上体をねじる動きは、腰や背中のコリがほぐれやすくなり、消化を助ける動きとしても知られています。
でも、「なんとなくねじっているだけ」で、うまくねじれている感覚がつかめない。そう感じたことはありませんか？うまくねじれていないと、ポーズの効果も半減してしまいがちです。
ここでは、動画やレッスンでよく練習するねじりのポーズをイラスト付きの図解でやさしい順に解説しています。気になるポーズから、実践してみませんか？スマホを見ながら、そのまま練習できるようにアレンジしています。
- 初心者にも取り組みやすい、ねじりのポーズの種類
- ポーズのやりかたとポイント
- 簡易ポーズ・無理なく練習するポイント
上体をねじる動きは、骨盤を安定させたまま、ウエスト・胸・肩・首の順に体を回転させます。背中や腰の強張りがほぐれて、消化系の蠕動運動の促進につながると言われています。**（個人差はあります）
ただ、ねじる動きにもポイントがあり、「腰、肩がいたくなる」「ねじりが弱い」と感じる人も少なくありません。詳しい原因と練習方法はこちらの記事で解説しています。
ねじりのポーズがつらい理由｜腰･背中･おなかが苦しく感じる人へ 解説するポーズは、座位・あおむけ、立位のポーズに分けて、取り組みやすい初心者向けのものから並べています。ねじる感覚がつかみにくい人は、座位のポーズから始めてみてください。
また、ねじりかたが異なるポーズも併せて解説しています。
ただし、ねじりのポーズは食後2時間以内の練習は厳禁です。消化活動が落ち着いてから始めてください。
動画やレッスンでよくするポーズを紹介します。どれもおうちでできるポーズです。まずは、座ってするポーズからねじる感覚を覚えることをおすすめします。
このページのイラストは、スマホやタブレットなどで画面を見ながらそのまま動きを真似できるよう、鏡に映したように描いているポーズがあります。イラストと同じ向きで、そのまま体を動かしてください。
安楽座（あぐら）の姿勢から上体をねじるポーズです。レッスン前の準備運動として取り入れやすいポーズです。椅子ヨガにもアレンジされています。体側を伸ばすポーズと併せておこなうと、背中の強張りが緩みやすくなります。
詳しいポーズのやりかたは、こちらの解説記事で説明しています。
ねじりのポーズがつらい理由｜腰･背中･おなかが苦しく感じる人へ
※初心者でも簡単！ねじりの感覚を身につける5ステップでご確認ください。
リラックスヨガやレッスンの終盤によくするポーズです。座ったまま上体をねじります。片足のひざを曲げておこなうので、腸の蠕動運動に刺激が入りやすいポーズです。
割り座や正座が苦手な人は、片足を伸ばしておこないましょう。ポーズに慣れてきたら、ウエストと胸を同時にねじってくださいね。
ポーズのとりかた
①
長座の姿勢になる（ひざを軽く曲げてもOK）
息を整えながら、背中を上に伸ばして背筋を長く保つ
②
左ひざを曲げて、右足のひざの外側におく
両手は体側の横につく
③
右ひざを曲げ、右のかかとを左のお尻に近づける
息を吸いながら、背中を上に伸ばし長く保つ
このとき、左手はお尻の位置より後ろへずらす
【ポイント】
右ひざを曲げるとき、左のお尻を浮かし、
左手で右の足先を持ってする
両坐骨が床につくように、足の位置を調節し、
重心を均等にかける
④
息を吐きながら、背中を上に伸ばし、ウエストをねじる
ねじる動きに合わせて、右ひじを左ひざにかける
【ポイント】
左ひざに右ひじを置くときは、
ウエストをねじりながらするとしやすくなる
両サイドのウエストを左回転でねじること
⑤
息を吸いながら、骨盤を立たせ、背筋を長く保ち、
息を吐きながら、胸・肩を左回転でねじる
【ポイント】
回転ドアのように両側の胸・肩を左側にねじる
⑥
息を吸いながら、顔と目線を正面に向け、
息を吐きながら、首と顔を左側にねじり、
目線は、肩越しから後ろを見る
ねじりきったら、3～4呼吸キープする
【ポイント】
ねじる深さは、呼吸ができる程度でOK
正しくねじれていると、一本の筋のような軸の感覚がある
ポーズのほどきかた
息を吐きながら、上体・顔を正面に向ける。
右ひざをほどき、長座もしくは、安楽座の姿勢にもどる。
反対側（右）をねじる場合
図2のときは、右ひざを曲げて、左ひざの外側におく
図3のときは、左ひざを曲げて、かかとは右側のお尻に近づける
図4のときは、右回転でウエストをねじる
注意点
ねじる角度は、骨格の構造上、真後ろまでねじれません。最大でも115度程度です。呼吸の深さで無理していないか見極めましょう。ねじるときは腹筋の力が抜けやすいので、軽く下腹部を締める意識を常に持ちましょう。
肩こりに効果があることで有名なポーズです。よつばいから、上体をねじり、片方の手を上体の下からくぐらせて、反対側に腕を伸ばします。肩を外側、肩甲骨回りを伸ばしましょう。
体重を左右均等に乗せて、骨盤を動かさずにねじる練習にもなるポーズです。肩を床につけるとき、肩が痛くなる人は、折りたたんだタオルを肩の下に敷いておこないます。
ポーズのとりかた
①
よつばいの姿勢になる。両手は肩の真下。
両ひざは鼠径部（そけいぶ）の下におく。
足先はつま先立ち、足の甲を寝かせたまま、どちらでもＯＫ
②
息を吸いながら、右手を横に開く
③
息を吐きながら、右手を上体の下からくぐらせて、左横に出す
④
息を吐くタイミングで、左ひじを曲げて、
ウエスト・胸・肩を左にねじりながら、右の肩を床につける
さらに右手を左横に伸ばす
【ポイント】
両足に体重が均等に乗っている状態をキープする。
⑤
息を吸いながら、左手を上に伸ばし、
手のひらを反す。（手の甲を前に）
⑥
息を吐きながら、左手の甲を背中につけて、
左肩の前側を伸ばす
⑦
左手をそのまま、前に（頭上）下ろすと、
わきの側面、体側の上の部分がのびます
ポーズのほどきかた
左手をほどき顔の近くにつく。左手を使いながらねじりをほどき、
右手を肩の真下について、よつばいの姿勢に戻る。
反対側（左）をねじるとき
図2のときは、左手を横に開く
図3のときは、左手を上体の下から右側に出す
図5のときは、右手を上に伸ばす
図6のときは、右手の甲を背中につける
注意点
上体をねじる深さは、他のポーズより浅くなります。床についた側の肩、肩甲骨周りの筋肉が伸びていればＯＫ！
座位・あおむけのポーズでねじる感覚、体の動かしかたが理解できるようになると、立位のポーズでもねじりやすくなります。ただし、立位のポーズでは、骨盤や中心軸がぶれやすいので気をつけましょう。ポーズの入りかたで難易度も上がりますよ。
ここでは、両手を前後に開くポーズを解説します。このポーズで足を開いたままねじるときの上体の支えかた、上体を支えながらねじる体の使いかたを学びましょう。
ローランジは足腰の強化にも効果があるポーズです。後足を伸ばしてポーズができないときは、後ろ足のひざを床についた状態から練習しましょう。
ポーズのとりかた
①
よつばいの姿勢になる
②
左足を前に出し両手の間につく
【ポイント】
左足を前に出しづらいときは、背中を丸めて、
左手首を浮かせながらすると出しやすい。
③
吸う息に合わせて、右のひざを伸ばす。
【ポイント】
おなかや体幹を使って、上体を支える。
④
息を吐きながら、ウエスト･胸・肩を左側にねじる
右手は床についたまま動かさない
【ポイント】
左半分の上体は、後ろに押されるように回し動かす
⑤
息を吸いながら、左手を上に伸ばす
このまま、3～4呼吸ポーズをキープする
⑥（簡易ポーズ）
右足を伸ばした状態が難しい場合は、
右ひざを床につけたままポーズをとる
ポーズのほどきかた
吐く息にあわせて、右ひざをつき、左手をおろし、上体のねじりをほどく
吸う息にあわせて、左足を後ろへもどし、よつばいの姿勢になる
反対側（右）をねじるとき
図2のときは、右足を前に出し、両手の間におく
図3のときは、左ひざを伸ばす
図4のときは、ウエスト・胸・肩を右にねじる
図5のときは、右手を上に伸ばす
注意点
おなかが脱力しないように気をつけます。腹筋や体幹を使って上体を支えましょう。
椅子のポーズのバリエーションです。椅子のポーズができるようになったら、ねじりを加えて、足腰、体幹をさらに鍛えて、背中のコリほぐし、筋肉を強化し内臓に刺激を与えていきましょう。
ポーズのとりかた
①
山のポーズになり、呼吸、姿勢を整える。
②
両手を腰におく
③
息を吐きながら、お尻を後ろに引いて、腰をおろす
【ポイント】
背筋を長く保ったまま、
遠くの椅子に座るようにお尻をおろす。
下腹部と太ももを近づける。
④
息を吸いながら、両手を胸の前であわせ、
足の裏でしっかり床を踏みこむ
⑤
息を吐きながら、ウエスト・胸・肩を左にねじる
⑥
次の息を吐くタイミングで、上体を下に傾けて、
右ひじを左ひざの外側につけ、顔と目線を斜め上に向ける
この状態で、2呼吸キープする
※慣れてきたら、⑤と⑥を同時にする（その場合、3～4呼吸キープする）
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、ねじりをほどき、
上体をほどいて正面に向ける
両手をほどき、山のポーズの姿勢に戻る
反対側（右）をねじるとき
図5のときは、右側にねじる
注意点
腰をおろすとき、ひざを曲げるだけでおこなうと、ひざに負担がかかります。お尻を後ろに引いて、ひざの位置を後ろへずらしましょう。
ローランジのポーズを発展させたポーズです。ここでは、胸の前で合掌し、ハイランジからのねじるポーズを解説します。ローランジのねじりより、難易度を上げたチャレンジポーズです。
不安定でバランスを崩しやすいので、体幹や下半身を強くして、おこないましょう。
ポーズのとりかた
①
山のポーズで姿勢、呼吸を整えます
②
息を吸いながら、ひざを軽く曲げて、
両手を腰におく
③
息を吐きながら、右足を大きく一歩後ろへ
後ろの足先は、つま先立ちにする
④
息を吸いながら、上体を持ち上げて
重心を左右均等にかけ、体の中心に移す
⑤
息を吐きながら、ひざを曲げて腰をおろす
【ポイント】
腹筋・体幹を使って、上体を支える
ひざは足先より前にこない。
足先より前に来たら、後ろ足を後ろにずらして調節する。
⑥
息を吸いながら、両手を胸の前で合掌する
【ポイント】
このとき、足腰がぐらつくときは、
両太ももの内側とお尻を使って
寄せ合うように近づけて、骨盤を安定させる。
⑦
息を吐きながら、ウエスト・胸・肩を左にねじる
【ポイント】
足腰・下腹部の力が抜けやすいので気をつける
⑧
息を吐くタイミングで上体をたおし、
右ひじを左ひざの外側につける
顔と目線を斜め上に向ける。この状態で、2呼吸キープ。
※慣れてきたら、⑦⑧を同時におこなう（3～4呼吸キープする）
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、ねじりをほどき、上体を起こし正面にもどす。
両手をほどき、後ろのひざをゆるめる。
息を吸いながら、後ろ足を前に出し、両ひざを伸ばし、山のポーズに戻る。
反対側（右）をねじるとき
図3のときは、左足を後ろに大きく引く
図7と8のときは、右側にねじる
注意点
ひじをひざにつけてからねじると、ひじの力を使って無理にねじることがあります。ウエストからねじる感覚がつかめるまでは、図7と図8の動作を別々におこないましょう。
ポーズによっては、ねじりかたを変えて上体をねじることがあります。下記のポーズはその一例です。
リラックスヨガでよく見かけるポーズです。腰痛の緩和、骨盤調整ヨガのレッスンに用いられるポーズです。肩甲骨や顔を動かさないことで、胸より下のねじりが深まり、腰回りの筋肉がほぐれやすくなります。一緒にお尻の筋肉も伸ばします。
ポーズのとりかた
①
あおむけになり、呼吸整える
②
右ひざを立てて、右の足裏を床につける
③
息を吸うタイミングで、右太ももをおなかに近づけて、
左手で右ひざの外側をつかむ
【ポイント】
右の肩甲骨は床にしっかりつけて、肩を固定する
④
息を吐きながら、右ひざを左側にたおす
【ポイント】
右側のお尻も一緒に左側にたおす。
たおすとき、左側の足先、ひざが外側に向きます
⑤
ひざをたおしきったら、そのまま3～4呼吸キープします。
【ポイント】
右ひざは、床につかなくてもOK。
右の体側がねじれて、お尻の伸びが感じるところでキープする。
⑥
右足が疲れる人は、足を横にたおす前に、
右足裏を左太ももの上においてポーズをとる。
ポーズのほどきかた
息を吸いながら、右足をもとに戻し、ねじりをほどく
息を吐きながら、あおむけの体勢を整える
反対側（右）をねじるとき
図2のときは、左ひざを立てる
図3のときは、左足をおなかに近づけ、右手で左ひざの外側をつかむ
図4のときは、左ひざを右側にたおす。右ひざと足先が外側を向く
注意点
片足のひざを横にたおすとき、肩が浮きやすいので、ねじる側の肩甲骨や手をしっかり床につける意識を持ちましょう。横にたおしたひざは、無理に床につけないように気をつけましょう。
上体をねじる動きは、ポーズのバリエーションとして幅広く用いられます。深くねじれることがゴールではなく、自分の体が心地よくねじれている感覚を味わうことを優先してください。
紹介したポーズの中から、気になったものを一つだけでも試してみてください。続けるうちに、ねじる方向やコツが体になじみ、少しずつ「軸がある」感覚がつかめるようになります。
ねじる感覚がつかみにくいときは、上体のねじりかたの解説記事もあわせて読んでみてください。
※練習の際は無理をせず、痛みや強い違和感がある場合は中止し、医療機関や有資格者にご相談ください。
※持病のある方、妊娠中の方、怪我の治療中の方は、事前に医師へご相談ください。
※免責事項および参照文献については、当サイトの概要ページをご確認ください。
＜参考文献＞
** National Center for Biotechnology Information（NCBI）
「Peristalsis（蠕動運動）」StatPearls
腸管が内容物を移動させるための基本的な運動（蠕動運動）や、
消化管運動の生理学的な仕組みに関する基礎的な解説。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556137/
