも心地よい刺激になると言われています。
ポーズのとりかた
①
あおむけになり、息を整える。
②
息を吸いながら、両手を頭上に伸ばし、
左手で右手首をつかむ。
【ポイント】
肩甲骨は均等に床に押しつける。
両手も床につけ、耳の横で上に伸ばす。
③
息を吐きながら、上体を少しずつずらし、
左に傾ける。
④
息を吸いながら、
左足を30～40ｃｍ程度横にずらす。
【ポイント】
お尻が床から離れないように、
骨盤の位置は固定する。
⑤
息をはきながら、右足を左足首の上に乗せる。
同時に右手を上に伸ばして、ストレッチを深める。
深い呼吸（できれば、腹式呼吸）で
2～3分キープする。
【ポイント】
体側はバナナのような緩やかなカーブを保つ。
⑥
ポーズがしづらいときは、
両ひじを曲げておこなう。
頭の後ろで、両手で両ひじをつかみ、
体側を伸ばす側のひじを上に伸ばす。
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、両手をほどき、
傾いている上体を元に戻す。
両足を元の位置に戻し、あおむけになる。
反対側（左）を伸ばすとき
図②のときは、右手で左手首をつかむ。
図③のときは、上体を少しずつずらしながら
右に傾ける
図④のときは、右足を横に出す
図⑤のときは、左足を右足首の上におき、
同時に左手を上に伸ばしてストレッチを深める
注意点
両足を交差するとき、お尻が浮くのは足を開きすぎているサインです。お尻は床につけるところまで、中央に寄せます。
ねじった片脚の前屈のポーズ（パリブルッタ ジャーヌシルシャーサナ）のバリエーションです。上体をねじって側屈をせずに、体側を伸ばして終わりにしています。リラックス系のレッスンでよく用いられています。
簡易ポーズでも、股間節を開き、太ももやお尻の筋肉も伸ばすことができます。はじめは左の体側から伸ばし、次に、右側の体側を伸ばしましょう。
ポーズのとりかた
①
長座の姿勢になり、呼吸を整える。
【ポイント】
お尻のお肉を外側に寄せて、
坐骨を床をつけるようにする。
②
息を吸って、右足を横に広げる。
③
息を吐いて、左ひざを曲げ、
左の足裏は右の太ももの内側につける。
④
息を吸いながら、左手を上に伸ばす。
下腹部を使って骨盤を起こす。
【ポイント】
上体を横にたおす前に骨盤を立たせて、
上体をたおしやすくする。
⑤
息を吐きながら、右真横に上体をたおし、
左の体側を伸ばす。
顔を上に向かせ、
左の手の下から目線を上にする。
３～４呼吸しながらポーズをキープする
バリエーション
体側を伸ばすかわりに上体を前にたおすと、
太ももの裏側やお尻の筋肉を
より伸ばすことができます。
・ポーズのとりかた
図④のとき、上体を右に軽くねじり、
上体を足先に向かせる。
次に息を吐きながら、
背筋を伸ばしたまま前にたおす。
両手は、右足のひざ、
もしくはふくらはぎの横におく。
＊ポイント・注意＊
ももの裏側を強く伸ばすので無理はしない。
おなかと太ももを近づけるように上体をたおす。
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、上体を起こし左手を下ろす。
ゆっくりと左ひざを伸ばし長座にもどる。
反対側（右）を伸ばすとき
図２のときは、左足を横に広げる。
図３のときは、右ひざを曲げ、
右の足を左の内ももにつける。
図４のときは、右手を上に伸ばす。
図５のときは、左真横に上体をたおし、
右の体側を伸ばす。
右手の下から目線を上に向ける。
注意点
片足を横に出すときは、楽に開けるところで構いません。無理に足を開くと、上体を傾けるときに太ももの裏側とお尻に強い刺激が入ります。お尻や太ももの伸びが感じられなくなったら、徐々に足幅を広げましょう。
立って行うポーズと、ひざ立ちで行うポーズを紹介します。座位のポーズに慣れてきたら、こちらもあわせて取り入れてみましょう。
座位やあおむけのポーズと違い、骨盤が不安定になりがちです。腹筋、お尻を使って骨盤を立たせることがポイントです。
このページのイラストは、スマホやタブレットなどで画面を見ながらそのまま動きを真似できるよう、鏡に映したように描いています。イラストと同じ向きで、そのまま体を動かしてください。
太陽礼拝のバリエーションで用いられ、両手を上に伸ばすポーズ（ウティッタ ハスターサナ）の後でするポーズです。
朝起きて上体を伸ばすときに、体側も一緒に伸ばしてみましょう。
ポーズのとりかた
①
山のポーズになり、呼吸を整える。
【ポイント】
重心は両足を均等にのせる。
山のポーズで整えた姿勢をキープ
（反り腰・猫背に注意）
②
両手を横から円を描くように持ち上げる。
③
頭上で両手を組む。
④
息を吸いながら、手のひらを上に反し、
背筋を上に伸ばす。
【ポイント】
みぞうちを突き出しやすいので引っ込める
⑤
息を吐きながら、上体を左真横にたおし、
右の体側を伸ばす。
２～３呼吸しながらキープ
【ポイント】
右側の腰骨を外側に突き出すように
骨盤を固定させ、重心を安定させる。
⑥
息を吸いながら、上体を中心に戻す。
⑦
息を吐きながら、上体を右真横にたおし、
左の体側を伸ばす。
２～３呼吸しながらキープ
【ポイント】
左側の腰骨を外側に突き出すように
骨盤を固定させ、重心を安定させる。
※繰り返すときは、
⑤→⑥→⑦→⑥→⑤→⑥→⑦の順でする。
バリエーション
頭の後ろで両ひじを曲げ、
両手で両ひじをつかみ、ポーズをとる。
ポーズのほどきかた
⑦の状態から息を吸いながら上体を起こし、
息を吐きながら、両手をほどき山のポーズに戻る
注意点
猫背、反り腰に注意してポーズをしましょう。
ひざ立ちで片足を横に出しておこなうポーズです。体側を伸ばしつつ、同時に太ももの内側も一緒に伸ばします。
足を広げるので、股間節や太ももの内側の柔軟性を上げるポーズです。はじめは右側を伸ばし、次に左側を伸ばします。腰骨から上腕までしっかり伸ばしましょう。
ひざが痛くなる人は、折りたたんだタオルを用意しておきます。
ポーズのとりかた
①
ひざ立ちになり、呼吸を整える。
②
左ひざを曲げたまま、横に出す。
③
左足先を横にずらし、左ひざを伸ばす。
（足先は斜めを向いていてもＯＫ）
【ポイント】
右ひざと左足のかかとは
一直線上にあることを確認する。
④
息を吸いながら、右手を横から持ち上げる
同時に背中を上に伸ばす。
【ポイント】
下腹部とお尻をキュッと締め、骨盤を立たせる。
（骨盤は床と垂直に保つ）
⑤
息を吐きながら、左手を滑らせながら、
上体を左真横にたおす。
右の体側、左太ももの内側が
心地よく伸びるところでキープする。
顔を上に向け、右手の下から上を見上げる。
【ポイント】
上体をたおすときは、骨盤ごとたおす。
右側の肺を大きく膨らませるように呼吸して、
内側からもストレッチを促す。
太ももの内側のストレッチが強すぎるときは、
足先を正面に向ける。
⑥ 軽減ポーズ（簡易ポーズ）
左太ももの内側のストレッチがきつく感じるときは、
ひざを曲げて体側を伸ばす
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、上体を起こす。
伸ばしている足を元に位置に戻し、
ひざ立ちの姿勢になる。
反対側（左）をのばすとき
図②のときは、右ひざを曲げて横に出す。
図③のときは、右足を横に出し、右ひざを伸ばす。
図④のときは、左手を上に伸ばし、
右手は右の太ももの上に置く。
図⑤のときは、右手を滑らせながら、
上体を右真横にたおす。
注意点
前のめりで上体をたおしやすいので、気をつけましょう。体が足より前にきているときは、前のめりになっています。
ヨガの代表的なポーズです。両手両足を上下・前後に広げ、体側を伸ばします。同時に、太ももの柔軟性の向上、股関節の可動域を広げやすくします。また、心に開放感が得られるポーズとしても知られています。
また、ヨガの上達のポイントになる、スティラ（安定）と、スッカ（快適・心地よさ）の両立が実感できるヨガポーズの一つです。
ポーズのとりかた
①
山のポーズで呼吸を整える。
【ポイント】
山のポーズで整えた姿勢をキープ！
②
両手を腰におき、両足を大きく広げる。
（両足の幅は、骨盤幅3つ分）
【ポイント】
両足がしっかり床を捉えているか確認する
③
左のかかとと太ももを外側に回しながら、
つま先を外に向ける。
④
息を吸いながら、骨盤を右に少しずらす。
【ポイント】
左の股関節を引き入れて、
お尻を右横に出すイメージで。
左の股関節を引く動きは、
上体をたおしやすくする。
⑤
上体をたおすときに、
太ももの内側がピリついたら、
左足を一歩内側によせる。
足幅を少し狭めておこなう。
⑥
息を吐きながら、上体を左真横にたおす
【ポイント】
骨盤の横側もストレッチされていればOK！
無理に床へ近づけようとせず、
体側、背中が心地よく
伸びを感じるところでキープ。
⑦
息を吸いながら、両手を上下に広げる
⑧
息を吐きながら、顔と目線は上に向き、
3～4呼吸キープする
首がつらい人は、⑦のままでキープする
【ポイント】
左ふくらはぎの横にブロックをおき、
左手をブロックにおくと、ポーズが安定する。
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、上体を起こし両手は体側の横に。
開いている両足を閉じ、山のポーズに戻る。
足を閉じるときは、つま先とかかとを使う。
足元で「への字」「ハの字」を作りながら、
徐々に内側へ寄せて両足をそろえる。
反対側（左）をのばすとき
図③のときは、右のかかとを回転させ、
つま先を外に向ける
図④のときは、上体を左にスライドし、
右の股間節を引き込み、お尻を左にずらす
図⑤のときは、上体を右真横にたおす
注意点
猫背、反り腰になりやすいので、背中を上に伸ばしたままキープしましょう。上体をたおすとき、上体が脚より前にくると、背中が丸くなり、胸が縮こまってしまいます。気をつけましょう。
下半身が安定しない人は、立位のポーズの基礎を確認しましょう。詳しくはこちらで解説しています。
立位のポーズが安定しない理由｜戦士のポーズでふらつく人へ 体側を伸ばす動きは、バリエーションのポーズとしても使われています。傾ける角度が深いと、柔軟性があると思われたり、ポーズがきれいに見えがちです。でも、大事なことは、自分が心地よく体側を伸ばせること。
紹介したポーズの中から、気になったものを一つだけでも試してみてください。続けることで、少しずつ体側の伸びやすさ、心地よさが感じられるようになります。
側屈の感覚がつかみにくいときは、体側の伸ばし方の解説記事もあわせて読んでみてくださいね。
体側が伸びない原因は？ヨガの側屈がうまくできないと感じる人へ 
