ヨガでおなじみの下向きの犬のポーズは、呼吸を整えるためにお休みのポーズとしてよく用いられています。いつもレッスンでしているのに、一向に上達しないと感じたことないですか？ 背中は丸まる、手首や肩が痛い、とにかくつらい！など、ダウンドックは苦手な要素がいくつかあります。
その苦手意識は、あなたの意識や体の使いかたで変わります。ここでは、ダウンドックがつらい原因を４つの特徴に分類し、あなたに合った解決方法を具体的なイラスト付きで解説します。原因を見つけて、心地よくポーズがとれるようになりましょう！
ダウンドックがうまくできない原因は、手のひら（指の腹）・わき・背中・下腹部・お尻・太もも・かかとの使いかたにあります。それぞれ、原因別に詳しく解説します。
原因はわきがあまり開いていないこと。頭が腕の位置より上にでていませんか？わきの開きが狭いと肩が伸びず、手先から腰骨まで一直線上にできません。以下の動きをするとポーズが改善します。
- 両わきを床に見せるように伸ばす
- お尻や足を後ろへ引く
- 肩をすこし落とす
お尻と太ももの柔軟性が足りないと、背中は丸くなってしまいます。ダウンドックはお尻と太ももの裏側を強く伸ばすポーズです。お尻と太ももが硬いと腰が伸びにくくなり背骨が曲がります。以下のことをして背中が伸びるようにしましょう。
- ひざを曲げてする
- 前屈を深めて、お尻と太ももの柔らかくする
上達するカギは、ダウンドックと前屈を一緒に練習すること。前屈ができるようになると、ダウンドックは楽にできます。前屈で指先が床につかないときは、ひざを曲げておこないましょう。
ヨガは心地よくするのが大前提です。無理しない練習も立派なことです。少しずつ太ももとお尻の柔軟性を上げてくださいね。
腰や肩が痛い人は、胸と肩が落ちていたり、腰が反れていませんか。ダウンドックは腕、肩、背中も伸ばします。以下のことを意識すると肩や腰の痛みが解消されると思います。
背中が柔らかい人は背中が反れています。肩から腰骨まで体側に伸びを感じるところで姿勢をキープしましょう。
- 腹筋を使って上体を支える
- 肩を外側に開き、首のつまりをなくす（肩と首の間があいているか）
- 腕から腰骨まで体側の伸びが感じているか
- 両手の指を大きくひらき、指の腹や手のひらで床に押す
- ひじを伸ばす（伸ばしすぎに注意）
また、手首や手が痛いのは、体にかかる負荷がそこに集中している証拠です。手や手首にかかる負荷が分散させましょう。
- かかと、足裏をグッと下に押し出す
- 腹筋を使って上体を持ち上げる
- お尻を後ろに引く（重心を後ろに移動させる）
- 両手の指を大きく開き、指の腹や手のひらで床を押す
デスクワークの人は、ふくらはぎやアキレス腱が強張っています。1回目はかかとを上下に動かして、アキレス腱やふくらはぎの筋肉をストレッチしましょう。何回かしていると強張りがほぐれ、かかとが床につくこともあります。
（ヨガをする前にアキレス腱を伸ばすストレッチもおすすめです）
シヴァナンダヨガを練習している人は、手や足の位置がハタヨガと異なります。ダウンドックはリラックスポーズの一つとして捉えているため、自分のしやすい位置におくよう言われています。また、背中も多少反れたままでも差し支えありません。
ダウンドックは上半身と下半身を分けて練習すると上達します。ポーズが台形になる人、肩が落ちている人、手が痛い人は上半身の使いかたの練習を、背中が丸くなる人は、前屈でお尻と太ももの柔軟性を上げてくださいね。
子犬のポーズで肩の位置、両手と腹筋の使いかたを習得しましょう。子犬のポーズはひざ立ちのダウンドックです。
このポーズで手のひら全体で床を押すこと、わきの開き具合、肩の位置と調整、腹筋を使うことを意識して、体に覚えさせます。両手、肩、背中が一直線上になり、伸びが感じられるようになったら、ひざを曲げたダウンドックをしてみましょう。
深い前屈のポーズでお尻と太ももの柔軟を上げましょう。前屈が苦手な人は壁を使った前屈、山のポーズからする、立った犬のポーズがおすすめです。お尻と太ももの柔軟性を上げたい人は、ひざを曲げて前屈しましょう。
前屈のポーズについては、こちらで詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
ダウンドックは逆転のポーズの一つです。血流が頭部に向かい、血圧も変わります。以下の状態な人、疾患をお持ちのかたは、注意してくださいね。
- 生理中
経血の逆流を引き起こす可能性があります。貧血やふらつきなどの症状が出やすくなります。 - 手首や肩のケガをしている
手首や肩に負担がかかるため、怪我を悪化させる恐れがあります。 - 高血圧や心臓病をお持ちのかた
血圧が急激に変動する可能性があり、症状の悪化につながる恐れがあります。 - 眼圧が高い人や緑内障、網膜剝離をお持ちのかた
眼圧がさらに上昇し、悪化させる可能性があります。
ポーズの完成に焦る必要はありません。大切なのは苦しかったポーズが少しずつ楽になるその過程を楽しむことです。「背中が伸びるようになった」「手首の痛みが軽くなった」 など、この小さな変化に気づき、自分に集中して体と対話することがヨガの醍醐味です。
また、ダウンドックはお休みのポーズだけでなく、以下の効果もあります。
- 足の背面の血行がよくなり足のむくみが軽減。
- 脳内血流が促進し、頭がスッキリする。
- 両手両足で体を支えるので、腕や肩や背中が強化される。
このポーズから得られることはたくさんあります。おうちヨガでも、体の変化を少しずつ感じながら、自分のペースで続けてみてくださいね。
